Мазмұны
21 Day Fix - BeachBody ұсынған үш апталық кешенді бағдарлама. Курста жаттықтырушы Күз Калабрездің жетекшілігімен бүкіл денеге арналған 11 сабақ бар. Бүгін біз сізге әр жаттығу туралы егжей-тегжейлі айтып береміз, өйткені олардың әрқайсысы сізді қалаған мақсатқа жетелейді.
Сонымен, кешен 10 түрлі жаттығудан тұрады. Бәрі олар 30 минутқа созыладыбаспасөздегі сабақтарды қоспағанда (Абс үшін 10 минуттық түзету) - ұзақтығы 10 минут. Әр жаттығу мүлдем тәуелсіз, сондықтан біз сіздерге олардың қысқаша сипаттамаларын ұсынамыз. Осы әртүрліліктің ішінен сіз өзіңізге пайдалы сабақтарды таңдай аласыз. Бағдарламаның өзі туралы қосымша ақпаратты сіз мақаладан оқи аласыз: 21 күндік бағдарламаға шолу.
Тренингтің көп бөлігі жаңадан бастағандарға да, жоғары деңгейге де сай келеді. Бағдарлама жаттығулардың бірнеше модификациясын ұсынады, осылайша сіз қиындықты өзіңізге бейімдей аласыз. Алайда, жалпы айтқанда, бұл бағдарлама орташа деңгейге арналған.
21 күндік тамақтану жоспары туралы көбірек оқыңыз
21 күндік түзету: тренингтің сипаттамасы
1. Отыз лас
Сіздің бүкіл денеңізге арналған гантельдермен жаттығу. Барлық жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды. Мысалы, сіз скват-сумомен айналысасыз және бір уақытта оның гантельдерін кеудесіне тік тірейсіз. Бұл сізге көмектеседі бұлшық еттердің максималды санын қолдану және дененің барлық проблемалық аймақтарын өңдеңіз.
«Отыз лас» жаттығуы 4 сегментке бөлінген. Әр сегментте екі айналым екі айналымнан орындалды. Барлық кәсіп тыныш қарқынмен өтеді, кардио және оқу бағдарламасына секіру. Сізге таңдау үшін гантельдер немесе кеңейткіштер, сондай-ақ еденде мат қажет.
Dirty Thirty 21 Day Fix бүкіл денеде және бұлшық еттерін нығайтқысы келетіндерге жарайды проблемалық аймақтарды қатайтыңыз.
2. Төменгі түзету
Дененің төменгі бөлігіне гантельдермен немесе кеуде қуысын кеңейтетін күш жаттығулары. Сізге көмектесетін жаттығуларды орындайсыз жамбас пен бөкселерді серпімді және тоналды етіп жасаңыз. Сессия қалыпты қарқынмен жүреді, бірақ бұлшықет кернеуі өте үлкен болады. Кейбір жаттығулардың соңында күз статикалық жүктемені қосады, осылайша жүктемені қиындатады.
Төменгі түзетуге 4 сегмент кіреді. Әр сегментте сіз екі айналымда орындалатын екі жаттығу таба аласыз. Сіз әртүрлі модификацияларды жүзеге асырасыз өкпе мен қабырға тәрізділер гантельдермен және кеңейткішпен. Соңында сіз төменгі дененің бұлшықеттерін қосымша зерттеу үшін кілемшемен жаттығулар жасайсыз.
Төменгі түзету дененің төменгі бөлігін қатайтып, бұлшықетті күшейтуді қалайтындарға жарайды жамбас және бөкселер.
3. Жоғарғы түзету
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар: қолдар, иықтар, кеуде, арқа және абс. Сіз бұлшықет тонусына арналған гантельдермен немесе кеуде кеңейткішімен бірнеше жаттығуларды күтесіз. Сабақ сонымен қатар босаңсыған қарқынмен өтеді: негізгі екпін қуат жүктемесіне аударылады. Оқытуды күрделі деп атауға болмайды, оған кез-келген дайындық деңгейі қол жетімді. Белгілі бір жаттығуға байланысты салмағы үлкен және кіші 2 гантельді қолданған жөн.
Сабақ екі бөлімнен тұрады. Әр сегментте сіз екі айналымнан 5 жаттығу орындайсыз. Бірінші сегмент неғұрлым күрделі жүктеме, сіз тақтайшаны, push-UPS-ті күтіп отырсыз, гантельдерді көлбеуде тартыңыз, гантель стендінде тұрыңыз. Екінші сегментке екі жаттығу кірді, гантельді стендтік пресс-пуловер және сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру.
