Мазмұны
- Fitness Blender-ден кордио жаттығулары
- 1. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- 2. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- 3. Асқазанға баса назар аударатын TABATA жаттығуы
- 4. Асқазанға баса назар аударатын TABATA жаттығуы
- 5. Кардио + ішке арналған жаттығулар
- 6. Кардио + жаттығулары KOR + йога
- 7. Асқазанға баса назар аударатын TABATA жаттығуы
- 8. Кикбоксинг жаттығулары + ішке арналған жаттығулар
- 9. Ішке арналған интервалды кардиотерапия
- 10. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- 11. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- 12. Кардио + ішке арналған жаттығулар
Асқазан - көптеген әйелдердің негізгі проблемалық аймағы. Асқазанмен күресудің тиімді әдістерінің бірі - кардио жаттығулары мен бұлшықет корсетіне арналған жаттығулар. Сізге FitnessBlender-ден Cardio және Abs Workout-тан ішке арналған кардио-жаттығулардың керемет таңдауын ұсынамыз, бұл сізге калорияларды жағуға және іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
Cardio және Abs FitnessBlender жаттығуларына сәйкес келу керек?
- Іштің және белдің проблемалық аймағы болып табылатындар.
- Бұлшықет корсетін күшейту үшін көп жұмыс жасағысы келетіндер үшін.
- Калорияларды жағуға арналған сапалы кардио жаттығулар іздегендерге.
- Арықтағысы келетіндерге арналған.
Дэниел мен Келли кардио жаттығуларын іште және бұлшықет жүйесінде еденге арналған жаттығулармен алмастыратын жоғары сапалы интервалды жаттығуды ұсынады. Сіз матта жаттығулар кезінде қарқынды аэробты жаттығулар мен кішкене тынығу кезеңдерін күтесіз. Сіз калорияларды тиімді күйдіріп қана қоймай, бұлшық еттеріңізді күшейтіп қана қоймай, ішіңізді тартып, аймақты артқа және белде өңдейсіз. Сабақтарға жарылғыш плитометриялық жаттығулар, іш бұлшықеттеріне арналған арқаға арналған жаттығулар, асқазанға арқамен және белден жұмыс істеуге арналған жаттығулар, корсетті жалпы күшейтуге арналған белдіктер кіреді.
Бағдарламалар әдетте 30-40 минутқа созылады және тізімдемесіз өтеді. Төмендегі сипаттамада сабақтың ұзақтығы, қиындық деңгейі (5-тен), калориясы, жаттығулар тізімі - FitnessBlender жаттықтырушылары ұсынған мәліметтер көрсетілген. Ішке арналған кардио жаттығуларының кейбіреулері жылыту мен тоқырауды қамтымайды, сондықтан оларды өзіңіз жасап көріңіз. Мысалға:
- Жылыту: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Ілініс: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Егер сіздің проблемалық аймағыңыз асқазан болса, онда жаттығуларды аптасына 3-4 рет жасаңыз. Егер сізде дененің төменгі бөлігі проблемалы болса, бұлшықет корсетасын күшейту үшін жаттығуларды аптасына 1 рет жасаңыз, ал қалған күндері бүкіл денеге кардио жаттығуларын жасаңыз және жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар жасаңыз. Мысалы, қараңыз:
- GymRa-дан секірусіз жамбас пен бөкселерге арналған 14-тің төмен соққы жаттығулары
- FitnessBlender-дің аяқтары мен бөкселеріне арналған гантельдермен күш жаттығулары
Сондай-ақ, бүкіл денені тұтастай жаттықтыруды ұмытпаңыз:
- Хизер Робертсонның гантельмен бұлшықет тонусына арналған 20 жаттығуы
Fitness Blender-ден кордио жаттығулары
1. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- Калориялар: 257-407
- Ұзақтығы: 37 минут
- Қиындық: 4
- Жылыту және салқындату жоқ
Бұл кардио-жаттығуда сізді іш күтеді, 7 айналым жаттығулары. Әр раунд екі жаттығудан тұрады: 1 кардио жаттығу және едендегі аяққа арналған 1 жаттығу. Жаттығулар 30 секунд бойы орындалады, әр айналым 2 айналымда қайталанады. Сондықтан сіз кардионы калорияларды жағуға және іштің бұлшық еттерін сергітетін жаттығуларға ауыстырасыз.
