Мазмұны
Майды жағудың 3 дене жаттығулары
Егер сіз аздап май төгуге дайын болсаңыз, дененің толық жаттығуы - бұл керемет бастау. Міне, таңдауға болатын үш керемет бағдарлама! Бар!
автор: Шеннон Кларк
Артық майды төгіп, құрғатуға дайынсыз ба? Толық дене жаттығулары - бұл керемет бастау. Міне, таңдауға болатын үш керемет бағдарлама!
Толық дене жаттығулары - майды қатты жағуды қалайтындар үшін ең жақсы ставка. Олар сізге жиі жаттығуға мүмкіндік береді, ал сізде әлі көп уақыт жұмсауға болады.
Салмақты жоғалту кезінде калорияны азайтуға тура келетіндіктен, қалпына келтірудің ішкі резервтері де шектеулі болады. Осы себепті сіздің жалпы жүктемеңізді бақылау өте маңызды. Егер сіздің жаттығуларыңыз көптеген жиынтықтарға салынған болса, келесі сессияға дейін күш жинау қиынырақ болады.
Көптеген адамдарға салмақ жоғалтуға арналған толық дене жаттығуларын жинау қиынға соғады, әсіресе жаттығу циклында жүктің басқа түрлері болса, мысалы, кардио және ашық ауада жаттығулар. Толық дене жаттығулары барлық бұлшықет топтарын бірден жасайтын болғандықтан, сіз 48 сағаттық қалпына келтіру кезеңінен айырылып қалмас үшін келесі күні жаттығудың қандай түрін жоспарлап отырғаныңызды ескеруіңіз керек.
Біз сіз таңдауға болатын толық денені кептіруге арналған үш жаттығуды ұсынамыз.
1. Көлемі төмен жаттығулар, негізгі жаттығулар
Бұлшықет массасын гликоген қоймаларын айтарлықтай сарқылтпай ұстауға бағытталған көлемдік жаттығулар азайтылды.
Егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, бұл ең жақсы нұсқа, өйткені бұлшықеттердің энергия қорын сарқудың қажеті жоқ. Назар аударыңыз, кептіру кезінде диетаның барлық нюанстарын ескеру және оған жаттығуларыңызды реттеу маңызды. Нәтижесінде диета бүкіл оқу бағдарламасына айтарлықтай әсер етеді.
Жаттығудың бірінші түрінде басты мақсат - күш жоғалтпау үшін бұрын қолданған салмақты ұстап тұру. Жаттығудан кейін сіз әсерлі «бұлшықет айдауын» көре алмайтыныңызға назар аударыңыз, себебі ол аз жинақтар мен қайталауға негізделген. Сонымен қатар, көмірсуы аз диетада бұлшықеттер әлсіз екеніне және барлық факторлардың нәтижесінде бұлшықеттердің аздап жоғалып кетуіне таң қалмаңыз.
Бұл өзгерістердің физиологиялық себептері бар, бірақ олар бағдарламаның тиімділігіне әсер етпейді, сондықтан сіз бұл туралы көп уайымдай алмайсыз.
Жаттығу A
Жаттығу B
Осы жаттығулар арасында аптасына екі-үш рет ауысыңыз (ABA, BAB, ABA және басқаларын қолданыңыз). Сіз әр бұлшықет тобында бес күн сайын жұмыс істейтіндіктен, жаттығу жиілігі бұлшықет массасын сақтай отырып жақсы нәтижеге жету үшін жеткілікті болуы керек.
2. Толық дене жаттығулары
Толық дене салмағының төмендеуіне арналған жаттығудың екінші түрі бұлшықет гликогенінің қоймаларын толығымен азайтуға бағытталған. Ақылмен және анда-санда қолданған кезде олар тиімді, өйткені олар липолитикалық ферменттердің белсенділігін шынымен күшейтеді және прогресті жеделдетеді.
Әдетте, май жағу жаттығуларының бұл түрі ағзадан көмірсулар қоймаларын толығымен алып тастау үшін көмірсулар кезектесумен бірге қолданылады. Содан кейін, көмірсуларға бай тағамдарды әлсіреген жаттығудан кейін бірден жегенде, бұлшық еттер ашкөздікпен оларды сорып алады. Бұл тәсіл қарапайым рефидтерге немесе алдамшы тамақтарға қарағанда пайдалы емес.
Көп жағдайда аптасына бір немесе одан аз жаттығу жеткілікті. Оның басты мақсаты - кептіруді оқыту курсының ілгерілеуін жеделдету.
Бұл бағдарламаны жасағанда міндетті түрде жұмыс салмағыңызды азайтыңыз, себебі қайталанулар көбейеді. Метаболизмдік реакцияны барынша арттыру үшін демалыс кезеңдерін қысқартуға тырысыңыз.
Толық дене жаттығулары
Сонымен қатар, белгілі бір диеталық схемалар мен калория мен көмірсулар тапшылығының дәрежесі үшін үшінші тәсіл қажет болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Әдетте, жаттығуларды схемалық жаттығу стилінде орындаған дұрыс, яғни біреуіне бірінші тәсіл жасап, бірден келесіге көшу керек. Бірінші шеңберді толығымен аяқтап, басына оралып, екінші тәсілге, ал қажет болған жағдайда үшіншіге ауысыңыз.
3. Қысқа таймер жаттығуы
Тіскебасар үшін кептіруге арналған толық дене жаттығуларының соңғы нұсқасы уақытты қысып, жаттығуды тезірек аяқтап, өз кәсібімен айналысу керек адамдар үшін өте қолайлы.
Салмақ жоғалту кезінде қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар жақсы нәтиже береді, өйткені олар бұлшық еттерді толықтай сарқылтпайды және төмен калориялы диетада тез қалпына келуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, біз көбіне құрғақ кардио жаттығуларын жиі қоямыз, өйткені жаттығулар тығыз жұмыс кестесіне сәйкес келеді, әсіресе егер сіз аптасына үш-төрт рет жасай алсаңыз.
Кептіру кезінде қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар жақсы әсер етеді.
Егер сіз келесі бағдарламаны аптасына кемінде 2 рет жасасаңыз, онда сіз жаттығу залына қайта қарауға және кардио-жаттығулар жасауға уақыт аласыз.
Дененің толық жаттығуы тонна калорияны күйдірмейтінін ұмытпаңыз, және бір жаттығудағы энергия шығыны жағынан бұл ең тиімді емес. Оқытудың осы түрін қолданатындар диетаны мұқият қадағалап, майдың жану механизмдері іске қосылатын жеткілікті калория тапшылығын құруы керек.
Қысқа таймер жаттығуы
Сонымен, сізде май жағу жаттығуларының үш түрлі нұсқасы бар. Олардың бірін аптасына 3 рет қайтадан құрғатқыңыз келгенде жасаңыз. Жақсы диетамен үйлескенде, олар сізге керемет нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі!