Мазмұны
Атақты американдық жаттықтырушы Майк Донаваник өзінің дене салмағымен немесе гантельдермен HIIT жаттығуларын жақсы көретіндігімен танымал. Сізге Майктан жарты сағаттық 5 тиімді бағдарламаны ұсынамыз, соның арқасында сіз май жағып, метаболизмді жылдамдатып, денені қатайта аласыз.
Ұсынылған бағдарлама сізге көмектеседі жарылғыш бұлшықет күші мен жүрек төзімділігін дамыту, бұл жалпы физикалық дайындыққа да оң әсер етеді. Майк Донаваниктің видео сабағы 30-35 минутқа созылады. Олардың біреуі өз денесімен салмақсыз жабдықсыз жұмыс жасауды, қалған үшеуі гантельмен жаттығуды көздейді. Бағдарламалар орта және жоғары деңгейге сай келеді.
Бұл бағдарламаларда сіз бүкіл денеге арналған жаттығулар түрінде және дененің жоғарғы бөлігінің жеке бұлшықет топтарына оқшауланған түрде жаттығулар жасайсыз. Майк сіздерге көптеген скватингтер, легстер, тақтайшалар, push-UPS, плитометриялық және аэробты жаттығулардың көптеген түрлерін, сондай-ақ трицепс, бицепс, арқа мен иыққа арналған классикалық жаттығулар дайындады. Бұл бейнеде қызу және сәтсіздіктер бар, бірақ қажет болған жағдайда жаттығудан кейін ұзағырақ созуға болады.
Бейнені Майк Донаваниктің ағыны веб-сайтынан табуға болады: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (күш жаттығулары)
Brutal Strength Workout - бұл бүкіл денеге арналған күш жаттығулары. Майк гантельдердің екі жиынтығын қолдануға кеңес береді: ауыр және орташа, орташа және жеңіл, сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты. Бағдарламада кардио-интервал жоқ, бірақ жаттығулардың тез қайталануына байланысты, олардың арасындағы үзіліс аз болғандықтан, жүрек соғу жылдамдығы күрт жоғарылайды.
2. Хардкорлық күш (күш жаттығулары)
Hardcore HIIT беріктігі - бұл бүкіл денеге арналған тағы бір жаттығу, ол арқылы сіз бұлшықеттің жарылғыш күшін дамытып, метаболизмді тездетесіз. Бағдарлама Brutal Strength Workout жүктемесінің түріне қарай ұқсас, бірақ жаттығулар әр түрлі болады. Кардиологиялық жаттығулардың іс жүзінде болмауына қарамастан, сіз импульсты көтере аласыз және жаттығудың соңы аэробикадан кейін шаршауды сезінесіз.
3. HIIT Дене салмағының тоқтаусыз Blaster (жабдықсыз жаттығулар)
Бұл бағдарламада гантельдің қажеті жоқ, сіз оның денесінің салмағымен жаттығасыз. Майк Донаваник сізге супер-жарылғыш зат дайындады күштік және плиметриялық жаттығулар, олар тоқтаусыз режимде өтеді. Жоғары импульс сабақ бойы сақталады. Кейбір burpee, push-UPS, тақтайшалар және көптеген шабуылдар сізге бұлшықеттердің барлық топтарында, тіпті гантельсіз де тиімді жұмыс істеуге көмектеседі.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (аралық жаттығулар)
Бұл гантельдермен жаттығуды 3 бөлікке бөлуге болады (қызудан және салқындатудан басқа): қарқынды күш сегменті (10 минут), кардио-сегмент инвентарьсыз (5 минут), қарқынды қуат сегменті (10 минут). Өздеріңіз білетіндей, қарқынды қуат сегментіне бұлшықеттерді күшейтуге ғана емес, күйдіруге арналған еркін салмақпен жаттығулар кіреді. Барлық дайындық қарқынды режимде өтеді, сондықтан сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз бүкіл аэробтық аймақтан төмендемейді.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (интервалсыз жаттығулар)
Бұл бүкіл денеге арналған функционалды күш пен плиметриялық жаттығуларға ие «Донаваник» типтік жаттығу цистернасы. Сіз дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріндегі бұлшықет топтарына назар аударып, жаттығуларды тік және көлденең қалыпта орындайсыз. Көптеген жаттығулар негізгі бұлшықеттерді белсенді түрде айналысады. Плиметриялық емес, бірақ жеткілікті дәрежеде шок жасаңыз, бірақ жаттығулардың үнемі өзгеруіне байланысты және демалудың болмауы да өте майлы болып табылады.
