Мазмұны
Кроссовер қуатты оқшаулағыш тренажер болып табылады және кеуде, иық белдеуі, арқа және басу бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді, ал жүктеме тек қажетті нысана бұлшықеттеріне бөлінеді.
Фитнес индустриясының белсенді дамуының арқасында спорт тауарлары нарығында көптеген қызықты жаңа өнімдер пайда болды. Жаттығу залдарына арналған жабдықтардың «отбасысында» ең танымал кроссоверлер - көп функциялы салмақ блоктарының тренажерлары. Олар оқшаулау жаттығуларын орындауға арналған және барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға жарамды. Ал кроссовер күрделі күш жаттығуларын орнында өткізуге мүмкіндік беретіні үшін оны жиі жаттығу залындағы жаттығу залы деп атайды.
Кроссовер дизайны көлденең жолақпен қосылған тірекке орнатылған екі жақтауға негізделген. Әрбір жақтау салмақ тақтайшалары жеткізілетін кабельдерге бекітілген жүк блогымен жабдықталған. Тренажердегі жұмыс кезінде тартқыш блоктар белгілі бір траекториялар бойымен қозғалады. Бұл жағдайда пайдаланушы тұтқаларды әртүрлі бағытта тарта алады, бұлшықеттерді қалаған бұрышта өңдей алады. Кроссовер рельефке бағытталған оқшаулау жаттығуларын орындауға мүмкіндік беретіндігімен ерекшеленеді. Бұл жаттығулар бірден бірнеше буындар мен бұлшықет топтарын қамтымайды, бірақ оқшауланған белгілі бір топқа әсер етеді.
Маңызды! Кроссоверді жарақаттары бар және тірек-қимыл аппаратының проблемалары бар адамдарды оңалту үшін қолдануға болады. Сондай-ақ қараңыз: Дене күшін қалай дамытуға болады?
Кроссовер тренерлерінің артықшылықтары
Салмақ-блок үлгілері ерлерге де, әйелдерге де жарамды және олар үшін бағаланады:
- Пайдаланудың қарапайымдылығы – оларда күрделі түйіндер жоқ, ал жұмыс салмағы тартқыш блоктарды бекітетін тұтқаны жылжыту арқылы реттеледі.
- Ыңғайлылық – Көтергішке нақты қолдауы жоқ еркін салмақтардан айырмашылығы, кроссовер жаттығулары дененің дұрыс орналасуы мен тепе-теңдігін сақтауды жеңілдетеді.
- Әмбебаптық – олармен кәсіби спортшылар да, жаңадан бастағандар да жаттыға алады.
- Өзгермелілік - кроссоверде сіз әртүрлі вариацияларда көптеген жаттығуларды орындай аласыз, сондықтан жаттығу монотонды болмайды.
- Максималды қауіпсіздік – тренажердің барлық элементтері сенімді түрде бекітілген және жүктемелер пайдаланушыдан алыс.
- Көп функционалдылық – жаттығу кезінде арқа және кеуде бұлшықеттерін, иық белдеуін, қолдарды, жамбастарды, бөкселерді, іш бұлшықеттерін жаттықтыруға болады. Сонымен қатар, таңдалған жаттығуға қарамастан, қалғандары жаттығу кешенін жасайтын мақсатты бұлшықетпен бір мезгілде сорылады.
Кроссовер жаттығуларының ережелері
Спорт залының нұсқаушылары дене шынықтыру жаттығуларынан кейін бірден кроссовер жаттығуларын жасауды ұсынады, өйткені күш жаттығуларын орындау үшін көп күш қажет. Тренажерде жұмыс істеу ережелеріне келетін болсақ, олардың бірнешеуі бар:
- жүктеме пайдаланушының физикалық жағдайы мен дайындығына байланысты таңдалуы керек;
- жаттығулар кезінде арқа тік болуы керек, дем шығару кезінде тартқышты орындау кезінде тұтқаларды жылжыту керек;
- дененің үстіңгі және төменгі бұлшықеттерін бір сеанста емес, екі күн сайын жаттықтыру жақсы - бұл әдіс денені шамадан тыс жүктеуден сақтайды.
Фитнес нұсқаушысының кеңесі. Кроссовердегі жаттығулардың қарқындылығын өзгертудің екі жолы бар – қайталау санын көбейту (азайту) немесе жүк салмағын реттеу арқылы. Сондай-ақ қараңыз: Тырнақты көтеруді үйрену!
Кроссовер тренажеріндегі нақты жаттығулар
Кроссовер тренажерінде орындалатын ең өзекті жаттығулардың арасында:
Дененің жоғарғы бөлігі үшін:
- Қолды қысқарту – кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға және әдемі рельефті қалыптастыруға мүмкіндік береді. Ол шынтақ денеге тиіп кетпес үшін сіздің алдыңызда қысқартылған екі қолмен бір уақытта түзу арқамен орындалады.
- Қолды бүгу және ұзарту (гантельмен немесе штангамен жаттығуларға балама) - бицепс пен трицепсті жаттықтырады. Бицепсті жаттықтыру үшін тұтқалар төменгі тартқыш блокқа қосылуы керек, ал трицепс жоғары немесе төмен қозғалыстарда түзу тұтқамен өңделеді.
- «Lumberjack» - бұл іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған тиімді жаттығу. Ол әр бағытта бөлек орындалады, ал итеру бір тұтқа үшін екі қолмен орындалады.
Төменгі дене үшін:
- Төменгі салмақ блогынан скваттар - тізеге теріс әсер етпей, бөксе бұлшықеттеріне максималды жүктемені қамтамасыз етеді. Ал жамбас, арқа және іш бұлшықеттері бонус ретінде дайындалады.
- Аяқтың серпілісі (артқа және бүйірге) - жүк астында әр аяқпен кезекпен орындалады, бөксе бұлшықеттерін соруға мүмкіндік береді.
Кроссовер - бұл барлығын біріктіретін тамаша жаттығу машинасы. Ал жарақаттар мен шамадан тыс жүктемелерді болдырмау үшін онымен жұмысты нұсқаушының басшылығымен бастаған дұрыс. Сондай-ақ қараңыз: Фитнестегі кросс-тренинг дегеніміз не?
Кроссовер тренажерінде жаттығуларды орындау техникасы
Кроссовер қуатты оқшаулағыш машина болып табылады және кеуде бұлшықеттерін, иық белдеуін, арқа және басу бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді, бұл кезде жүктеме тек қажетті мақсатты бұлшықеттерге бөлінеді. Тренажер секіргіш арқылы қосылған екі салмақты блоктан тұрады. Кабельдер мен тұтқалар салмақ блоктарына созылады, симуляторды пайдалану кезінде кабельдерді қажетті салмақпен тарту керек.
Кроссовер көмегімен орындалатын негізгі жаттығу – қолды қысқарту. Оны әртүрлі вариацияларда орындау арқылы сіз кеуде бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктеріне жүктемені баса аласыз. Жұмыс салмағы өте маңызды емес: кеуде бұлшықеттерінің созылуы мен жиырылуын сезіну әлдеқайда маңызды. Сондай-ақ қараңыз: Неліктен бұлшықет гипертрофиясы жаттығулары қажет?
Төменгі блоктарда жаттығуларды орындау техникасы:
- салмақты орнатыңыз, тұтқаларды алыңыз, тренажердің ортасында тұрыңыз, аяқтарыңызды бір сызыққа қойыңыз;
- кеудені алға және жоғары итеріңіз, иықтарыңызды артқа алыңыз.
- тыныс алу кезінде қолыңызды жоғары көтеріп, біріктіріңіз;
- жүктің тек кеудеде болуын қаласаңыз, бицепсті тартпаңыз;
- шыңында қысқа үзіліс жасаңыз;
- тыныс алғанда, кеуде омыртқасындағы ауытқуды сақтай отырып, қолдарыңызды төмен түсіріңіз.
Жоғарғы блоктарда жаттығуларды орындау техникасы:
- салмақты орнатыңыз, тұтқаларды алыңыз, тренажердің ортасында тұрыңыз, аяқтарыңызды бір сызыққа қойыңыз;
- арқаңызды тік ұстай отырып, еңкейіңіз (45 градус бұрыш);
- дем шығару кезінде кеуде бұлшықеттерінің жұмысына байланысты қозғалыс жасауға тырысып, қолдарыңызды алдыңызда біріктіріңіз;
- ең жоғары жиырылу нүктесінде сәл кідірту;
- дем шығарған кезде қолыңызды екі жаққа тартыңыз.
Ешбір еркін салмақ жаттығулары кроссоверден айырмашылығы кеуде бұлшықеттеріне XNUMX% жүктеме бермейді. Бірақ сақ болыңыз: техниканы орындаңыз және егер сіз кроссоверді қолдануға дайын болсаңыз (әсіресе төменгі блоктар арқылы қолыңызды алып жүрсеңіз) жаттықтырушымен кеңесіңіз. Сондай-ақ қараңыз: Дұрыс жеке жаттықтырушыны қалай таңдауға болады?