Бізге жақсы эмоциялар көп емес сияқты. Кім тағы да қатты қуанышты сезінуден бас тартады немесе мазасыздық пен тітіркенудің бір бөлігіне ләззат сезімін айырбастауға келіседі? Сонымен қатар, жағымды эмоциялардың көлеңкелі жақтары да бар. Мысалы, олардың пропорционалды емес жоғары қарқындылығы. Ал негативтілері, керісінше, пайдалы. Біз когнитивтік-мінез-құлық психологы Дмитрий Фроловпен айналысамыз.
Біздің көпшілігіміз осындай ішкі көзқараспен өмір сүреміз: жағымсыз эмоциялар ыңғайсыздықты тудырады, мүмкіндігінше олардан аулақ болып, мүмкіндігінше жарқын позитивті қабылдауға тырысқан дұрыс. Шын мәнінде, бізге барлық эмоциялар керек. Қайғы, алаңдаушылық, ұят, қызғаныш немесе қызғаныш бізді және басқаларды бізбен не болып жатқанын түсінуге және мінез-құлқымызды реттеуге мәжбүр етеді. Оларсыз біз өміріміздің қандай екенін, бізде бәрі жақсы ма, қандай салалар назар аударуды қажет ететінін түсіну қиын.
Эмоциялардың көптеген реңктері мен оларды белгілеу үшін терминдер бар. Рационалды эмоционалды мінез-құлық терапиясында (РБТ) біз 11 негізгіні ажыратамыз: қайғы, алаңдаушылық, кінә, ұят, реніш, қызғаныш, қызғаныш, жиіркеніш, ашу, қуаныш, махаббат.
Іс жүзінде кез келген терминдерді қолдануға болады. Ең бастысы - бұл эмоциялар бізге не айтатынын түсіну.
Кез келген эмоция, позитивті немесе жоқ, функционалды немесе дисфункционалды болуы мүмкін.
Мазасыздық қауіп туралы ескертеді. Ашу - бұл біздің ережелерімізді бұзу. Реніш бізге біреудің бізге әділетсіздік жасағанын айтады. Ұят - басқалар бізден бас тартуы мүмкін. Кінә - өзімізге немесе басқаларға зиян келтіргеніміз, моральдық кодексті бұзғанымыз. Қызғаныш - біз мағыналы қарым-қатынасты жоғалтуымыз мүмкін. Қызғаныш - біреуде бізде жоқ нәрсе бар. Қайғы жоғалтуды білдіреді және т.б.
Осы эмоциялардың әрқайсысы, мейлі, позитивті немесе жоқ, функционалды және дисфункциялық болуы мүмкін, немесе, қарапайым, сау және зиянды болуы мүмкін.
Эмоцияларды ажырата білуге үйрету
Дәл қазір қандай эмоцияны бастан кешіріп жатқаныңызды қалай түсінуге болады, сау ма, жоқ па? Бірінші және ең айқын айырмашылық - дисфункционалды эмоциялар біздің өмірімізге кедергі келтіреді. Олар шамадан тыс (оларды тудырған жағдайға сәйкес емес) және ұзақ уақыт бойы «тынышсызданады», тым көп алаңдаушылық тудырады. Басқа нұсқалар да бар.
Жағымсыз эмоциялар:
- біздің мақсаттарымыз бен құндылықтарымызға кедергі келтіреді,
- тым көп қайғы-қасірет пен демотивацияға әкеледі,
- иррационалды сенімдерден туындаған.
Функционалдық эмоцияларды басқару оңайырақ. Дисфункционалды — ішкі сезімге сәйкес — мүмкін емес. Адам оны «ашуланып» немесе «алып жүретін» сияқты.
Сіз көптен бері қалаған нәрсеңізге қол жеткізгендіктен үлкен қуанышқа ие болдыңыз делік. Немесе сіз армандамаған нәрсе: сіз лотерея ұтып алдыңыз, сізге үлкен бонус берілді, мақалаңыз маңызды ғылыми журналда жарияланды. Бұл қуаныш қай жағдайда жұмыс істемейді?
Назар аударатын бірінші нәрсе - қарқындылық. Әрине, сау эмоциялар да өте қарқынды болуы мүмкін. Бірақ біз сезім бізді толығымен және ұзақ уақыт бойы жаулап алатынын, бізді мазасыздандыратынын, әлемге шынайы қарау мүмкіндігінен айыратынын көргенде, ол жұмыс істемейді.
Мен мұндай жағымсыз қуаныш (кейбіреулер мұны эйфория деп атайды) биполярлық бұзылыстағы манияға ұқсас күй дер едім. Оның нәтижесі әлсіреген бақылау, қиындықтар мен тәуекелдерді бағаламау, өзіне және басқаларға сыни емес көзқарас. Бұл күйде адам жиі жеңіл, импульсивті әрекеттер жасайды.
