Босанғаннан кейінгі жаттығу бағдарламасы келесі талаптарға сай болуы керек: болуы керек қауіпсіз, жұмсақ және тиімді. Күшті жүктемеңіз - жаттығудың қарқындылығы біртіндеп артуы керек. Біз сізге әлемдегі жетекші жаттықтырушылардың үйге жеткізгеннен кейінгі дайындық жоспарын ұсынамыз.
Тренинг алдында міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жалпы ұсыныстарға сәйкес босанғаннан кейін жаттығуды бастау мүмкін екі айдан ерте емес. Дегенмен, әр жағдай жеке, сондықтан маманмен кеңескен дұрыс.
Сілтемелерде сіз бағдарламалардың егжей-тегжейлі сипаттамасына өте аласыз (сілтемелер жаңа терезеде ашылады).
Босанғаннан кейінгі жаттығу бағдарламасы
Айына 1-2
Босанғаннан кейінгі ең қолжетімді тренингтердің бірі - Синди Кроуфордпен жаңа өлшем. Сондықтан жақсы және жас аналарға арналған фитнес сабақтарын бастау. Синди Кроуфорд бағдарламасы үш бөлімнен тұрады, оны 2 ай ішінде аяқтау керек. Бірінші айда аптасына 4-5 рет, ал екінші айда аптасына 5-6 рет жаттығыңыз:
- 1-2 апта: 1 бөлім
- 3-4 апта: 2 бөлім
- 5 апта: 1 бөлім + 2 бөлім
- 6-7 апта: 3 бөлім
- 8 апта: 2 бөлім + 3 бөлім
3-4 ай
Синди Кроуфордпен жаттығудан кейін сіз одан әрі қарай жалғастыра аласыз Трейси Андерсонмен қарқынды және күрделі жаттығулар. Ол жас аналарға арналған екі бағдарламаны шығарды: Pregancy Post-1 және Post Pregancy-2. Максималды тиімділік үшін екі кешенді де кезек-кезек ауыстырған дұрыс, әсіресе 2 айлық тұрақты жаттығулардан кейін сіздің денеңіз осындай жүктемеге дайын болады.
Трейси Андерсон функционалды жаттығуды ұсынады, бірақ салмақ жоғалту үшін сіз туылғаннан кейін және жаттығу бағдарламасына қосылғыңыз келеді аэробтық жаттығу. Осы мақсаттар үшін Лесли Сансонемен бірнеше шақырымдық жаяу жүруді таңдауды ұсынамыз. Үйде жұмсақ серуендеу калорияларды кетіруге және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Лесли Сансонені осында қалай оқуға болады.
Сонымен, келесі схема бойынша 3-4 айлық оқу:
- PN: Трейси Андерсон - Post Pregancy 1
- Ж: Лесли Сансонмен бірге жүру
- CP: Трейси Андерсон - Post Pregancy 2
- THU: жабық
- FRI: Трейси Андерсон - Post Pregancy 1
- SAT: Лесли Сансономен бірге жүру.
- Күн: Трейси Андерсон - Post Pregancy 2
5 ай
4 айлық жаттығудан кейін сіз денеңізді қалыпқа келтіруге көмектесетін дәстүрлі фитнес бағдарламаларына көшуге дайын боласыз. Кешенді Джиллиан Майклсты «Жіңішке фигура 30 күн» таңдаған жөн. Біріктіру техникасының арқасында күш және аэробты жаттығулар сіз салмақ жоғалтуға және фигураңызды жақсартуға болады.
Егер жүктеме жеткіліксіз болып көрінсе, одан да тез нәтижеге жету үшін Джиллианмен басқа жаттығуларды қосып көріңіз: Джиллиан Майклмен бірге барлық жаттығулар.
6-8 ай
Соңында, біз сізге босанғаннан кейін «Революция денелері» фитнесімен жаттығу бағдарламасының әсерін түзетуді ұсынамыз. Бұл ең бірі танымал кешендер Джиллиан Майклс бар. Бұл 3 айға және осы уақыт ішінде сіз денеңізді толығымен өзгертесіз. Бағдарламада видеотрониктің күрделілігін үнемі жақсарту үшін сізді зеріктіруге уақыт жоқ, әрдайым жақсы күйде болуға мүмкіндік береді.
Босанғаннан кейінгі 8 айлық жаттығу бағдарламасы сіздің денеңізді мінсіз қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді. Алайда, бұл жоспар индикативті және одан да көп екенін түсіну маңызды Табиғаттағы кеңес беру. Сіз оны өз бетіңізше жетілдіре аласыз: егер сізде қызықты идеялар болса, бұл туралы мақалаға түсініктемелерде жазыңыз.
Сондай-ақ оқыңыз: Үйдегі фитнес туралы ең танымал 10 YouTube арналары орыс тілінде.