Жаңадан бастаушыларға арналған серуенге негізделген 10 видео-тренинг

Үлкен салмағы бар адамдарға қарсы күшті жүктеме. Бірақ спорттан толық бас тартуға мамандар кеңес бермейді: бұл жүрек-қан тамырлары жүйесіне кері әсер етеді және қант диабетінің даму қаупін арттырады.

Бұл жағдайда жақсы балама артық салмақпен орындалуы мүмкін үйде серуендеу болады. Біз сізге үйде серуендеуге арналған ең жақсы 10 бейнені ұсынамыз. Бастау үшін сізге тек ыңғайлы аяқ киім және шағын алаң қажет.

Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі

Үйге серуендеу: ерекшеліктері мен артықшылықтары

Бірақ үйде серуендеуге болатын ең тиімді бейнелерді қарастыруға кіріспес бұрын, көрейік: бізге жаяу жүру не үшін қажет және оның артықшылықтары қандай?

Үйге жаяу жүруді кім таңдайды:

• Үйде жаттығуды енді бастаған спорттағы жаңадан бастаушылар.
• Жүктеме түрлерінде шектеулер бар үлкен артық салмағы бар адамдар.
• Буындармен немесе варикозды тамырлармен проблемалары барлар.
• Жарақаттардан айығып жатқандар.
• Үйде қарапайым жаттығу іздейтіндерге.

Үйге жаяу барудың не қажеті бар?

• Үйде серуендеу - бұл артық майды жағып, артық салмақтан арылуға көмектесетін жақсы кардио-жаттығу.
• Жүру жүректің жұмысын жақсартады, қан айналымын жоғарылатады және қан қысымын тұрақтандырады.
• Қант диабеті қаупін азайтады, бұл әсіресе артық салмағы бар адамдар үшін өте маңызды, бұл ауруға сезімтал.
• Мықты сүйектер мен бұлшықеттер мен буындар дамыған.
• Жалпы денсаулықты жақсартады, қуат пен сергектік сезімі пайда болады, иммундық жүйені нығайтады.
• Үйде серуендеу стрессті төмендетеді және депрессия қаупін азайтады.

Үйде серуендеуге арналған кеңестер:

1. Жақсы аяқ киіммен, жақсырақ кроссовкалармен жүріңіз.
2. Қозғалысты шектемейтін жеңіл, ыңғайлы киім киіңіз.
3. Қолыңызда бір бөтелке су ұстаңыз және әр 10 минут сайын бірнеше рет SIPS жасай отырып, сыныпта ішіп көріңіз.
4. Сізге жаттығу кезінде ғана емес, күнделікті жұмыс кезінде жүктемені бақылау үшін фитнес-трекерді қолдануға кеңес береміз.
5. Аптасына 10 рет 3 минуттан бастаңыз. Сеанстарды біртіндеп 30-45 минутқа дейін арттырыңыз.
6. Уақыттың қол жетімділігі мен мақсатына байланысты аптасына 3-5 рет жаттығуға тырысыңыз.
7. Үйге серуендеуді сүйікті телехикаяларды көруге біріктіруге болады, сондықтан басынан аяғына дейін жаттығу оңай болады.
8. Жаттығуды қиындатуға болады, егер сіз тобыққа жеңіл салмақты қолдансаңыз (әлсіз буындарға ұсынылмайды).

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар таңдауы:

• Қарапайым кардио секірусіз, қисаймай және тақтайсыз: 10 жаттығу
• Жаңадан бастаушыларға арналған қарынға арналған 10 қарапайым жаттығулар (белбеусіз және кардионсыз)
• Жіңішке аяқтарға арналған ең қарапайым 10 қарапайым жаттығулар (жаңадан бастаушылар үшін)
• 50 жастан асқан немесе таңертең зарядтауға арналған Light-дің төмен әсерлі кардио жаттығуы

10 бейне үйде жүреді

Егер сіз жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар іздесеңіз, онда біздің ең соңғы топтамалық бейнелерді көріңіз: Top Project-тің 10 минут ішінде Body Project-тен бастаушыларға арналған төмен әсерлі кардио.

1. Лесли Сансонемен серуендеу: бір миля (15 минут)

Лесли Сансоне - салмақ тастауға және май жағуға арналған серуендеу жаттығуларының нағыз маманы. Үйде серуендеу сериясының 100-ден астам бағдарламасын жасады (Үйге жаяу). Лесли өте позитивті және сабақты қарқынды жүргізеді, сондықтан сіз тек керемет жаттығулар жасап қана қоймай, бір күнде жағымды эмоциялар аласыз. Youtube-тегі Лесли Сансоненің 1 мильдік жүруінің бақытты сәті туралы ең танымал бейнелер 40 миллионнан астам көрілім жинады!

2. Лесли Сансонемен серуендеу: үш миль (45 минут)

Лесли Сансоненің 1-тен 5 минутқа дейін созылатын 15-ден 90 мильге дейінгі бағдарламасы бар. Егер сіз үйде ұзақ жаттығу серуендеуін қаласаңыз, онда 45 минуттық 3 мильдік жаяу жүруге арналған қарапайым бейнені қараңыз. Бұл бағдарламаның ыңғайлылығы - сіз оның ұзақтығын реттей аласыз. Күніне 15 минут жасап, мысалы, әр жаңа сабаққа 5 минут қосып бастағаннан кейін жүктемені біртіндеп арттыра аласыз.

3. Джессика Смитпен бірге бастаушыларға бір миля (20 минут)

Үйде серуендеудің тағы бір танымал авторы Джессика Смит болды. Джессика - YouTube-тағы ең танымал фитнес-жаттықтырушылардың бірі және әртүрлі фитнес бағдарламалары бар көптеген DVD дискілерінің авторы. Оның бейнесі өте жайлы және қарапайым, сондықтан оларды жақсы әрі оңай қадағалаңыз. Алдымен 1 миль жылдамдықпен жүре отырып, қысқа видеодан бастаңыз.

