Тобық салмағы: пайдасы, зияны және салмақпен + 20 жаттығуды қалай таңдауға болады

Мазмұны

Табанның салмағы туралы жалпы ақпарат
- Тобықтағы салмақты қолдану
- Тобық салмағының кемшіліктері мен қауіптілігі:
Тобықтағы 20 жаттығу
Тобық салмағының түрлері және қандай салмақты таңдау керек
Тобықтармен жаттығулар: видео

Тобық салмақтары - бұл тігілген бұйымдармен, тобыққа қойылатын және әртүрлі жаттығулар орындау кезінде қосымша жүктеме беретін арнайы манжеттер. Тобықтағы салмақпен сіз аяққа арналған күш жаттығуларын жасай аласыз (тұру және жату кезінде өкпелер, қисайу, тербелістер және аяқтарды көтеру)және кардиологиялық жаттығулар (жылдам жүру, жүгіру, секіру).

Көбінесе қыздар салмақты бөкселерді сорғызу және аяқтың проблемалы жерлерінде жұмыс істеу үшін пайдаланады. Бірақ ерлер үшін бұл түгендеу ұнауы мүмкін. Біз сізге салмаққа қатысты ең толық нұсқаулықты ұсынамыз: пайда, зиян, шығын, қанша салмақты таңдау керек, сипаттамалары мен түрлері, сонымен қатар дайын жаттығулар жоспары бар тобықша салмақпен жаттығулардың керемет таңдауы.

Тиімді жаттығу аяқтары үшін тағы бір тиімді үй тізімдемесі: фитнес-топтар көрінеді. Олар аяқтың салмағына керемет қосымша болады.

Табанның салмағы туралы жалпы ақпарат

Жаттығу кезінде аяқтың тобылғы салмақтары аяққа тағылады, ал қосымша жүктеме есебінен бұлшықет жүктемесінің жоғарылауы және күрделілік сыныптары байқалады. Көбінесе бұл манжеттер аяқтар мен глюттерге және кардио жаттығуларына қолданылады, баспасөзге аз жаттығулар. Салмақ ыңғайлы және ықшам спорт жабдықтары, сондықтан олар үй жағдайына жаттығуда өте кең таралған.

Тобықтағы салмақты қалай қолдануға болады?

Сан мен бөкселердің бұлшық еттерін нығайту және тону үшін көп жұмыс жасағысы келетіндерге арналған
Кардионың тиімділігін жоғарылатып, калориялардың жағылуын арттырғысы келетіндер үшін.
Спорттық жекпе-жек және жекпе-жек түрлерімен айналысатындар әсер ету күшін арттырғысы келеді.
Жүгіруге көмектесетіндер - табанның салмақтары жүктемені нығайтуға көмектеседі.
Спортпен айналыспайтындар, бірақ көп жүретіндер және Хикинг пен фитнесті біріктіргісі келетіндер.
Үйде интервалды жаттығулар жасайтындар және салмақты қолданатын видео жаттығулар.

Салмақ жинау үшін үйдегі жаттығуларға арналған түрлі спорттық жабдықтарды сатуға арналған интернет-дүкендер болуы мүмкін. Әдетте манжеттер кез-келген борпылдақ компонентпен немесе металл плиталармен толтырылады.

Салмақтың салмағы, әдетте 0.5-тен 5 кг-ға дейін. Салмағы 5 кг-нан асатын салмақты сатып алу ұсынылмайды, ол буын-буын аппаратына қатты қысым жасауы мүмкін. Спорттық дүкендерде манжеттер жүктемесінің артуы мен төмендеуі арқылы салмағы болатын тобықтағы салмақ нұсқаларын табуға болады.

Тобықтағы салмақты қолдану

Біз гантельге, штангаға, фитболға және кеңейтуге үйреншікті болсақ, тобықша салмақ ең танымал спорттық құрал емес. Түсінейік, жаттығу үшін қажет пе? Тобықтармен үнемі жаттығудың қандай пайдасы бар:

