Боб Харпердің жаңа интеграцияланған бағдарламасы, Black Fire

Боб Харпердің жіңішке денесіне арналған қара отқа ең соңғы кешендердің бірін қолданып көріңіз. Атақты Голливуд жаттықтырушысы сіз үшін а шынымен ыстық бағдарлама! Жарты сағаттық сабақтарға өз есектеріңізді шығарыңыз және 2 айлық жаттығуларда ең жақсы формада болыңыз.

Қара оттың сипаттамасы

Қара от - жоғары қарқынды интервалдық жаттығулардың жаңа жиынтығы Боб Харперден. Екі айлық кроссфит бағдарламасы, оған сіз максималды қуатпен дайындаласыз. Боб сізге әдеттегідей экрандағы қозғалысты қадағалап, жаттығуларды қайталап қана қоймай, олардың жұмысын жақсарту үшін күн сайын жұмыс жасауды ұсынады. Әр жаттығудан кейін сіз өзіңіздің өнімділігіңізді жазып отырасыз, өйткені бағдарламаның басты мақсаты - сізді жарты сағаттық сабаққа жіберу. Боб, сене біл, бұл тапсырманы жеңе біл.

Боб Харперден басқа, Black Fire тобының кейбір сыныптары гимнаст пен фитнес жаттықтырушысы Анна Гарсияны басқарады. Жалпы барлық жаттығулар созылады 30 минут, жылыту және тоқтаумен. Бұл май жағу үшін өте аз деп ойламаңыз. Сіз салмақ жоғалту және салмақ жоғалту сияқты қарқынды жаттығулар жасай отырып, міндетті түрде тер төгесіз. Күндізгі бағдарламалармен салыстыруға болатын энергияны тұтыну бойынша осындай оқыту. Боб импульсты көтеру және жүрек-қан тамырлары жүйесіне жұмысқа тұру үшін дененің жоғарғы және төменгі бөлігін тартады.

Сіз көп мөлшерде отыратын UPS, push-UPS, бірнеше бұрандаларды және салмақтары бар әртүрлі қуат машиналарын таба аласыз. Боб пен Анна сізді бүкіл сыныпта ынталандырады. Орындау есеп бойынша жаттығулар оның денесін шектен тыс итеруге, тіпті қосымша жасырын резервтерді табуға көмектеседі. Жаттығуларға жылдамдық бойынша жұмыс (белгіленген уақытта жаттығудың максималды мөлшері), және саны (минималды уақыттағы белгілі бір жаттығулар). Сіз май жағып, бұлшықет тонусымен жұмыс жасайсыз және денеңіздің формасын жақсартасыз.

Қара оттың сыныптары келесі принцип бойынша құрылады. Боб шеңберде немесе бірнеше тәсілмен орындайтын бірнеше қарқынды жаттығуларды таңдайды. Кейбір жаттығулар шот бойынша біраз уақыт орындалады. Әрбір жаңа жаттығу сайын сіз өзіңіздің сандық көрсеткіштеріңізді жақсарта түсесіз. «Сіз ешкіммен бәсекелесуге емес, менімен бәсекелесуге тырысасыз. Сіз өзіңіздің жұмысыңыздың жақсарғанын көресіз, өйткені сіз күшейіп, шынығып кетесіз, «Боб Харпер түсіндіреді, сабақ принципі.

Барлық Black Fire жаттығулары және сабақ күнтізбесі

Кешенді қара от 12 түрлі жаттығудан тұрады, оның 4-еуі Анна Гарсияға, ал қалғандары - Боб Харпер. Бағдарлама қолданады қозғалыс жоғары қарқындылықсалмақпен, плиметриямен және тіпті гимнастикамен күш жаттығулары.

Black Fire-дің басты ерекшелігі - нәтижелеріңізді бағдарлама бойынша түзету. Әр жаттығуда ұсыныстар бар нүктелерді санаудың ерекше принципі, ол бойынша сіз өзіңіздің үлгеріміңізді қадағалап отырасыз Сіз олардың нәтижелері туралы жазбаларсыз жасай аласыз, бірақ бұл оқытудың тиімділігін төмендетеді.

