Мазмұны
КҮЙГЕН УАҚЫТ
«Майды жағу» - жаттығу процесінде майды «күйдіреді» дегенді білдіреді. Ол жанып кетеді, дегенмен, дауыстап айтылады. Егер біз белсенді қозғала бастасақ, онда 5-7 минутта бұлшықеттер энергияны көмірсулардан ғана емес, олардың майларынан да ала бастайды. 20 минуттан бастап бұлшықеттің майды «қыздыру» қабілеті максималды деңгейге жетеді. Сондықтан 20 минуттан асатын кез-келген динамикалық жаттығу май жағу болып табылады.
• Бұлшық еттер «күйдіретін» май бүйірден бүктелген май емес. Қандағы бос май қышқылдары деп аталады. Тері астындағы қатпарлар еріп, қанға түсу үшін олар бүкіл биохимиялық реакциялар тізбегінен өтуі керек және бұл жаттығу кезінде емес, содан кейін болады.
• Бұлшықеттер көмірсуларсыз, дәлірек айтқанда, қандағы глюкозасыз майдан энергия ала алмайды. Мұны диета жасау кезінде ескеру қажет.
• Бұл дәл «жарасымды» стильдегі қозғалыс болуы керек, яғни импульс жоғарылауы керек. Оңтайлы импульс минутына 120-130 соққы деп саналады, отырықшы өмір салты кеңсесінің құрбаны, аяғын әрең ұстай алады, 100 соққыдан бастайды, ал фитнес ойыншысы 150-ге жетеді.
Сонымен біз не істейміз?
Сонымен, май жағу жаттығуларының басты белгісі - 20 минуттан астам уақыт бойы орташа қарқындылықтың үздіксіз қозғалысы, 40-60 минут оңтайлы болып саналады. Өз күшіңізді есептеңіз - осы уақыт аралығында тынығуға отырмай не істей аласыз?
Май жағуға арналған жаттығудың ең оңай және қол жетімді нұсқасы - жаяу жүру, соғұрлым қиын жүгіру, оларды кезектестіруге болады.
Сіз бір сағатты күш машиналарында өткізе аласыз - ол жерде оған төтеп беру үшін сіз кішігірім салмақты таңдауыңыз керек, және бұл май жағу жаттығуы болады. Жүзу, спорттық ойындар, би, ғаламтордан және журналдардан жаттығу кешендері, конькимен сырғанау, шаңғы тебу, велосипед тебу - бәрібір, белгіленген уақытта импульс 120-130 болғанша. Әрине, аэробика бойынша топтық сабақтар және жүрек-қан тамырлары жабдықтары.
КАРДИО МА, МАЙ ОТТАРЫ МА?
Енді тұжырымдамаларды анықтайық. ,,, сияқты сөйлемдерді естіген шығарсыз. Мұның бәрі май жағудың синонимдері.
Бастапқыда мұндай қозғалыс - ұзақ және салыстырмалы түрде төмен жүрек соғу жылдамдығы - циклдік деп аталатын спорт түрлеріне тән (алыс қашықтыққа жүгіру, велосипед тебу, триатлон, шаңғы жарысы). Ол төзімділікті едәуір жаттықтырады, төзімділік неғұрлым жақсы болса, соғұрлым жүрек соғұрлым сау және тиімді болады. «Аэробтық» дегеніміз - энергия оттегінің көмегімен алынады, демек, оттексіз, жер бетінде ештеңе жанбайды, ал май да ерекше. Сонымен, дәл осы жаттығулар кезінде дене глюкозаны ғана емес, майларды да пайдаланады екен, сондықтан біздің жанымызға қымбат «май жағу» термині пайда болды.
Фитнес үйірмелерінде осы синонимдердің барлығы көбінесе жаттықтырушының білім деңгейіне байланысты бірнеше коннотацияға ие болуы мүмкін. Сонымен, кейде «кардио» қарқынды май жағу жаттығулары деп аталады (импульс 130-150) немесе жүрек-қан тамырлары жабдықтарында жасалады (жүгіру жолы, стационарлық велосипед, эллипсоид және т.б.) «аэробик» әдетте майға қарсы тұру қажет болғанда айтылады. бұлшықеттер оттегінің қатысуынсыз энергия алатын күшпен немесе анаэробты күйдіру жаттығулары.
ҚАЛАЙ ЖӘНЕ КІММЕН ІСТЕУ КЕРЕК
Жаттықтырушысыз аэробика бойынша топтық сабақтар, әрине, жай болмайды. Бірақ сіз мұны өзіңіз жасай аласыз - серуендеу / жүгіру, жүректің соғу жылдамдығын санау (немесе пульстің мониторын сатып алу - 800 рубльден) аптасына 3-5 рет бір сағат ішінде, солай болады.
Жүрек-қан тамырлары жабдықтарында компьютерге «сымды» бағдарламалар бар - тауға көтерілу, жылдамдату. Тренажердің өзі сізге не істеу керектігін айтады. Көшеде немесе үйде демалу үшін арнайы бағдарламалар бар (оларды Интернеттен табу оңай). Бірақ ең бастысы - үнемі қозғалу. Бірақ егер сіз уақыт өте келе жақсартқыңыз келсе - жылдам жүгіру / коньки тебу, нәтиже үшін жарыстарға қатысу - мұнда сіз маман құрастырған оқу бағдарламасынсыз жасай алмайсыз.