Жүктілік - бұл әйел үшін өте ерекше кезең. Сондықтан, әрине, сіз баланың дамуына көмектесетін және оған өмірде ең сау бастауға мүмкіндік беретін диетаны мұқият қарастыруыңыз керек.
«Екіге тамақтаныңыз» - ең жақсы шешім емес: жүктілік кезінде артық салмақ қосу босануды қиындатады және денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Жүкті болғаныңыз үшін калорияны екі есе көбейтудің қажеті жоқ. Оның үстіне, бұл бала ақырында алатын сапасыз өңделген өнімдер есебінен жасалуы керек. Дегенмен, диетаның калориялық мазмұнын арттыруға тура келеді - күніне шамамен 300 килокалория.
Бұған қоса, жүктілік кезінде диетаға қандай да бір мөлшерде енгізу қажет белгілі бір қоректік заттар бар - егер олар туа біткен ақауларды болдырмауға және асқыну ықтималдығын азайтуға көмектессе ғана. Міне, олардың тізімі:
- Фолат / фолий қышқылы
Фолий (табиғи тағамдарда бар) мен фолий қышқылы (қосымша) әсіресе тұжырымдамадан кейінгі алғашқы 28 күнде маңызды. Дәрігерлер фолий қышқылының қоспаларын қабылдауға кеңес береді, бірақ сіз жүкті болғанға дейін жасыл, жемістер, жаңғақтар, бұршақ, бұршақ және дәнді дақылдардан фолий қабылдауды көбейте аласыз. Мысалы:
- шикі шпинат шыныаяқында 58 микрограмм фолий бар, ал пісірілген, тұздалмаған, тұздалмаған шпинатта 263 микрограмм бар;
- 1/2 кесе шикі туралған авокадо - 59 мкг
- 64 кесе туралған ромен салаты - XNUMX мкг
- Қайнатылған спаржа 4 қашу - 89 мкг;
- бір кесе пісірілген Брюссель өскіндері - 47 мкг;
- 78 кесе пісірілген квиноа - XNUMX мкг
- ақжелкен кесесі - 91 мкг
Жүйке түтігінің ақауларының ықтималдығын төмендету үшін қажет RDA (мысалы, жұлынның жабылуы және аненцефалия) 400 микрограммды құрайды.
- Omega-3 май қышқылдары
Көптеген әйелдер жүктілік кезінде нәресте жүйке жүйесінің, көздің және естудің сау дамуы үшін өте қажет омега-3 май қышқылдарын ала алмайды. Жүкті әйелдер күніне 300 миллиграмм омега-3 май қышқылын алуы керек.
Көптеген адамдар балықты омега-3-тердің ең бай немесе жалғыз көзі деп санайды. Алайда балықтардың кейбір түрлері құрамында сынап болғандықтан қауіпті болуы мүмкін: бұл металдың құрсақтағы ұрыққа әсері ақыл-ойдың артта қалуын, церебралды параличті, саңырауды және соқырлықты тудыруы мүмкін. Сондықтан жүктілік кезінде теңіз өнімдерін тұтынуды қатаң шектеу керек. Көбінесе, әйелдер бұл қауіпті біле отырып, омега-3 басқа көздерін диетаға енгізбестен, теңіз өнімдерінен бас тартады. Бақытымызға орай, омега-3-тің көптеген балама көздері бар: чиа тұқымдары, жаңғақтар, теңіз балдырлары, авокадо.
- Кальций және магний
Жүктілік кезінде әйел денесі баланың дамуына қажетті қосымша кальцийді қажет етеді. Егер кальцийді қабылдау екі адамға жеткіліксіз болса, онда бала әлі де қанша қажет болса, сонша мөлшерде алады, ал ананың денесі тапшылықты сезіне бастайды, бұл оның сүйек жүйесінің әлсіреуіне әкеледі. Жүкті әйелдерге ұсынылатын кальций мөлшері - 1400 миллиграмм.
Дегенмен, сүтке ұрмаңыз! Сүт өнімдерінің тотықтырғыш әсеріне байланысты кальций сіздің денеңіз бейтараптандыруға тырысатын қышқылмен бірге жуылады. Оның орнына күнделікті кальций қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін брокколи, шөптер, қияр, ромен салаттары, теңіз балдырлары, репа, шпинат және күнжіт / тахини тұқымдары сияқты жасыл көкөністерді жеңіз.
