Үйдегі ең тиімді 50 аяқ жаттығулары + аяқталған жаттығу жоспары

Мазмұны

Аяққа арналған жаттығуларды орындау ережесі
Салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығулары
Гантельдермен аяқтарға арналған жаттығулар
Аяққа арналған жаттығулар
Едендегі аяқтарға арналған жаттығулар
Жаңадан бастағандарға және жетілдірілгендерге арналған аяқ жаттығулары
Үйде аяққа арналған жаттығулары бар 5 видео

Жамбаста салмақ жоғалтқыңыз, бөксеңізді қатайтып, целлюлиттен арылғыңыз келеді ме, ол спортзалға немесе топтық жаттығуға баруды жоспарламай ма? Біз сізге ұсынамыз үйде аяққа арналған тиімді жаттығулардың супер таңдауы, бұл сізге майды жағуға және проблемалы аймақтарды ұмытуға көмектеседі.

Жаттығу үшін сізге жаттығулардың кез-келген деңгейіне сәйкес келетін жаттығулардың аз мөлшері және бос уақыт қажет. Ұсынылған жаттығулар сізге аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Сондай-ақ, мақалада олардың мүмкіндіктеріне бейімделетін жаттығулардың болжалды жоспары ұсынылды.

Аяққа арналған жаттығуларды орындау ережесі

Егер қаласаң аяғынан арықтау, содан кейін үйде жаттығулар жиынтығы мыналарды қамтуы керек: май жағуға арналған кардио жаттығулар, гантельдермен жаттығулар, дене жаттығуларын ұзын жіңішке бұлшықеттерге салмақсыз. Егер қаласаң бұлшықетті арттыру, тек орындау үшін жеткілікті гантельдермен күш жаттығулары ауыр салмақпен.
Аяққа арналған жаттығулар жиынтығын аптасына 2 рет 30-60 минут ішінде жасаңыз. Аяқтағы салмақ жоғалту үшін міндетті түрде кардио жаттығуларын және бұлшықет тонусына арналған жаттығуларды біріктіріңіз. Егер сізде артық салмақ болмаса және сізге жамбас пен бөксені қатайту керек болса, онда кардионың қажеті жоқ.
Дене энергияға жұмсағаннан аз тамақ алатын кезде, олар калория тапшылығына тап болса, сіз аяғыңыздан арықтай аласыз. Сондықтан, қалаған нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, диетасыз жасай алмайсыз. Тамақтану туралы мақаланы көру үшін арықтау.
Егер сізде буындар мен варикозды тамырлар проблемасы болса, секіруден, өкпеден және шалқасынан аулақ болыңыз. Егер қандай-да бір жаттығулар сізге ыңғайсыздық туғызса, оларды жаттығудан шығарған дұрыс.
Егер сізде гантель болмаса, оларсыз жаттығуға болады немесе сумен немесе құммен толтырылған пластикалық бөтелкелердің орнына гантельдерді қолдануға болады. Бірақ ыңғайлы жаттығу үшін, әрине, гантель сатып алған дұрыс.
Аяқ пен бөкселердің бұлшық еттеріне арналған ең тиімді қосымша құралдар - бұл фитнес серпімді жолағы. Жаттығуларды қиындату үшін тобықтағы салмақтарды немесе серпімді белдікті қолдануға болады.
Шөгу мен өкпені орындау кезінде тізені шұлықтан тыс ұстаңыз, оның омыртқасы түзу, белі бүгілмейді және доға тәрізді емес.
Аяқ жаттығуларын жасамас бұрын 5 минуттық жаттығуды жасайды, ал жаттығудан кейін - бұлшық еттерге созылады.
Есіңізде болсын, дене жеке проблемалық аймақтарда емес, тұтастай алғанда салмақ жоғалтады. Егер сіз интервалды кардио жаттығулар жасасаңыз, содан кейін мақсатты аймақ үшін бірқатар жаттығулар жасасаңыз, денені қажетті аймақта жағуға қосымша серпін бере аласыз.
Аяққа арналған жаттығуларды қиындату үшін қолданыңыз жаттығулардың пульсациялық принципі. Бұл өкпеге, қисайуға, әр түрлі тербелістер мен аяқтарды көтеруге қатысты:

