Брайан Уолш
Әрбір дерлік сарапшы оны ұсынады. Және оны бәрі қабылдайды. Бірақ біз оны қолдансақ не болады? Біздің D дәрумені қоспалары бізге мүлдем көмектеспесе ше?
Неліктен бізге витаминдер жетіспейді?
Соңғы бірнеше жылдағы зерттеулер әлем халқының үлкен пайызында D дәрумені аз екенін көрсетті. Дегенмен, бұл құбылыстың себептері туралы сұраққа жауап біртүрлі көрінеді.
Медициналық қызмет көрсетушілер әдетте пациенттердің D дәрумені деңгейін тексереді және олардың төмен екенін атап өтеді. Содан кейін олар қосымша препараттарды тағайындайды. Науқас бірнеше айдан кейін қайтады және D витаминінің деңгейі әлі де төмен. Содан кейін дәрігер қоспаларды көбейтеді. Соңғы онжылдықта D дәрумені 21 ғасырдағы кез келген басқа дәруменге қарағанда көбірек зерттелген ғажайып қоспаға айналды.
Жүздеген ғылыми зерттеулер D дәрумені остеопороз мен аутоиммундық аурулардан жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісікке дейінгі аурулардың алдын алуға көмектесетінін көрсетеді. Бұл дененің қалпына келтіру процестеріне, сондай-ақ біздің гендерімізге әсер етеді. Кейбіреулер тіпті D дәруменінің жетіспеушілігі семіздікке әкелетінін айтты. Сонымен қатар, статистика сау ересектер мен балалардың 40-50% D дәрумені жетіспейтінін көрсетеді.
Шын мәнінде, соңғы бірнеше жылда бүкіл әлемде рахит ауруы көбейіп кетті және D дәрумені тапшылығы әдетте нашар тамақтанатын балаларда, тіпті өнеркәсібі дамыған елдерде де кездеседі!
Жақсы жаңалық, денсаулық сақтау мамандары бұл зерттеуден және D дәруменінің төмен деңгейімен байланысты қауіптерден хабардар. Көптеген дәрігерлер дәрумендік қоспалардың жоғары дозаларын, тәулігіне 2000-10000 ХБ (халықаралық бірлік), аптасына 50 ХБ дейін, кейде одан да көп дозаларды тағайындайды. .
D дәрумені адам денсаулығына әсер ететіні анық. Бірақ неге біз D дәруменінің деңгейі үнемі төмендеп кетуіне байланысты негізгі себептерді қарастырмаймыз? Ал ұзақ мерзімді жоғары дозада D дәрумені қаншалықты қауіпсіз? D дәрумені дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?
«Д витамині» термині прегормондар, гормондық прекурсорлар қызметін атқаратын майда еритін қосылыстар тобын білдіреді, ал D витаминінің белсенді түрі кальцитриол деп аталады.
D дәруменінің ең танымал түрлерінің арасында балықта, жұмыртқаның сарысында және ірімшікте табылған және адам мен жануарлардың терісінде синтезделген D3 дәрумені (холекальциферол) бар. Тағы бір кең таралған түрі, D2 дәрумені (эргокальциферол) саңырауқұлақтармен синтезделеді және көбінесе сүт сияқты тағамдарды байыту үшін қолданылады. Біз терімізде D дәруменін күнге шыққанда, дәлірек айтқанда, теріміз ультракүлгін сәулеленуге ұшыраған кезде өндіреміз. D дәруменінің бұл бастапқы түрі 7-дегидрохолестерин деп аталады және ол бауырға жіберіледі, онда ол 25-гидроксивитамин D деп аталатын Д витаминінің басқа, біршама белсенді түріне айналады. Бұл дәруменнің түрін дәрігерлер іздеген кезде тексереді. жетіспеушілігі үшін.
Д витамині бауырдан шыққанда, ол бүйрекке барады, онда ол кальцитриол деп аталатын D дәруменінің жоғары белсенді түріне немесе 1,25 дигидроксивитамин D. Бұл форма енді витамин емес, стероидты гормон болып саналады. (Сіз эстроген, тестостерон және кортизол сияқты басқа стероидты гормондармен таныс болуыңыз мүмкін.)