Upper Fix дәл білгісі келетіндерге жарайды қол, иық және арқа, бұл негізгі жүктеме. Бұл бағдарламада іш бұлшықеттері бойынша жұмыс әдеттегідей.
4. Аяқтар
Төменгі денеге арналған барна жаттығуы сізге жұқа ұзын бұлшықеттер алуға көмектеседі. Сіз мұны гантельдер мен секірулерсіз жасай аласыз баяу шоғырланған қарқынмен. Бірақ күзде көп жұмыс істеуге дайын болыңыз, сіз үшін нағыз сынақ дайындалды. Сіз тек стандартты модификация жаттығуларын жасап қана қоймай, «импульстік» қозғалыстар мен статикалық түрдегі жүктемені қосасыз. Жаттығулардың әр сегментінен кейін бұлшық еттеріңіз отпен жарылып кетеді.
Сіз, әдеттегідей, жаттығуларды күтесіз: шалқасынан, өкпеден, аяғынан тұрып, аяқтарын төрт аяғынан көтереді және т.с.с., бірақ жаттығулардың күрделі түрлендірілуіне байланысты сіз жаттығуларға төтеп бере аласыз. дененің төменгі бөлігіне ауыр жүктеме.
21 күндік түзетудің баррегиялық аяқтары сіздің жамбасыңыз бен бөкселеріңізді жақсартқысы келетіндерге, сонымен қатар қол жеткізуге жарайды әдемі және жіңішке аяқтар.
5. Flat Abs Fix
Іштің бұлшық еттерін кешенді дамытуға жаттықтыру: түзу, көлденең және қиғаш бұлшықеттер. Сіз жоғарғы және төменгі басылымдарға екпінмен назар аударасыз осы проблемалық аймақтағы бұлшықеттерді күшейту. Бағдарламаның бірінші жартысында сіз күйден және жолақ күйінен орындалатын LDL күтесіз. Сабақтың екінші бөлігінде сіз кілемшеге жатып, іш бұлшықеттерін серпетін боласыз. Тренингке тек кардио жаттығуларынсыз күш жаттығулары кіреді, алайда бұл жүктеме штаммнан күйіп кеткен негізгі бұлшықеттерге жеткілікті болады.
Бағдарлама 5 сегменттен тұрады, әрқайсысында 2 жаттығу. Осы 2 жаттығуды сіз әр жаттығу үшін бір минуттың екі кезеңінде орындайсыз. Сабақ соңында қосымша сегмент болады өте күрделі жаттығулар ішке.
Flat Abs Fix қалағанын көргісі келетіндерге арналған 6 бумасы асқазан. Алайда, егер сіз абс қаласаңыз, кардио-про-жаттығуды да ұмытпаңыз.
6. Абс үшін 10 минуттық түзету
Бұл қысқа жаттығу іш бұлшықеттеріне де арналған. Барлық 10 минут төсеніште, ұсынылған жаттығулар іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Сабақ 5 минут ішінде қайталанатын екі шеңберден тұрады. Негізінен жаттығулар а стандартты крахи аяқтың әртүрлі позицияларымен. Жаттығулардың жеңіл және күрделі модификацияларын ұсынады, сіз қолайлы нұсқаны таңдай аласыз
Іштің бұлшықеттерін одан әрі дамытуға негізгі жаттығудан кейін әр күн сайын дайын болатындарға арналған 10 минуттық абс 10 минут.
7. Cardio Fix
Бұл соққы жүктемесіне негізделген аэробты жаттығу май жағу және метаболизмнің жеделдеуі. Сабақтардың барлық кезеңдерінде сіз жүрек соғу жылдамдығымен жұмыс істейтін боласыз, тек соңында аздап төмен болады. Жаңадан бастаушылар үшін тренинг өте күрделі болуы мүмкін, бірақ егер сіз жаттығуларды қарапайым жағдайда жасасаңыз, бағдарламаны қолдау барлық адамдарға арналған.
Тренинг Cardio Fix 4 сегменттен тұрады. Әр сегментте екі рет қайталанатын екі жаттығу болады. Төрт сегменттен кейін сіз екі минуттық тақтай аласыз. Алғашқы екі сегменттен аман қалу үшін ең бастысы, содан кейін жаттығу жылдамдығы сәл төмендейді.
Cardio Fix қалағандар үшін жарамды май жағу, метаболизмді жеделдету және жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыру.
