Bunny Slope Beginner Workout: Suski Lite-ден бастаушыларға арналған 2 айлық кешен

Егер сіз үй жаттығуларын жаңа бастағыңыз келсе және жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым бағдарламаны таңдап алсаңыз, Suski light-ден дайындалған топтаманы қолданып көріңіз Қояндардың беткейлеріне арналған жаттығулар. YouTube-тің ZuzkaLight арнасында ақысыз ұсынылатын бұл бастаушыға арналған 9 апталық курстың аз әсерлі жаттығуы.

Бағдарламаның сипаттамасы Suski light-ден Bunny Slope

Zuzka жеңіл (үйдегі жаттығулар бойынша ең танымал маманның бірі), негізінен жоғары қарқынды соққы жаттығуларын ұсынады. Бірақ Suzanny тиімді арықтау кешені бар, бұл сізге үйде бастаушыларға да жаттығуға мүмкіндік береді. Bunny Slope Beginner Workout жаттығулары үшін сізге тәжірибе қажет емес. Кешен мыналардан тұрады қарапайым және төмен әсер ететін сыныптарсалмақ жоғалтуға және проблемалы аймақтардан арылуға көмектеседі. Бағдарлама артық салмағы бар адамдар мен отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін өте қолайлы.

Кешенді қоянның беткейі ұсынады күрделіліктің прогрессивті өсуі. Сіз ең қарапайым жаттығулардан бастайсыз, бірақ өсе келе физикалық күш пен төзімділік сабақтары күрделене түседі. 9 апта ішінде сіз жаттығуды бірнеше рет қайталайсыз, бұл жүктемеге бейімделуге және олардың барысын бақылауға көмектеседі.

Барлығы бағдарлама кірді 20-15 минут ішінде 25 қысқа жаттығу. Бағдарлама демалыс күндерін қамтымайды, сіз күн сайын жасайсыз! Бірақ Zuzka жарығы жұмсақ жүктемені пайдаланады, бұл сыпайылықты болдырмауға көмектеседі деп алаңдамаңыз. Күнделікті жаттығулар 2 айлық оқудың жоғары нәтижелеріне қол жеткізу үшін өте тиімді болады. Күрделі Bunny Slope арқасында сіз бизнестің одан әрі жетістіктері үшін берік негіз құрасыз.

Бағдарламаның артықшылықтары:

• Жаңадан бастағандар мен фитнесте ұзақ уақыт үзіліс жасағандар үшін өте қолайлы.
• Жаттығудың қысқа уақыты (15-25 минут).
• Бағдарлама күрделілігі бойынша прогрессивті (қарапайым бейнелерден күрделіге дейін).
• Секірусіз жаттығудың төмен әсері.
• 2 айға дайын күнтізбе бар.
• Бағдарламада 20 түрлі бейнематериалдар бар.
• Кешен сізге қарқынды жаттығуларға дайындалуға көмектеседі.

Сабақтар үшін сізге қосымша жабдық қажет: 1-2 кг гантель, фитбол (кейбір бейнелер үшін), фитнес-топ (екінші айдағы кейінгі бейнелер үшін). Зузка бағдарлама бойынша алға жылжу барысында гантельдердің салмағын біртіндеп арттыруды ұсынады, бұл сізге мектептен көп нәрсеге қол жеткізуге көмектеседі.

Зузанна жаттығуларсыз сабақ өткізуге мүмкіндік береді, бірақ есіңізде болсын, жаттығудың алдында сапалы жылыну ешқашан артық болмайды. Жаттығудан кейін жаттығудан кейін бұлшықетті созып, босаңсытуды ұмытпаңыз.

Жаттығу алдында қыздыру:

Жаттығудан кейін созылу:

Егер сіз Suski light ресми сайтына тіркелсеңіз, оларды бақылау оңай болады оқытудағы прогресс. Зузанна сізге әр сеанстан кейін өз өнерлерін көрсетуді ұсынады: қайталанулар саны or өткен уақыт , нақты жаттығуға байланысты. Оның сайтында барлық қажетті мәндерді жасаған арнайы кесте бар. Бұл сіздің нәтижелеріңізді анық байқауға мүмкіндік береді.

• Минималды уақыттағы жаттығулар: №1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Ең көп қайталауға арналған жаттығулар: №4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Сіздің нәтижелеріңізді үнемі бақылау жаттығуларыңыздағы тоқырауды болдырмауға және үнемі алға басуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізді барынша күш салуға мәжбүр етеді, бұл көп нәрсеге үлес қосатыны анық жылдам мақсатқа жету. Бірақ сіз бейнені қосымша ескерусіз бақылай аласыз. Сондай-ақ оқыңыз: Suski light бастап күрделі және бастауыш деңгейлеріне арналған бастаушы.