Бағдарламаны іске қосу үшін келесілер қажет болады жабдық:

  • Қос гантельдер
  • Қорап (қадамдық платформаны ауыстыруға болады)
  • Медициналық шарлар (тек бір жаттығу)
  • Ұзын таяқша, сіз MOP-ны қолдана аласыз (тек бір жаттығуда қолданылады, сіз онсыз жасай аласыз)

Боб Харперден жаттығу:

  • Дене салмағы Табата. Сіз өз салмағыңызбен 4 жаттығу таба аласыз. Әр жаттығу 8 секунд ішінде 20 жиынтықтан (дөңгелек) орындалады, содан кейін 10 секундтық тынығу. Жаңа жаттығуды бастау арасында - 1 минуттық демалыс. Жазу ең төменгі әр жаттығу үшін барлық турлардан ұпай жинау, 4 цифрын қорытындылау және нәтижені жазу. Түгендеу: қорап.
  • Салмақталған табата: алдыңғы бағдарламадағыдай, сіз 4 жаттығудың ұзақтығы 8 жаттығу бойынша 20 жаттығуды орындайсыз. Жалғыз айырмашылық - бұл бағдарлама гантельдермен орындалады. Нәтижелер дене салмағының Табатасымен бірдей, ең көп жаттығулар саны бойынша. Құрал-жабдықтар: гантельдер.
  • Тәтті 16: Бұл жаттығу 2 жаттығудан және әр жаттығудағы 8 айналымнан тұрады. Сіздің мақсатыңыз - бөлінген раундта 16 қайталау алу. Егер сіз жасасаңыз, онда сіз сол раундқа бір ұпай аласыз. Жаттығудың соңында соңғы сандарға барлық ұпайларыңызды қосыңыз. Раундтардың жалпы саны - 16, демек, сіз ала алатын максималды балл - 16-ға тең. Бұл жаттығуда ешқандай үзіліс болмайды, бірақ егер сіз осы 16 қайталауды белгіленген уақыттың соңына дейін орындасаңыз, сіз демалу. Жабдық: дәрілік шарлар.
  • OTM Air Force стилі: осы жаттығуда ұпай жинау үшін берілген жаттығуды бір минут ішінде 12 рет қайталау керек. Әрқайсысы 4 раундтан тұратын 5 жаттығу ғана, сондықтан максималды ұпай 20-ға тең. Тапсырма келесі жолмен қиындатылған: әр минуттың басында сіз 12 рет қайталамас бұрын 4 рет бурп жасауыңыз керек. Егер сіз минуттың соңына дейін барлық қайталауды аяқтасаңыз, демалуға болады. Құрал-жабдықтар: гантельдер, таяқша.
  • Циклон 15. Әр айналым 3 түрлі жаттығудан тұрады. Әр айналымға қажетті қайталанулар санын орындаған сайын сіз 1 ұпай аласыз. Сіздің жылдамдығыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым максималды ұпай алу мүмкіндігі соғұрлым көп болады. Жабдық: бір гантель.
  • Стратегиялық төзімділік. Егер сіз сабақтар күнтізбесін ұстанатын болсаңыз, онда бұл кешеннің алғашқы сабағы болады. Бұл жаттығуда сізде 3 раунд пен 3 жаттығу бар, оны сіз 2 минут ішінде орындайсыз. Әр раундтағы сіздің қайталау саны (сізде 9 цифр болуы керек) деп ойлайсыз ба, оларды стекке салыңыз және қорытынды балл алыңыз. Түгендеу: қорап.
  • Үштік баспалдақ: Бұл бағдарламада сіз 3 жаттығуды таба аласыз. Алдымен сіз әр жаттығу үшін бір қайталау жасайсыз, содан кейін екі, содан кейін үш және т.с.с. соңына дейін, 15 минут бітіргенше. Яғни, әр жаңа айналымда әр жаттығуға 1 қайталау қосылады. Сіздің соңғы баға - бұл сіз 15 минут ішінде орындауға болатын айналымдардың жалпы саны. Жабдық: бір гантель.
  • 10-қуат. Бұл жаттығу 4 жаттығудан тұратын 10 раундтан тұрады, әр жаттығу 30 секунд үзіліссіз. Егер сіз жаттығуды белгіленген уақытқа дейін аяқтай алсаңыз, сізде үзіліс болады. Әр жаттығуға белгілі бір қайталау саны беріледі, егер сізде қажетті соманы 30 секунд ішінде жасап үлгерсеңіз, онда сіз өзіңізге 1 ұпай жазасыз. Егер жаттығу статикалық болса, онда сізге 30. ұпай жинау үшін 1 секунд тұру керек. Осы бағдарлама бойынша алуға болатын ең көп ұпай саны - 40 (4 жаттығудан 10 айналым). Құрал-жабдықтар: гантельдер, қорап.