Сондай-ақ, қараңыз:

Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі
Әйелдерге арналған ең жақсы 20 аяқ киім

Гантель жаттығулары

Гантельдердің салмағы көбінесе жаттығулардың нәтижелеріне байланысты. Егер сіз арықтағыңыз келсе, гантельсіз жаттығуға болады, бірақ бұлшықет тону үшін гантельдер өте қажет. Аяқ пен бөкселердің бұлшық еттері салмақ салмағын көп қажет етеді. Жаңадан бастаушылар үшін сіз жиналмалы гантельді 10 кг сатып ала аласыз және жүктемені өзгерте аласыз.

Егер сіз аяғыңыздың мөлшерін азайтып, майды жағып, бұлшық еттеріңізді жеңіл тонға түсіргіңіз келсе, онда жаттығуларыңызда кардио жаттығуларын және жеңіл жаттығулармен (3-8 кг) жаттығулар жасаңыз.
Егер сіз бұлшықетті көтеріп, көтеріп, көбейтіп қана қойғыңыз келмесе, онда сіз гантельдермен және көп салмақпен (10+ кг) күш жаттығуларын жасайсыз.
Егер сіз керісінше болсаңыз, артық салмақтан арылғыңыз келсе және сізде бұлшық еттердің кез-келген жаттығуы тонуста және көлемде ұлғаятын формада болса, кардио жаттығуларына және салмақсыз сергітетін жаттығуларға назар аударыңыз.

DUMBBELLS-ті қалай таңдауға болады: кеңестер мен бағалар

Салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығулары

Аяқтарға арналған кардио-жаттығулар көбірек калория жұмсауға, проблемалы аймақтардағы қан айналымын арттыруға және жамбас майларынан арылуға көмектеседі. Жалпы 15 минут ішінде 20-45 минут ішінде кардио жаттығулар жасаңыз. Үйдегі аяқтарға арналған кардио-жаттығулар қиындық деңгейінің жоғарылауымен ұйымдастырылған.

Youtube арналарына алғыс білдіру үшін мақалаға арналған GIF үшін: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, Линда Вулдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.

1. Алға және артқа тебу

2. Бүйірден секіру

3. Бүйір плитометриялық өкпе

4. Кең отырғызуға секіру

5. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру

6. Секіріп секірумен

7. Сумо секіріп секіру

8. 180 градусқа секіру

9. Өкпе секіру

10. Жұлдыз секіру

Сондай-ақ, қараңыз:

Қолдар мен аяқтардағы секіру: жаттығуларға шолу + 10 нұсқа
Скакальмен секіру: ерекшеліктерімен және техникасымен

Гантельдермен аяқтарға арналған жаттығулар

Гантельмен аяқ жаттығулары бұлшық еттеріңізді тонусқа, глютендерді қатайтуға және дененің төменгі бөлігіндегі салбырап кетуден арылуға көмектеседі. Жаттығулар үшін сізге гантельдер, сіздің ерекшеліктеріңізге сәйкес салмақ жинау қажет. Гантельдерді су бөтелкелерімен ауыстыруға болады.

Жаңадан бастаушылар гантельдерді қолдана алады 2-3 кг, тәжірибесі көбірек 5+ кг. Аяққа арналған әр жаттығуды 15-20 рет (жеңіл бұлшықет тонусы үшін) немесе ауыр салмақпен әр аяққа 10-15 рет қайталаңыз (бұлшықет өсуіне 10+ кг).

1. Гантельдермен отырыңыз

2. Шұлыққа өрмелеп шығу

3. Өлтіргіштер

4. Тыныс алу орнында

5. Бүйірлік өкпе

6. Өкпелер бұрын

7. Төмен отырғызып шабуыл жасаңыз

8. алға қарай өкпе

9. Сумбо гантельмен секіру

10. Гантельмен болған болгар өкпесі

10. Аяқ гантельмен көтеріледі

Аяққа арналған жаттығулар

Үйдегі бұл аяқ жаттығулары бұлшық еттерді ұзартуға және дененің төменгі бөлігінің проблемалы аймақтарында жұмыс істеуге көмектеседі. Сабақтар үшін сізге қосымша жабдық, орындық немесе басқа қолда бар жиһаз қажет емес.