Д витаминінің ағзадағы рөлі
D дәруменінің белсенді түрінің аты айтып тұрғандай, кальцитриол денеміздегі кальций мен басқа да минералдардың сіңуіне көмектеседі. Кальцитриол ас қорыту жолындағы тағамнан кальцийдің сіңуін арттырады.
Егер бізге көбірек кальций қажет болса, біздің бүйрек D дәруменінің белсенді түрін көбірек шығара алады, бұл тағамнан сіңірілетін мөлшерді арттыру арқылы кальций деңгейін жоғарылатады.
Соңғы уақытқа дейін біздің денеміздегі кейбір мүшелерде варисторлар деп аталатын D витаминінің рецепторлары бар деп есептелді. Дегенмен, жақында жүргізілген зерттеулер біздің денеміздегі әрбір дерлік жасушада D витаминінің рецепторлары бар екенін көрсетеді, бұл бұл витамин үшін біз ойлағаннан әлдеқайда маңызды рөл атқарады.
Бұл жаңа ақпарат D дәруменінің иммундық жүйемізге де әсер ететінін және жасушалардың дифференциациясына, қан қысымын реттеуге, инсулин секрециясына және т.б. көмектесетінін анықтауға көмектесті.
Бұл бізді бастапқы сұраққа қайтарады: D дәрумені тапшылығы нені білдіреді? Бұл - кеңірек мағынада - біздің дене процестерінде бірдеңе дұрыс болмады деген сигнал екені белгілі болды.
Д витамині туралы пікірталас
25-гидроксивитамин D, D дәруменінің бір түрі, негізінен бауырда өндіріледі және әдетте D витаминінің деңгейін бағалау үшін ең сенімді маркер ретінде қабылданады. Дегенмен, ғалымдар D дәрумені деңгейінің оңтайлы диапазоны туралы келісе алмайды.
D дәрумені тапшылығы қандағы деңгейлер 25 нг/мл-ден төмен болған кезде рахит және остеомаляция сияқты сүйек ақауларына әкелетіні белгілі. Кейбір зерттеушілер оңтайлы диапазон 50 – 80 нг/мл арасында деп санайды. Бірақ бұл мәселе бойынша консенсус жоқ.
2010 жылы Ұлттық денсаулық институттары (АҚШ) 600 жасқа дейінгі сәбилер, балалар және ересектер үшін D дәруменінің ұсынылатын диеталық тұтыну мөлшерін тәулігіне 70 ХБ деңгейінде белгіледі. Бұл бұрынғы тәулігіне 200 ХБ ұсынысынан көп. Бұл өсім айтарлықтай болып көрінгенімен, кейбір адамдар оның денсаулыққа «апаттық» салдары болуы үшін жеткіліксіз деп санайды.
Шуақты күндер... әлде жоқ па?
Ұлттық денсаулық институттарының мәліметтері бойынша, біз күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін алу арқылы денеміздің D дәруменіне деген қажеттілігін оңай қанағаттандыра аламыз. Аптасына үш рет таңғы сағат 30-нан 10-ге дейін бес-отыз минуттай күн астында болған кезде теріміздің 3%-ы ашық болса (яғни киімсіз немесе күннен қорғайтын крем қолданбасаңыз), бұл жеткілікті.
Бірақ D дәруменінің төмен деңгейінен зардап шегетін адамдардың санын ескере отырып, тіпті күн шуақты ендіктерде де - бұл ұсыныстың дұрыстығына күмәндану керек. 49-шы параллельдің солтүстігінде тұратындар үшін қыста қорғалмаған теріміздің 30% күн сәулесіне жиі ұшыратпайтынымызды айтайық.
Егер сіздің деңгейлеріңіз төмен болса, сіз қоспаларды қабылдауыңыз керек пе?