8. Plyo Fix
Plyo Fix - бұл плиметриялық интервалды жаттығу. Сені күтіп тұрмын көп секіру және өте қарқынды қарқын. Жоғарыда аталған Cardio Fix-тен айырмашылығы, бұл сабақта сіз көп тоқтап, үзіліс жасайсыз. Әр 30 секундтық жаттығудан кейін 30 секунд демалыңыз. Бірақ Plyo Fix жаттығулары әлдеқайда қарқынды. Бұл плиметриялық бағдарлама тізе мен буын проблемасы барларға жарамайды.
Жаттығу 6 сегменттен тұрады. Әр сегментке 2 айналымда орындалатын 2 жаттығу кіреді. Секіру жаттығуларының арқасында Plyo Fix береді дененің төменгі бөлігіне ауыр жүктеме. Одан басқа, бұл кардио жаттығулар бүкіл дененің көлемін азайтуға мүмкіндік береді.
21 күндік түзетуден бастап Plyo Fix май жағуды қалайтындарға жарайды аяқтар мен бөкселердің пішінін реттеу. Секіруге қарсы болмағандар жаттығу жасайды.
9. Жалпы дене кардионын түзету
Босудың бүкіл денеге арналған жаттығуы жоғары аэробты қарқынмен өтеді. Сіз жүрек соғу жылдамдығын көтеру, май жағу және метаболизмді жеделдету үшін гантельдерді қолданасыз. Кардио жаттығулары салмақ жоғалтуға ғана емес, бүкіл дененің бұлшық еттерін қатайтуға көмектесетін күшпен араласады. Тренинг энергияны өте қажет етеді, сондықтан жүктемені азайтқыңыз келсе, жеңіл жаттығулар жасаңыз.
Total Body Cardio Fix 4 сегменттен тұрады. Әр сегмент екі айналымнан орындалатын 2 жаттығудан тұрады. Соңғы сегмент кілемшеде өтеді: іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар ұсынады. Осы кезде сіз кейін тыныс ала аласыз қажу кардио.
Workout Total Body Cardio Fix бүкіл денеде май жағып, бұлшықет тонусымен жұмыс жасағысы келетіндерге арналған. Әзірге кардио-жүктемелерден қорықпаңыз.
10. Йога түзету
Бұл классикалық күштік йога, оның мақсаты бұлшық еттеріңізді нығайту, тепе-теңдікті жақсарту, үйлестіру және созылу. Тренинг бәрінен де тыныш, дегенмен релаксация күтпеуі керек. Статикалық жүктеме барлық бұлшықет топтарына айтарлықтай жүктеме береді. Алайда, бұл белсенділік омыртқа мен арқа үшін өте пайдалы.
Кәсіпке қатысты позицияларды жиі ауыстыру, мүмкін, бірінші сабақта жаттықтырушының ауысуына уақыт жоқ шығар. Алайда, сізге экрандағы секундомер әр асана үшін уақытты көрсететін болады. Жаттығу үшін сізге тек төсеніш керек.
21-күндік түзетуден бастап йога түзетуі олардың созылуын және үйлестіруін жақсартқысы келетіндерге, сондай-ақ қалайтындарға ұнайды бұлшықеттерді тыныштандыру үшін қарқынды жаттығулардан кейін.
11. Пилатес
Денеңіздің барлық бұлшықет топтарына арналған тыныш жаттығу. Сіз іштегі және аяқтардағы проблемалы аймақтарды өңдеп, шоғырланған боласыз. Сабақ жаттығулардың әр сегменті орындалатындығымен қызықты бір позицияда: артта, бүйірде, асқазанда, бар күйінде жату. Қосымша тізімдемесіз де сіз бұлшық еттердің максималды санын қолдана аласыз.
Барлық жаттығулар 30 секундтан 1 минутқа дейін созылады. Жаттығулардың көпшілігі оңай емес, бірақ екі жаттығудан кейін дене әдеттен тыс жүктемеге бейімделеді, және бағдарламаны орындау қуанышты болады. Бұл сабақтар төзімділікті дамытпайды, бірақ сіздің денеңізді жарамды етеді.
Pilates Fix салмағын жоғалту туралы ғана емес, сонымен қатар қамқорлық жасайтындарға да ұнайды олардың формаларының әдемілігі. Жаттығуды ауыр жүктемеден кейін де жасауға болады.
Егер сіз осы жаттығулардың барлығын аяқтаған болсаңыз және ауыр салмақты болғыңыз келсе, 21 Day Fix Extreme бағдарламасын қолданып көріңіз. Күзгі Calabrese сізге одан да шаршататын сессияларды уәде етеді.