Тобықтағы салмақ салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Қосымша салмақ стрессті күшейтеді, демек жаттығуға көп калория жұмсап, дене майын азайтасыз.
Салмақтардың арқасында сіз төзімділікті арттыру, жүрек бұлшықеттерін күшейту және жүрек-қан тамырлары жүйесін дамыту үшін жұмыс істеп жатырсыз.
Тобықтағы салмақ бұлшық еттерді сергітеді және қосымша салмақты қолдану арқылы денеңізді жеңілдетеді. Бұл сізге проблемалы аймақтардан, әсіресе құтылуға көмектеседі жамбас пен бөкселерде.
Тобықтағы салмақты қолдану кез-келген жүрек-қан тамырлары жаттығуларын, соның ішінде жүруді, жүгіруді, билеуді, секіруді қиындату өте оңай. Сізге кардио сеанстарының жылдамдығын немесе ұзақтығын үнемі көбейтудің қажеті жоқ, тек манжетті жүкпен бірге қолданыңыз. Кейбіреулер тіпті сіз шомылып жүрген кезде салмақты қолданады.
Салмақпен сіз жаттығуларыңызды өзгерте аласыз және жұмысқа қосымша бұлшықет топтарын енгізе аласыз. Олар сізге классикалық кардио және күш жаттығуларында ғана емес, сонымен қатар пилатес, йога, калланетика, барнич жаттығуларында да қызмет етеді.
Тобықтағы салмақпен сіз серпімді бөкселер мен пішінді аяқтарды қалыптастыру бойынша жұмыс жасай аласыз өкпесіз және қисаймай, олар жеткілікті травматикалық жаттығулар. Мысалы, аяқ көтеру сияқты жаттығулармен гантельді қолдану арқылы жүктемені арттыру өте қиын. Бұл жағдайда манжеттердің салмағы сізге өте пайдалы болады:

Ауыр салмақпен үнемі жаттығу нәтижесінде сіз жылдамдықтың, күштің және төзімділіктің дамығанын байқайсыз. Қосымша салмақ глутеальды бұлшықеттер мен жамбас бұлшықеттерін керемет жүктейді, сондықтан дененің төменгі бөлігіне назар аударғысы келетіндер үшін бұл тамаша құрал. Алайда, тобықтағы салмақ бір қарағанда көрінгендей зиянсыз емес.

Тобық салмағының кемшіліктері мен қауіптілігі:

Тобықтағы салмақ тобықтағы жүктемені және тобыққа қысымның жоғарылауын қамтамасыз етеді, сондықтан жаттығу кезінде жарақат алу қаупі бар.
Тобық аймағында іс жүзінде бұлшықеттер жоқ және артық салмақты көтере алмайды, сондықтан сіз денеңіздің негізгі бұлшық еттері дайын болған жағдайда да салмақ салмағын үнемі көтере алмайсыз.
Әр түрлі зерттеулер көрсеткендей, жиі жүру және ауырлықпен жүгіру аяқтың әртүрлі жарақаттарын немесе буындар мен сіңірлерде қиындықтар тудыруы мүмкін.
Салмақ жамбас пен тізе буындарына қысым жасайды, сондықтан салмақтық манжеттерді көп алмаңыз.

Сіздің бұлшық еттеріңіз, буындарыңыз бен сіңірлеріңіз демалуы керек, сондықтан тобық салмағын ұзақ уақыт қолданудан аулақ болыңыз, әсіресе буындарыңыз әлсіз болса немесе бұрын аяқ-қолыңыз жарақаттанған болса. Одан басқа, салмақтың салмағын біртіндеп арттыруға тырысыңыз, егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз да, минималдыдан (0,5-1 кг) бастап.

Сондай-ақ, тобыққа арналған салмақ қолданылатындығын атап өтіңіз бұлшықеттерді күшейту және тонау, калориялар мен майларды жағу. Мұндай спорттық жабдықтар бұлшық еттердің өсуінде сіздің жақсы көмекшіңіз болады деп үміттенбеңіз. Мұндай мақсаттарда ауыр салмақ пен жаттығу машиналарын қолданған дұрыс.

Тобық салмағымен жаттығулар жасауға қарсы көрсеткіштер

Аяқ-қол жарақаттары
Варикозды веналар
Буындардың проблемасы
Соңғы хирургия
Бүйрек тас ауруының болуы
Жүрек - қан тамырлары ауруы
Үлкен салмақ

Тобықтағы 20 жаттығу

Біз сізге тобыққа арналған жаттығулар таңдауын ұсынамыз. Мұнда танымал жаттығулар бар, бірақ сіз салмақты барлық жаттығуларда қолдана аласыз. Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығуларды қоспағанда (бұл жағдайда оның қолына манжеттер қоюға болады).

Кардио жаттығуларына салмақты қолданыңыз 0.5-1 кг. Жамбасқа, бөкселерге және басуға арналған жаттығулар үшін алдымен салмақты қолданыңыз 1-1. 5 кг, бірақ сіз жүктемені біртіндеп арттыра аласыз 3-4 кг.

