Мазмұны
Күш жаттығуларының маманы Саги Калев сіздерге үйде бұлшықеттерді күшейту мен күшейтудің тиімді бағдарламасын ұсынады. Ауыр еңбек апталығы кешені сіздің денеңізді мықты, жыртық және жарасымды ететін бес видео сабақтан тұрады.
Израильдік бодибилдер Саги Калев, әйгілі Body Beast фитнес-әуесқойлары бүкіл денеге бес ауыр жаттығулар әкелді. Ауыр еңбек аптасы(«Қатты жұмыс аптасы») бұл сіздің бұлшық еттеріңізді дамытуға арналған үй жаттығуларының күрделі серияларының бірі.
Атауына қарамастан, бұл кешенді тек апта ішінде орындау қажет емес. Нәтижеге жету үшін қанша жаттығу циклін қайталаңыз.
Бағдарламаның сипаттамасы Ауыр еңбек аптасы
бағдарлама Ауыр еңбек аптасы үйде күш жаттығуларын жасағысы келетін және жұмыс үстелін іздейтін ер адамдар үшін өте қолайлы. Үйдегі бейнелердің көпшілігі салмақ жоғалтуға және артық салмақтан арылуға арналған, сондықтан арнайы шоттағы энергетикалық кешендердің әрқайсысы. Айтпақшы, егер сіз тек спортпен ғана емес, сонымен қатар стильді ер адаммен қалғыңыз келсе, әрдайым аксессуарлар сатып алуды ұмытпаңыз. Атап айтқанда, күнделікті және ресми стильге арналған сәнді ерлер сөмкелерін қараңыз: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Алайда, бұл бағдарлама Саги Калевтен және жарасымды қыздардан. Бұлшықет массасында жұмыс жасағысы келетіндерге ғана емес, сонымен қатар кішкене денені көтеріп, бұлшықет тонусын жақсартқысы келетіндерге де қажет.
Жаттығуларға сәйкес ауыр жұмыс аптасы:
- Бұлшықеттерді күшейтіп, бұлшықеттерде жұмыс жасағысы келетіндерге арналған
- Май жағып, денені жақсартқысы келетіндерге арналған
- Үйде жоғары сапалы жаттығулар іздейтіндер
- Бұлшықетті денені күшейтіп, жеңілдетуді қалайтындарға арналған
- Бағдарламаны аяқтағандар Дене хайуанаты және Саги Калевпен күш жаттығуларын жалғастырғыңыз келеді
Жалпы бағдарламада ауыр еңбек аптасы бар:
- Кешен 40-45 минуттық төрт видеодан және 30 минуттық қабыққа арналған бейнеден тұрады
- Бағдарламаның қуаты, сондықтан сізге орташа және ауыр салмақтағы гантельдер қажет болады
- Бейнефильм дайындық деңгейіне сәйкес жасалған, бағдарламаның белгіленген деңгейі Аралық-жетілдірілген
- Кешен бұлшық еттердің дамуына және бұлшықеттің өсуіне арнайы жасалған
- Ерлерге де, әйелдерге де арналған жаттығу
Ауыр еңбек апталығы бағдарламасында 5 жаттығу жаттығулары өтті:
- 1-ші күн: Кеуде және арқа (45 минут). Кеуде және арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығу. Құрал-жабдықтар: гантельдер, бар, орындық.
- 2-күн: Аяқтар (45 минут). Аяқтың бұлшық еттеріне арналған жаттығу. Құрал-жабдықтар: гантель, орындық.
- 3-күн: Өзек (30 минут). Жер қыртысына арналған жаттығулар. Құрал-жабдықтар: гантельдер, штангалар.
- 4-күн: Иықтар мен қарулар (43 минут). Иық пен қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығу. Құрал-жабдықтар: гантель, орындық.
- 5-күн: Жалпы дене (44 минут). бүкіл денеге арналған жаттығулар. Құрал-жабдықтар: гантельдер, штангалар.
