Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Диетаны жоспарлау кезінде граммдағы ақуыздың мөлшері ең маңызды нәрсе емес екенін түсіну өте маңызды. Өнімнің жалпы калориясының қанша пайызы ақуыз екенін білу әлдеқайда маңызды. Мысалы, сиыр еті мен жануарлардан алынатын өнімдердің калориясы жоғары және ақуызы жоғары, бірақ олар калориялардың басым бөлігін құрайтын холестерин түзетін жануарлар майларына бай. Өсімдік негізіндегі тағамдар, керісінше, аз калорияларды қамтиды, бірақ біздің денеміз толық ақуызды қалыптастыру үшін қолданатын аминқышқылдарының көп түрін қамтиды және ақуыздың пайызы осы калория саны үшін жоғары.
Вегетариандық диета неғұрлым әртүрлі болса, соғұрлым көп ақуыз қажет. Бір унция сиыр етінде (1 унция = 28 грамм) 7 г ақуыз бар – бұл жалпы калория мөлшері 75 ккал – оны денсаулыққа пайдалы өсімдік негізіндегі нұсқалармен салыстырайық.
Мұнда сиыр етінен гөрі ақуызы көп 5 тағам бар, ал калория бірлігінде ақуыз мөлшері жоғары.
1. Спирулина
Көк-жасыл балдырлардың бұл алуан түрі 65% протеинді қамтиды - бұл барлық белгілі тағамдар арасындағы рекордтық сома. 1 шай қасықпен сіз 4 г ақуыз аласыз. Спирулина темірдің тамаша көзі болып табылады – бар болғаны 1 шай қасықта күнделікті қажеттіліктің 80% бар. Оны иісті бүркемелеу үшін смузилерге қосуға болады және бонус ретінде В дәрумендерінің, ақуыздың, темірдің және басқа да маңызды минералдардың жақсы порциясын алыңыз. Ал спирулина, жануарлардан алынатын өнімдерден айырмашылығы, дененің сілтіленуіне ықпал етеді және қабыну процестерінің белсенділігін төмендетеді.
2. Шпинат
Шпинаттың құрамында 51% протеин бар (спирулина сияқты 5 калория үшін бір шыныаяққа шамамен 30 грамм). Бұл сондай-ақ темірдің, С витаминінің жақсы көзі және спирулинадан айырмашылығы, шпинат жағымды бейтарап дәмге ие. Сондай-ақ барлық жасыл өсімдіктердің құрамында күшті, мидың жұмысы мен ұрпақты болу денсаулығына жауап беретін әйелдер үшін маңызды дәрумен - фолий қышқылы көп. 10 грамм жоғары сіңімді ақуызды алудың оңай жолы - коктейльге, салатқа, таңғышқа немесе сорпаға бірнеше кесе шпинат қосу.
3. Конопляные семечки
Қарасора - бай аминқышқылдық құрамы бар ең жақсы және қолдануға оңай өнімдердің бірі. Тек 2 ас қасық тұқымда 10 г ақуыз және көп талшық бар, ал калорияның көп бөлігі холестеринді төмендететін ақуыздар мен омега-3 және омега-6 полиқанықпаған май қышқылдарынан келеді. Жануарлардан алынатын өнімдерден айырмашылығы, қарасора тұқымы магнийдің жоғары болуына байланысты денені сілтілейді, көңіл-күйді жақсартады және энергияны арттырады. Ал бар болғаны 1 ас қасық тұқым сізге күнделікті темір қажеттілігінің 45% қамтамасыз етеді. Сіз сондай-ақ спорттық тамақтануда қолданылатын қарасора протеинін пайдалана аласыз. Ол, тұқымдардың өздері сияқты, кәдімгі ұнмен араластырылған смузилерге, шикі десерттерге, таңертеңгі сұлы жармасына, тіпті пісірілген тағамдарға қосылады.
4. Брокколи
Біріншіден, бұл странным показаться, бірақ в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5 грамм на 30 ккал. Брокколи сондай-ақ богата аминокислотами, клетчаткой, витамином V6, повышающим настроение, тағы басқа брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным өз бетінше.
5. Бадам, бадам және басқа жаңғақ майлары
Бадам және бадам майы 7 ккал (30 ас қасық) үшін 2 грамм ақуызды қамтиды. Сонымен қатар, жаңғақтар пайдалы майларға және Е дәруменіне, кальций мен магнийге бай. Салыстырмалы түрде жоғары калориялық мазмұнға қарамастан, жаңғақ майларын АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі өсімдік ақуызының таптырмас көзі ретінде ұсынады.
Денеңізді қоректік заттармен толтыратын жоғары ақуызды тағам үшін осы тағамдардың барлығын дәмді смузилер мен салаттарға біріктіріңіз. Қорытындылай келе, мұнда вегетариандық протеиннің мүмкін смузилерінің біріне арналған рецепт бар.
Смузи «Таза протеин»
Порция: 1-2
Құрамы:
1 кесе шпинат
4 кішкентай мұздатылған брокколи гүлі
½ кесе мұздатылған аралас жидектер немесе көкжидек
1 ас қасық какао ұнтағы (айтпақшы, ақуыз мен темірдің жақсы көзі)
2-3 ас қасық каннабис тұқымы
1 ас қасық шикі бадам пастасы
1 кесе «сүтсіз» сүт, мысалы, бадам сүті немесе су
5 мұз текше
Сіз таңдаған тәттілендіргіш: стевия, ½ банан, құрма, інжір немесе үйеңкі сиропы
Барлық ингредиенттерді блендерге қосыңыз, араластырыңыз және ләззат алыңыз!
О, және сияқты ақуыз көздері туралы ұмытпаңыз асқабақ тұқымдары, чиа тұқымдары, көкнәр тұқымдары, годжи жидектері, сұлы жармасы және квиноа. Маған сеніңіз, өсімдік тағамдары толығымен толық және сіздің күнделікті диетаңыз әртүрлі болса және порциялар жеткілікті болса, сізді барлық қажетті заттармен қамтамасыз ете алады.
Сіздің сүйікті ақуыз көзі қандай?
Ақпарат көзі: