Линда Вулдриджден бөкселер мен жамбастарға арналған 14 жаттығу өкпесіз, қисаймай және секірусіз

Мазмұны

Секіру, өкпе және иілу дененің төменгі бөлігіне ауыр салмақ түсіреді. Мұндай жаттығулар буындармен ғана емес, сонымен қатар варикозды тамырларға қарсы. Біз сізге Линда Вулдриджден жамбас пен бөксеге арналған төмен әсерлі жаттығуды ұсынамыз өкпесіз, қисайып, секірмейді.

Линда Вулдридж (Линда Вулдридж) бағдарламаны стильде әзірлеу Барлеттер: барни жаттығуы + пилатес. Оның youtube каналында Barlates Body Blitz үйдегі проблемалық аймақтарға көптеген бейнелердің төмен әсерін таба аласыз. Сәтті бағдарламалар Линда, сіз жамбас пен бөкселермен жұмыс жасай аласыз және дененің төменгі бөлігін травматикалық жаттығуларға қауіп төндірмей өзгерте аласыз.

Барлық ұсынылған жаттығулар еденде, сондықтан сіз оларды жалаң аяқпен орындай аласыз. Сабақ үшін сіз түгендеуді қажет етпейді, тек екі бейнеде Линда да гантельдерді қолданады. Көбіне жаттығулар - бұл аяқтың көтерілуінің бүйірден, төрт аяғынан және артқы жағынан көтерілуінің әртүрлі нұсқалары, олар жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін жақсы жұмыс істейді. Бұл жаттығулардың қиындығын арттыру үшін сіз әрқашан тобықтағы салмақты қолдана аласыз.

Бағдарламалар 10 минуттан 40 минутқа дейін созылады, сіз бір бейнені таңдай аласыз немесе бірден бірнеше жаттығуды біріктіре аласыз. Егер жамбас пен бөкселер сіздің проблемаңыз болса, онда осы бағдарламаларға қатысыңыз аптасына 30-45 рет 3-4 минуттан. Дененің төменгі бөлігіне арналған бағдарламаларды кардио жаттығуларымен біріктірген жөн, әсіресе егер сіз аяқтың көлемін азайту үшін жұмыс жасасаңыз. Сондай-ақ оқыңыз: GymRa-дан секірусіз жамбас пен бөксеге арналған төмен 14-ден төмен жаттығулар.

10-15 минут ішінде тізеге жүктемесіз жамбас пен бөксеге арналған жаттығу

1. Төменгі дене кілемшелері: дененің төменгі бөлігі (10 минут)

Бұл дененің төменгі бөлігіне арналған 10 минуттық қысқа жаттығу, оған жамбастың артқы жағы мен жамбастың артқы жағын төрт аяғынан көтеру, сондай-ақ бүйірдегі ішкі жамбасқа арналған бірнеше жаттығулар кіреді.

Ақысыз Barre Style Mat Workout - Төменгі денеге арналған кілемшелермен күресу BARLATES BODY BLITZ

2. Жамбастың сыртқы жаттығуы: жамбастың сыртқы жағы (16 минут)

Бұл жаттығулар кешені сізге жамбастың сыртқы бөлігін өңдеуге көмектеседі (аймақ брюки). Бағдарламада аяғы кең көпір бар, аяғы отырған күйінде көтеріледі және аяғымен көтерілетін аяқтары көтеріледі.

3. Жамбастың ішкі жаттығуы: жамбастың ішкі жағы (13 минут)

Ішкі жамбасқа арналған тағы бір қысқа, бірақ өте тиімді жаттығу. Жаттығудың 3 түрі кіреді: аяғыңыздың артқы жағында тербелісі, аяғыңыздың лифтілері бүйіріңізде жатып, бүйірінде жатып айқасу аяқтары.

4. Пилатес Батт жаттығуы: глюте (13 минут)

Көшеде Линдамен бірге жүретін тренингтен алынған тағы бір қысқа бейне - енді сіз бөкселерде жұмыс жасайсыз. Бағдарламаға жаттығулардың 2 түрі кіреді: глютеальды көпір және аяқтарын төрт аяғымен көтеру.

