Күннің бірінші тағамы күннің ең маңыздысы және дәлелді себептермен жиі айтылады: сіздің денеңіз 10-12 сағат бойы ораза ұстады, сондықтан ешқандай қуат алған жоқ. Жүктілік кезінде одан да маңызды таңғы ас, соның ішінде жүрек айнуына бейім әйелдер үшін.

Сіздің мінсіз таңғы асыңыз сіздің қалауларыңызды қанағаттандыру үшін және теңдестірілген таңғы ас критерийлеріне сәйкес келетін дұрыс теңгерім болады. Тәтті немесе дәмді болсын, жүкті әйелдің қалауы сияқты теңдестірілген таңғы ас бар.

Бірақ бәрі бір мезгілде ағза жасушалары үшін энергияның негізгі көзі болып табылатын көмірсулармен, олардың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет майлармен, баланың өсуі үшін кальциймен және әрине витаминдермен, минералдармен, талшықтармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Егер ол жақсы теңдестірілген болса, таңғы ас:

• нәрестенің дамуына зиян тигізуі мүмкін оразаны тым ұзақ ұстамау
• ұрықтың глюкоза қажеттілігін қанағаттандырады
• ана мен баланың витаминдер мен минералдық қажеттіліктерін қанағаттандырады
• егер дәнді дақылдар тазартылмаған болса және жемістер жаңа піскен болса, транзиттік мәселелерден аулақ болыңыз
• түске дейін жағымсыз аштық сезімін болдыртпаңыз және артық салмақтың себебі болып табылатын тағамдардан аулақ болыңыз.

Егер сіз жүкті әйелдердің 50% жүрек айнуының бірі болсаңыз, жақсы таңғы ас ішу оларды жеңілдетуге көмектеседі, өйткені аштық жүрек айнуын күшейтетінін есте сақтаңыз.

Жақсы сапалы отынмен қамтамасыз етіңіз: төмен GI көмірсулар

Өздеріңіз білетіндей, көмірсулар сіздің денеңіздің жанармайы болып табылады және, әрине, сіздің балаңыздың. Бірақ сақ болыңыз: барлық көмірсулар тамақтану тұрғысынан бірдей емес. Біз баяу қант пен жылдам қант бар деп жатамыз. Бұл түсініктер толығымен дұрыс емес. Дәлірек айтсақ, көмірсулардың екі түрі бар:

• Қандағы қант деңгейін айтарлықтай арттыратын, содан кейін реактивті гипогликемияны тудыратындар. Бұл тамақтан кейін жағымсыз шаршау, аштық немесе тіпті ыңғайсыздық сезімін тудырады. Бұл жоғары GI (гликемиялық индекс) көмірсулар деп аталады. Таңғы асқа келетін болсақ, бұл, мысалы, ақ нанға қатысты, сонымен қатар тұтас нан, тазартылған «арнайы таңғы ас» жарма, ақ, қоңыр және ұнтақталған қант және көптеген печенье.
• Қандағы қант деңгейінің қалыпты жоғарылауын тудыратын және реактивті гипогликемияның себебі болып табылмайтындар. Олар ұзақ уақыт бойы қанықтырады және тамақ арасында аштық сезімін болдырмауға мүмкіндік береді. Бұл интегралды нан, қара нан, Васас талшықтары, сұлы жармасы, қабыршақты мюсли, майлы жемістер (бадам, грек жаңғағы, фундук және т.б.) және жемістердің басым көпшілігі. . Келесі тәттілендіргіштер де төмен GI болып табылады: фруктоза, агава шәрбаты, ксилит, кокос қанты, акация балы.

Көріп отырғаныңыздай, бұл көмірсулардың екінші санаты, әсіресе олар витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай болғандықтан, тамақтану арасында сорғышты болдырмау арқылы оңтайлы өміршеңдікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Витаминдермен толтырыңыз

Витаминдер бойынша жемістер мен көкөністерден ештеңе жетпейді! Витаминдерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай, олар әдетте пайдалы тағамдар болып табылады. Көкөніс шырындары танымал (балдыркөк, сәбіз, аскөк, цуккини және т.б.), бірақ бұл сіздің шыныаяқ шай емес болса, өзіңіз таңдаған жемісті таңдау арқылы классикада қалыңыз. Ең дұрысы олардың әрқайсысының тағамдық қасиеттерін пайдалану және витаминдердің максималды мөлшерін алу үшін, талшықтарды (ішектің жақсы өтуі үшін маңызды) және құрамындағы антиоксиданттарды сақтау үшін оларды жаңа піскен түрде тұтыну үшін оларды үнемі түрлендіріп отырыңыз. . . Бөлшектерге кесіп, сүт және жармамен араластырыңыз, олар керемет таңғы ас жасайды! Жеміс шырындары мен смузилер үйде сығылған немесе араластырылған болса, витаминдерді жинақтаудың дәмді тәсілі болып табылады. Бұл сирек 2 минуттан артық уақытты алады, ойланыңыз!

Ананас, шабдалы, өрік, нектарин, алма, алмұрт, манго, банан, қызыл жемістер, клементиндер, апельсин, грейпфрут, айва, інжір, хурма, киви, нектарин, қауын, қара өрік, жүзім... тізім жалғасуда!

Кальцийді ұмытпай!

