Мазмұны
Теңдестірілген диета мозаикаға ұқсайды, оның әрқайсысы бір-бірін толықтырады, бірыңғай сурет жасайды. Диетада бұл рөлді белоктар, майлар және көмірсулар атқарады. Денсаулықты сақтау үшін оларды үнемі тұтынып қана қоймай, оны дұрыс жасау маңызды.
Ақуыздардың теңдігі
Дұрыс теңдестірілген диетадағы ақуыздарды басқа элементтермен алмастыруға болмайды. Дене үшін толық және толық емес ақуыздар маңызды. Біріншісіне барлық маңызды аминқышқылдары бар жануарлардан алынатын өнімдер (ет, балық, сүт) жатады. Екінші топқа өсімдік тағамы жатады. Дегенмен, кейбір жарма мен картоп толыққанды ақуыздармен мақтана алады.
Ересек организмге күніне орта есеппен 90 г ақуыз қажет деп есептеледі. Бірақ мұнда өмір салтына негізделген рациондағы ақуызды қалай есептеу керектігін білу маңызды. Алдымен қалыпты салмақты есептеу керек. Егер сіздің бойыңыз 165 см-ден төмен болса, одан 100-ді, егер 165 см-ден жоғары болса, 110-ны алып тастаңыз. Алынған фигура шартты түрде қалыпты салмақты құрайды. Диеталар қалыпты салмақты 2-ге көбейтеді, спортпен белсенді айналысатындар - 1.6-ға. Нәтижесінде ақуыздың граммен күнделікті нормасы болады.
Майлардың үйлесімділігі
Барлығы витаминдердің теңдестірілген тамақтануда маңызды рөл атқаратынын біледі. Бірақ, мысалы, A, D, E дәрумендері организмге липидтерсіз сіңірілмейді, яғни майлар бізді энергиямен қоректендіретінін айтпағанда, оны тағы бір маңызды элемент етеді.
Біздің есімізде өсімдік және жануар майлары бар. Алғашқылар өсімдік майлары мен жаңғақтармен ұсынылған. Соңғысы май, бекон, ірімшік, ашытылған сүт өнімдері, жұмыртқада көп мөлшерде кездеседі. Өсімдік майлары диетаның 30-40%, ал жануарлар - 60-70% алатынын ескеріңіз.
Майды белгілі бір салмаққа қалай есептеу керек? Өзіңіз білетін қалыпты салмақты 0.8-ге көбейтіңіз, сонда сіз минималды күнделікті жәрдемақыны граммен аласыз. Әр түрлі жастағы нормативтер бар. Сонымен, 30 жасқа дейінгі әйелдер күніне 90-120 г май тұтынуы керек. 30 жылдан кейін норма 80-115 г дейін, ал 40 жастан кейін тәулігіне 70 г дейін төмендейді.
Көмірсулардың байлығы
Энергияның тағы бір маңызды көзі - көмірсулар, ондаған сорт бар. Қасиеттері бойынша оларды екі топқа біріктіруге болады: қарапайым (тез) және күрделі (баяу) көмірсулар. Глюкоза, фруктоза, сахароза және лактоза қарапайымдарға жатады. Күрделі көмірсулар крахмал және гликогенмен ұсынылған. Талшық пен пектиндер әсіресе құнды.
Күрделі көмірсулардың жалпы тұтынылуы 80-85% құрайды, қалған үлес қарапайым көмірсуларға келеді. Көмірсуларды қалай жеке есептеу керек? Өзіңіздің қалыпты салмағыңызды есіңізде сақтаңыз және 2-ге көбейтіңіз, сонымен қатар әйелдер денесі көмірсулардың ерлерге қарағанда аз болатынын ескеріңіз. Сонымен, орташа өмір салты бар ер адам тәулігіне 350-380 г көмірсулармен қанағаттануы мүмкін, ал әйелде 200-250 г көмірсу жеткілікті. Бұл шектен асу ұсынылмайды, әсіресе қосымша фунт алғыңыз келмесе.
Баланс үшін калория
Теңгерімді тамақтану үшін ақуыздар, майлар мен көмірсулардың нормасы ғана емес, сонымен қатар олардың оңтайлы арақатынасы да маңызды. Дәрігерлер келесі схеманы ұстануды ұсынады: диетаның 30-35% ақуыздар, 15-20% майлар, 45-50% көмірсулар болуы керек. Өнімдердің құрамы мен калориялық құрамын энергетикалық құндылық кестелерінен білуге болады.
Енді тәулікке калорияны қалай есептеу керектігін анықтайық. Мұнда бізге калькулятор керек және мына формула керек: 655 + (сіздің салмағыңыз 9.6 × кг) + (1.8 × сіздің см см) - (4.7 × жас). Нәтижесінде - теңдестірілген диетаның күнделікті мәзіріне сәйкес келетін калория саны. Дәлдік үшін физикалық белсенділікті ескеру маңызды. Қозғалмайтын өмір салтымен алынған калория 1.2-ге көбейтіледі, орташа жаттығулар аптасына 3-4 рет 1.5-ке көбейеді, 1.7 көбейеді. Егер бұл арифметика сізді шаршатса, тамақтанудың онлайн калория калькуляторларын қолданыңыз.
Уақыт біз үшін жұмыс істейді
Нәтижені бекіту үшін диетаға пайдалы кеңестер алыңыз. Таңғы ас күнделікті диетаның 25 %, түскі ас-45 %, кешкі ас-20 %болуы керек. Қалған бөлігі жемістер, жидектер, жаңғақтар, табиғи йогурт және энергетикалық барлар түрінде жеңіл тағамдарға арналған. Тек олармен көп айналыспаңыз.
Қант тұтынуды азайтыңыз. Бір қарағанда, вазадан алынған кәмпиттер немесе печенье тәрізді тағамдар теңдестірілген диетаны бұзуы мүмкін. Тұз туралы да осылай айтуға болады. Дайын тағамға тұз қоспауды үйреніңіз және әдеттегі теңіз тұзын алмастырыңыз.
Метаболизм автоматты түрде басталуы үшін бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Тамақтану арасындағы уақытты 2.5-3 сағатқа дейін сақтаңыз және ұйықтар алдында 2 сағаттан кешіктірмей кешкі асқа отырыңыз. Бұл режим теңдестірілген тамақтанудың тиімділігін арттырады.
Көріп отырғаныңыздай, математика өте пайдалы болуы мүмкін. Дәл санау теңдестірілген тамақ жүйесін құруға көмектеседі. Осының арқасында дене әрқашан жақсы қалыпта болады, және сіз ешқандай күш жұмсамай-ақ тез формаға ие бола аласыз.