Егер сіз бүкіл бағдарламаны іске қосуды жоспарламасаңыз, жаттығу режиміне және нақты мақсаттарға байланысты жеке жаттығулар жасай аласыз. Мысалға, аяқтар, өзек or Жалпы дене дененің сапасымен жұмыс істегісі келетін және проблемалы аймақтардан арылғысы келетіндердің бәріне жарайды.
Үйде жаттығу жасау үшін келесі мақаланы көруге кеңес береміз:
- TABATA жаттығуы: салмақ жоғалтуға арналған 10 жаттығулар жиынтығы
- Жіңішке қолдарға арналған ең жақсы 20 жаттығу
- Таңертең жүгіру: пайдалану және тиімділік және негізгі ережелер
- Әйелдерге арналған күш жаттығулары: жоспар + жаттығулар
- Велосипедпен жаттығулар: артықшылықтары мен кемшіліктері, арықтауға арналған тиімділік
- Шабуылдар: бізге + 20 нұсқалары не үшін қажет
- Кроссфитке қатысты барлық нәрсе: жақсылық, қауіптілік, жаттығулар
- Белді қалай қысқартуға болады: кеңестер мен жаттығулар
Бағдарламаның тізімдемесі мен құрылымы және ауыр еңбек аптасы
Кешен Ауыр еңбек аптасы бір апта ішінде таратуға тура келетін 5 жаттығуды қамтиды. Тиісінше, сіз демалыс үшін бөлінген 5 күнді аптасына 2 рет жасайсыз. Сіз демалыс күндерін жасай аласыз, мысалы, Сәрсенбі және жексенбінемесе Сенбі және жексенбіor Сәрсенбі және сенбі - барлық опциялар сіздің қалауыңыз бойынша.
Егер сіз олардың бұлшық еттерін дамытумен айналысқыңыз келсе, онда осы бес жаттығуды қажетті нәтижеге жеткенше кем дегенде 4-6 аптада орындаңыз. Жаттығуды жай қайталамауға тырысыңыз және бұлшықет күшін арттырған кезде гантельдердің салмағын арттырыңыз.
Ауыр еңбек аптасы үшін сізге қосымша жабдық қажет, келесідей:
- Бірнеше жұп гантельдер
- Көлденең жолақ (есікке орнату үшін түтік кеңейткішті қолдануға болады)
- Спорттық орындық (сіз фитболды қолдана аласыз)
Гантельдердің қандай салмағын қолдану керек? Өз күшіңізге және мүмкіндіктеріңізге назар аударыңыз. Beachbody командасы 2-ден 22 кг-ға дейінгі бірнеше гантельдерді қолдануды ұсынады. Жаңадан бастаушылар үшін әр түрлі салмақтағы 3 жұп гантель дайындауға болады: жеңіл (1.5-тен 3 кг-ға дейін), орташа (4-тен 9 кг-ға дейін)және ауыр (10 келіден жоғары). Бұл минималды мән. Тренингті аяқтаған кезде және олардың жетістіктерін ескере отырып, гантельдердің салмағын олардың мүмкіндіктеріне қарай реттей аласыз. Егер сіз тәжірибеңіз болса, онда қолданылатын гантельдерді алыңызonлесего салмағы.
Ауыр гантельдердің жиынтығы үйде бұлшықет өсіріп, дене бітімін жеңілдеткіңіз келсе өте қажет. Саги Калев қайталанудың аздығынан тұратын жаттығулар жиынтығын ұсынады, сондықтан жеңіл салмақпен жаттығудың мағынасы жоқ. Салмақты гантельдер тәсілдің ең соңғы итерациясы барынша күш жұмсалуы керек екендігіне негізделген. Әрине, егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетті күшейту және жеңіл тондау болса, бағдарлама бойынша жаттығу үшін 10 фунтқа дейін гантельдер жеткілікті болады.
Ауыр еңбек аптасына шолу:
Кеудеге және артқа шолу:
Жалпы дене туралы пікір:
Егер сіз жоғары қарқынды спорттық жаттығуларға әлі дайын болмасаңыз және дәстүрлі жаттығуды іздесеңіз, HASfit-тен алынған бейненің күшіне назар аударыңыз.