Жаттығулар:
- Джек секіру; Тізені созу
- Тіземен жоғары қарай секіру; Crisscross Crunches
- 4 Jack Steps + 2 Crossover Jack; Статикалық тақтаны ұстау
- Скват және ілмек; Cross Touch Crunch
- 2 хоп скват; Қайшы тебу
- Тұрақты Crunch Pulls; Флебтер тебу
- Power Skips; Жел диірмені
Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі
2. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- Калориялар: 261-374
- Ұзақтығы: 30 минут
- Қиындық: 4
- Жылыту кезінде, кедергісіз
Ішке арналған кардио жаттығуы 8 жаттығудан тұрады. Әр айналымға екі жаттығу кірді: 1 кардио жаттығу және еденде асқазанға арналған 1 жаттығу. Кардио TABATA схемасының 4 жиынтығында тағы да жаттығулар жасайды: 20 секунд жұмыс істейді және 10 секунд демалады. Едендегі жаттығулар 1 секунд ішінде 50 тәсілмен орындалады.
Жаттығулар:
- Секіру секіру, V аяғындағы тамшылар
- Альпинист көтерілу; Импульстардың бұзылуы
- 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Үздік орыс Twist
- Тау шаңғысы ұялары; Кері сынықтар
- Бұралған жоғары тізелер; Велосипедтер
- Кең секіру + 3 құлмақ; Көлбеу бұрылыстар
- 2 ілмек + 2 жоғарғы кесінді; Қиғаш Джек пышағы
- Саусақпен саусақты түрту, кезек-кезек тақта тебу
ТОП-30 үздік кардиологиялық жаттығулар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. Асқазанға баса назар аударатын TABATA жаттығуы
- Калориялар: 387-758
- Ұзақтығы: 60 минут
- Қиындық: 5
- Жылыту және тоқтаумен
Бұл негізгі бұлшықеттерге баса назар аударатын TABATA қарқынды жаттығулар уақыты. Бағдарламада 12 минуттық 4 TABATA туры бар. Әр айналымда 20 секундтық жұмыс, 10 секундтық тынығу, 8 тәсіл схемасы бойынша бір жаттығуды орындаңыз. Кардио жаттығуларының шеңберлері іш қуысына арналған жаттығулармен алмасып отырды.
Жаттығулар:
- Switchfoot Mt альпинисті
- Мини қайшылар
- Джек секіру + жоғары соққы
- Аяқтың саусақпен соққысы
- Burpee коммутаторы
- Планк қадамдары
- Планкпен жүріңіз
- Аяқ тебетін бүйірлік тақтайша (сол жақта)
- 4 Жоғары тізе плитасы
- Аяқ тебетін бүйірлік тақтайша (оң жақта)
- Broad Jump Plus 3 Hops Артқа
- Орыс Twist
YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. Асқазанға баса назар аударатын TABATA жаттығуы
- Калориялар: 210-402
- Ұзақтығы: 30 минут
- Қиындық: 4
- Жылыту және салқындату жоқ
Бұл ішке арналған кардиотерапия - TABATA. Келли 4 секундтық жұмыс және 20 секундтық демалыс схемасы бойынша 10 жиынтықта қайталанатын кардио жаттығулар мен үруге арналған жаттығуларды ұсынады. Жаттығулар бірінен соң бірі ретімен орындалады (жұпта емес), олардың арасында 20 секундта демалады. Сізге гантельдер қажет болады.
Жаттығулар:
- Дөңгелек тақтай аяғы көтеріледі
- Аяқтың саусағымен түйісу
- Альпинистер + секірулер
- Флуттеркикс
- Джек секіреді + жоғары тізе
- Қос импульсті велосипед
- Серфер-серпе
- Дөңгелектер
- Статикалық өкпе қатарлары
- Бүйірлік жұлдыздар
- Таза + басыңыз
- Айналдыру + кеңейту
- Бурпилердің ішінде
- Импульстардың бұзылуы
ФИТНЕС БРЕЖЛЕСТЕР: ең жақсылардың таңдауы
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
5. Кардио + ішке арналған жаттығулар
- Калориялар: 316-533
- Ұзақтығы: 40 минут
- Қиындық: 4
- C жылыту және тоқтау
Бұл ішке арналған кардиотерапия екі бөлімнен тұрады: кардио негізіндегі TABATA (15 минут) және кардио + асқазанға арналған жаттығулар (15 минут). Бірінші бөлімде сіз 6 сек / 2 сек схемасы бойынша 4 жиынтықта қайталанған әр раундта 20 жаттығудан тұратын 10 раундты таба аласыз. Екінші бөлімде сіз 45 сек / 15 сек 2 тәсіл схемасы бойынша кардио жаттығуларын және іш жаттығуларын ауыстырасыз.