D дәрумені ағзада бірқатар маңызды рөл атқаратыны және D дәруменінің жетіспеушілігі сізге зиян тигізуі мүмкін екені анық. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені деңгейі неғұрлым төмен болса, барлық себептерден болатын өлім қаупі соғұрлым жоғары болады.
Екінші жағынан, зерттеулер көрсеткендей, жалпы өлім қаупі D дәруменінің деңгейі 40 нг/мл-ден асқанда бірден артады. Жалпы, бізде D дәруменінің жоғары дозаларының ұзақ мерзімді қауіпсіздігі туралы біржақты ғылыми дәлелдер жоқ. Мүмкін, біз тым көп таблеткаларды жұтуды бастамас бұрын, біз мұны істеп жатқанымызды бағалауымыз керек. Өйткені, медицина ғылымы жиі қателеседі.
Мәселені жақсырақ түсіну үшін D дәрумені мен басқа негізгі қоректік заттардың арасындағы маңызды қатынастардың кейбірін қарастырайық.
D дәрумені және кальций
D витаминін тым көп қабылдаудың ықтимал қауіптерінің бірі гиперкальциемияның дамуы немесе қандағы кальцийдің жоғары деңгейі болып табылады. D дәрумені егеуқұйрықтарды өлтіреді. Родентицид - бұл D дәруменінің улы дозасы - жануарды өлтіруге жеткілікті. Дегенмен, гиперкальциемия D дәруменінің шамадан тыс дозаларынсыз сирек кездеседі, адам ағзасы үшін ол тәулігіне 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IU диапазонында болады. D дәрумені қоспаларын қабылдайтын адамдардың көпшілігі соншалықты көп қабылдамайды.
Дегенмен, бұл қабылданған доза қауіпсіз дегенді білдірмейді. Ағзадағы кальций деңгейі соншалықты қатаң реттеледі, сондықтан қан сарысуының сынақтарында ауытқулар әрдайым байқалмайды. Бірақ олар басқа жолдармен көрінуі мүмкін. Бір салдары гиперкальциурия болуы мүмкін, әйтпесе бүйректегі кальций тастары деп аталады.
Гиперкальциурия организм артық кальцийден құтылуға тырысқанда және оны бүйрек арқылы шығарғанда пайда болады. Осы нәтижелерге сүйене отырып, кейбір зерттеушілер Д витаминінің жоғары деңгейі бүйрек тастарының пайда болуына әкелуі мүмкін деп санайды.
Шынында да, бір зерттеу алты ай бойы күніне 5000 IU D дәрумені қабылдаған қарттар үйінің тұрғындары зәрдегі кальцийдің, креатининнің жоғарылағанын көрсетті. Артық кальций несеппен шығарылды деген болжам бар, бәлкім, олардың денелерінде оның тым көп болуы мүмкін.
Екінші жағынан, жақында жүргізілген тағы бір зерттеу D дәрумені деңгейі 20-дан 100 нг/мл-ге дейін ауытқыған адамдар арасында бүйрек тастарының пайда болуында ешқандай айырмашылық жоқ екенін көрсетті. Осылайша, үкім анық емес. Бірақ бүйректегі тастар кальцийдің тым көп болуының жалғыз қаупі емес.
Дене кальций деңгейін реттей алмаса, минерал дененің жұмсақ тіндеріне, соның ішінде артерияларға түсуі мүмкін. Өкінішке орай, кейбір зерттеулер бұл D витаминінің деңгейі тым жоғары болған кезде нақты мүмкіндік екенін көрсетеді.
Атап айтқанда, үш зерттеу D дәруменімен қоректенетін жануарларда артериялық кальцификацияның жоғарылағанын көрсетті. Басқа зерттеулер көрсеткендей, D дәруменінің көп мөлшері адамның жүрек-тамыр жүйесіне де зиян тигізуі мүмкін.
Сіз D дәруменінің жоғары дозалары дененің жұмсақ тіндеріндегі (мысалы, артериялар) кальций мөлшерін арттыра алатынын білесіз, сондықтан сіз қосымша қабылдауды байсалды түрде қабылдауыңыз керек.
