салмақ жоғалтуға арналған үйде жаттығулар: фотосуреттермен алдын-ала орнатылған 5 нұсқа!

Үйде жаттығудың көптеген нұсқалары бар, бірақ салмақ жоғалтудың және май жағудың ең танымал схемаларының бірі - бұл айналмалы жаттығулар. Сіз бұл бағдарламаны қолданып көрмедіңіз немесе оны жүзеге асырудың жаңа нұсқасын іздедіңіз бе? Сізге үйде қыздарға арналған айналмалы жаттығулар жаттығуларының дайын схемасын ұсынамыз, бұл салмақ тастауға және проблемалы аймақтардан арылуға және артық майды жағуға көмектеседі.

Айналмалы жаттығулар - бұл бүкіл денеге арналған бірнеше айналымда қайталанатын 4-8 жаттығулар кешені. Сіз өзіңізге жаттығулар тізімін, орындалу ұзақтығы мен айналым санын ала аласыз.

Айналмалы жаттығулар жылдам қарқынмен жүреді, жаттығулар бірінен соң бірі үзіліссіз орындалады (немесе ол өте қысқа), аялдама тікелей шеңберлер арасында болады. Сіз салмақ жоғалту және қосымша жабдықты пайдалану сияқты жаттығулар жасай аласыз.

Айналмалы жаттығуды қалай жүргізуге болады?

Үйде қыздарға арналған тізбек жаттығулары әдетте дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қамтиды. Сізге, мысалы, жамбасқа ғана түзету қажет болса да, қол мен асқазанға арналған жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Әр түрлі жаттығулар мен бұлшықеттердің максималды санының жүктемесі көбірек калория жұмсауға көмектеседі және осылайша жаттығудың тиімділігін арттырады. Егер сізде белгілі бір проблемалық аймақ болса, онда сіз осы салаға бағытталған бірқатар жаттығулар қосуға болады.

Майдың жоғалуына арналған тізбекті оқытуды жүзеге асырудың негізгі ережелері:

  • Айналмалы жаттығулар бүкіл денеге жүктемемен 4-8 кардио және күш жаттығуларын қамтиды.
  • Жаттығулар бір-бірінен үзіліссіз (немесе 10-20 секунд ішінде минималды үзіліспен) бір-бір өтуде орындалады.
  • Жаттығулар шот-фактурада немесе уақытында сіздің қалауыңыз бойынша орындалады (кемінде 10 қайталау немесе бір уақытта 20 секунд).
  • Шеңбер арасында 1-ден 3 минутқа дейін демалу керек.
  • Турлардың саны өздерін анықтайды, бірақ көбінесе айналмалы жаттығулар шамамен 30 минутқа созылады.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, 3 минут ішінде аптасына 5-30 рет үйден шеңбер жаттығуларын жасаңыз (жылыту мен салқындатуды қоспағанда). Үйде жаттықтырушысыз жасағандай, олардың жүктемесін дербес реттеңіз. Оны асыра алмаңыз, бірақ прогресс болмаса нәтиже болмайтынын ұмытпаңыз. Жаттығу уақытын біртіндеп көбейтіңіз, гантельдің салмағын арттырыңыз, жаттығулар жылдамдығын жылдамдатуға көмектесетін раундтар арасындағы демалыс уақытын қысқартыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған тізбек жаттығуларының артықшылығы:

  • Дөңгелек жаттығудың арқасында сіз май жағып, артық салмақтан арыласыз. Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар сіздің денеңізді ыңғайлы және серпімді етеді, проблемалық аймақтарсыз.
  • Айналдыру жаттығулары бұлшықеттерді күшейтеді, жүрек пен бұлшықетке төзімділікті жақсартады. Бұл керемет жаттығу жүрек-қан тамырлары жүйесі.
  • Сіз әрқашан аудандық жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығын реттей аласыз. Мұндай бағдарламаларды орындау оңай, олар өте өзгермелі және ыңғайлы.
  • Бұл уақытты үнемдеудің керемет тәсілі, өйткені үйде тізбектелген жаттығулар энергияны қажет етеді. Олар сіздің метаболизміңізді жылдамдатуға және ағзада май жағудың қосымша процесін жүргізуге көмектеседі.
  • Тренинг үшін сізге минималды қосымша жабдық қажет.

TABATA тренингтері туралы

Схемалық жаттығуларға қарсы көрсеткіштер:

  • Әлсіз дене шынықтыру (спорттағы жаңадан бастаушы)
  • Жүрек - қан тамырлары ауруы
  • Соңғы хирургия немесе жарақат
  • Тірек-қимыл аппаратының немесе буындардың проблемалары
  • Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең (кем дегенде 2 ай)

Егер сізде белсенді жұмыспен үйлеспейтін басқа да аурулар болса, үйде айналмалы жаттығулар жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

TOTAL BODY Circuit Workout // Күш + Кардио

Үйде айналмалы жаттығуларға арналған жаттығулар

Біз сізге үйдегі айналмалы жаттығуларға арналған дайын жаттығулар схемасын ұсынамыз. Бағдарлама артық салмақтан арылғысы келетін, майды жағып, бұлшық еттерін тоналайтын қыздарға арналған. Егер кейбір жаттығулар болса сізге сәйкес келмейді, сіз оларды жаттығулардың өзгертілген нұсқасын пайдалану немесе басқа таңдау жаттығуларымен ауыстыру үшін бағдарламадан шығарып тастай аласыз.

