Мазмұны
Жаттығудан кейінгі тізедегі ауырсыну - фитнеске белсенді қатысатындар үшін өте қарапайым симптом. Түсінуге тырысыңыз алдын алу мүмкін бе тізе буындарындағы ыңғайсыздық? Егер жаттығудан кейін тізеңіз ауырса, не істеу керек.
Жаттығудан кейін тізедегі ауырсынудың алдын алудың 10 әдісі
Өздеріңіз білетіндей, емдеудің ең жақсы әдісі - алдын алу. Біз сізге көмектесетін 10 қарапайым әдісті ұсынамыз тізедегі ауырсынуды болдырмау қарқынды жаттығулардан кейін де.
1. Міндетті түрде жақсы жылытыңыз сабақ алдында. Сапалы жылыту байламды стресске дайындауға көмектеседі, оларды серпімді етеді.
2. Әрқашан аэробты және күштік бағдарламалармен айналысыңыз кроссовкаларда. Тізедегі ауырсынуды қаламасаңыз, жалаң аяқпен немесе алынған аяқ киіммен жаттығуды ұмытыңыз.
3. Оқыту әрдайым аяқталуы керек созылуымен. Созылу жаттығуларын жасау үшін кем дегенде 5-10 минут. Бұл бұлшықеттерді босатуға және буындардағы стрессті азайтуға көмектеседі.
4. Іздеңіз жаттығуларды орындау техникасы. Мысалы, тізе бүгіп жатқанда, тізе шұлықпен алға жүрмеуі керек. Жаттығу жылдамдығына ұмтылу үшін ешқашан өз техникаңызды құрбан етпеңіз, әйтпесе тізе ауруы сізге үнемі келіп тұрады.
5. Егер сіз секіруді тоқтатып, бағдарламаны іске қосатын болсаңыз, онда сіздің қонғаныңызға көз жеткізіңіз «жұмсақ аяқпен». Бұл тізе сәл бүгілген, ал өкше тіреу үшін емес позиция.
6. Оған тұрарлық емес жүктемені мәжбүрлеу. Бұлшықеттер, буындар мен байламдар жүктемеге бейімделе алатындай күрделілік кластарын біртіндеп арттыру керек.
7. Ішу режимін сақтаңыз. Су буындардың қуысын толтыратын дененің синовиальды сұйықтығын сақтауға көмектеседі. Су ішу жаттығу кезінде және одан кейін.
8. Фитнес бағдарламаларын таңдауға сауатты қарау. Егер сіз бұрын тізеңізде қандай қиындықтар болғанын білсеңіз, онда соққы жүктемелерінен аулақ болыңыз, плитометриялық және үлкен салмақты жаттығулар. Мысалы, секіру, тіпті сау адамдарда да тізедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін, бірақ мұндай тарихы бар адамдар үшін екі есе қауіпті.
9. Тамаққа назар аударыңыз. Сау тамақтану, сау және теңдестірілген тамақтану. Мысалы, газдалған сусындар сүйек пен буындардың денсаулығына теріс әсер етеді. Тізедегі ауырсынудың алдын алу үшін диетаға жаттыққаннан кейін келесі тағамдар кіреді: майсыз ет, балық, желе, аспик, ірімшік, сүт, ірімшік, бұршақ, желатин.
10. Ұмытпаңыз қалғаны туралы. Балама қарқынды жаттығулар, босаңсытқышпен, күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз, денеге ауыр жүктеме түсіреді.
Бұл қарапайым кеңестер сізге тізедегі ауырсынудың алдын-алуға көмектеседі. Егер сіз мүлдем сау адам болсаңыз да, ешқашан буындарыңызбен қиындықтарыңыз болмаса, осы ережелерді ескермеңіз. Ауруды емдеуден гөрі оның алдын алған дұрыс.
Арықтауға арналған дұрыс тамақтанудың 10 негізгі қағидасы
Егер жаттығудан кейін тізе ауырса, не істеу керек?
Бірақ сізде тізе сыздап тұрса не істеу керек? Шынында да, бұл жағдайда алдын-алу қажет емес. Біз сізге ұсынамыз бірнеше нұсқажаттығудан кейін тізедегі ауырсыну үшін не істеу керек.
1. Жаттығу кезінде немесе одан кейін тіземде ыңғайсыздық сезінген кезге қарамастан - бұл дабыл. Кез-келген жағдайда сіз ауырсынуды жеңе алмайсыз.
2. Сабақты үзіліс жасаңыз, кем дегенде 5-7 күн. Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе - тізені одан әрі жарақаттауды жалғастыру.
3. Осы кезеңде сіз пилатес, йога немесе страстингпен айналыса аласыз. Бұл стресстің қауіпсіз түрі ғана емес, сонымен қатар пайдалы.
4. Егер сіз толыққанды фитнес сабақтарын жіберіп алсаңыз, төмен әсерлі жаттығуды қолданып көріңіз. Олар буындарға әлдеқайда аз стресс береді.
5. Ол әлі де біртіндеп жүктеледі. Өз сезімдеріңізді мұқият тыңдаңыз: ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды ұзақ уақытқа тоқтатқаныңыз жөн.
6. Буындарға арналған арнайы қалпына келтіретін майларды қолдануға болады. Мысалға, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Алайда, бұл дегенді білдірмейдіБұл сіздің буындарыңызға жақпа майын қолданып, ауырсынуды жалғастыра алады.
7. Тізеге арналған арнайы қапсырмаларды немесе таңғыштарды қолданыңыз. Сонымен қатар сыныпта сіз тізеңізді серпімді таңғышпен орауға болады. Бұл буындардың қозғалғыштығын шектейді және тізедегі ауырсыну қаупін азайтады.
8. Желе мен желатинді көп тұтыныңыз. Бұл өнімдер аминқышқылдарының құнды көзі, бұлшықеттердің, байламдардың, буындардың, шеміршектердің және басқа дәнекер тіндердің жұмысында маңызды рөл атқарады.
9. Егер тізедегі ауырсыну өтпесе, біз сізге дәрігермен кеңесуді қатаң түрде кеңес етеміз. Маман ауырсынудың нақты себебін анықтайды және дұрыс емдеуді тағайындайды.
10. Үйде жаттығу жасау а ерекше тәуекел аймағы. Оқыту кезінде сіз техниканы басқара алмайсыз және жүктемені кәсіби жаттықтырушысыз жеткілікті түрде бағалау әрқашан мүмкін емес. Сондықтан сіздің денеңіздің сигналдарына өте мұқият болуыңыз керек.
Жаттығудан кейін ыңғайсыздық пен тіземдегі ауырсынуды болдырмауға көмектесетін қарапайым ережелерді әрдайым есте сақтаңыз. Жылдам нәтиже үшін ешқашан денсаулығыңызды құрбан етпеңіз.
Сондай-ақ оқыңыз: ең жақсы балет тренингінің әсем және талғампаз дене ретінде әсер етуі төмен.