Келесі мақалаларды қараңыз:
- TABATA жаттығуы: салмақ жоғалтуға арналған 10 жаттығулар жиынтығы
- Жіңішке қолдарға арналған ең жақсы 20 жаттығу
- Таңертең жүгіру: пайдалану және тиімділік және негізгі ережелер
- Әйелдерге арналған күш жаттығулары: жоспар + жаттығулар
- Велосипедпен жаттығулар: артықшылықтары мен кемшіліктері, арықтауға арналған тиімділік
- Шабуылдар: бізге + 20 нұсқалары не үшін қажет
- Кроссфитке қатысты барлық нәрсе: жақсылық, қауіптілік, жаттығулар
- Белді қалай қысқартуға болады: кеңестер мен жаттығулар
- Хлоитинг бойынша қарқынды HIIT 10 жаттығуы
Сондай-ақ сізге супер-бонус ұсыныңыз: Майк Донаваникпен бір айға дайын жаттығу кестесі! Бұл кестеге кіреді youtube-тегі жаттығулар, жоғарыдағы жаттығу және бұрын сипатталған жаттығу. Кейбір бейнелер тек 10-20 минутқа созылады, сондықтан сіздің қабілетіңізге байланысты 1-3 аралығында қайталау ұсынылады.
- 1 күні: 15 мин сексуалды тоналды қару жаттығуы (1-3 рет қайталаңыз)
- 2 күні: 20 мин сексуалды аяқтар және перкутты жаттығулар (1-2 рет қайталаңыз)
- 3 күні: 10 мин HIIT кардио майын күйдіру жаттығуы (1-3 рет қайталаңыз)
- 4 күні: HIIT 30 жаттығулары 1 + 2
- 5 күні: Демалыс
- 6 күні: Жамбасты кішірейтуге арналған 10 минуттық жаттығу (1-3 рет қайталаңыз)
- 7 күні: 30 минуттық күш
- 8 күні: 10 минуттық киллермен кетлбелл жаттығуы (1-3 рет қайталаңыз)
- 9 күні: #FBLiveCalorieBurn арқылы 30 мин дене салмағымен жаттығу
- 10 күні: Burn Xtreme Abs & Core
- 11 күні: Жыртылған жаттығулар 2 + 3
- 12 күні: Демалыс
- 13 күні: Денеге салмақ түсіретін HIIT тер фест 10 мин (1-3 рет қайталаңыз)
- 14 күні: Қатыгез күш жаттығуы
- 15 күні: 10 минуттық май жаттығуы (1-3 рет қайталаңыз)
- 16 күні: 45 мин Ass, Arms, Abs Workout
- 17 күні: 10 мин жеңіл атлетикалық кардио майы жанып тұрған стенд (1-3 рет қайталаңыз)
- 18 күні: Жалпы дене аралық жаттығулар 2
- 19 күні: Демалыс
- 20 күні: Жарылыс 10 мин салмақ HIIT жаттығуы (1-3 рет қайталаңыз)
- 21 күні: күнделікті дене салмағының Blaster
- 22 күні: Дене күші мен майдың жоғалуына арналған 10 мин (1-3 рет қайталаңыз)
- 23 күні: 10 мин HIIT метаболизмін күшейтетін 90/60/30 # 1 (1-3 рет қайталаңыз)
- 24 күні: 10 мин абс және негізгі жаттығулар тиімді жаттығулар (1-3 рет қайталаңыз)
- 25 күні: Қатыгез жаттығулар + HIIT Hardcore Strength
- 26 күні: Демалыс
- 27 күні: Үлкен бөксеге арналған 10 минуттық жамбас пен жамбас жаттығуы (1-3 рет қайталаңыз)
- 28 күні: HIIT Dumbbell Extreme Burn Bootcamp
- 29 күні: 20 мин HIIT Killer секіру арқанының кардио күші (1-2 рет қайталаңыз)
- 30 күні: 10 минуттық ауыр жаттығулар (1-3 рет қайталаңыз)
Сабақ кестесін жасаңыз немесе сабақ кестесін өз қалауыңызша жасаңыз. Артық салмақпен және проблемалы аймақтармен күресуде сізге майды тиімді жағу және өте ыстық жаттығу «Донаваник» танкі көмектеседі.
Майк Донаваниктің басқа бағдарламалары туралы біздің мақалалардан оқыңыз:
- Майк Донаваниктің 11 HIIT жаттығулары салмақ жоғалту
- Extreme Burn Challenge: Майк Донаваниктен 2 апта бойы HIIT-жаттығу курсы!
- Майк Донаваниктен май жағуға арналған Xtreme Burn 2 бағдарламасы