Әсіресе, қоғамымызда жүрек-қан тамырлары ауруларының кең тарағанын ескерсек. Сонымен, сіз D дәруменіңізді қоқыс жәшігіне лақтыруға дайын болуыңыз мүмкін. Бірақ мұны жасамас бұрын, біз D дәруменінің деңгейі неге соншалықты жеткіліксіз болып көрінетінін және біз қоспаларды қабылдауға бейім екенін тағы да қарастыруымыз керек. Еске салайық, D дәрумені мен кальций нәзік тепе-теңдікте бірге өмір сүреді.
Мүмкін D дәрумені деңгейі кальцийдің көп болуына байланысты төмен болуы мүмкін бе? Дене кальцийдің одан әрі көбеюін азайту үшін D дәрумені өндірісін және конверсиясын басады. Неліктен біздің кальций деңгейі тым жоғары болуы мүмкін? Мүмкіндіктерге магний тапшылығы, ақуыз тапшылығы, бауыр дисфункциясы және т.б. Мүмкін болатын өзара әрекеттесулердің кейбірін қарастырайық.
Витамин D және К дәрумені
К витаминінің атауы немістің коагуляция сөзінен шыққан. Коагуляция қан ұйығышын қалыптастыру процесін білдіреді. Бұл сізге К дәрумені қанның ұю процесінде маңызды рөл атқаратынын көрсетеді. Қарапайым тілмен айтқанда, К дәрумені ағзаға өзінің ұю қызметін жүзеге асыру үшін кальцийді пайдалануға мүмкіндік береді. Егер К дәрумені жеткіліксіз болса, дене тромб түзу үшін кальцийді пайдалана алмайды.
Қан ұю процесіне қатысудан басқа, К дәрумені сүйектер мен тістерді қалыптастыруға және сақтауға көмектеседі. Ол мұны денеге кальцийді пайдалануға көмектесетін остеокальцин деп аталатын белгілі бір ақуызды белсендіру арқылы жасайды.
Басқаша айтқанда, кальций мен К дәруменінің қосындысы дененің кальцийді дұрыс пайдалануына көмектеседі. Ал егер бізде К витамині жетіспейтін болса, кальций жұмсақ тіндерімізде жиналуы мүмкін.
К витаминінің деңгейі төмен адамдар атеросклерозбен, тамырлардың кальцинациясынан зардап шегеді. Ал К дәруменін (әсіресе К2 дәруменін) көп тұтынатындар қан тамырларының кальцинациясына бейімділігі аз.
Шынында да, егеуқұйрықтарды зерттеу көрсеткендей, K2 дәрумені (бірақ K1 емес) қоспасы артериялардың кальцинациясын тежеп қана қоймайды, сонымен қатар тамырларда тұрып қалған кальцийдің 30-50% -ын кетіре алады. Өкінішке орай, бұл сиқырлы әсер әлі күнге дейін адамдарда сыналған жоқ. Енді сіз біздің ішімізде болып жатқан нәзік биді көре аласыз деп үміттенемін. D дәрумені ағзадағы кальций деңгейін арттырады. К витамині ағзаға кальцийді пайдалануға көмектеседі. Сондықтан егер біз К дәрумені тапшылығы жағдайында D дәруменінің үлкен дозасын қабылдасақ, ұзақ мерзімді нәтижелер апатты болуы мүмкін.
D дәрумені және магний
Магний - ағзадағы 300-ден астам түрлі процестерге қатысатын маңызды минерал, соның ішінде энергияны қабылдау және пайдалану қабілеті. Магний сонымен қатар D дәруменінің өндірісімен және қолданылуымен байланысты. Атап айтқанда, магний біздің тіндердің D витаминіне сезімталдығын модуляциялауға қабілетті.
