Мазмұны
Сіз үнемі жаттығулар жасай бастадыңыз және нәтижелерді бағалау үшін салмақты өлшеуге бел будыңыз. Сіз не көресіз: жаттығудан кейін сіздің салмағыңыз өсті! Алаңдамаңыз, бұл таңқаларлық факт қисынды және түсінікті болуы мүмкін.
Мүмкін себептер жаттығудан кейін салмақты жоғарылатуы мүмкін
Салмақ қосуды талдауға кіріспес бұрын, двайтам маңызды сәтті атап өтіңіз. Салмақ жоғалту процесінде салмақ жоғалту тұрақты болмауы мүмкін. Мезгіл-мезгіл салмақ екі апта бойы сақталады (және кейде ай!) және тіпті арттыру үшін - және бұл өте жақсы. Сіз бәрін дұрыс жасасаңыз да, сіздің салмағыңыз көргенде ерімейді.
Дене салмағын азайту арқылы біртіндеп және баяу жаңа жағдайларға бейімделеді. Оған биохимиялық процестерді өзгертуге және салмақты тұрақтандыруға уақыт беріңіз.
1. Бұлшықеттің ісінуі
Жаттығудан кейінгі салмақтың жоғарылауының себебі бұлшықеттердің ісінуі. Бұлшықеттерде ерекше күш түскеннен кейін суда созыла бастайды және олар көлемін ұлғайтады. Бұл уақытша және бұлшықеттің өсуіне ешқандай қатысы жоқ. Екі аптадан кейін олар қалыпты жағдайға келеді, ал сіздің салмағыңыз төмендейді.
Онымен не істеу керек?
Ештеңе жасамау - ағзадағы табиғи процесс, одан қашып құтылмайды. 2-3 апта күтіңіз, бұлшықеттер жүктемеге бейімделеді, ал салмақ төмендейді. Мұнда ең бастысы сандардан қорықпаңыз және таразыларға назар аудармай, жаттығуды жалғастыруды жоспарлаңыз. Жаттығудан кейін жақсы созылуды ұмытпаңыз: сапалы жаттығу бұлшықеттерді сергітеді және әдемі жер бедерін құруға көмектеседі.
2. Күнделікті диетадан артық калория
Егер сіз жаттығумен айналыссаңыз, онда сіз шексіз мөлшерде жей аласыз деп ойламаңыз. Бұл олай емес. Орташа жаттығулар сағатына 300-ден 500-ге дейін калория жұмсауға көмектеседі және бұл жай ғана торттың әдемі қабаты. Егер сіз денеңіздің метаболизденетін мөлшерінен көп тамақтансаңыз, сіз салмақ тастап қана қоймай, жаттығудан кейін салмақ қосасыз.
Онымен не істеу керек?
Орташа қуатқа сүйеніп, калорияларды санауды бастаңыз. Табысты салмақ жоғалту - бұл 80% белгіленген тамақтану және тұрақты спорттың тек 20% құрайды. Азық-түлік күнделігін сақтаңыз, калорияларды санаңыз, тәттілер мен зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз тамақтану әдеттерін өзгертпесеңіз, спорт сізді мінсіз денеңізге жетелемейді. Өкінішке орай, бірақ солай.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
Танымал қате түсінік, жаттығудан кейін салмақты неге арттыруға болады
Көпшілік жаттығудан кейін салмақ жоғарылауы бұлшықеттің өсуінің нәтижесі деп санайды. Егер біз үлкен салмақ пен ақуызды тағаммен күш жаттығулары туралы айтпасақ, онда бұл абсолютті жаңылыс! Егер сіз шынымен де бұлшықет қыздарды құрғыңыз келсе де: бұлшық еттердің өсуі бір айда 500 г-ден аспайды. кәдімгі жаттығуда бұлшықет өсуі қажет емес деп алаңдамайды. Максималды түрде сіз олардың тонусын аласыз және денені жеңілдететін етіп жасайсыз.
Сіздің жаттығуларыңызды тиімді ету туралы төрт маңызды кеңес:
- күн сайын таразыдан тұрмаңыз және сандарға байланысты үрейленбеңіз
- диетаңызды бақылаңыз
- жаттығудан кейін жақсы созылуды жасаңыз
- жаттығудан қорықпаңыз: жаттығудан кейін бірінші рет салмақ өссе де, сіздің денеңіздің мінсіз формасына жақындай түсесіз
- суретке түсіріп, дененің көлемін өлшеу және сапасының өзгеруін қарау.
Сұрақтар мен жауаптар, жаттығудан кейін салмақ неліктен артады
1. Мен жүйелі түрде жаттыға бастадым, 3 аптада салмақ тастау үшін салмақ азайған жоқ. Бұл менің арықтап жатқанымды білдіреді?
Физикалық жүктеме кезінде бұлшықеттер суды сақтайды, сондықтан сіздің жаттығуларыңыздан салмақ жоғарылауы немесе бір орында тұруы мүмкін, ал денедегі май кетіп қалады. Дененің көлемін өлшеуге және сападағы өзгерістерге көз салуға тырысыңыз (фотосуретке түсіру), бұл салмақ жоғалту процесін бақылаудың әлдеқайда визуалды әдісі.