Кардио жаттығулары

1. Тізені жоғары көтеріп жүгіру

2. Берпи

3. Альпинист

4. Секіру

Сіз кез-келген кардио жаттығуларын салмақпен жасай аласыз, сондықтан бұл функционалды түгендеу. Жаттығулардың үлкен көлемін таңдау үшін: кардио-жаттығулардың үздік таңдауын + сабақ жоспарларын көріңіз.

Жамбас пен бөксеге тұруға арналған жаттығулар

1. Аяқтарды ұрлау жағына

2. Ұрлау аяғы артқа

3. Абстракция аяқты артқа бүгеді

4. Аяқтарды қиғаш көтеру

5. Тұрған кезде аяқты түзетіңіз

Едендегі жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар

1. Бөксеңізге арналған аяқты көтеру

2. футбол

3. Аяқтарды төрт жағынан бүйіріне қарай ұрлау

4. Аяқтарды төрт аяғымыздан түзету

5. Қос жанасумен аяқ

6. Төменгі иттегі аяқты көтеру

Сондай-ақ, қараңыз:

Сандағы бридждерді қалай тазартуға болады? Сыртқы жамбасқа арналған ең жақсы 30 жаттығу!
Іштің жамбасына арналған 30 үздік жаттығулар + дайын сабақ жоспары

Ішке арналған жаттығулар (аяқтың бұлшық еттері де жұмыс істейді)

1. Велосипед

2. Қайшылар

3. Аяқтардың айналмалы қозғалысы

4. Кері қайырулар

5. Жұлдыз

YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: FITspiration, Live Fit Girl.

Табанның салмағы бар сабақ жоспары

Осы жаттығулардан сіз бүкіл денеге арналған толық жаттығу жасай аласыз. Сізге жоспар туралы ұсыныңыз, сіз әрқашан өз бетіңізше реттей аласыз. Жаттығуды кардио жаттығуларынан бастаңыз, содан кейін проблемалық аймақтарға арналған жаттығуларға барыңыз:

Кардио жаттығулары: 2 секундтық жаттығу схемасы бойынша жаттығуды 30 диапазонда қайталаңыз, 15 секунд демалыңыз, раундтар арасында 1 минут демалыңыз.
Сан мен бөксеге арналған жаттығулар: бір уақытта екі аяқта әр 5-6 рет қайталанатын 15-20 түрлі жаттығуларды таңдаңыз.
Іштің жаттығулары: әр жаттығуды 15 айналымда 20-1 қайталау.

Тобық салмағының түрлері және қандай салмақты таңдау керек

Тобық салмағының екі негізгі түрі бар: ламельді және сусымалы. Пластина салмағының жұмыс істеу кезеңі әдетте үйіндіден көп, бірақ олардың бағасы жоғары. Тобықтағы салмақтың бағасы да әсер етеді толтырғыштың материалы, салмағы, түрі. Әдетте интернет-дүкендерде сирақ салмағы әдеттегі спорттық дүкендерге қарағанда әлдеқайда арзан.

Салмақ салмақтары бұл құммен, металл үгінділермен немесе басқа бос материалдармен толтырылған тіндердің кішкентай қалталары. Манжетадан жасалған материал неғұрлым берік болса, тауарлық-материалдық құндылықтар соғұрлым қымбат болады. Орташа салмақтың 1 жұп салмағының құны әр түрлі болады 500 үшін 1000 өндірушіге байланысты. Бұл салмақтың кемшілігі - салмақ қосудың мүмкін еместігі.

In таразы салмақтары аяқтар үшін тауар ретінде темір табақтар қолданылады. Олар қалың кенеп матаға тігілген арнайы қалталарға салынған. Әдетте, салмақ тақтайшасының салмағын қосымша металл табақшаны енгізу арқылы реттеуге болады, бұл сыныптар үшін өте ыңғайлы. Орташа алғанда, 1 кг салмаққа бір жұп пластинаның бағасы әр түрлі болады 1000-нан 2000 рубльге дейін.

Кішкентай салмақтарды қолдар үшін қолдануға болады. Тек білектегі буындар мен байламдар өте нәзік болатындығын есте сақтаңыз, сондықтан салмақты біртіндеп көбейтіңіз. Сондай-ақ, манжеттер немесе қолғаптар түріндегі қолдар үшін арнайы салмақтар және белдік немесе жилет түріндегі қабыққа арналған салмақтар бар.

