Барбельмен өкшелерде және саусақтарыңызда кезектесіп көтерілу

Штангтық жаттығулармен өкшелерде және саусақтарда кезекпен көтерілу:

1. Қауіпсіздік мақсатында бұл жаттығуды еңкейгендерге арналған сөреде жасаған дұрыс. Бастау үшін тіреуді өсудің мойнына келтіріңіз. Қажетті салмақты таңдаңыз. Мойынның астына түсіп, оны иыққа қойыңыз (мойыннан сәл төмен).
2. Мойынды екі қолмен ұстап, штанганы көтеріп, төмен қарай итеріп, денені түзетіңіз.
3. Скват сөресінен біршама алшақтап, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз. Шұлықтар сәл сыртқа. Басыңызды тік ұстаңыз, әйтпесе тепе-теңдікті жоғалту қаупі бар. Арқаңызды түзу ұстаңыз, тізеңіз сәл бүгілген. Бұл сіздің алғашқы ұстанымыңыз болады.
4. Дем шығарған кезде өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, шұлықты ақырын айналдырып, балтыр бұлшық еттерін созыңыз. Бұл қозғалысты орындау кезінде тізелеріңіздің қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Тізе бастапқы қалыптағыдай сәл бүгілген күйінде қалуы керек. Төмен түспес бұрын, жоғарғы жағынан ұстаңыз.
5. Өкпеңізді еденге түсіре отырып, деммен жұту кезінде баяу оралыңыз.
6. Енді, дем шығарған кезде, шұлығыңызды көтеріңіз, алдыңғы жіліншіктің бұлшық еттерін азайтып, өкшеге қарай домалаңыз.
7. Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін шұлықтарыңызды еденге тастаңыз да, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
8. Қайталаудың қажетті санын толтырыңыз.

Ескерту: жаттығу барысында арқаңызды түзу ұстаңыз. Арқаны дөңгелектеу белдің зақымдануына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, сіз салмақты және ыңғайлы етіп таңдауыңыз керек. Бұл жаттығу тепе-теңдікті қажет етеді, ал артық салмақ тепе-теңдікті жоғалтуға, тіпті құлдырауға әкелуі мүмкін.

Нұсқалар: Smith жаттығу тетігінің тепе-теңдігін пайдалану үшін. Сонымен қатар, штанга ретінде гантельді қолдануға болады.