Жаңадан бастаушыларға арналған 12 апталық оқыту бағдарламасы
Негізгі мақсат:
Түрі: Фулбоди
Дайындық деңгейі: жаңадан келген адам
Аптасына жаттығулар саны: 2, 3
Қажетті жабдықтар: штанга, гантельдер, жаттығу құралдары
Аудитория: ерлер мен әйелдер
автор: Даг Лоренсон
Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы сізге темір ойнауға жол ашады, қыздардың сүйкімді көзқарасы мен бұрын-соңды болмаған өзіне деген сенімділік. Он екі апта бойы толық дене жаттығулары бұлшық еттеріңізді алдағы қарқынды бөлінуге дайындайды.
Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасының сипаттамасы
Барлығымыз бір жерден бастадық. Егер сіз салмақпен ешқашан жаттығпаған болсаңыз, сізге бұлшық еттеріңізді анағұрлым күрделі жаттығуларға дайындайтын бағдарлама қажет. Мақалада сипатталғандай, алғашқы 6 аптада бүкіл денені айналдыру жаттығуларының бағдарламасын ұстану өте маңызды, содан кейін ғана 7-2 аптаға ауысыңыз.
Егер сіз спортзалмен және жаттығулармен таныс болмасаңыз, осы мақаланың түсініктемелеріндегі жағымды жақтарын сұраңыз; дұрыс жолда екеніңізге көз жеткізіп, жаттығу залындағы уақытыңыз босқа кетпесін! Өзіңіздің жеке кабинетіңіздегі жетістіктеріңізді бақылаңыз, бұл нәтижеге байланысты жүктемені реттеуге көмектеседі, ал ең бастысы, өз үлгеріміңізді бақылау үлкен пропорцияларға ынталандырады.
Алдымен бұлшықеттерді оқшаулайтын және терең жаттығуларға баса назар аударатын арнайы жаттығуларды көп қолданбаңыз. Негізгі назар - бүкіл денені қарқынды жүктемелерге дайындау, спорттық пішінге ие болу, штанга мен тренажерларға бейімделу. Басынан бастап дұрыс техниканы сақтау маңызды, салмақтың максималды мөлшеріне ұмтылмаңыз, техникаға шоғырланыңыз, болашақта бұл бұлшық еттердің жақсаруына және сіз үшін «параметрлердің» тез өсуіне әкеледі.
Жаңадан бастағандар не оқуы керек
1-6 апта: Толық дене шынжырымен жаттығу
Сонымен, біз айналмалы жаттығуларға жеңіл атлетикадан және бұлшықеттерді сплит жаттығуларына дайындаудан бастаймыз. Бір жарым айдан кейін сіз «темір әлемнің» жаңа биігіне дайын арық мықты спортшыға айналасыз.
- Ұсынылған жаттығулардың әрқайсысын аптасына екі рет, кем дегенде, жаттығу күндері аралығында бір демалыс күнімен орындаңыз.
- Әр жаттығудың алғашқы үш аптасында 15 қайталаудың бір жиынтығын жасаңыз: 4-6 апта аралығында көрсетілген дене бөліктері үшін 12 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз (барлық жиынтықта сәл артық салмақты қолданыңыз).
1-3 апта
4-6 апта
7-12 апта: Жоғары қарқынды сплит жаттығуы
Тізбектелген жаттығулар циклынан өткеннен кейін күшейіп, бұлшық еттерді сезіне бастаңыз, төртінші аптада сплит-жаттығуға ауысыңыз. Бөлінген жаттығулар әр бұлшықет тобын жоғары қарқындылықпен және тереңдікпен жүктеуге мүмкіндік береді. Қарқынды жаттығу әр бұлшықетке көбірек жаттығулар мен тәсілдерді қажет етеді, бұл сайып келгенде, бұлшықет топтарымен жұмыс істеу үшін жаттығу күндерін бөлу қажеттілігіне әкеледі. Біздің жағдайда біз екі күндік сплит-тренингтен бастаймыз, бұл бүкіл денені бір аптадан аз уақытта өңдеуге мүмкіндік береді.
- Денеңізді екі бөлікке бөліңіз (жоғарғы және төменгі), жаттығулардың санын аптасына үшке дейін, бір күн демалыңыз, ең болмағанда жаттығу күндері арасында (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі, жұма).
- Екі жаттығулар жиынтығының бірін кезекпен орындаңыз. Бірінші аптада №1 жаттығуды екі рет, келесі аптада No2 жаттығуды екі рет жасаңыз және т.б.
- Нұсқау бойынша жиынтықтар мен қайталаулар жасаңыз.
- Жинақтар арасында 60-90 секунд демалыңыз.
- Бұлшықеттерді әр түрлі әдіспен жұмыс істеу үшін мезгіл-мезгіл жаттығулар жасаңыз.