Мазмұны
Егер сіз жаттығудан максималды әсер күтсеңіз, онда сіз қыздырусыз жасай алмайсыз. Сіз оның орындалуын елемей бастайсыз - және сіздің денеңіз сабақтарға жеткілікті түрде дайын болмайды.
Сіз көліктің рульіне отырып, оны іске қосасыз және оны бірден 200 км/сағ жылдамдыққа жеткізгіңіз келеді. Бұл механикаға қалай әсер етеді? Бұл көліктің жалпы жағдайына қалай әсер етеді? Бұл қыздырусыз жаттығудың метафорасы. Жаттығу алдында неліктен жылыну қажет екенін және оның жалпы денеге қалай әсер ететінін қарастырайық.
Жаттығу алдында қыздыру туралы білуіңіз керек барлық нәрсе
Біздің денемізде белгілі бір қауіпсіздік шегі бар. Ерте ме, кеш пе бәріміз қартая бастаймыз. Фитнес немесе спорт денені мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы жас ұстауға көмектеседі. Жаттығу алдында дене шынықтыру тек буындардағы ауырсынуды, созылуларды, жүрек-тамыр жүйесі проблемаларын болдырмау үшін қажет.
Негізгі ереже: жаттығуды қыздырудан бастаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын біздің денеміз демалуда. Жылыту барлық бұлшықеттерді «жылыту» қызметін атқарады.
Қыздырғыштың қызметі қандай?
- Жаттығу алдында буындар мен сіңірлерді жылытыңыз.
- Жара бұлшықеттері жылынбағанға қарағанда серпімді болады. Бұл қуат мүмкіндіктері жоғары болады дегенді білдіреді.
- Жарақат пен созылу қаупін азайтады.
- Денені оттегімен байыту.
- Метаболизм мен қан айналымын жеделдету.
- Физикалық күйзеліске төтеп беруге көмектесетін адреналиндік асқыну.
- Үйлестіру мен назарды жақсарту.
- Жүрек-тамыр жүйесін дайындау.
- Негізгі жаттығу алдында денеге стресс деңгейін төмендету.
Осылайша, дұрыс қыздыру дененің жаттығуға бейімделуіне көмектеседі. Психологиялық және физиологиялық мағынада. Ал сіз нәтижеге әсер ететін жақсырақ жаттығу жасай аласыз.
Ал егер сіз денені қыздырмай жаттығатын болсаңыз, оның салдары қандай болады?
Мысал қарастырайық. Мұздатқыштан жаңа ғана шығарылған сүйектегі сиыр етінің бір бөлігін елестетіңіз. Оны бұзу оңай, иілу қиын. Енді сол нәрсені елестетіңіз, бірақ бөлме температурасында. Оны бұзу қиынырақ және еттің өзі серпімді болды.
- Жылыту кезінде дене температурасы бірте-бірте көтеріліп, қан айналымы жеделдейді. Бейнелеп айтқанда – етті тоңазытқыштан шығарасыз.
- Жылытусыз жаттығу бірлескен ұтқырлықтың, қабынудың және деформацияның төмендеуіне әкеледі.
- Жылытудың болмауы байламдық аппаратқа да зиян келтіреді (бұлшықеттер мен буындарды байланыстыратын). Жылытусыз, оларды жарақаттау өте оңай.
Есіңізде болсын: қыздырусыз буындардың зақымдалу қаупі жоғары, естен тану немесе қан қысымы проблемалары бар. Сондықтан жылынбай айналысатын достарды тыңдамаңыз.
Күш пен аэробика жаттығуларына дейін қыздыру арасында қандай да бір айырмашылықтар бар ма?
Іс жүзінде жоқ. Спортзалда немесе үйде сабақтар алдында динамикалық жылыну қажет. Күш немесе кардио жаттығулары алдында. Қарастырылатын жалғыз нәрсе - жаттығулардағы ең белсенді бұлшықет топтары.
Сіз 10 км велосипедпен жүруді жоспарлап отырсыз делік, бұл жағдайда балтыр мен сан бұлшықеттерін көбірек қыздыру жаттығуларын жасау керек. Бірақ бүкіл денені «жылыту» маңызды.
Жаттығу алдындағы қыздыру бағдарламасы
Әмбебап қыздыру құрылымын қарастырайық. Әр заттың не үшін екенін түсіндірейік. Ұзақтығы 1-2 минут болса, бұлшық еттерді байламдармен толығымен жылыту, температураны көтеру және қан айналымын жеделдету мүмкін емес. Сондықтан әмбебап қыздыру уақыты 5-10 минут ішінде болуы керек.
Тыныс алу жүйесі мен қан айналымы үшін:
- 1-2 минут кардио жаттығулары.
Байланыстардың серпімділігі үшін:
- 1-2 минут бірлескен жаттығулар.
- 2-3 минут бұлшық еттерді созу жаттығулары.
Негізгі жаттығуға дейін қалпына келтіру:
- Қалпына келтіру үшін 0.5-1 минут.
Жақсы қыздырудың басты белгісі - одан кейін сіз күш-қуатқа, көңілділікке толы және негізгі жаттығуды бастағыңыз келеді. Жылу және терлеу сезімі. Жылыту мен салқындатуды шатастырмаңыз. Соңғысы статикалық күйде және баяу қарқынмен өтуі керек. Оның қарама-қарсы мағынасы бар - жаттығудан кейін тыныс алуды және жалпы жағдайды қалпына келтіру.
Есте сақтау керек: кез келген жаттығу денені қыздырудан басталады. Мұны есте сақтаңыз және жасаңыз.