Планшет: бұл не, не үшін қажет + сырғанау жаттығуларының жинағы

Мазмұны

Сырғанау дегеніміз не?
Сырғанау дискілері бар ең жақсы 25 жаттығу
Сырғанау негізінде 7 үздік видео-тренинг

Планер - бұл арнайы дөңгелек дискілермен слайд принципіне негізделген жаттығудың ерекше түрі. Егер сіз денеңізді жақсартқыңыз келсе және біртекті скучные жаттығуларсыз проблемалы аймақтардан арылғыңыз келсе, планер-тренинг сізге ұнайды.

План-тренингті американдық фитнес жаттықтырушысы жасады зейінді Милра, ол секірулер мен соққыларсыз тиімді бағдарлама жасағысы келді. Минди 5 жылдан астам уақыт осы фитнес жабдықтарының жоғары тиімділігін дәлелдеген ғылыми зерттеулерге арналған.

Сонымен, сырғанау дегеніміз не, оның пайдасы мен тиімділігі қандай, сонымен қатар сырғанау дискілерімен қандай жаттығулар жасай аласыз?

ФИТНЕС ЖАБДЫҒЫ: егжей-тегжейлі шолу

Сырғанау дегеніміз не?

Кәдімгі жаттығулардың тиімділігін бірнеше есе арттыруға мүмкіндік беретін сырғанақтың сырғанау принципінің негізінде. Ақыр соңында сіз өте қарапайым және сапалы жаттығулар аласыз, бұл сізге қысқа уақыт ішінде пішінді жақсарту үшін аяғыңыздағы, қолыңыздағы және ішіңіздегі проблемалы жерлерден арылуға көмектеседі.

Сырғанау жаттығуларында сырғанау бетін қамтамасыз ететін шағын синтетикалық дискілер қолданылады. Сіз дискілерді аяқтың немесе алақанның астына қойып, сырғанау қимылдарын алға, артқа, бүйірге қарай жасайсыз. Үйкеліс күштерін бұлшық еттеріңіздің көмегімен жеңе отырып, бүкіл қозғалыс жолына қосымша жүктеме аласыз, сондықтан жаттығудың әсері бірнеше есе артады. Сонымен қатар, тепе-теңдікті сақтау үшін бұлшықеттерді қолдануға тура келеді. Бірінші рет жаттығуларды орындау кезінде орындыққа жабысып қалуға болады.

Сырғанау дискілері (зейінді Милра оның әдісін патенттеді) диаметрі 22 см және биіктігі 1 см, бірақ қазір көптеген аналогтары шығарылды, сондықтан түпнұсқа дискілерді сатып алу қажет емес, оның құны, әрине, жоғары. Қосымша тауарлы-материалдық құндылықтарды сатып алудың орнына , сіз еденнен сырғып өтетін кез-келген материалды пайдалана аласыз. Мысалы, қағаз тәрелкелер, материал немесе мата бөліктері, кішкене сүлгі және тіпті қарапайым шұлықтар.

Сырғанаудың артықшылықтары

План-жаттығулар сізге проблемалы жерлерде жұмыс істеуге көмектеседі (іш, бел, қолдың артқы жағы, жамбастың сыртқы және ішкі бөлігі, бөкселер) ауыр және көлемді жабдықсыз.
Сырғанау кезінде қосымша қарсылықтың арқасында сіз классикалық жаттығуларды орындаған кезде де бұлшық еттерге үлкен жүктеме аласыз, сондықтан жаттығу сабағын тиімді өткізесіз.
Жылжымалы жаттығулар тірек-қимыл аппараты үшін қауіпсіз, аз соққы жүктемесін білдіреді.
Бөлмеде көп орын алмайды және серуендеуге ыңғайлы өте жинақы жабдыққа арналған сырғанау дискілері.
Жаттығуларды орындау кезінде бұлшық еттер қозғалады, олар пішінді жақсарту үшін іштің және арқа бұлшықеттеріне қосымша жүктеме беріп қана қоймай, омыртқаны нығайтуға және қалыпты жақсартуға көмектеседі.
Бұлшықеттерді күшейтуден басқа, планер-жаттығулар барлық жазықтықта буындарды дамытады, бұл көптеген бірлескен аурулардың алдын алады.
План-жаттығулардың арқасында сіз үйлесімділік пен тепе-теңдік сезімін жақсарта аласыз.
Үйде сырғанау жаттығуы өте ыңғайлы, өйткені дискілердің орнына сырғып кету үшін кез-келген импровизацияланған материалды: сүлгіні немесе матаның кішкене бөліктерін пайдалануға болады.

Планкаға арналған дискілерді қайдан сатып алуға болады?