Егер сіз бұл жаттығуларды аяққа күрделендіргіңіз келсе, гантель немесе тобықтағы салмақты қолдануға болады. Әр жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз, импульстік нұсқада жаттығуға болады.

Шабуылдар: бізге + 20 нұсқалары не үшін қажет

1. Диагональды өкпелер

2. болгар өкпесі

3. Шеңбер бойындағы өкпелер

4. Бір аяғындағы өлі денелер

5. Аяқты бүйірге қарай көтеру

6. Аяқты алға көтеру

7. Ұрлау аяғы артқа

8. Орындықта көтеру + аяқты бүйірге ұрлау

9. Саусақтарға қисаю (аяқ бірге)

10. Аяқты жоғары көтеріп отыру

11. Орындықтан тұру

12. Саусақтардағы пли-скваттарды импульстеу

13. Шұлықтарға балама көтеру

14. Гарланд

15. Өкпені алға қарай жүру

Едендегі аяқтарға арналған жаттығулар

Едендегі аяқ жаттығулары проблемалы аймақтардан құтылу үшін өте тиімді ғана емес, сонымен қатар буындар мен варикозды тамырлармен ауыратындар үшін қауіпсіз. Мұндай жаттығулар көбірек жұмсақ және тіпті жаңадан бастаушылар үшін қолайлы.

Жаттығуларды 15-25 рет қайталаңыз, жүктемені жоғарылату үшін аяқтарға салмақ пен импульстік жаттығулар қолданылуы мүмкін.

1. Аяқты тізеге қарай көтеру

2. Бүйірлік тақтадағы аяқты көтеру

3. Сіздің бүйіріңізде жатқан аяқты көтеру

4. Жамбасты бүйіріне жатқызу

5. Аяқтарды ішкі жамбасқа көтеріңіз

6. Аяқтарды еденге параллель көтеріңіз

7. Қабық

8. Ұрлау аяғы артқы жағында жатқан жағына

9. Аяқтың төрт жағынан көтерілуі

10. Көпірде аяқтарын көтеру

11. Асқазанда жатып аяқты көтеру

12. Көпірдегі аяқ көтергіштер

10. Аяқтың максимумы

11. Аяқты төрт аяғымен көтеру

12. Артқы жағынан айналмалы қозғалыс

13. Қайшылар

Егер сізді ерекше алаңдататын болса бедер немесе ішкі жамбас аймағы, содан кейін мына мақалаларға назар аударыңыз:

Ішкі жамбасқа арналған ең жақсы 30 жаттығу
Сыртқы жамбасқа арналған 30 жаттығу

Жаңадан бастағандарға және жетілдірілгендерге арналған аяқ жаттығулары

Сізге үйде аяққа арналған бірнеше дайын жаттығулар жиынтығын ұсынамыз, оларды жаттығу кезінде немесе олардың мүмкіндіктерін бейімдеу үшін қолдануға болады. Оқытуды қамтиды 4 айналым: кардиологиялық жаттығулар, гантельмен аяққа арналған жаттығулар, салмақсыз аяқ жаттығулары, едендегі аяқ жаттығулары.

Шеңберлер мен дөңгелектер арасында 30-60 секундтық демалыс. Жаттығулар арасындағы демалыс қабылданбайды (тек кардио-раундта), бірақ сіз сұранысты 10-15 секундқа тоқтата аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу жоспары: 1 нұсқа

Дөңгелек 1 (3 айналым): Кең иін тіресуге секіру, аяқты көтеріп тақтайшаға секіру, алға, артқа, бүйір плитометриялық өкпе (жаттығулар арасында 30 секунд және 30 секундтық тынығу кезінде орындалған әр жаттығу).
Дөңгелек 2 (2 раунд): Гантели бар скваторлар, алға өкпелер, лифт, бүйірлік лунге (әр жаттығу 10-15 рет қайталанды).
Дөңгелек 3 (2 раунд): Саусақтардағы иілу (аяқтар бірге), болгар өкпесі, аяқты жоғары көтеру, саусақтардағы пульсация (әр жаттығу 10-20 рет қайталанады).
Дөңгелек 4 (1 аяқ): аяғыңызды тізеңізге қарай көтеріңіз, жамбасты бүйірлік қабықшаға әкеліңіз, аяғыңыз көпірде көтеріліңіз, айналма қозғалыс (әр жаттығу 10-15 рет қайталанды).