Бірақ ең бастысы, ол кальций балансын сақтауға көмектеседі. Халықтың кем дегенде жартысы ұсынылған магний мөлшерін тұтынбайды. Бұл соңғы 50 жылда топырақтағы магний мөлшерінің айтарлықтай төмендеуіне байланысты болуы мүмкін, бұл біздің қажеттіліктерімізді қанағаттандыруды қиындатады.
Магний D дәрумені алмасуында қолданылатындықтан, кейбір зерттеушілер D дәруменінің көп мөлшерімен толықтыру магний тапшылығының одан да көп болуына әкелуі мүмкін деп санайды. Бір қызығы, салыстырмалы түрде жақында жүргізілген зерттеу магний мен D дәрумені тапшылығы арасындағы күшті корреляцияны көрсетті.
Бұл зерттеу магнийді D дәруменімен бірге қабылдау D дәрумені тапшылығын түзетуде тек D витаминін қабылдағаннан гөрі тиімдірек екенін көрсетті. Магнийді тұтынуды көбейту арқылы сіз D дәруменінің жетіспеушілігінен болатын өлімді азайта аласыз - ешқандай D дәрумені қоспаларын қабылдамай-ақ. дәрумені D
Бірақ D дәрумені мен магнийдің өзара әрекеттесуінен басқа, магний мен кальцийдің қарым-қатынасы бар. Және бір жағынан бұл екі минералдың қарама-қарсы әсері бар. Мысалы, кальций бұлшықеттердің жиырылуын ынталандырады, ал магний бұлшықеттердің релаксациясына ықпал етеді. Кальций тромбоциттердің белсенділігін және қанның ұюын арттырады, ал магний оларды тежейді.
Танымал пікірге қарамастан, осы минералдардың біреуінің жеке деңгейлері олардың арасындағы тепе-теңдікке қарағанда маңызды емес болуы мүмкін. Кальцийдің артық мөлшері магний жетіспеушілігімен бірге артериялардағы кальций шөгінділерінің көбеюі сияқты проблемаларды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, магний артериялардың кальцинациясының алдын алады.
Бірақ егер сізде магний аз болса және D витаминін қабылдауды шешсеңіз не болады? Көптеген жағымсыз әсерлер болуы мүмкін, соның ішінде сіз ойладыңыз - тамырлардағы кальций шөгінділері.
Витамин D және А дәрумені
Кальций мен К дәруменімен жұмсақ әрекеттесуден басқа, D дәрумені біздің денеміздегі А дәруменімен де байланысқа ие. «Дәрумендер» термині өсу мен дамуға, көбеюге, иммундық жүйенің жұмысына, көру қабілетіне, тері денсаулығына және гендердің экспрессиясына ықпал ететін майда еритін қосылыстар тобын білдіреді. Майда еритін витаминдер ағзада сақталуы мүмкін болғандықтан, олар улы деңгейге жетуі мүмкін.
Міне, қызық: А дәрумені D дәруменінің уытты әсерін болдырмайды және керісінше. Бұл А дәрумені жетіспейтін болса, D дәруменінің жоғары дозалары қиындықтар тудыруы мүмкін дегенді білдіреді.
Сонымен қатар, кейбір зерттеулер А дәруменінің жоғарылауы D дәруменінің жоғары деңгейімен бірге жүретін кальцийдің жиналуын азайтуы мүмкін деп болжайды. Ол сондай-ақ D витаминінің артық болуына байланысты патологиялық кальцинациядан қорғай алады.
Осы уақытқа дейін біз D дәруменінің жоғары дозаларымен абай болу керек екендігіміз анық. Халықтың 35% дейін К дәрумені жетіспейді. Бір зерттеу көрсеткендей, D дәрумені қоспалары шын мәнінде К витаминінің тапшылығына, сүйектердің жоғалуына және жұмсақ болуына ықпал етуі мүмкін. тіндердің кальцификациясы.
Зерттеушілер D дәруменінің емдік әсерін жақсарту және оның ықтимал жанама әсерлерін азайту үшін А және К дәрумендерін D дәруменімен бір мезгілде қабылдауды ұсынды.