4. Джессика Смитпен аралық серуен (30 минут)

Егер 20 минуттық жаттығу жүктеме үшін жеткіліксіз деп ойласаңыз, онда сіз тезірек және жақсы нәтиже алу үшін жарты сағаттық аралық серуендеуге барасыз. Айтпақшы, Джессика Смиттің youtube каналында үйде серуендеуге арналған жаттығулар бар, сондықтан сізге осы екі бейнемен шектелудің қажеті жоқ, ал кейбіреулерін өз талғамыңызға сай таңдаңыз.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек

5. Люси Уиндам-Ридтің қолымен жүру + үні (15 минут)

Люси Уиндхэм-рид және оның үйде серуендеуге арналған қарапайым жаттығуы бағдарламалардың минималистік дизайны мен сабақ өткізудің қарапайым тәсілдерін ұнататындардың бәріне ұнайды. Жиырма жылдық спорттық тәжірибесі бар жаттықтырушы сериалдың төмен әсерлі бағдарламаларын ұсынады, олар тіпті жаңадан бастаушылар үшін де қолайлы. Үйде 15 минуттық серуендеуді міндетті түрде қолдың тонусына және калориялардың күйуіне баса назар аударыңыз.

Люси Виндэм-оқудан бастаушыларға арналған ең жақсы 13 жаттығу

6. Люси Уиндамнан салмақ жоғалту үшін жүру-оқы (20 минут)

Бұл Люсидің үйде серуендеуге негізделген тағы бір қысқа тренинг, сонымен қатар youtube көрушілері арасында үлкен танымалдылыққа ие (жарты миллионнан астам көру). Бағдарлама серуендеуді және қарапайым жаттығуларды кезек-кезек ауыстырады, бүкіл денені қол мен аяқтың көтерілуін, тербелістерді, қисаюларды көтереді. Барлығы өте жұмсақ және қол жетімді түрде, бірақ жаттығулардың кез-келгені сізге ыңғайсыздық туғызса, қимыл-қозғалыс амплитудасын азайтуға болады.

7. Аралық жүру Дениз Остиннен (20 минут)

Әлемдегі ең танымал жаттықтырушылардың бірі Дениз Остин жаңадан бастаушыларға арналған көптеген әртүрлі бағдарламаларды ұсынады, олар сіз үйде жасай аласыз. Егер сіз әдеттегі жылдам жүруге негізделген май жағатын кардио жаттығуларын қолданып көрмесеңіз, мұны істеудің уақыты келді. Сіздің керемет фигураңыз үшін небары 20 минут!

8. Кира Лашадан 5 миль қашықтықта (80 минут)

Бірақ тәжірибелі және озық адамдар үшін Кира Лашаның бағдарламасына назар аудару ұсынылады. Егер сіз үйге жаяу бару сізге жақсы тер төге алмады деп ойласаңыз, оған 5 мильге тегін бейнелерді қосыңыз. Қосымша жүктеме үшін Кира жеңіл гантельдерді қолданады (0.5-1 кг). Сіз оларсыз жасай аласыз немесе кішкене су бөтелкесін пайдалана аласыз. Бұл бейне үйдің әдеттегі «жаяу жүру жақтауларынан» кейін бір айдан ерте келген жақсы.

9. Люмовеллден 3 миль жаяу жүру (45 минут)

Егер сіз тірі формада жаттықтырушының қатысуынсыз анимациялық фигуралардың қозғалысы астында жасауға қарсы болмасаңыз, онда Lumowell youtube каналына жазылыңыз. Үйде жылдам серуендеудің бірнеше нұсқаларын қоса алғанда, салмақ жоғалтуға арналған көптеген жаттығулар бар. Бұл бейнелер спортзалсыз және қымбат жабдықсыз мінсіз денеге қол жеткізуге көмектеседі.

10. Арықтауға арналған аралық жүру (45 минут)

Үйде жылдам серуендейтін тағы бір timelapse видеосы бар, ол тәжірибелі студентке сәйкес келеді. А-ның төмен импакт-класы динамикалық қарқынмен өтеді, сондықтан жаңадан бастаушылар оны басынан аяғына дейін ұстап тұру қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз бағдарламаны бірнеше сегменттерге бөле аласыз, жаттығуларға тек 5 дайын аралық кіреді: жылдам жүру, қолға арналған жаттығулар, қайтадан жылдам жүру, аяққа арналған жаттығулар, ішке тұру жаттығулары. Сіз калорияларды күйдіріп қана қоймай, бүкіл денені тонусқа айналдырасыз.

Салмақ жоғалтуға арналған КАРБОГИДРАТТАР туралы бәрі

Үйде жаттығулар жаңадан бастаушыларға, артық салмағы бар адамдарға, қартайған адамдарға және шок жаттығуларына қарсы болған адамдарға өте ыңғайлы. Спорт сізге қол жетімді деп ойласаңыз да, үйде қалыпты серуендеуге тырысыңыз, сонда сіз фигураны қатайтып қана қоймай, денсаулықты жақсартасыз. Біздің физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдарға арналған HASfit-тен қарапайым, бірақ тиімді бейнені таңдауды қараңыз.

Іскерлік кездесулер мен кешкі іс-шараларға үлкенірек стильді, сәнді және сәнді киімдер алғыңыз келе ме? Стильді әйелдерге арналған талғампаз көйлектер мен талғампаз блузкалар каталогын қараңыз: толығырақ осында оқыңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін арықтаудың төмен әсерлі жаттығуы