Ал организмге кальцийдің қажетті мөлшерін сіңіру үшін оған тағы бір маңызды элемент - магний қажет. Сонымен қатар, магний ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді және іш қатуды жеңілдетеді. Қарасора тұқымдары, асқабақ тұқымдары мен спирулина магнийдің тамаша көзі болып табылады.
- темір
Жүктілік кезінде темір тапшылығы анемиясының даму қаупі артады, себебі темірдің тәуліктік мөлшері 15-18 миллиграмнан 27 миллиграмға немесе одан да көпке дейін артады. Темір тапшылығы бүкіл әлемде кең таралған проблемаға айналды. Сондықтан болашақ аналарға, әсіресе вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, әсіресе мұқият болу керек. Басылымның хабарлауынша американдық журнал клиникалық тамақтандыруӘйел дамуы мүмкін анемиядан басқа, темірдің жетіспеушілігі туу салмағының төмендеуіне, босану кезіндегі асқынуларға, тіпті ұрық көтеру проблемаларына әкелуі мүмкін.
Спирулина, бүйрек бұршағы, қара және жасыл бұршақтар және басқа да тағамдар сияқты темірдің өсімдікке негізделген керемет көздері бар:
- 30 грамм асқабақ тұқымында 4,2 миллиграмм темір бар;
- шыныаяқ шпинат - 0,81 мг (шикі, құрамында темір жақсы сіңуі үшін С дәрумені бар),
- 1/2 кесе пісірілген жасымық 3,3 мг
- 1/2 кесе пісірілген бұршақ - 2,4 мг
Темірді мүмкіндігінше тиімді сіңіру үшін С дәрумені бар болгар бұрышы, ащы бұрыш, тимьян, ақжелкен және басқа да көкөністер сияқты бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз.
- D витаминінің
D дәрумені кальцийдің сіңуіне және баланың сүйектерін нығайтуға өте қажет. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәруменін өзі жасайды, сондықтан сіз күн астында жеткілікті уақыт өткізсеңіз, оның жетіспеуі екіталай. Алайда, көпшілігімізге осы дәруменнің қосымша көздері қажет.
Жүкті әйелдер күніне кем дегенде 600 IU дәрумені алуы керек. 2007 жылы Канаданың педиатрлар қоғамы жүкті әйелдерге арналған норма 2000 ХБ деп жариялады. Д витаминінің жетіспеушілігі болашақта қайталанатын бронхо-обструктивті көріністерге әкелуі мүмкін.
Егер сіз вегетарианшы болмасаңыз, бір ас қасық треска майы сізге 1360 ХБ Д витаминін береді. Кейбір пренатальды мультивитаминдерде сізге қажет мөлшер бар (және кейде одан да көп), сондықтан сізге басқа ештеңе қажет емес.
- Vitamin B12
В12 дәрумені қоспалары жүктілік кезінде жиі тағайындалады, әсіресе болашақ анасы вегетариандық немесе вегетарианшы болса. В12 дәрумені баланың миы үшін өте маңызды. Бұл сондай-ақ аналарға қажет - жүктілікке дейін, жүктілік кезінде және одан кейін, сондай-ақ емшек емізу кезінде.
Жетіспеушілік летаргия, тітіркену және дамудың кешеуілдеуі сияқты көрінеді. В12 витаминіне арналған РДА жүкті әйелдер үшін 2,6 микрограмм, емізетін әйелдер үшін 2,8 микрограмм құрайды.
Жүктілік кезінде қандай тағамнан аулақ болу керек
Әрине, диетадағы шектеулерді дәрігермен талқылау қажет. Бірақ жүкті әйелдің және ұрықтың ағзасына зиян тигізуі мүмкін кейбір тағамдар (сынап, токсиндер, зиянды бактериялар және т.б. салдарынан) олардың пайдасына қарамастан, кез келген жағдайда алынып тасталуы керек. Олардың арасында:
- құрамында сынап бар балық түрлері (қылыш, акула, тунец, корольдік скумбрия мен плитка);
- Шикі немесе аз пісірілген ет, құс еті, жұмыртқа немесе теңіз өнімдері
- шұжық және шұжық сияқты өнеркәсіптік өңделген өнімдер.
Дереккөз:
www.kimberlysnyder.com
* кесе - бұл 250 миллилитрге тең өлшем бірлігі