Біз көлік жүргізу кезінде отырамыз. Біз компьютерде отырамыз. Біз жиналыстарда отырамыз. Біз демаламыз... үйде отырып. Солтүстік Америкада ересектердің көпшілігі күніне шамамен 9,3 сағат отырады. Ал бұл біздің денсаулығымыз үшін жағымсыз жаңалық. Ұзақ отырғанда зат алмасу баяулайды, бұлшықеттер жабылады, дәнекер тіндері ыдырайды.
Сіз ойлайсыз: «Мен жұмыс істеймін. Мен қауіпсізмін». Тағы ойлан. Егер сіз бір сағат қозғалсаңыз, бірақ күннің қалған бөлігін отырсаңыз, тоғыз сағат отыруға бір сағат не істей алады?
Бір сағаттық қозғалыс енді сіз жазасыз темекі шегуге болады деп ойлауға негіз бермейді. Қорытынды: Ұзақ, созылмалы отырудың жақсы ештеңесі жоқ. Сіз не істей аласыз?
Сарапшылар мыналарды ұсынды:
Орындыққа емес, допқа отырыңыз. Отырмай, партада тұрып жұмыс жасаңыз. Жұмыс үстеліңізде жұмыс істегенде жүгіру жолын пайдаланыңыз. Тұрыңыз және үнемі қозғалыңыз.
Мұның бәрі жақсы естіледі. Бірақ бұл кеңестердің ешқайсысы жағдайды өзгертеді. Қарайық.
Күні бойы отырудың ең үлкен проблемасы - ыңғайсыздық. Арқа ауруы. Мойын аймағындағы ауырсыну. Иық ауруы. Тізедегі ауырсыну.
Егер біз компьютерде отырсақ, еңкейеміз. Біз экранға қарай еңкейеміз. Иықты дөңгелектеу. Мойынды созу. Штрабизм. Бет бұлшықеттерінің кернеуі. Кернеу. Ерлер біршама икемді әйелдерге қарағанда көбірек зардап шегеді.
Таңқаларлық емес, дизайнерлер ең жақсы орындықты жасауға тырысты. Ал соңғы онжылдықта зерттеушілер әртүрлі нұсқаларды салыстырды.
Орындықтардың орнына шарлар
Стандартты кеңсе креслоларына ортақ баламалардың бірі - доп. Бұл идеяның теориясы - допты орындық - бұл арқа бұлшықеттерінің жұмысын қамтамасыз ететін тұрақсыз бет. Бұл жақсы шешім деп саналады.
Бұл онша емес болып шықты. Ең алдымен, зерттеулер допта отырғанда арқа бұлшықеттерін белсендіру орындықты пайдаланумен бірдей екенін көрсетеді. Шын мәнінде, доптың денемен жанасу аймағы орындықпен салыстырғанда үлкенірек және бұл жұмсақ тіндердің қысылуын күшейтеді, бұл ыңғайсыздықты, ауырсынуды және ұйқышылдықты білдіруі мүмкін.
Допқа отыру дискінің қысылуының жоғарылауына және трапеция бұлшықетінің белсендірілуіне әкеледі. Бұл кемшіліктер кез келген ықтимал пайдадан асып түсуі мүмкін.
динамикалық орындықтар
Осылайша, допқа ауысу өте жақсы идея емес. Бірақ шарлар нарықтағы динамикалық орындықтардың жалғыз түрі емес. Мысалы, кейбір кеңсе креслолары дененің қозғалуына, қисаюына мүмкіндік береді. Бұл денсаулыққа қалай әсер етеді?
ОДегенмен, зерттеулер нақты мәселе нәжістің бұлшықет белсендірілуіне қалай әсер ететінінде емес, адамға физикалық белсенділіктің әртүрлі формалары қажет екенін көрсетті. Басқаша айтқанда, динамикалық орындықтар мәселені шешпейді.
