Мазмұны
Insanity бағдарламасының ерекше танымалдылығынан кейін, оның Жаратушысы Шон Т жолды көтеруді шешеді. 2011 жылы ол Asylum жаттығуын шығарды, ол арқылы сіз жасай аласыз сіздің денеңізді мінсіз ету үшін.
Бағдарламаның сипаттамасы Пана
Ақыл-оймен жаттыққандар Шон Т-ның сөздерді желге лақтыруға дағдыланбағанын біледі. Егер ол сізге шынайы емес қарқынды жаттығулар табамын десе, онда сөзге сенген дұрыс. Баспана жаңадан бастаушыларға, орта деңгейлі және тіпті фитнес деңгейі жоғары адамдарға арналмаған. Бағдарлама өткендер мен ақылсыздықтың жалғасуын күткендерге арналған. Одан да жарылғыш жалғасы. Егер сіз «тереңірек қазуға» дайын болсаңыз, бұл сіздің иығыңызда болатынын білдіреді.
Сонымен, бағдарлама 30 күнге созылады, сіз 7 жаттығуды айналдырасыз. Сіз өте қиын және мүлдем жаңа жаттығуларды күтесіз. Бұрын жасалмаған нәрсені жасауға дайын болыңыз. Баспанадағы ақылсыздықтан айырмашылығы, қосымша қарсылықты күш жаттығулары енгізілген, сондықтан сіз өзіңіздің күш жаттығуларыңызды жақсартып, дененің және сапалы бұлшықеттердің рельефінде жұмыс жасайсыз. Сабақтар үшін сізге келесі жабдықтар қажет: гантель (немесе кеңейткіш), секіру арқан, серпімді жолақ, көлденең жолақ және арнайы баспалдақтар.
Ашығын айтқанда, бұл жиынтық бәріне бірдей келе бермейді. Алайда баспалдақсыз арқандармен, иықпен және серпімді баспалдақпен секіріңіз мұны жасауға болады. Сіз баспалдақты нақты немесе виртуалды таңбалауға ауыстыра аласыз, керісінше кеңейту немесе гантельдермен құштарлықты ауыстыру үшін жолақты тартыңыз. Сондай-ақ, арқансыз секіруге болады, ал серпімді жолақ екі бағдарламада ғана қолданылады (сонымен қатар жаттығулардың қолданусыз қалай өту жолын көрсетеді). Әрине, жабдықтың толық жиынтығы болғаны дұрыс, бірақ сіз дайындық сапасын жоғалтпай минималды жабдықты жасай аласыз.
Баспана барысында келесі жаттығулар бар:
- Жылдамдық пен ептілік (45 минут). Ептілік пен спринт жылдамдығын дамытуға көмектесетін қарқынды кардио жаттығулары. Ақылдылықтың ең жақсы дәстүрлеріндегі бағдарлама. Жабдық: баспалдақ, арқан.
- Тік Plyo (40 минут). Ішкі бөліктерге баса назар аударылатын қарқынды плиметриялық жаттығулар. Көптеген биіктікке секіру, жаттығулар серпімді жолақты қажет етеді. Жабдық: арқан, баспалдақ, серпімді белдеу (міндетті емес).
- Релизі (25 минут). Созылу және икемділік туралы сабақтар. Осы бағдарлама бойынша аптасына бір рет жаттығу жасай отырып, сіз үйлестіруді жақсартып, бұлшық еттеріңізді қатайтасыз. Жабдық: қажет емес.
- күш (48 минут). Бұл салмақ пен қарсылықпен күш жаттығулары. Керемет дене тұрғызғыңыз келе ме? Сондықтан бұлшықеттерді күшейту бойынша жұмыс істеу керек. Құрал-жабдықтар: гантельдер (кеңейткіш), турник.
- Ойын күні (60 минут). Дайындық деңгейіңізді кросс-тренингпен бірге жақсартыңыз. Денеңіздегі төзімді функционалды қуат пен плиметриялық жұмысқа дайын болыңыз. Құрал-жабдықтар: баспалдақтар, штангалар.
- Мерзімінен тыс уақыт (15 минут). Бұл апта ішінде кез-келген жаттығуға жетілдірілген бағдарлама үшін қосуға болатын қысқа бейне. Құрал-жабдықтар: арқан, баспалдақ, турник.
- Core-ге оралу (43 минут). Бұл жаттығудың арқасында сіз бұлшықет бұлшықет корсетіне, жамбас пен бөксеге берік боласыз. Сіз денеңіздің барлық бұлшықеттерін өңдеуге арналған көптеген жаттығулар таба аласыз. Жабдық: серпімді диапазон (міндетті емес).
- Спорттық өнімділікті бағалау (25 минут). Сіздің тиімділігіңізді анықтайтын бонустық жаттығулар. Бағдарламаны орындауға дейін және кейін фитнес-тесттен кейін өнімділігіңізді бағалаңыз. Құрал-жабдықтар: арқан, баспалдақ, турник.
