6 апта ішінде денеңізді жақсартуға көмектесетін бағдарлама тапқыңыз келе ме? Содан кейін жаңа жинақты көріңіз жоғары қарқынды жаттығулар Фитнес бойынша маман Энди Шпеерден жаттығу.
Бағдарламаның сипаттамасы Anarchy Workout
Энди Спеер - Men's Health журналы жүргізетін Top Trainer жеңімпазы. Жақында ол үш маңызды фитнес элементтерін біріктіретін «Анархия» жиынтығын жасады: жүрек, күш пен төзімділік. Бұл бағдарлама туралы не айта аламын? Энди сізге қарапайым және қарапайым жаттығулар, сапалы аэробты және қуат жүктемесі, жаттығулардың сауатты түрін дайындады. Бұл жетілдірілген жаттығулар сізге майды жоюға және дененің тоналды рельефін жасауға көмектеседі.
Кешенді Anarchy Workout әр фаза үшін 6 аптаға 3 аптаға арналған. Екі қиындық деңгейімен 6 негізгі жаттығулардан тұрады (кардио, күш пен төзімділікке арналған). Олар созылады 30 минут. Сонымен қатар Энди 2 қысқа жаттығуды қамтыды 15 минут екі фазаға арналған абс және созылуға арналған.
- 1 кезең: кардио
- 1 кезең: күш
- 1 кезең: төзімділік
- 2 кезең: кардио
- 2 кезең: күш
- 2 кезең: төзімділік
- Анархия абс
- Тегін ағын
Күш пен шыдамдылыққа жаттығу үшін (2 кезең) сізге гантельдер қажет болады, қалған барлық сыныптар үшін, қосымша жабдық қажет емес. Салмақты гантельдер өз мүмкіндіктеріне қарай таңдайды (сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты 2-3 кг-нан немесе одан жоғары, 5 кг-ға дейін). Сіз әртүрлі жаттығулар үшін бірнеше жұп гантельдерді пайдалана аласыз, бірақ «Анархия» бір жұпты қолданады. 1-ші күште қатысушылардың біреуі барлық жаттығуларды бір гантельді қолдана отырып көрсетеді. Төзімділікте (2-кезең) гантельсіз бір гантельмен жаттығулар көрсетеді.
Бағдарлама 6 аптаға созылады, сіз қарапайым кесте бойынша айналысасыз. Аптасына 3 рет 30 минуттық негізгі жаттығуды, аптасына 2 рет - 15 минуттық жаттығуды, аптасына 2 рет - демалыс күнін жасаңыз. Көріп отырғаныңыздай, күнтізбелік сыныпты бай деп айту қиын. Әр фаза үшін 3 апта, бірінші фазаға қарағанда қарқынды жүктеменің екінші фазасы.
«Анархия» күрделілігінің деңгейі орта деңгейдегі және одан жоғары адамдарға жарамды. Бағдарламаларды өте сарқылуға жатқызуға болмайды, олар өте үйлесімді қуат, аэробты және функционалды жүктеме. Бағдарламаның мақсаты - 30 минут ішінде максималды калорияларды жағу ғана емес, сонымен бірге күшіңізді жақсартып, бұлшықет тонусына әкелу.
Бұлшықетті денені интеграцияланған қуат бағдарламасы арқылы жасаңыз, ол сәтсіз аяқталады
Бағдарламаның артықшылықтары:
- Бұл уәде беретін кешенді тиімді бағдарлама майдың күйіп кетуі және дененің тонусы көлемнің жоғалуымен, бірақ бұлшық еттерін жоғалтпастан.
- Сіз барлық негізгі фитнес бағыттарында жұмыс істейтін боласыз: кардио, күш, төзімділік. Жаттығу бөлінді, осылайша сіз өзіңізге ыңғайлы жүктемені қоса аласыз.
- Сессиялар соңғы 15-30 минут. Бос емес адамдарға не ыңғайлы болуы мүмкін?
- Өте жұмсақ кесте: сіз аптасына 5 күн жұмыс жасайсыз ба, оның 3 күнінде ғана интенсивті видеоға сүйенесіз.
- Сабақтар өте теңдестірілген, олар сәйкес аэробты және функционалды сыйымдылыққа сәйкес келеді. Күрделі тапсырма жоқ, оқыту өте қол жетімді және түсінікті.
- Сабақтар үшін сізге тек екі гантель керек, басқа ештеңе қажет емес. Гантельдер тек бір ғана видеоға қажет.
- Энди Спейерден жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар сізге көмектеседі калорияларды жағыңыз, метаболизмді жеделдету және төзімділікті арттыру.
- Кешен қиындықтардың 2 кезеңін қамтиды, бұл сізге алға жылжуға және нәтижелеріңізді жақсартуға көмектеседі.
арасында бағдарламаның кемшіліктері Мұндай көп апталық жаттығулар туралы айтудың қажеті жоқ, әдетте бұл көп апталық курстарда кездеседі (тек 6 негізгі жаттығу және 2 қысқа қосымша). Бағдарлама тек денсаулығы жоқ адамдарға және кардио режимінде 30 минут бойы жаттығуға жеткілікті төзімділікке жарамды.
Энди Шпейер сізді Анархияның тиімді жаттығу кешені арқылы басқарады, оның көмегімен сіз үлкен нәтижеге қол жеткізесіз және жоғары сапалы физикалық пішін. Денеңізді дәл қазірден бастаңыз!
Сондай-ақ оқыңыз: ACE HIIT: Крис Фрейтагтың кешенді қарқынды бағдарламасы.