Тізерленген орындық
Орындықтың бұл түрі және оның денсаулыққа әсері аз зерттелген. Бір мақалада орындықтың бұл түрі белдің дұрыс қисығын сақтайтыны айтылған. Өкінішке орай, бұл зерттеу бұлшықеттердің белсендірілуіне және жұлынның қысқаруына емес, тек позаға бағытталған. Тағы бір зерттеу көрсеткендей, тізе бүгілген орындық төменгі денені өшіріп, оның жұмысын нашарлатады.
Тапсырмаларды білу
Ең жақсы нұсқа - отыруға, бір нәрсеге отыруға тура келгенде: денеге қысымды төмендетеді; жұмсақ тіндермен жанасу аймағын азайтады; стрессті жеңілдетеді; күш жұмсайды. Бірақ бұл идеалды шешім емес.
Біз не отырсақ та, аз уақыт ішінде отырудың кері әсері біздің есімізді шағып алады. Шарлар мен тізе бүгілген орындықтар кейбір жағынан жақсы жобаланған орындықтардан нашар болуы мүмкін. Бірақ жақсы жобаланған орындықтармен де біздің денеміздің қажеттіліктері әртүрлі. Біз бұған тиімді жауап беруіміз керек. Сонымен, бұлшықеттердің белсендірілуіне, артқы жағының пішіні мен қысылуына келетін болсақ, барлық креслолар шамамен бірдей, олардың арасында көп айырмашылықтар жоқ.
Отыру зат алмасуға қалай әсер етеді?
Негізгі нүкте: отырықшы өмір салты мен отырықшы жұмыс жасына, жынысына немесе этникалық тегіне қарамастан жүрек және қабыну ауруларымен қатты байланысты. Басқаша айтқанда, отырықшы жұмыс сорғыш. Барлығына. Ал аз отырсақ, арық әрі сау болар едік.
Отыру темекі шегу сияқты зиянды ма?
Шынында да, 105 толық уақытты кеңсе қызметкерін қамтыған зерттеу көп отыратындардың бел шеңбері ерлер үшін 94 см (37 дюйм) және әйелдер үшін 80 см (31 дюйм) артық болуы ықтималдығы шамамен үш есе жоғары екенін көрсетті.
Бел шеңбері, сіз білетіндей, жүрек ауруымен тығыз байланысты.
Сонымен қатар, тағы бір зерттеу әрбір қосымша отыру сағаты бел шеңберінің ұлғаюына, инсулин деңгейінің жоғарылауына және жақсы холестериннің төмендеуіне әкелетінін көрсетті. Жақсы емес.
Шын мәнінде, ұзақ отырудың зияны соншалық, бір мақалада отырықшы жұмыс «жүректің ишемиялық ауруы үшін ерекше қауіп факторы» ретінде қарастырылады. Сондықтан ұзақ отыру темекі шегумен бірдей санатқа жатады. Салдарын ескере отырып, салыстыру таңқаларлық емес.
Бір зерттеу жұмыста күніне бір сағатты аяқпен өткізетін компьютер пайдаланушыларының бел ауруы аз болатынын көрсетеді.
Бір қызығы, деректерді енгізу жылдамдығы тұрақты күйде төмендейді, бірақ көп емес. Сондықтан ауырсыну туралы айтатын болсақ, тұру отыруға жақсы балама болуы мүмкін. Бірақ егер ол қолжетімді болса, адамдар шынымен де «стенд» опциясын пайдалана ма? Олар болатын сияқты.
ХNUMX-ден астам қызметкері бар шведтік байланыс орталығы отыру және тұру үстелдерін сатып алды және адамдардың көбірек тұрып, аз отыратынын анықтады.
Жақында дәл осы мәселе бойынша австралиялық зерттеу жарияланды. Кеңседе биіктігі электронды немесе қолмен реттелетін үстелдер қолжетімді болды, нәтижесінде жұмыста отыру уақыты зерттеудің басындағы 85%-дан зерттеу аяқталғанға дейін 60%-ға дейін қысқарды.