Қысқаша сипаттамада да осылай түсінуге болады, бұл сізге оңай болмайды. Сіз жасайсыз Аптасына 6 рет, бір демалыс күнімен. Бұлшықеттерді тиімді қалпына келтіру үшін аптасына бір күн сіз созылуды төлейсіз. Шон Т арнайы жаттығу күнтізбесін жасады, ол бейнежазбаның кезектілігін боялды.
Бағдарлама сипаттамасы Asylum 2.0
Егер Insanity жаттығуы негізінен аэробты жаттығуларға және Asylum cardio-дағы шыдамдылық жаттығуларына бағытталған болса, жүктеме күшпен сәтті үйлескен. Баспана Шон Т-ның екінші нөмірі теңестіреді қуат жүктемесіне үлкен мән беру. Бұл бағдарламаның кез-келген жаттығуы дерлік күш жаттығуларынан тұрады және олардың кейбіреулері (Жоғарғы элита, қуат аяғы, артқы және 6 пакет) көбінесе күш жаттығуларына бағытталған.
Алайда қарқындылықтың төмендеуіне әсер етпейді. Asylum 2.0 бағдарламасы тек жетілдірілгендерге және кроссфит стиліндегі жаттығуларды ұнататындарға ғана жарамды. Екінші жылдағы баспана сыныптары сізден зейінді шоғырландыруды талап етеді. Шон Т сонымен қатар жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, кешенді жаттығуларды ұсынады.
Asylum 2.0 оқыту үшін сізге бәрі қажет болады сол қосымша жабдық: арнайы баспалдақ, арқан, тартқыш, серпімді жолақ, гантельдер (жақсырақ бірнеше салмақ). Гантельдердің орнына сіз кеңейткішті қолдана аласыз, бірақ тәжірибе көрсеткендей, гантельдермен күресу өте ыңғайлы және таныс. Сіз дайын күнтізбе бойынша 30 күн бойы оқитын боласыз немесе Гибридті күнтізбеде оқитын боласыз, ол Asylum and Asylum 2.0 оқуларын қамтиды.
Соғыс барысында 2 келесі жаттығуларды қамтиды:
- Шапшаңдыққа арналған оқулық (24 минут). Бұл бағдарламада Shaun T жаттығудың негізгі ерекшеліктерін көрсетеді. Жабдық: баспалдақ.
- X жаттықтырушысы (50 минут). Майды жағуға арналған аэробты-күшті жаттығулар. Құрал-жабдықтар: арқан, баспалдақ, гантельдер (кеңейткіш).
- Жоғарғы элита (60 минут). Дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін гантельдермен және салмақ жоғалту арқылы күшейту жаттығулары, бірақ кардио жаттығулары да осы жерде кездеседі. Құрал-жабдықтар: арқан, баспалдақ, гантельдер (кеңейткіш).
- Аб Шреддер (21 мин). Едендегі қабыққа арналған жаттығулар, бұл сізге іштің және арқа бұлшық еттерінің жаттығуларын жасауға көмектеседі. Жабдық: баспалдақ.
- Аяқтар (50 минут). Тренингтің бірінші бөлігінде сізді көбінесе плиметриялық жаттығулар күтеді, ал екінші жартысы күш жинауға арналған жаттығулар. Жабдық: баспалдақ, гантельдер (кеңейткіш), серпімді белдеу (міндетті емес).
- Артқа және 6 пакет (38 минут). Арқа мен бұлшықет жүйесіне арналған күш жаттығулары. Жаттығудың үлкен бөлігі еденде. Жабдық: арқан, гантельдер (кеңейткіш), көлденең жолақ (міндетті емес), серпімді жолақ (міндетті емес).
- Чемпионат + Фит-тест (60 минут). Ауыр салмақ пен жүктің плиметриялық түрін қамтитын HIIT қарқынды жаттығуы, 1-ші баспана ойын күні бағдарламасына ұқсас. Жабдық: баспалдақ, гантельдер (кеңейткіш), серпімді белдеу (міндетті емес).
- Off Stretch (30 минут). Бүкіл денеге жайбарақат қарқынмен созылу. Жабдық: қажет емес.
- Таза байланыс (23 минут). Аэробика элементтерімен бонустық кардио жаттығулар, плиметриялық және тепе-теңдік пен плиметриялық жаттығулар. Жабдық: баспалдақ, арқан.
Бағдарламалық баспана және баспана (2-том) бәріне өте ыңғайлы, кім қатты жаттығуды ұнатады. Әрине, ақылсыздық бағдарламасынан өткен дұрыс, қатты күйзеліске дайын болу керек. Егер сіз керемет формада болсаңыз және барабан сабақтарынан қорықпасаңыз, онда сіз осы сериядағы жаттығулардың көп бөлігі сіз боласыз. Алайда, дайын болыңыз DIGER терең (тереңірек қазу).
Сондай-ақ қараңыз: Шон Т-ның барлық танымал жаттығуларына шолу.