TABATA-бөлігі:
- Squat Джек Берпиес; Ұзындыққа секіру + шаңғыдан секіру
- Surfboard Get Ups; Ұзындыққа секіру + секіру
- Burpee + Squat Hold; Жұлдызды секіру + 1 кері рельс
- Mt Climber Warrior Lunge; Джек секіру
- 3 импульсті сөндіргіш; Басу + саусақты түрту
- Өтпелі аяқ секіру + тізе; Squat Pops
Кардио жануы + абс:
- Up & Over Hops; Тізені бұрау
- Жоғары тізе ұстағыштар; Флуттеркикс
- Ұшу ұялары; Аяқтың саусағымен түйісу
- Бүйірден секіру; Велосипедтер
Поза мен артқа арналған 20 жаттығулар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
6. Кардио + жаттығулары KOR + йога
- Калориялар: 207-330
- Ұзақтығы: 35 минут
- Қиындық: 4
- C жылыту және тоқтау
Бұл ішке арналған кардиотерапия әртүрлі бағдарламалардың қоспасы және үш бөлімнен тұрады. Бірінші бөлім: кардио + кор (10 минут) екінші бөлім: таза кардио (10 минут) үшінші бөлім: йога + созылу (10 минут). Алғашқы екі бөлік TABATA схемасы бойынша орындалады. Келли мен Дэниел сонымен бірге жаттығудың жеңілдетілген нұсқасын көрсетеді.
Жаттығу (йога):
- Скватпен секіру + тебу; Жалғыз аяққа арналған джекаф краны
- Split Jump Burpees; Plank In & Out
- Шөгінділер секіреді
- Mt альпинисті тұрыңыз
- Жұлдыз секіреді
- Кері өкпеге секіру
- Бүйірлік қадам
Эллиптикалық жаттықтырушы: оң және теріс жақтары
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
7. Асқазанға баса назар аударатын TABATA жаттығуы
- Калориялар: 168-336
- Ұзақтығы: 30 минут
- Қиындық: 4
- C жылыту және тоқтау
Бұл жаттығуда сіз 4 минуттық TABATA турларын таба аласыз. Әр айналымға екі жаттығу кірді: 4 кардио жаттығу және қабыққа арналған 1 жаттығу, кезектесіп, 1 жиынтығын қайталайды. Бағдарламаның соңында Даниэль сізге 4 минуттық тақтайшалар дайындады.
Жаттығулар:
- Берпи; Джеккнайфтың дағдарысы
- Секіру секіру; Жүзушілер
- Жұлдызды секіру; Oblique Hip Raise L&R
- Kick through; Велосипед дағдарысы
- Планкінің күйіп қалуы 2 мин
Бұлшықет өсуіне арналған 10 үздік қоспалар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
8. Кикбоксинг жаттығулары + ішке арналған жаттығулар
- Калориялар: 225-585
- Ұзақтығы: 50 минут
- Қиындық: 4
- C жылыту және тоқтау
Ішке арналған кардио-жаттығудың негізі кикбоксинг және жекпе-жек өнерінен жаттығулар. Бағдарлама өте бай және 5 кезеңнен тұрады:
- Өзек (5 минут): асқазан мен арқадағы жаттығулар
- Кикбоксинг (10 минут): кикбоксинг
- Өзек (5 минут): тақтайшалар
- Кикбоксинг (10 минут): кикбоксинг
- Өзек (5 минут): артқы және бүйір белдеудегі жаттығулар
Попсугардан арықтауға арналған кардионың үздік 20 видеосы
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
9. Ішке арналған интервалды кардиотерапия
- Калориялар: 128-258
- Ұзақтығы: 30 минут
- Қиындық: 3
- Жылыту жоқ, тоқырау бар
Бұл өте қызықты құрылымдық тренинг. Бағдарлама жаттығулардың 4 кезеңінен тұрады. Әр айналымда сіз жаттығулардың 6 түрін орындайсыз: Кранч, Планк, Кардио, Пилатес, Арқа, Жанып кету (кран, тақтай, кардио, пилатес, спин). Бірде-бір жаттығулар қайталанбайды, сондықтан сіз жалықтырмайсыз! Жаттығулар сызба бойынша орындалады: 45 секунд жұмыс, 15 секунд тынығу.
- Дөңгелек 1: Аяққа саусақты тигізу; Планка + Тізе; Burfee ауыстырғыш; Аяққа арналған крандар; Walkdown Backbows; Флуттеркик.