Интернет-дүкендердегі аяқтар үшін салмақ құны:

Мен тобыққа қандай салмақты таңдауым керек?

Тобықтағы салмақ - бұл инвентарь, оның салмағы біртіндеп қосылуы керек, кез-келген жағдайда көтерілмейді. Егер сіз салмақпен жаттығу жасасаңыз да, 4-5 кг салмақты қабылдауға асықпаңыз. сіздің буындарыңыз бен байламдарыңыз мұндай жүктемеге дайын болмауы мүмкін. Сонымен, кішкене салмақтардан бастаңыз, бұлшық еттеріңізді күшейте отырып, салмақтық манжеттерді 0,5-1 кг-ға дейін көбейтіңіз (артық емес!).

Кардио жаттығулары үшін жүгіру, серуендеу жаңадан бастаушылар салмақ өлшеуді сатып ала алады 0.5-1 кг, тәжірибелі жұмыс 1-2 кг. Кардио жаттығуларына арналған салмағы 3 кг-нан асатын тобық салмақтары ұсынылмайды.

Дене шынықтыру жаттығулары үшін аяқтар мен глютендерге көп салмақ түсуі мүмкін. Қыздар салмақты ұсынды: 1-2 кг жаңадан бастаушылар үшін, 2-3 кг тәжірибелі студент үшін. Ерлер: кг 2-3 жаңадан бастаушылар үшін, 3-4 кг тәжірибелі студент үшін.

Ең дұрысы әр түрлі салмақтағы бірнеше манжетті сатып алған дұрыс, бірақ егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, онда жоғарыда келтірілген ұсыныстарды ұстаныңыз. Сіз үйде тобықсыз салмақты өз бетіңізше жасай аласыз. Кәдімгі матаны алыңыз, оны тігіңіз немесе құм немесе күрішпен алдын ала толтырылған серпімді жолақтарды байлаңыз.

Біздің жазылушыларымыздың тобықтағы салмақтары туралы пікірлер

Вика

Менде декреттік демалыстан бастап бірнеше жыл үйде жаттығу жасалды және тоқтай алмадым)) 13 кг жоғалттым, ал қазір 52 кг. Мен мектептен кейін бір жылдан кейін тобыққа арналған салмақты сатып алдым. Біріншіден, оларға ерекше қажеттілік ақысыз салмақ емес. Бірақ содан кейін мен бөкселерге арналған қызықты бейнені көрдім, онда жаттығулар салмақпен орындалады және сатып алуды шешті. Мен 2 жұп сатып алдым: 1 кг және 2 кг. Өте қуанышты, олармен жаттығу және шынымен әртараптандырылған, сонымен қатар бөкселер мен жамбас жақсы тартылған. Мен салмақпен (жағалау буындарымен) кардио жаттығуларын жасамаймын, тек әр түрлі әткеншектер мен аяқ көтергіштермен айналысамын, бірақ әсері өте айқын.

марина

Әрдайым жаттығулар жаттығу залдарында аяқтың салмағымен. Олармен мені жаттықтырушы алғаш бастаған кезде таныстырды, мен өте ризамын. Салмақпен (әрине, үнемі жаттығу және дұрыс тамақтану) тартылған және басу мен бөкселер. Егер мен үйде жұмыс жасасам, үй сатып алар едім.

Ольга

Инстаграмдағы қыздардың салмағына бірінші рет назар аударған ол аяқтарына арналған жаттығуларды көрсетті. Сатып алу үшін тым жарық - мен алмұртпын, түбі тым жұмсақ, мен онымен үйде жұмыс жасағым келді. Енді жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз, кардио жасап, еденде салмақпен жаттығулар жасаңыз. Кейде мен оны итпен серуендеуге апарамын, бұл да жақсы жаттығу. Маған ұнайды, ұсынар едім. Мен 1 кг салмақты қолданамын, бірақ салмақ қосатын уақыт келді деп ойлаймын.

Анна

Мен салмақты сатып алған жоқпын, мұны өзіңіз жасаңыз. Мен деним материалын сатып алдым, оларды қалта түрінде кесіп, оларды күрішке пакеттерге толтырдым, төртбұрышты тігіп алдым, содан кейін олардың арасына және Velcro жабыстырдым. Менің салмағым 1.25 кг. Бірақ мен жаңадан бастадым, содан кейін басқасын қосыңыз.