Олардың ішіндегі ең алаңдатарлығы – артық D дәруменінің жүрек-қан тамырларының кальцинациясына әсері. Жүрек-қантамыр аурулары қазірдің өзінде өнеркәсібі дамыған елдерде нөмірі бірінші өлтірушіге айналды. Біз бұл мәселені ушықтырмауымыз керек.
Д витаминін абайлап қабылдаңыз
Біз адам ағзасы туралы көп нәрсені білеміз деп ойлаймыз, бірақ көп нәрсені білмейміз. Ал адам физиологиясы мен биохимиясы және тамақтану және жеке қоректік заттардың біздің денеміздегі рөлі туралы сөз болғанда, біз одан да аз білеміз.
D дәрумені тапшылығы - бұл нақты құбылыс және денсаулыққа нақты қауіп, сондықтан біз осы маңызды қоректік затты жеткілікті түрде алатынымызға көз жеткізуіміз керек.
Сонымен бірге біз мыналарды да орындауымыз керек:
D витаминінің жоғары дозаларының ықтимал ұзақ мерзімді әсерін зерттеу; D витаминімен әрекеттесетін басқа негізгі қоректік заттардың рөлін қарастыру;
әрқашан кез келген симптомдар мен тапшылықтың негізгі себептерін іздеңіз.
Біз не істеуіміз керек?
1. Д витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз, бірақ көп емес.
Күніне шамамен 1000 ХБ қабылдаңыз, бірақ күн сәулесі жеткіліксіз болған қыс айларында күніне 2000 ХБ-ден артық емес. Бұл қауіпсіз, әсіресе басқа негізгі қоректік заттар, мысалы, К витамині, А дәрумені және магний. Мультивитаминді қабылдау арқылы олардың жеткілікті мөлшерде алатындығына көз жеткізуге болады.
Артық дозаланудан аулақ болыңыз. Бұрынғы тәулігіне 200 ХБ ұсынысы тым төмен екені анық болса да, D дәруменінің жоғары дозаларының ұзақ мерзімді пайдасы туралы нақты зерттеулерді күту керек, тым көп тұтынудан сақ болыңыз.
Иә, бұл мінсіз жүйе емес, әсіресе қыс айларында. Бірақ күн сәулесі әлі де біздің денеміз үшін D витаминін алудың ең жақсы жолы болып табылады.
2. Д витаминін қолдау
Басқа қоректік заттардың D дәруменімен өзара әрекеттесетінін ескеріңіз. Магний, А витамині және К дәруменін алу үшін әртүрлі аз өңделген тағамдарды жеңіз.
Жасыл және ашытылған тағамдарды жеңіз. Қырыққабат, шпинат және борды K1 витаминінің жақсы көздері болып табылады. Олар сондай-ақ магнийге бай. Қырыққабат және ашытылған ірімшіктер К2 витаминінің жақсы көзі болып табылады.
Түрлі түсті жемістер мен көкөністерді жеңіз. А дәруменінің түрі болып табылатын каротиноид түрлі-түсті жемістер мен көкөністерде кездеседі. Сары май, сүт және ірімшік А витаминінің белсенді түрінің жақсы көздері болып табылады.
Салауатты ішек флорасын сақтаңыз. К витамині асқазан-ішек жолында айналады. Ашыған тағамдарды жеңіз, пробиотикалық қоспаларды қабылдаңыз, өте қажет болмаса, антибиотиктерден аулақ болыңыз (зерттеу кең спектрлі антибиотиктер К витаминінің өндірісін 75% төмендететінін көрсетті).
Дәрігермен немесе фармацевтпен қабылдаған барлық дәрілер мен қоспаларды талқылаңыз. Кортикостероидтар, преднизон, орлистат, статиндер, тиазидті диуретиктер сияқты көптеген препараттар денедегі витаминдер мен минералдардың нәзік тепе-теңдігін бұзуы мүмкін. Сіз қабылдап жатқан дәрілер мен «сау» қоспалардың барлық жанама әсерлері мен өзара әрекеттесулерін білетініңізге көз жеткізіңіз.