Сырғанау дискілері өте ықшам фитнес жабдықтары, сондықтан үйде жаттығулар жасау үшін өте қолайлы. Сіздің денеңізді жақсартуды бастау үшін қымбат тұратын жабдықты сатып алудың қажеті жоқ. Сырғанауға арналған дөңгелектер үй жағдайында проблемалы аудандарда жұмыс істеуге тамаша балама болады.

Сырғанауға арналған дөңгелектер (сырғанау дискілері) сіз үнемі спорттық дүкендерден таба алмайсыз, оларды AliExpress-те тапсырыс беру әлдеқайда оңай. Дискілер еденде оңай сырғанауға мүмкіндік беретін арнайы синтетикалық материалдан жасалған. Дискінің екінші жағы аяқтың бетінен сырғып кетуіне жол бермейді. Ыңғайлы жаттығулар үшін бір жұп диск қажет. Жылжымалы дискілердің құны, әдетте бір жұпқа 400-800 рубль.

1. Сырғанау дискілері дөңгелек

2. Сырғанау дискілері дөңгелек

3. Сырғанау дискілері сопақша пішінді

4. Сырғанау дискілері дөңгелек

Сырғанауға қарсы көрсеткіштер

Бірақ сырғанау жаттығулары мен қарсы көрсетілімдері бар. Соққы салмағының төмендігіне қарамастан, сырғанау жаттығуларының орындалуы бәріне бірдей сәйкес келе бермейді. Егер сізге осы жаттығулар көрсетілгеніне күмәндансаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сырғанау келесі проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды:

Варикозды веналар
Жүрек-қантамыр жүйесі проблемалары
Артрит, остеоартрит және созылмалы бірлескен проблемалар
Үлкен салмақ
Соңғы хирургия
Дене шынықтырудың толық жетіспеушілігі

Сырғанау дискілері бар ең жақсы 25 жаттығу

План-тренингтің негізгі ережелері:

Жаттығу алдында өзіңіздің айналаңызда біраз орын алыңыз. Әдетте ені мен ұзындығы 1.5 метрлік кішкене шаршы жетіспейді.
Бірінші рет тепе-теңдікті сақтау үшін орындықты немесе басқа тіреуішті қолдануға болады.
Жаттығуды әрдайым қыздырудан бастаңыз және барлық бұлшық еттеріңізді созумен аяқтаңыз.
Жаттығуды уақыт бойынша (әр жаттығуда 30-40 секунд) немесе қайталану санын орындаңыз (бір жаққа 10-15). Жаттығуды 2-3 жиынтықта немесе Робинмен дөңгелетіп қайталаңыз.
2-3 минут ішінде аптасына 30-45 рет сырғанаңыз. Егер сіз басқа бағдарламалармен айналысатын болсаңыз, жалпы дайындыққа планер-жаттығуларын қосуға болады.
Үйде сырғанайтын жаттығулар жасаңыз, жақсырақ кроссовкаларда.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

Сан және бөкселерге арналған сырғанау жаттығулары

1. Шегіну

2. Бүйірлік өкпе

3. Субики

4. Диагональды өкпелер

5. Аяқтардың созылуы

6. Шабуылдар

7. План-бурпи

8. Спринтер

9. Аяқтың жатып бүгілуі

10. Жылжымалы көпір

11. Аяқтарды көтеру

Асқазан мен артқа сырғанау жаттығулары

1. Тізе кеудеге дейін

2. Бөкселердің көтерілуі (Сурет)

3. Альпинист

4. Қапталдан тепкілеу

5. Тізеңізді шынтағыңызға тигізіңіз

6. Тізені бүйіріне қарай тарту

7. Көлденең жүгіру

8. Бір аяғындағы альпинист

9. Бүйірлік бұралу

10. Жылжымалы жолақ

11. Кері тақта

Қолдар мен иықтарға арналған сырғанау жаттығулары

1. Жылжымалы тон

2. Қолды алға қарай бағыттаңыз

3. Қолды бұрып жіберетін итергіштер

YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Николь Перри.

Сырғанау негізінде 7 үздік видео-тренинг

Егер сіз дайын бейне жаттығуларымен сырғанауды қаласаңыз, біз сізге ұсынамыз Жылжымалы дискілерді қолданатын 7 бейне. Сіз бөлек бейнелерді орындай аласыз, бірнеше бағдарламаны біріктіре аласыз немесе жоғарыдағы жаттығуларды толықтыра аласыз.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

1. Аяққа сырғанау жаттығуы (10 минут)

Эффективные упражнения для домашних условиях II Я худею с Екатериной Кононовой