Анна Гарсиядан жаттығу:

  • ABC 1. Қысқартылған ABC жаттығулары: A - ептілік, B - тепе-теңдік, C - негізгі. 4 жаттығу бағдарламасында. Әр жаттығу 5 секундтық демалыспен 30 секундтан тұратын 15 жиынтықта (раундта) орындалады. Жаттығулар арасында 1 минуттық демалыс болады. Әр жаттығу үшін айналымдағы ең төменгі қайталауды санаңыз. Соңында барлық ұпайларды алу үшін барлық 4 ең төменгі сандарды қосыңыз. Жабдық: қажет емес.
  • ABC 2: Дәл сол бағдарлама, сіз тек 5 жаттығуды таба аласыз және олар бірінші бөлімге қарағанда анағұрлым күрделі. Ұпай жинау принципі бірдей, тек осы жолы әр жаттығу үшін минималды мәндері бар 5 санын қосасыз. Түгендеу: қорап.
  • Гимнастика күші 1. Бұл жаттығу үшін Анна өзінің гимнастикалық тәжірибесін қолданады. Бұл бағдарламада 2 жаттығудан тұратын 6 кезең бар, олардың әрқайсысы бір минутқа созылады. Жаттығулар негізінен күш, оның ішінде негізгі бұлшықеттер. Ұпай жинау болмайды. Жабдық: қажет емес.
  • Гимнастика күші 2: сол жаттығу сізді тек 5 жаттығуды күтеді, бірақ күрделі деңгей. Түгендеу: қорап.

Күнтізбелік қара от сіздің денеңізді өзінің шыңына жету үшін құрылымдалған. Сіз жаттығасыз аптасына бес күн агрессивті режимде, және аптасына екі рет - созылу, йога және тұрақтандыру бұлшық еттерін дамыту.

Кешенді Боб Харпермен бірге Black Fire компаниясы дамытты Daily-мен Күйіп кету, Интернеттегі оқытуға мамандандырылған. Сондықтан күнтізбелік бағдарлама күнделікті күйдіру жаттықтырушыларынан йога жаттығуларын ұсынады.

1. Буындардың эмансипациясы мен қозғалғыштығына арналған сыныптар Коди туралы әңгіме (Коди Стори):

  • 15 мин ұтқырлық (15 минут)
  • Толық мобильділік (30 минут)

2. Бриони Смитпен йога (Брионный Смит):

  • Инь Йога (32 минут)
  • Күшті қалпына келтіру йога (22 минут)

3. Линдси Миллермен бүкіл денеге арналған арнайы жастықшамен жаттығулар (Линдси Миллер)

  • Жоғарғы корпусты босату (18 мин)
  • Төменгі денені босату (18 мин)
  • Жалпы денені шығару (31 мин)

Қара оттың оң және теріс жақтары

артықшылықтары:

1. Боб Харпер бағдарламасы тез май жоғалтуға және салмақ жоғалтуға арналған. HIIT-ті оқыту - бұл тамаша әдіс тез және тиімді формада болу.

2. Қысқа уақытқа арналған қара оттың бейнелері. Сіз күніне 30 минутпен ғана айналысасыз (жылыту және тоқтаумен), бірақ тиімділік үшін бұл толық сағаттық бағдарламамен пара-пар болар еді.

3. Оқыту жеңілдетілген, сондықтан сіз күрделі техникаға емес, жылдамдыққа назар аудара аласыз.

4. Бағдарлама әр интервал кезінде қанша жасай алатыныңызды қайталау ұпайын сақтауға шақырады. Сіз күнделікті өзіңізді сынап көресіз алдыңғы жазбаңызды жеңіп алыңыз.

5. Есептеу жүйесінің арқасында сіз өзіңіздің күш-жігеріңіз бен шыдамдылығыңызды оңай бақылап отырасыз, бұл оқудың қосымша мотиві.

6. Кешен 12 түрлі жаттығудан тұрады. Сіз істейсіз күштеріңізді, төзімділікті, күштеріңізді, тепе-теңдіктеріңізді, тұрақтандыру бұлшықеттеріңізді дамытыңыз сонымен бірге үнемі йога арқылы жаттығулар жасау және созылу.

7. Бұл 60 күнге есептелген сабақтардың толық күнтізбесі.

Минус:

1. Мұндай қатты және шокты жүктемелер тек сау адамдарға ғана жарамды.

2. Барлығына ұнай бермейді кросс-фит стиліндегі жаттығулар / TABATA, бүкіл сыныпқа бірнеше айналымда қайталанатын бірнеше жаттығулар ұсынылған кезде.

3. Сізге қосымша құрал-жабдықтар қажет: дәрі шарлары және бокс немесе стадион алаңы.

4. Сіз өзіңіздің нәтижелеріңізді қадағалап, жазып отыру үшін сабаққа өте қатыстыруыңыз керек.

Қара от - бұл күн сайын жақсылық жасағысы келетіндер үшін өте қолайлы. Боб Харпер сізді шақырады өзіңізге қарсы тұру және 2 айлық тренингтің нәтижелерін фантастикалық түрде жақсарту.

Сондай-ақ, қараңыз:

пікір қалдыру