Barre workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ 5 кілемшелі флюстерге сай келеді

5. Түйме мен жамбасқа арналған жаттығу: глют және жамбас (17 минут)

Әсері төмен жаттығу бөкселерде, артқы және ішкі жамбастарда жұмыс істегенде тиімді. Бағдарлама негізінен аяқты жоғары көтеруден, төрт аяғымен, іште және бүйірмен жатудан тұрады.

6. Түйме мен жамбасқа арналған жаттығу: глют және жамбас (17 минут)

Бұл бағдарламада жамбас пен бөксеге арналған барлық жаттығулар отыру күйінен орындалады: негізінен аяқты артқа және бүйірге көтеру. Сіз тек жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар бел және қиғаш бұлшықеттерді де жұмыс істетесіз.

7. Сыртқы жамбасқа арналған жаттығу: жамбастың сыртқы жағы (17 минут)

Линда Вулдридждің сыртқы жамбасына арналған тағы бір бейне. Барлық жаттығулар бүйірден жатып орындалады: сіз өте қарапайым жаттығулар таба аласыз, бірақ қайталану әсерінің арқасында өте жақсы.

8. Жамбастың ішкі жаттығуы: жамбастың ішкі жағы (17 минут)

Ішкі жамбасқа арналған бұл жаттығуда Линда сіздің бүйіріңізде жататын жаттығуларды ұсынады. Түрлі модификацияның көптігіне байланысты сіз бұл қиын проблема аймағында мұқият жұмыс жасайсыз. Бұлшықеттер күйіп кетеді!

20-40 минутта жамбас пен бөксеге арналған жаттығу тізеңізге ауыртпалық түсірмейді

1. Глюттерді 100 Rep Challenge: глюталар (20 минут)

Біздің топтамада сіз 3 Rep Challenge-ден 100 жаттығу таба аласыз (Жаттығуларды 100 рет қайталау). Бөкселердің желіміне арналған бағдарламада аяқтарды көтеру және төрт аяғымен пульсирленген жаттығулар және асқазанда жату бар. Егер сіз серпімді бөкселерде өте тиімді жұмыс істеуге дайын болсаңыз, онда бұл бейне сізге арналған.

2. 100 Rep Challenge сыртқы жамбас: жамбастың сыртқы бөлігі (23 минут)

Бұл жаттығуда жамбастың сыртқы бөлігінде жұмыс тек разрядты ғана емес, сонымен қатар аяқтың аддуктивті бұлшықеттерін де қамтиды. Жаттығулар - бұл аяқтың көтерілу жағында, бірақ әртүрлі модификацияда.

3. 100 Rep Challenge ішкі жамбас: ішкі жамбас (22 минут)

Ішкі жамбасқа арналған бұл жаттығудың бірінші жартысы артқы жағында жатыр: сіз өсіп, аяқтарыңызды айқастырасыз. Содан кейін сіз бүйіріңізде жатқан дөңгелек пульсациялық аяқ көтергіштерін күтесіз. Жаттығуды артқы жағында жатып аяқтарын көтеру арқылы қайтадан аяқтайды.

4. Пилатес денесінің төменгі жаттығуы: дененің төменгі бөлігі (39 минут)

Бұл бағдарламада барлық жаттығулар жамбастың сыртқы және ішкі бетіне арналған. Бұл жаттығудың қалғандарынан басты айырмашылығы - барлық жаттығулар қосымша қарсылық үшін гантельмен орындалады.

5. Пилатес, аяғының артқы жағы: сіңір (40 минут)

Осы 40 минуттық жаттығумен сіз артқы және жамбастың сыртқы бөліктерімен жұмыс жасайсыз. Линда аяқты әр түрлі және артқа көтеруді ұсынады.

6. Пилатес пен абсолютті жаттығулар: абсс және бөкселер (42 минут)

Бұл жаттығуда бөкселерден басқа сіз негізгі бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз. Бөкселерге негізінен аяқты төрт аяғынан көтеру, ішке қарай бұралу және бүктеуді орындайды. Арқасында немесе белінде проблемалары бар адамдар үшін бұл бейнені орындамаған дұрыс. Сізге гантельдер қажет болады.

Егер сіз дененің төменгі бөлігінде тиімді жұмыс жасағыңыз келсе, келесіні қараңыз:

Бұлшықеттерді, аяқтар мен бөкселерді тонусты күшейту үшін

пікір қалдыру