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу жоспары: 2 нұсқа

Дөңгелек 1 (3 айналым): Бүйірден секіру, аяқты көтеріп белдікте секірумен секіруден секіру, бүйірлік плюметриялық өкпе (жаттығулар арасында 30 секунд және 30 секундтық тынығу кезінде орындалған әр жаттығу).
Дөңгелек 2 (2-тур): Сумбо гантельмен отырып, орнында лунге, гантельмен артқа лифт жасаңыз (әр жаттығу 10-15 рет қайталанды).
Дөңгелек 3 (2-тур): орындықтан көтерілу, аяқты алға көтеру, кезекпен шұлыққа көтеру (әр жаттығу 10-20 рет қайталанады).
Дөңгелек 4 (1 аяқ): аяқты көтеру бүйірде жатып бүйір аяқ қолмен тізеге көтеру, аяқты көпірге көтеру, аяқты қайыру (әр жаттығу 10-15 рет қайталанды).

Жетілдірілген жаттығулар жоспары: 1 нұсқа

Дөңгелек 1 (3 айналым): 180 градусқа секіру, бүйірден секіру, өкпемен секіріп секіру (әр жаттығу жаттығулар мен 40 секундтық демалыс арасында 20 секунд ішінде орындалады)
Дөңгелек 2 (2 айналым): Есігімен бірге отырыңыз, алға қарай Лунгс, лифт, Лунге төмен шалқасынан отырыңыз (әр жаттығу 15-20 қайталауға арналған).
Дөңгелек 3 (2-тур): Диагональды өкпелер, Ұрлау аяқтары артқа, Өкпелер алға қарай жүру, Аяқ көтерілген иілу (әр жаттығу 15-25 қайталауды орындады).
Дөңгелек 4 (1 аяқ): аяқты ішкі жамбасқа көтеру, ұрлау аяқтарын артқа жатқызып, іште жатып аяқты көтеру, төрт аяғымен көтеру, артқы айналмалы қозғалыс (әр жаттығу 20-25 қайталауды орындады).

Жетілдірілген жаттығулар жоспары: 2 нұсқа

Дөңгелек 1 (3 айналым): Сумо-скватпен секіру, алға, артқа, кең секіруге секіру, жұлдызға секіру (әр жаттығу жаттығулар арасында 40 секунд және 20 секундтық тынығу кезінде орындалады).
Дөңгелек 2 (2 раунд): Еркін салмақпен иық тіреу, артқы өкпе, гантельмен сумо-скват, аяқ гантельмен көтеру (әр жаттығу 15-20 қайталауға арналған).
Дөңгелек 3 (2-тур): Шеңбердегі шабуылдар, Гарланд, Орындыққа көтерілу + аяқты бүйіріне қарай бұру (әр жаттығу 15-25 қайталауды орындады).
Дөңгелек 4 (1 аяқ): аяқты бүйірлік тақтайшада көтеру, аяқты еденге параллель көтеру, аяқты, қайшыны, іште жатып аяқты көтеру (әр жаттығу 20-25 қайталауды орындады).

Үйде аяққа арналған жаттығулары бар 5 видео

Егер сізде болғанды ұнатсаңыз дайын бейне жаттығулар, біз сізге ең танымал жаттықтырушылардың аяқтарына арналған бірнеше танымал жаттығуларды ұсынамыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

FitnessBlender-дің аяқтары мен бөкселеріне арналған гантельдермен күш жаттығулары
Николь Стиннің үздік 18 видеосы: жамбас пен бөксеге және салмақ жоғалтуға арналған
Жамбас пен бөксеге арналған өкпесіз, қисайып, секірусіз жүретін 20 үздік бейне