2. Мен бір ай бойы жаттығу жасадым, бірақ салмақ жоғарылайды. Дыбыс деңгейін өлшеңіз, фотосуреттерді қараңыз «дейін және кейін» іс жүзінде өзгермейді. Не болуы мүмкін?
Арықтау үшін тек жаттығу жеткіліксіз, диетаны сақтау керек. Біз айтқанымыздай, салмақ жоғалтудағы табыстың 80% тамақтануға байланысты. Жаттығулар денені қатайтуға, оның тонусын жақсартуға, салбырап кетуден арылуға көмектеседі, бірақ артық салмақтан арылу және артық майдан арылу процесі тек калория тапшылығымен мүмкін болады. Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз (жаттығудың бар-жоғына қарамай), онда тағамды қайта қарау керек.
3. Мен дұрыс тамақтануға және ұзақ уақыт жаттығуға тырысамын, бірақ салмақ азайған жоқ. Неліктен?
Салмақты жоғалтудың негізгі заңы: дене май қорын тұтынуды бастау үшін күн ішінде энергияны жұмсай алмайтыннан аз тамақтаныңыз. Осы және барлық диета немесе азық-түлік жүйесіне негізделген. Салмақ жоғалту үшін тағамды бақылаудың ең ыңғайлы және тиімді әдістерінің бірі - калорияларды санау. Бұл жағдайда сіз өнімдер жиынтығымен шектелмейсіз және мәзіріңізді бір күнге жоспарлай аласыз: ең бастысы - берілген сандар шегінде болу, яғни калория тапшылығымен тамақтану.
Калорияларды есептеу: неден бастау керек?
Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, бұл сіз калория тапшылығын жейсіз дегенді білдірмейді. Тіпті пайдалы тағамды да оның рұқсат етілген шегінен асыра аласыз. Сонымен қатар, көбінесе спорттық жүктемелер кезінде аппетит жоғарылайды, сондықтан дене жоғалған энергияның орнын толтыруға тырысады. Сонымен, сіз байқаусызда көп тамақ жей аласыз: тістеу ықтималдығы, үш өлшемді бөліктер көп, жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз. Бақылау мен нақты сандарсыз біз әрдайым салмақ жоғалтуға арналған мәзір жасай алмаймыз.
4. Мен калорияларды санаймын және үнемі жаттығулар жасаймын. Алғашқы 2 апта салмақ түсіп бара жатты, ал қазір 2 апта азайған жоқ. Не істеу?
Салмақ жоғалту процесінің басында, әдетте, салмақты төмендету қарқынды жүреді. Әдетте, бірінші аптада 2-3 кг және көпшілігі бұдан әрі жылдам нәтиже күтеді. Бірақ қосымша фунттан құтылудың бұл қарқыны тек бастамасы. Денедегі майдың азаюы емес, ағзадағы су балансының өзгеруі емес, бірінші аптада бұл 2-3 кг қалды. Ағзадан судан шығатын көмірсулар мен зиянды тағамдар санының азаюына байланысты жақсы «пломба» бар.
0.5-1 апта ішінде салмақ жоғалтудың қалыпты жылдамдығы 2 кг, содан кейін әрдайым емес. Сіз салмақты азайту процесі тұрақты және өзгермейтін болмауы керек екенін түсінуіңіз керек. Салмақ сәл көтеріліп, төмендеуі мүмкін, ал апта немесе ай ішіндегі бұл динамика ешқандай түсініктеме бермейді. Мысалы, күнделікті салмақпен салмақ жоғалтудың әдеттегі кестесі:
Көріп отырғаныңыздай, салмақ үнемі өзгеріп отырады, ол жүйелі түрде төмендемейді. Бірақ суретті толығымен қарасаңыз, салмақтың төмендейтінін көресіз. Кейбір күндері ол өзгермейді немесе тіпті керісінше өседі.
Сонымен қатар, сіздің салмағыңыз неғұрлым аз болса, салмақтың төмендеуі соншалықты баяу болатынын ұмытпаңыз. Мысалы, осы мысалда 4 айдың ішінде салмақ тек 4 фунтқа төмендеді (одан да аз). Бұл мүлдем қалыпты және сау қарқын. Сондықтан калория тапшылығын жей беріңіз және қатты жаттығыңыз, сонда сіздің мақсатыңыз орындалады.
5. Алғашқы екі айда салмақ жоғалту 6 кг-ға жетті. үшінші айдың соңында келеді, ал соңғы 30 күнде салмақ біршама азайған жоқ. Не істеу?
Сірә, сіз салмақ ұзақ уақыт бойы сақталатын «үстірт» фазасын ұстадыңыз. Бұл таңбаның түрі, оның барысында дене бейімделеді және нәтижелерді біріктіреді. Салмақты жоғалтқан кезде үстірттерді көруге болатын үстірттен қалай шығу туралы толығырақ оқыңыз.
Сондай-ақ оқыңыз: салмақ жоғалту үшін салмақты арттырудың 10 себебі.