Bunny Slope Beginner Workout: барлық бейнелер

1. Bunny Slope Workout №1 (22 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Аяқтар мен аяқтар (балерина тізе қосу x 20 рет, балерина тізеден артқа x 20 аяқты көтеру, артқа көтеру аяғы алдыңғы саусаққа дейін x 2х)
• Қару-жарақ, иық және арқа (өлшенген қоянның көлбеуі х 20, х 20 тік қатар, қатардан бүгу x20)
• Абс (тіреу отыруға арналған тізе x 20, құйрықты ұзартылған аяқтарға бұраңыз x 20, велосипед x 20, үстелдің үстіңгі жағы x 20)

2. Bunny Slope Workout №2 (25 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер, орындық.

• Butt & Legs (бүйір иілу үшін x 20 иілу, Deadlift өкшесіне көтерілу x 20 x 15/15 стационарлық өкпе, лифт, бүйір өкпе x 20 кезектесіп)
• Артқа, иыққа және қолға (бүйірді көтеру үшін бұйралар x 10, x 20 диагональды соққы, тізе тізбегі x 20/20, кеудеге x 20)
• Абс (x20 қайшы, x20 тізеге кіру және шығару, тізе әр аяққа x 20 санайды, шынтақ тақтайшасын x20 көтереді)

3. Bunny Slope Workout №3 (20 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер, фитбол.

• X 20 квадратын таңдау
• Алдыңғы және артқы 10/10 лақ өсіреді
• Көпір x 20
• Қабыршақ х 20/20
• Бицеп швейцарлық допты x 20 бұрайды
• DB диагональды көтеру швейцариялық доп 10/10
• Tricep кеңейтімі x 15
• ДБ төсеу x V 10/10 көтереді
• Супермен 20 альт көтереді.
• Х 20-дан жоғары швейцариялық доптың кроссы
• Допты беру x 10
• Құс итіне тізе бүгіп x 20 alt

4. Bunny Slope Workout №4 (17 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Балтырды көтеруге арналған салмақты өкпе 10/10
• Шыны тазалағышқа арналған бір аяқ көпір 10/10
• Көлденең қайшы x 20
• Бір аяғы тізе бүгіп x10 alt
• Көбелек x 10

5. Bunny Slope Workout №5 (19 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Өкше Sumo Squat көтерді x 10/10
• X 12
• ДБ-ге дейін көтеру x10 көтеру
• Х 10-ға дейін салыңыз
• x10 көпірге дейін қуыс

6. Bunny Slope Workout №6 (17 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Squat & twist үстіңгі басу x 12 alt.
• DB curl x / 5 / алға, артқа
• Тізерлеп өкшені көтеру (x5) тізеге дейін x 6 жиынтықты жоғары көтеру
• Тізе беру бүйірлік тақтайшаның көтергіштері x 10/10
• Иық көтеру (x5) / Түймені көтеру (x5) x 5 жиынтық

7. Bunny Slope Workout №7 (16 минут)

Жабдық: қажет емес.

• Көпір x 20
• Жүзу x 10 (кеуде көтеру, бір аяқпен көтеру)
• X 20 көпіріне кіру және шығу
• Айқас тобық 20/20 көтереді
• Бір аяғы бар көпір, ауыспалы тізе x 20
• Аяқтағы лифттерді көтеріңіз x 20
• Бүйірлік сынық x 20/20
• Тізерлеп тұрып, x 10 жоғары көтеріңіз

8. Bunny Slope Workout №8 (22 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Сквет аяғын көтеру x 20
• Бүйір адым тізе жоғары адым артқа тізеге дейін x 10/10
• Ішкі жамбас х 20/20 көтереді
• Қабыршық қабығының аяқтарының ұзартылуы x 20/20
• Тізедегі тақтайшалар x 20

9. Bunny Slope Workout №9 (24 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Алдыңғы өкпе тізесі жоғары x 10/10
• Өлі көтеру / алдыңғы көтеру / отыру және x 10 түймесін басыңыз
• Тізедегі аяқтың х 20 + 10 х қозғалмайтын өкпені көтеруі (басқа аяқта қайталаңыз)
• Гантель V-көпірге дейін көтеріңіз x 20
• Салмақтық крест-кронштейндер x 20

10. Bunny Slope Workout №10 (20 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер, фитбол.

• Squat-қа көтерілу x 15
• DB жолдары x 15
• X 15
• Butterfly аяғын көтеру х 15
• X 15 батырмасын басыңыз
• Салмақпен көтерілген x 15
• Criss кросс x 16

11. Bunny Slope Workout №11 (21 минут)

Жабдық: фитбол.