Бір қызығы, қатысушыларды арқадағы ауырсыну немесе көбірек калория жағу үшін тұру туралы естігендері ынталандырды. Тұрып жұмыс істеу, сіз көбірек қозғала аласыз. Тұрсаңыз да, жүресіз бе, ең бастысы, жалпы отыру уақытын азайтыңыз.
Айтпақшы, бұл австралиялық кеңсе қызметкерлері дұрыс болды. Тұру отыруға қарағанда минутына 1,36 калория көп жағады. Бұл сағатына алпыс калориядан асады. Сегіз сағат ішінде (әдеттегі жұмыс күні) сіз шамамен 500 калория жоғалтасыз. Үлкен айырмашылық. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе жай ғана сымбатты болғыңыз келсе, мүмкіндігінше тезірек орындығыңыздан тұрыңыз.
Ал серуендер ше?
Тұру жақсы, жүру жақсы болса, екеуін біріктірсеңіз ше? Керемет идея. Біз отыруға қарағанда, тұруға көбірек энергия жұмсаймыз. Ал жаяу жүру тұруға қарағанда көбірек энергияны қажет етеді.
Бұл керемет естіледі. Жұмыста күні бойы серуендеу салмақ жоғалтуға, тірек-қимыл аппаратының ауырсынуын азайтуға және зат алмасу қызметін жақсартуға көмектеседі. Бинго! Бірақ күте тұрыңыз. Кез келген адам жылжымалы кестелермен кез келген жұмысты жасай алады ма? Өйткені, көпшілігіміздің жұмыста отыруымыздың өзіндік себебі бар. Біздің жұмысымыз егжей-тегжейге үнемі назар аударуды, аналитикалық фокусты, шығармашылықты, жаңашылдық пен жаңалықты қажет етеді.
Бұған жылжымалы үстел арқылы қол жеткізуге болады ма? Отырыңыз және ойланыңыз.
Басқаша айтқанда, арқамызды сақтау және метаболизмімізді арттыру үшін тұру немесе жүру арқылы доллар табуға тырысып жатқанымызда, біз тағы бір маңызды айнымалыны ескеруіміз керек: когнитивтік функция.
Адамдар отырғанда жақсырақ жұмыс істеуге бейім және бұл мыңдаған жылдар бойы шындық. Сына жазуы бар тақтайшаларды жасаушылардың жүгіріп бара жатқанда балшыққа ұқыпсыз ұсақ штрихтар салғанын елестету қиын. Олай болса, ойласақ, оқысақ, жазсақ, отырғанымыз дұрыс па? Солай сияқты.
Тұру когнитивтік өнімділікті жақсартатынын білу үшін біз өз зерттеулерімізді жүргіздік. Біз тік позицияның даусыз метаболикалық артықшылықтарының когнитивті артықшылықтарды беретінін білгіміз келді. Өкінішке орай, жауап жоқ сияқты. Басқаша айтқанда, тапсырма неғұрлым қиын болса, оны қозғалатын үстелде қолданып көрсеңіз, соғұрлым көп қателіктер жібересіз. Бұл нәтиже мүлдем таң қалдырмайды.
Соншалықты жылдам емес: қозғалыс және таным
Сонымен, бизнестің мүддесі үшін сіз жай ғана қозғалатын үстелді ұмытып, қалыпты жағдайға оралуыңыз керек пе? Соншалықты жылдам емес.
Өйткені қозғалатын кестелер жұмыста тапсырманы орындауға кедергі келтіруі мүмкін болса да, қозғалыстың өзі когнитивтік функция үшін өте пайдалы. Қозғалыс тәжірибесін бастау ешқашан кеш емес. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тіпті қысқа мерзімді жаттығулар (мысалы, 20 минут) барлық жастағы адамдарда когнитивті функцияны жақсарта алады.
