Мазмұны
Bodypump-тың 30 жылдық табыс тарихының сыры оның аэробика мен күш жаттығуларын біріктіретін динамикалық жаттығуларында жатыр. Өзіңізді жақсы физикалық пішінге келтірудің ең жылдам әдісін кез келген адам қолдана алады.
Күрделілік деңгейі: жоғары деңгейге арналған
Bodypump - бұл Les Mills International фитнес компаниясы әзірлеген салмақ жаттығулары жүйесі. Сабақтар ғылыми негізделген «Пеп эффекті» принципіне негізделген – бұлшық еттерді шағын еркін салмақпен жаттығуларды жылдам қарқынмен жиі қайталау арқылы күшейту. Бір жаттығуда әр жаттығудың 800-ден 1000-ға дейін қайталануы орындалады.
Бұл техника мүмкіндік береді:
- бицепс пен трицепс көлемін ұлғайтпай күшті арттыру;
- дененің пропорционалды рельефтерін қалыптастыру;
- жаттығу сағатына 600 ккал-ға дейін жағыңыз және осының арқасында тұрақты жаттығулармен қысқа уақыт ішінде дене салмағын азайтыңыз.
Қолдың, иықтың, кеуденің, арқаның, абстың, бөкселердің, аяқтардың бұлшық еттерін дәйекті зерттеу бүкіл денені модельдейді және тонайды. Сондай-ақ оқыңыз: Іш және арқа жаттығулары
Bodypump жаттығуларының ерекшеліктері
Жаттығу бірнеше сегменттерге бөлінеді - белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған тректер. Bodypump калорияларды жағуға арналған ең жақсы салмақ жаттығулары болып саналады: зерттеулер көрсеткендей, тректерді орындау ауыр салмақтармен баяу қарқынмен жұмыс істеуге қарағанда көбірек энергияны қажет етеді.
Бағдарламадағы барлық жаттығулар міндетті музыкалық сүйемелдеумен орындалады. Бұл әр жолдың қарқынын белгілейді, спортшы алға жылжып, дайындықтың жоғары деңгейіне ауысқан сайын артады. Сондай-ақ оқыңыз: Жоғарғы дене жаттығулары
Дене насосы сабақтарын қалай бастау керек
Bodypump жаттығу циклінде фитнестің әртүрлі деңгейлеріне арналған опциялар бар, олар минималдыдан жоғары деңгейге дейін. Ауыр атлетикадан жаңадан бастаушыларға ең жеңіл салмақты немесе бос штанганы пайдаланып төрт жолдан бастау ұсынылады. Содан кейін, шамадан тыс шиеленіс салдарынан жарақат алу қаупінсіз техникаңызды біртіндеп шыңдау, бұлшықет күші мен төзімділікті арттыру үшін келесі апта сайын бір трек қосу керек.
- Топтық жаттығулар үшін фитнес-клуб қадамдық платформалар мен салмақ дискілері бар штангаларды ұсынады.
- Спортшыларға қозғалысты шектемейтін ыңғайлы киім және сырғанамайтын табаны бар фитнес аяқ киім қажет.
Жаттығу кезіндегі қарқынды жаттығулар қатты терлеуді тудырады, сондықтан терідегі артық ылғалды кетіру үшін жеке сүлгімен, сондай-ақ денедегі гидробалансты сақтау және ішу режимін сақтау үшін бөтелке су болуы керек. Сондай-ақ оқыңыз: Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Bodypump жаттығуларын бастаудың ең жақсы XNUMX себептері
- Bodypump жүрек соғу жиілігін арттыратын жылдам, динамикалық қозғалыстар арқылы жақсы кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді.
- Қайталаудың көп саны бұлшықеттерді ұзақ уақыт бойы төмен қарсылықпен жұмыс істейтін етіп жаттықтырады. Бұл бұлшықеттердің төзімділігін арттырады.
- Дене насосы жаттығулары қан айналымын жақсартады және бұлшықет серпімділігін арттырады, бұл омыртқа мен буындардағы кернеуді азайтады.
- Тұрақты салмақ жаттығулары зат алмасуды жақсартады. Medicine & Science in Sports & Exercise журналында жарияланған мәліметтерге сәйкес, Bodypump жүйесін ұстанатын адамдар ауыр салмақпен жаттығатындарға қарағанда май мен калорияларды тез жағады.
- Зерттеулер көрсеткендей, қайталанудың көп санымен және аз жүктемемен жаттығулар сүйек тығыздығын арттырады, остеопороз, остеопения қаупін азайтады.
Бір айлық тұрақты жаттығулардан кейін салмақ жоғалтуға, бұлшықет тонусына және жеңілдікке қатысты оң өзгерістер байқалады. Сондай-ақ оқыңыз: Төменгі дене жаттығулары
Салмақ жаттығуларына арналған негізгі жаттығулар
Көптеген тренажер залдары ұстанатын стандартты жаттығу пішімі - толық 60 минуттық сессия. Ол 10-4 минутқа созылатын 5 жолдан тұрады, олардың әрқайсысы белгілі бір бұлшықет тобына арналған. Жаттығудың негізгі бөлігінде қолданылатын әдістер мен қозғалыстарды пысықтау үшін жылынудан бастаңыз.
- Осыдан кейін олар аяқтың бұлшық еттерін, бөкселерді, кеудені, арқа бұлшықеттерін шынықтыруға, тартуға, өлі көтеруге, кеудеден басу және итермелеуге көшеді.
- Содан кейін фокус дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет топтарына ауысады - трицепс, бицепс, иық. Қолдың кең орналасуымен итермелеу, штангаларды көтеру, көтеру және қолды салмақпен өсіру.
- Едендегі жұмыс салмақсыз орындалады және өзек бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған. Аяқтарды көтеру және бұрылыстардың, тақталардың, бұрылыстардың әртүрлі нұсқалары орындалады.
Жаттығу созылу жаттығуларымен аяқталады, салмақтар қолданылмайды. Сондай-ақ қараңыз: күш жаттығулары
Bodypomp жаттығуларына арналған ұсыныстар
Bodypump мақсатты аудиториясының нақты шекаралары жоқ. Бұл фитнес түрімен кез келген жастағы, артық салмағы бар немесе қалыпты салмақтағы ерлер де, әйелдер де, спорттық жетістіктері барлар да, тәжірибесіз жаңадан бастаушылар да айналыса алады.
Жүкті әйелдерге шектеулер қолданылуы мүмкін. Жаттығуды бастау немесе жалғастыру мәселесі жеке дәрігермен және фитнес жаттықтырушысымен кеңескеннен кейін шешіледі. Сондай-ақ оқыңыз: Негізгі жаттығулар
Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін жаттығулар мен жеңіл салмақтардың көп қайталанатын сабақтары қажет: олар физикалық белсенділіктің салдарынан - семіздік, бұлшықет атрофиясы, метаболикалық бұзылулардан тез арылуға мүмкіндік береді. Күшті, сергітілген денеге ие болғысы келетіндер, бірақ бұлшық еттері тартылмаған, Bodypump жаттығуларының жоғары тиімділігін бағалайды.