• Швейцариялық доппен шеңберлерді айналдыру x 10
• Аяқта тұрған саусақ x 10/10
• Артқы кеңейтімдер x 10
• Ups x 10 басыңыз
• Швейцариялық шардан х 10-нан асқан кросс.
• Швейцариялық доптың тарамыштары x 10

12. Қоянның көлбеу жаттығуы №12 (19 мин)

Құрал-жабдықтар: гантельдер, фитбол.

• V - адыммен бұралу / Deadlift x 10
• Х 20 тізені тізеге қойып, иыққа дейін көтеру
• Арқаға тізерлеп соққы 20/20 (глютс)
• Х 10 жаттығу шарындағы параллель қатарлар
• Жаяу жүру x 10

13. Bunny Slope Workout №13 (19 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер, фитбол.

• Салмақпен өлшенген люкс көтеру х 10 альт.
• Салмақтық сумо-скват, бүйірлік көтерілу х 10
• Допты х 10 көтеру үшін көбелектің аяғын көтеру
• Х 10 жаттығу шарында кеудеге дейін көтеру
• Аяқтың көтерілу саусағы x 10

14. Bunny Slope Workout №14 (18 минут)

Жабдық: қажет емес.

• Сквет аяғын көтеру x 12
• Хип жоғарғы жағында x 20 + 20 көтереді
• Тізе аяғы тірелген бүйірлік тақтай көтергіш 10/10
• Тізе көтеру х 10
• X10 / 10 жоғары тақтайшаға аяқты ұзарту

15. Bunny Slope Workout №15 (19 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Бірінен соң бірін x 10 көтеріп, бүйірден бүйірге бұру
• Бүйір өкпесі кезек-кезек х 10 қатарына бүгілген
• Тізедегі тірек х 10 айнымалы аяқты жоғары қарай итеріңіз
• Кері қарысу x 10
• Рокки отыру х 10

16. Bunny Slope Workout №16 (17 минут)

Жабдық: фитнес резеңке таспа.

• X 12 қуат диапазонымен бүйірден бүйірге қадам
• Plank x 10 v қадамына дейін итеріңіз
• 20/20 қуат диапазонымен аяқтарды көтеру
• Көлденең қайшы x 20
• Hip abductor көтеру үшін x 20 басыңыз

17. Bunny Slope Workout №17 (22 минут)

Жабдық: фитнес серпімді белдеу, гантельдер.

• Өткізгішті бүйірден көтеру x 20 alt.
• X 20/20 қуат диапазонымен қапсырмалар
• Бір аяғы тізе бүгіп x 10/10
• Ішкі жамбас көтергіштері 20/20

18. Bunny Slope Workout №18 (19 минут)

Құрал-жабдықтар: жаттығу тобы, гантельдер, фитбол.

• Өлікті өкшеге дейін көтеру x 15
• Стационарлық лунж 15/15
• X 15 квадратын таңдау
• Хипке арналған тақтай жолдары x 20 alt. - бұралған
• Дамбелл V-көтеріп, x 20 жаттығу добы бойынша Hip Raise-қа көтерілді - экипажға көтерілді
• Крис Кросс жаттығу допындағы салмақталған дағдарыс x 20 alt.
• Допты беру x 10
• Төңкерілген өкше Power band x 15/15 көмегімен көтеріледі
• X 20/20 қуат тізбегі бар қапсырмалар (тізені көтеру)
• Кең аяқты жамбас көтеру, x 20-ға дейін салмақты отыруға дейін

19. Bunny Slope Workout №19 (14 минут)

Жабдық: фитнес серпімді белдеу, гантельдер.

• Аяқтарды көтеру (x3) бүйірлік иінтіректермен (x3) x 10 жиынтықтағы қуат белдеулерімен
• Қарама-қарсы х 15
• Алға / артқа кету 10/10
• Бөліп, x 15 батырмасын басыңыз
• Жоғары / 3 нүктелік тізе тіректері x 10 alt. аяқтар
• 10/10-ға дейін крек-крем
• Hip Raise x 15-ті өлшеу үшін

20. Bunny Slope Workout №20 (23 минут)

Құрал-жабдықтар: гантельдер.

• Squat-қа дейін Curtsy Lunge x 20 alt
• Бүйірлік өкпе қатардан бүгілген x 20 alt
• Төмендету скватты жоғары көтеру x 20 alt түймесін басыңыз.
• Сантана тізе бүгу x 10
• Қуыс қайшы (x3) айқасқан аяқтарды көтеру x 20

If сіз бастаушысыз, келесі бағдарламаларға назар аударған жөн:

• Нағыз бастаушы: бастаушыларға арналған 8 апталық жаттығулар жиынтығы
• Леандро Карвальодан YOUv2: жаңадан бастаушыларға арналған керемет бағдарлама!
• FitnessBlender-ден жаңадан бастаушыларға арналған 14-тің төмен әсерлі кардио жаттығулары

Жаңадан бастаушыларға арналған Арықтауға арналған дайын бағдарлама