- Дөңгелек 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + аяқты көтеру; 3 Butt Kicker тамшылары; Пилатес ара; Құс ит;
- Дөңгелек 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Өкпеден секіру; Аяқ тарту; Жүзгіш; Орыс Twist.
- Дөңгелек 4: Жалғыз аяқты джекпиф; Supine Plank + көтереді; Секіруден секіру жанынан; Саусақтарды іздеу; Артқы садақ кроссовері; Аяқтың импульсі.
Фитнес кілемшесін қалай таңдауға болады
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
10. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- Калориялар: 217-348
- Ұзақтығы: 30 минут
- Қиындық: 3
- C жылыту және тоқтау
Бұл бағдарламада кардио жаттығулар (TABATA стилінде) және жер қыртысына арналған жаттығулар (45 секунд жұмыс / 15 секунд тынығу). Барлық жаттықтырушылар 4 топқа кардио жаттығуларын дайындады, әр топта 2 жаттығу және әр топта 3 жаттығуға арналған қабыққа арналған 3 жаттығу тобы.
- HIIT: 2 тізе + кең секіру; 3 бүйірлік құлмақ + бурпи.
- Core: Heel Taps 3 + кеңейту; Тұрақтандыру T + саусақты қарама-қарсы түрту; Қар періштесінің саусағын түрту.
- HIIT: 180 секіру; Бүйірлік шектер.
- Core: Сурет 4 Аяқ тамшылары; Құс иттері; Арқадағы садақ + импульстар.
- HIIT: Lunge + Kicks; Сумо скват раундтық соққысы.
- Core: Бүйірлік тақтайша соққысы + батыру; Басқа жақ; Жүз.
- HIIT: Squat ұялары; Джек секіру.
Бүйірді қалай алып тастауға болады: 20 + 20 жаттығулар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
11. Ауыспалы жаттығулармен кардио жаттығулары
- Калориялар: 180-390
- Ұзақтығы: 35 минут
- Қиындық: 4
- C жылыту және тоқтау
Ішке арналған кардио жаттығуларының тағы бір түрі, сіз зеріктірмеуге кепілдік бересіз. Бұл бағдарламада жаттығулар бір рет орындалады және қайталанбайды. Кәдімгі FitnessBlender схемасын күтеді: 20 секунд жұмыс және 10 секунд демалыс. Екі кардио-жаттығу жер қыртысына арналған екі жаттығуды алмастырады. Барлығы бағдарламада 40-қа жуық түрлі жаттығулар бар.
Фитнес-сағыз - өте пайдалы құралдар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
12. Кардио + ішке арналған жаттығулар
- Калориялар: 219-421
- Ұзақтығы: 35 минут
- Қиындық: 4
- C жылыту және тоқтау
Бұл бағдарламада кардио сегменттер 6 минут ішінде сегменттермен ауысып, ішке 2 минут беріледі. Кардио-бөлім - бұл TABATA схемасы. Жер қыртысына арналған жаттығулар 50 секундтық жұмыс режимінде, 10 секундтық тыныштықта орындалады.
- HIIT: 1-тур. Burpee + Push Up; Toe Touch көтерілу; Жылдам аяқ Burpee; Бүйірден + секіруден секіру; Star Jump + Burpee; Сумоға секіру.
- Негізгі: 1 раунд. Crisscross Crunch; Аяқтың саусақпен түйілуі.
- HIIT: 2-тур. Жоғары тізе + секіру джекі; Альпинистер; Squat Jack + секіру; Кесірткелер; Front Jack + Squat Pops; Тығыздау.
- Негізгі: 2-тур. Орыс Twist; Артқа садақ.
- HIIT: 3-тур. Жұлдызды секіру + тізе; Төмен жүру + Планка тізесі; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Up Тұру; Секіру секірісі + суперкут; Джаб, Крест.
- Негізгі: 3-тур. Бүйір жамбастарын көтеру L; Бүйір жамбас көтеру R
TABATA жаттығуы: ең жақсы 10 жинақ
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Біздің басқа пайдалы жаттығулар таңдауымызды қараңыз:
- Фитнес білезіктері туралы бәрі: бұл не және қалай таңдау керек
- Асқазанға арналған ең жақсы 50 жаттығу
- Қауіпсіз жүгіруге арналған ең жақсы әйелдер жүгіретін 20 аяқ киім
- Push-UPS туралы барлығы: ерекшеліктер + опциялар
Арықтау, асқазан, аралық жаттығулар, кардио жаттығулары