Мазмұны
Созылу денсаулыққа пайдалы әсер етеді, бірақ сырттан бақылаусыз жаттығудың бұл түрі өте ауыр. Сондықтан тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен топ болып жаттығу жасаған дұрыс.
Күрделілік деңгейі: жаңадан бастаушыларға арналған
Созылу - бұл икемділікті арттыру, байламдар мен бұлшықеттерді созу үшін орындалатын қозғалыстар жүйесі. Жаттығу денсаулықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар адамның физикалық мүмкіндіктерін арттырады, сонымен қатар оның сыртқы тартымдылығын арттырады.
Сабаққа не қажет?
Сізге қозғалысты шектемейтін спорттық киім қажет, жақсырақ «созылмалы» материалдан жасалған. Сондай-ақ жарақаттанудың алдын алу үшін сабаққа серпімді таңғыштарды алып келу керек.
Маңызды: бірден жіпке отыруға және икемділіктің басқа кереметтерін көрсетуге тырыспаңыз. Баяу, аз қарқындылықпен бастаңыз. Жарақат алмас үшін созылуды тек қыздырғаннан кейін ғана жасаңыз. Сондай-ақ қараңыз: аэробты жаттығулар
Созылуды бастаудың бес негізгі себебі
Созылу позаны жақсарта алады. Көпшілігіміз күннің кем дегенде бір бөлігін компьютерде отырып немесе телефонды немесе планшетті қараумен өткіземіз. Осы әрекеттерге тән поза (дөңгелектелген иықтар және алға қарай бас) нашар қалыпқа ықпал етеді. Сіз мұны кеуде және жоғарғы трапеция бұлшықеттерін, сіңірлерді және т.б. созу арқылы түзете аласыз.
Созылу қозғалыс ауқымын арттырады. Қартайған сайын буындарымыз қозғалғыштығын жоғалтады. Біз бұған үнемі созылу арқылы қарсы тұра аламыз. Кейбір буындардағы қозғалыс ауқымы шектеулі болса да, созылу оны арттыруға көмектеседі.
Созылу арқадағы ауырсынуды азайтады. «Бұл белгілі бір дәрежеде позамен бірге жүреді. Егер бізде жоғарғы арқада нашар поза болса, төменгі арқа бұзушылықты өтейді, ауырсыну дамуы мүмкін. Сонымен қатар, егер бізде тығыз сіңірлер болса, төменгі арқа мұны өтейді және жиі ауырады. Аяқтың бұлшықеттерін және позаны сақтауға қажетті бұлшықеттерді созу арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және жояды.
Созылу жарақаттың алдын алуға көмектеседі. – Егер бұлшық еттің қозғалатын аралығын созып, арттырсаңыз, жарақат алу мүмкіндігі азаяды. Жаттығу алдында созылу әсіресе бұлшықеттерге қан ағынын қамтамасыз ету, оларды жылыту және пайда болуы мүмкін кез келген қысуды азайту арқылы жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
Созылу бұлшықет ауырсынуын азайтады. – Жақында жаттығу кезінде бұлшықет немесе бұлшықет тобында ауырсыну болса, созылу бұл ыңғайсыздықты жеңілдетеді. Көбінесе, біз жарақат алған кезде, зақымдалған аймақтың айналасындағы бұлшықеттер қорғаныс реакциясы ретінде тартылады. Бұл кернеулі бұлшықеттерді созу ауырсыну мен ауырсынуды жеңілдетеді.
Созылу бойынша негізгі жаттығулар
Тізеңізге тұрып, бір аяқты қолдарыңыздың арасына созыңыз. Денедегі жүктемені сақтай отырып, арқаңызды түзетіңіз. Тыныс алуыңызға назар аудара отырып, бұл позаны 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін екінші аяққа ауысып, 30 секунд ұстаңыз.
Бір аяқты еденге қойып, соққыдан бастаңыз. Әрі қарай, жамбасты қатайтып, кеудені жоғары көтеру керек. Алға еңкейіп, жамбас буынының созылғанын сезінесіз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.
Жоғарыдағыдай позициядан бастап, қолыңызды еденге қойып, артқы аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Жоғарғы денеңізді оң жаққа бұраңыз. Айналу кезінде денені тартыңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды ауаға 90 градус бұрышпен көтеріңіз. Бір тізені сыртқа бүгіңіз. Қолыңызды түзетілген тізенің артына қойып, оны өзіңізге жақындатыңыз. Позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Жерге отырыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз. Созыңыз және оң қолыңызбен сол аяғыңызға жетіңіз, 30 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан 30 секунд қайталаңыз.
Созылу бойынша ұсыныстар мен қарсы көрсеткіштер
Жалпы созылу денеге өте пайдалы. Бірқатар проблемаларды жою қажет болатын мемлекеттер бар. Бірақ созылу қарқынды физикалық белсенділік болғандықтан, қарсы көрсетілімдермен сақ болыңыз.
Көрсеткіштер мыналар:
Бұлшықеттердің әлсіздігі, әсіресе теңгерімсіздікке байланысты олардың қысқаруымен.
Тірек-қимыл аппаратының жарақаттарының алдын алу.
Табиғи қозғалыс кезінде ауырсыну.
Позаның ақаулары.
Қарсы көрсеткіштер:
Жақында сүйектің толық қосылуы жоқ сынық.
Жедел қабыну немесе инфекция, тіндердің ерте емделуімен жақында жасалған операция.
- Гематома немесе тіндердің зақымдануының басқа белгілері.
Жалпы созылу денеге өте пайдалы. Бірқатар проблемаларды жою қажет болатын мемлекеттер бар. Бірақ созылу қарқынды физикалық белсенділік болғандықтан, қарсы көрсетілімдермен сақ болыңыз. Сондай-ақ оқыңыз: Air Stretch жаттығулары