Басқаша айтқанда, дене жаттығулары мен ақыл-ой белсенділігін бір уақытта емес, уақытында ажырату керек.
Мен қазір анық көремін – әлде жоқ па?
Қозғалыс біздің әл-ауқатымыздың тағы бір бөлігі үшін өте маңызды: көру. Біздің көпшілігіміз үшін көру - әлемді қабылдаудың негізгі тәсілі. Өкінішке орай, миопия (немесе жақыннан көргіштік) бүкіл әлемде өсуде. Көру өткірлігі, әрине, экран уақытының ұлғаюымен байланысты.
Экранның жұмысы біздің көз бұлшықеттерімізді белгілі бір қалыпта ұзақ уақыт бойына шоғырландырады, олардың басқа қашықтықтарға назар аударуына жол бермейді. Басқаша айтқанда, миопия тұрақты көздің шаршауының нәтижесі болуы мүмкін.
Күні бойы қозғалыс анық ойлауға көмектеседі, тірек-қимыл жүйесіне жүктемені азайтады, зат алмасуды жақсартады, сонымен қатар компьютер жұмысымен бірге жүретін көрнекі кернеуді азайтады. Қозғалыс бізге жақсы. Ал қозғалыстың болмауы ауруға әкеледі.
Күні бойы отыру адам баласына зиян.
Күндіз көбірек қозғалайық. Содан кейін отырыңыз, мүмкін ойлау немесе терең шоғырлану үшін.
Шығармашылықты алыңыз
Егер сіз жұмыста отырып, осыны оқып жатсаңыз, ренжімеңіз. Шығармашылық және стратегиялық ойланыңыз. Ойланыңыз: Қозғалыс кезінде осы немесе басқа тапсырманы қалай орындауға болады? Опцияларды іздеңіз және шағын, қарапайым өзгерістер жасаңыз. Мүмкін сіз ойлағаннан да көп нұсқаларыңыз бар шығар.
Баспалдақпен жүгіріңіз. Бірдеңе алу немесе біреумен кездесу үшін басқа ғимаратқа барыңыз.
Ойланып, тұрып жоспарлаңыз. Қалам мен қағаздың орнына ақ тақтаны немесе флипчартты пайдаланыңыз. Немесе еденге бірнеше парақтарды қойып, олармен жұмыс істеу үшін отырыңыз.
Отырған дұрыс болған кезде отырыңыз. Қозғалу жақсы болған кезде қозғалыңыз. Отыру уақытын қалай азайтуға болатынын біліңіз.
Қозғалыстың жұмыспен үйлесуі сіз үшін маңызды екенін есте сақтаңыз. Ph.D диссертациясын жазып жатқанда жүгіру жолында сегіз сағат жұмсамаңыз. Алдымен тұруға көбірек уақыт бөлуге тырысыңыз.
Тұрақты үзіліс жасап, қозғалыңыз. Таймерді орнатыңыз. Әр сағат сайын тұрыңыз, созыңыз, бірнеше минут жүріңіз.
Сөйлесу кезінде жүру. Телефон қоңырауын жоспарлағанда, тұрып, серуендеңіз.
Көптеген фирмалар салауатты жұмыс нұсқаларын ұсынады, бірақ қызметкерлер оларды сұрамайды. Сұрақтар қоюды бастаңыз.
Қорытынды
Арнайы орындықтар немесе жүгіру жолдары арқылы эргономиканы жақсарту - тамаша бастама, бұл шағын өзгерістер енгізудің оңай жолы. Біз алға жылжуымыз керек, денсаулығымыз үшін күресуіміз керек. Шығармашылықпен, жаңашылдықпен және өмір сапасымен қатар оңтайлы өнімділік үшін біз қоршаған ортаны нақты қажеттіліктерімізге бейімдеуіміз керек.
Адамдар қозғалуы керек. Ендеше кеттік.