Электр тізбегінің өнімділігі

Біз үйде барлық проблемалық аймақтарға арналған түрлі жаттығуларды қамтитын кешенді схемалық жаттығуды ұсынамыз. Бұл максималды тиімділікпен жаттығуға көмектеседі. Бағдарлама келесі жаттығулар түрлерін қамтиды (жақшаға нақты мысалдар келтірілген):

Әр жаттығу бір жаттығуды қамтиды. Егер жаттығу әр түрлі жақта орындалса (мысалы, өкпе), онда қолды шеңбер арқылы кезектестіріңіз.

Біздің схемадағы жаттығулар 5 күнге бөлінген. Сіз өзіңіздің таңдауыңыз бойынша аптасына 3-5 рет жаттығулар жасай аласыз, тек әр бағдарламаны бірінен соң бірін орындаңыз. Мысалы, егер аптасына 3 рет жаттығулар жасалса: Дүйсенбі - 1 күн, сәрсенбі - 2 күн сенбі - 3 күн дүйсенбі - 4 күн Және т.б. (аптаның күндері кез-келген нәрсе болуы мүмкін). Шот-фактурада немесе уақытында аяқталған жаттығулар сізге ыңғайлы болғандықтан, сіз төмендегі жоспарға назар аудара аласыз. Турлар саны өзінің мүмкіндіктерін және сабақтың жалпы ұзақтығы негізінде анықтайды.

Арықтауға арналған кардио жаттығуларының үздік 20 видеосы

Жаңадан бастаушыларға арналған аудандық оқуды жоспарлау:

Жетілдірілген жаттығуларды жоспарлаңыз:

Таймер 30 секунд жұмыс істейді / 15 секундтық демалыс:

45 секундтағы таймер жұмыс істейді / 15 секунд демалады:

Схемалық жаттығулар

Жаттығулар жақсырақ (бірақ міндетті емес) жеке бұлшықет топтарының демалуына және кардиодан кейін тыныс алуды қалпына келтіруге қатысты орналасу ретімен орындалады.

күні 1

1. Бүйірден секіру

2. - Погонды ұстаңыз

3. Гантельдермен отырыңыз

4. Бұрау

5. Burpee (таңдау мүмкіндігі)

6. Аяқтың төрт жағынан көтерілуі

7. Қолды бицепске көтереді

күні 2

1. Қолды тіреу баурайында өсіру

2. 180 градусқа секіру

3. Аяқ көтергіштер

4. Тыныс алу орнында

5. Аяқтардың белдікте созылуы

6. Тізені жоғары көтеріп жүгіру

7. Аяқты жоғары сермеу

күні 3

1. Бүйірлік өкпе

2. Көлденең жүгіру

3. Ресейлік бұралу

4. Қайшылар

5. Иыққа, қолға және кеудеге арналған итергіштер

6. Кең отырғызуға секіру

7. Бүйірлік тақтайша

күні 4

1. Иыққа арналған гантельді стендтік пресс

2. Өкпе секіру

3. Қос бұралу

4. Өлтіргіштер

5. Краб

6. Аяқты тізеге қарай көтеру

7. Барда жүру

күні 5

1. алға қарай өкпе

2. Трицепске арналған итергіштер

3. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру

4. Көпірдегі аяқ көтергіштер

5. Өрмекші

6. Сумо секіріп секіру

7. Аяқтарды ұстаңыз

Дөңгелек жаттығуға арналған кеңестер:

Үйде жан-жақты дайындықтан өткен 5 видео

Егер сіз дайын бейнебағдарламаларға қатысқыңыз келсе, біздің арықтауға арналған үйдегі жаттығулардың орыс тіліндегі жинағын қараңыз. Салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар проблемалы аймақтардан арылуға және денені қатайтуға көмектеседі.

1. Кононова Екатерина: үйдегі тиімді аудандық жаттығулар (25 минут)

2. Фитнес досы, аналарға арналған жаттығу (10 минут)

3. Босудың бүкіл денесіне арналған гантельдермен айналмалы жаттығуы (20 минут)

4. Жаңадан бастаушыларға арналған айналмалы Bosu жаттығуы (10 минут)

5. Екатерина Кононова: бүкіл дененің бұлшық еттерін айналдыру жаттығуы (25 минут)

Егер сіз кез-келген жаттығуды ауыстырғыңыз келсе немесе үйде жаттығуды жаңартқыңыз келсе, біздің дайын жаттығулар жиынтығымызды қараңыз:

Салмақ жоғалтуға гантельдермен

пікір қалдыру