Жүктілік кезінде кальций сүйектердің минералдануында және баланың өсуінде негізгі рөл атқарады. Сиырдан, қойдан немесе ешкіден алынатын сүт өнімдері кальцийдің өте жақсы көзі болып табылады: йогурттар, ақ ірімшіктер, фаиссель, шағын швейцариялық ірімшік, ірімшік, сүт. Жануарлардан алынатын сүт өнімдерін төзімсіздігімен немесе дәмі бойынша тұтынбайтын әйелдер үшін кальциймен байытылған жақсы таңдалған жағдайда өсімдік сусындары тамаша балама болып табылады. Бадам, жаңғақ, сұлы, сфельді, каштан, күріштің көкөніс сусындары бар. Соя негізіндегі өнімдерден (йогурттар немесе көкөніс сусындар) жүктілік кезінде аулақ болу керек, өйткені олардың құрамындағы фитоэстрогендердің ұзақ мерзімді әсері туралы аз мәлімет бар.

Майлар туралы ойланыңыз

Танымал пікірге қарамастан, майға тыйым салынбауы керек. Мүлдем керісінше! Өйткені олар жақсы сапада таңдалған болса, олар сіздің тамырларыңызда қорғаныс рөлін атқарады және ұрықтың және оның көз жасушаларының жақсы неврологиялық дамуына мүмкіндік береді. Сары майдың артықшылығы А дәруменіне бай, көру механизміне, теріні қорғауға, өсуге және инфекцияларға төзімділікке қатысады. Сондай-ақ құрамында кальцийді жақсартуға көмектесетін D дәрумені бар. Наныңызға 10 г сары май - бұл өте жақсы мөлшер. Сапалы май қышқылдарымен толтыру үшін, мысалы, бадам немесе фундук пюресін таңдауға болады (мүмкіндігінше толық және қант қосылмаған).

Жақсы ылғалдандырыңыз

Түнгі ұйқыдан кейін жақсы ылғалдандыру керек және бұл жүктілік кезінде көбірек жарамды. Су плацентаны суару, амниотикалық сұйықтықты қалыптастыру және плацентаны құру үшін қан көлемін арттыру үшін шынымен қажет. Егер сіз оянған кезде бір стақан су сізді қызықтырмаса, өзіңізге жақсы кофе немесе жақсы шай (мүмкін кофеинсіз немесе кофеинсіз), шөп шайы немесе қаласаңыз, цикорий негізіндегі сусын дайындауға уақыт бөліңіз. Ең болмағанда үлкен стакан судың баламасы (250 мл) ішу керек. Жаңа сығылған жеміс шырындары да күнді бастаудың жақсы тәсілі болып табылады, өйткені барлық жемістер суға бай.

Жүрек айнуы жүктіліктің алғашқы апталарында басталады және әдетте бірінші триместрдің соңында кетеді. Алайда, 20% жағдайда олар сақталады, кейде тіпті жүктіліктің соңына дейін. Бұл жағымсыз белгілерден арылуға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Аш қарынға бірнеше жұтым су ішіңіз. Газдалған сулар әсіресе тиімді болып көрінеді.
• Ешбір тағамды өткізіп алмаңыз және жақсы таңғы ас ішуге тырысыңыз. Бірдеңені жеуді әлі төсекте жатқанда, тіпті тұрмай тұрып бастаған дұрыс. Дегенмен, тамақ ішкеннен кейін бірден жатуға жол бермеңіз және ең дұрысы, төсектен тұрғанға дейін 5-10 минут күтіңіз.
• Диетаны бірнеше шағын, жеңіл тағамдарға бөліңіз, ал таңертең қатты аш болмасаңыз, бастау үшін сүт және жеміс сияқты жеңіл тағамдарды ұстаныңыз. Таңертең жарма өнімдерімен және мысалы, бадаммен толықтырасыз.
• Тым ауыр және тым майлы, қорыту қиын таңғы астан аулақ болыңыз. Сондықтан кондитерлік өнімдер мен фунт торт, пончик немесе бриош сияқты өнеркәсіптік өнімдерден аулақ болыңыз.

Дәстүрлі нан-май-кепелінің жанкүйерлері үшін таңғы астың мысалы:

• Ыстық сусын: инфузия, кофе немесе шай (мүмкін кофеинсіз немесе кофеинсіз)
• 60 г көп дәнді немесе зығыр нан
• 10 г сары май
• 2 ас қасық. дейін c. құлау
• 1 тостаған сүт, 1 йогурт немесе 1 фаиссель немесе 2 шағын швейцариялық немесе 1 бланк
• 1 маусымдық жеміс, тұтас немесе шырын түрінде

Көптеген нұсқалары бар, талшыққа және Омега-100ке бай 3% дәрумендермен ерекше таңғы асты қалайтын әйелдер үшін:

• Ыстық сусын: инфузия, кофе немесе шай (мүмкін кофеинсіз немесе кофеинсіз)
• 40 г сұлы
• 100 г сүзбе немесе 1 йогурт
• Сіз таңдаған майлы жемістер (1 уыс): бадам, грек жаңғағы немесе фундук
• Бөлшектерге кесілген 1 жаңа маусымдық жеміс: 1 алма, 1 алмұрт, 2 киви, 2 клементин, 1 шабдалы, 3 өрік, 1 шабдалы, 1 бругнон, 100 г қызыл жеміс немесе 1/2 банан немесе 1/2 манго
• 1 C. - C. қант, фруктоза немесе агава шәрбаты
• Таңдау: ванильді бұршақ немесе даршын

Сұлы ұнын сүтпен және жеміспен араластырыңыз. Сіздің талғамыңызға қарай тәттілендіріңіз және ваниль немесе даршын қосыңыз.