Мазмұны
30 минуттық қолмен жаттығу
Жаттығуға дейінгі жаттығуды ішіп, спортзалға барыңыз. Біз сізге 30 минут ішінде әткеншекке айналдыратын керемет қол жаттығуын жасадық!
автор: Роджер Локридж
Өлтіретін қол сорғыларымен және сізде ең жақсы бицепс пен трицепс жаттығуларын аяқтағаныңыз туралы сезімдермен салыстырғанда аз нәрсе бар. Қол жаттығуларын жақсарта алатын жалғыз нәрсе - оны жасауға кететін уақытты қысқарту.
Express Workout жоспары сіздің алдыңызда! Біз сіздің бұлшық еттеріңізді 30 минут ішінде бастайтын киллерлік қол жиынтығын жинадық.
30 минуттық қолмен жаттығу
3 жақындау 10 дайындықтар
Бицепске арналған штанганы қабырғаға көтеру
Бицепсті штанганы көтерудің бұл өзгеруінде сіз денеңіздің ауытқуын және инерциялық компонентті пайдаланбау үшін қабырғаға арқаңызды басыңыз. Егер білектеріңізде немесе шынтақтарыңызда қиындықтар болса, оның орнына тікелей EZ жолағын қолдануды қарастырыңыз. Әйтпесе, штанганы жеткілікті салмақпен жүктеп, 8-10 қайталау арасында сәтсіздікке жетіңіз.
Кең ұстамадан бастаңыз және алғашқы қайталау жиынтығын мүмкіндігінше таза техникамен жасаңыз. Содан кейін, кідіріссіз, тар ұстауға ауысыңыз және қосымша 8-10 қайталаңыз. 45 секунд демалыңыз. 3 жиынтығын жасағанша қайталаңыз.
Superset: Dips және Diamond Dips
Екі жаттығу да қолдың артқы жағын күйдіруге арналған дене салмағының ауырлығы бар қимылдар.
Фокусты трицептерге ауыстыру үшін денеңізді тік ұстай отырып, 10 шөгуден бастаңыз.
Соңғы итеруді аяқтағаннан кейін еденге құлап, 10 «гауһар» түртіңіз. Гауһартаспен итермелеу немесе гауһармен итеру - бұл жаттығулардың қолмен түртіп, саусақтарыңызбен алмас немесе гауһар түзуі. Суперсеттер арасында 45 секунд демалыңыз.
Superset: көлбеу гантельді бұйралау және Tate Press
Бұл суперсет бицепспен де, трицепспен де жұмыс істейді. Көлбеу орындықтағы гантельді бұйралар бицепсті оқшаулауға көмектеседі - дәл осыған қол жеткізгіңіз келеді. Бастапқы кезеңде қолдар торс жазықтығының артында екендігіне көз жеткізіңіз, ал көтерудің жоғарғы жағында бицепс мүмкіндігінше шиеленісіп, қысылған.
Соңғы иілуді аяқтағаннан кейін, гантельдерді басыңыздың үстінен қысып, Тейт прессін жасай бастаңыз. Қозғалыс кезінде шынтақты сыртқа қарай ұстап, гантельдерді жоғары көтеріңіз. Бұлшық еттеріңізді қатайту үшін салмақтарды баяу түсіріңіз, гантельдердің кеудеге тиюіне жол бермеңіз.
Әр басудың төменгі жағында қысқа уақытқа тоқтаңыз. Нормативті аяқтағаннан кейін 45 секунд демалыңыз. Барлығы сіз осындай 3 суперсет жасауыңыз керек.
Тренажердегі бицепске арналған қолдың бұйрасы
Скотт Бенч Керл - бұл керемет жаттығулар. Бұл жаттығуда сіз бицепсті аяқтау үшін соңғы жиынтықта демалу / кідірту / түсіру (RPD) техникасын қолдана отырып, жаттығулар жасайсыз. Егер сіз бұл техниканы бұрын-соңды қолданбаған болсаңыз, мен сізді сендіре аламын, ODS-ті қолданып көрген жөн, сонда сіз маған оны қалай жақсы көресіз, соншалықты жақсы көресіз. Алғашқы екі жиынтықтан кейін 45 секундтан кейін демалып, OTP жиынтығын орындауды бастаңыз.
Дәстүрлі венада тренажерда қолды бұйралауға алғашқы екі тәсіл. Соңғы PPD жиынтығын бұлшықет жеткіліксіздігіне қол жеткізе отырып бастаңыз - 8 қайталау немесе солай етіңіз. 5 секунд демалып, сәтсіздікке тағы бірнеше рет қайталаңыз. Енді жұмыс салмағын 25% төмендетіп, бәрін қайталаңыз - сәтсіздік, кідіріс, сәтсіздік. Қайта салмақ тастаңыз және техниканы қайтадан қайталаңыз. Бір тәсілмен 6 минуттық нәрсе шығады. Сіздің бицепсіңіз жүктемені сезінеді және сізге осы сорғы ұнайды.
Трицепс тізесін ұзарту
Танымал тізе жаттығуын жасау алдауды алып тастайды және сіздің трицепсті оқшаулауға көмектеседі. Айтпақшы, бұл Олимпиаданың төрт дүркін титулының иегері Джей Катлердің сүйікті жаттығуы, сондықтан сіз өзіңіздің трицепсіңізді бірінші дәрежелі сорғымен алатындығына сенімді бола аласыз.
Жаттығудың соңғы жаттығуларында сіз машинаның бұйраларындағыдай дәл жиынтық пен қайталану үлгісін қолданасыз. Демалыста да өзгерістер жоқ. Екі тұрақты тәсіл жасаңыз, содан кейін жаттығуға оқ салу үшін бір OPD жиынтығын бастаңыз. Осы кезде сіз өзіңіздің қолыңыздың баяу отта қуырылғанын сезінуіңіз керек.