Көбінесе жағымсыз эмоциялар жұмыс істемейді. Олар көбінесе қисынсыз сенімдерді жасырады
Мысалы, көп ақшаға түскен адам оны тез және ойланбай жұмсауы мүмкін. Ал кенеттен көпшіліктің мойындауына ие болған адам денсаулығына зиян тигізетін қуаныш сезімін бастан өткеріп, өз қабілетін асыра бағалай бастайды, өзіне деген сыни көзқарасы төмендеп, басқаларға қатысты менмен болады. Ол келесі мақаланы жақсы дайындау үшін жеткілікті күш салмайды. Және, ең алдымен, бұл оның өз мақсаттарына жетуіне — нағыз ғалым болуға, маңызды монографиялар жазуға кедергі болады.
Махаббат сияқты әдемі сезім де денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Бұл оның объектісі (адам, зат немесе кәсіп) өмірдегі басты нәрсеге айналғанда, қалғанның бәрін ығыстырғанда болады. Адам: «Мынаны жоғалтып алсам өлемін» немесе «Менде осы болуы керек» деп ойлайды. Бұл сезімді құмарлық немесе құмарлық деп атауға болады. Термин мағынасы сияқты маңызды емес: ол өмірді айтарлықтай қиындатады. Оның күші жағдайға сәйкес келмейді.
Әрине, жағымсыз эмоциялар көбінесе жұмыс істемейді. Бала қасықты тастап жіберді, ал анасы ашуланып, оған айқайлай бастады. Бұл жағымсыз эмоциялар көбінесе қисынсыз сенімдерді жасырады. Мысалы, ананың ашуы баланың айналасындағы барлық нәрселерге мұқият болуы керек деген қисынсыз сенімнен туындауы мүмкін.
Тағы бір мысал. Дүрбелең немесе үрей деп атауға болатын зиянды мазасыздық келесідей сенімдермен бірге жүреді: «Егер мені жұмыстан шығарса, бұл қорқынышты. Мен алмаймын. Егер бұлай болса, мен жеңілетін боламын. Әлем әділ емес. Бұлай болмауы керек, өйткені мен жақсы жұмыс істедім. Мазасыздық деп атауға болатын салауатты мазасыздық мынадай сенімдермен бірге жүреді: «Мені жұмыстан шығаруға болатын жаман. Өте жаман. Бірақ қорқынышты емес. Бұдан да жаман нәрселер бар».
үй жұмысы
Әрқайсымыз жағымсыз эмоцияларды бастан кешіреміз, бұл табиғи нәрсе. Олар үшін өзіңізді ренжітпеңіз. Бірақ оларды байқап, оларды жұмсақ, бірақ тиімді басқаруды үйрену маңызды. Әрине, барлық күшті эмоциялар талдауды қажет етпейді. Су басып, бірден кететіндер (егер олар үнемі қайталанбаса) бізге кедергі жасай алмайды.
Бірақ егер сіз өзіңіздің көңіл-күйіңіз сіздің өміріңізді бұзып жатқанын байқасаңыз, эмоцияны анықтаңыз және өзіңізден сұраңыз: «Мен дәл қазір бұл эмоцияны тудыруы мүмкін не туралы ойлап жүрмін?» Сіз көптеген қисынсыз нанымдарды ашасыз, оларды талдай отырып, сіз таңғажайып жаңалықтар жасайсыз, сіз проблеманы шеше аласыз және өз ойыңызды басқаруды үйренесіз.
Назарды аудару дағдысы көмектеседі — музыканы қосу, серуендеу, терең тыныс алу, жүгіру
Бұл процедураны өз бетімен орындау қиын болуы мүмкін. Ол кез келген дағды сияқты когнитивті-мінез-құлық терапевтінің жетекшілігімен біртіндеп игеріледі.
Ойлардың мазмұнын өзгертумен қатар, адамның өз тәжірибесін саналы түрде бақылау тәжірибесі — зейін — сау емес эмоцияларды сау эмоцияларға айналдыруға көмектеседі. Шығарманың мәні – эмоциялар мен ойлардан алшақтап, оларды алыстан қарастыру, қаншалықты қарқынды болса да, бүйірден байқау.
Сондай-ақ кейде зейінді ауыстыру дағдысы көмектеседі — музыканы қосу, серуендеу, терең тыныс алу, жүгіру немесе релаксация жаттығуларын жасау. Белсенділіктің өзгеруі дисфункционалды эмоцияны әлсіретуі мүмкін және ол тезірек жоғалады.