Шабуылдар: олар не істейді және қалай жүгіру керек + 20 люкс (фотосуреттер)

Өкпе - бұл күш, аэробты және аралық жаттығуларда қолданылатын аяқ пен бөкселерге арналған классикалық жаттығу. Өкпе глутеальды бұлшықеттерді теңестіруге арналған ең тиімді және пайдалы жаттығулардың бірі болып саналады.

Сонымен қатар, шабуылдардың әртүрлі нұсқалары бар (өзгертулер), сондықтан бұл жаттығу кез-келген жаттығудың керемет компоненті болып табылады. Бұл мақалада біз шабуылдарды жүзеге асырудың барлық аспектілерін, сондай-ақ шабуылдардың орындалуын және олардың сипаттамаларын өзгертуді талқылаймыз.

Шабуылдар: технология және негізгі

Өкпе - техникалық тұрғыдан ең күрделі жаттығулардың бірі, сондықтан жаттығулардың тиімділігіне жету үшін технологияның барлық нюанстарын зерттеу өте маңызды. Сіз салмақты біртіндеп ұлғайта отырып, гантельмен немесе штангамен өкпе жасай аласыз. Шабуылдардың көптеген модификациялары болғандықтан, сіз тіпті аяқтар мен бөкселерге арналған бірнеше жаттығулардан тұратын толық жаттығу жасай аласыз! Сіз гантельмен немесе штангамен өкпе жасамас бұрын, қосымша жаттығуларсыз бұл жаттығуды жасаңыз.

Шабуылдың техникасы:

  1. Бүкіл жүгіру, өкпе кезінде денеңіздің үстіңгі жағын тік ұстауыңыз керек: арқаңызды түзу ұстаңыз, иығыңызды ұстаңыз, ішіңізді қысыңыз, иығыңыз төмен. Қарау алға бағытталған.
  2. Алдыңғы және артқы аяқты жамбас және төменгі аяқ а түзетін етіп бүгу керек тікбұрыш. Тік бұрышы сіздің денеңіз бен алдыңғы аяғыңыздың арасында болуы керек.
  3. Өкпеде алдыңғы аяғының жамбасы еденге параллель орналасуы керек, тізе саусақтың аяғынан шықпайды. Артқы аяқтың тізесі еденнен бірнеше дюйм қашықтықта, бірақ оған тигізбейді.
  4. Өкпемен алға қарай адым жеткілікті кең және амплитуда болуы керек. Тар қадамы бар өкпелер квадрицепске, өкпеге кең адыммен өкпеге үлкен талап қояды.
  5. Алдыңғы аяққа салмақ түсіре отырып, салмақты екі аяқтың арасында біркелкі бөлу маңызды. Тепе-теңдікті сақтау үшін алдыңғы аяқтың саусағын ішке қарай аздап бұраңыз. Бастапқы күйге оралғанда еден өкшелерінен итеріңіз.
  6. Шабуыл кезінде глутеус Максимус бұлшықеттері мен сіңірлерін жұмысқа қосыңыз. Олар тығыз болуы керек, сіз максимустың глутеусын сезінуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз төменгі артқы жағын аздап бүгуге болады.
  7. Алдымен өкпені бір аяққа, содан кейін екінші аяққа жасаған дұрыс. Шабуылдарды орындау арасында ауысу мүмкіндігі бар, бірақ бұл техникалық жағынан қиын және глутеальды бұлшықетке жүктемені азайтады.
  8. Тепе-теңдікті сақтау және жарақат алмау үшін жаттығудың барлық кезеңдеріне назар аударыңыз.

Сіз гантельдермен жаттығулар жасай аласыз (қолдарыңызда гантельдер төмен) немесе штанга (жолақ бастың артында иыққа орналастырылған). Егер сіз жаттығуды салмақсыз жасасаңыз, онда қолыңызды белбеуде ұстаңыз немесе тепе-теңдік үшін оның алдында біріктіріңіз. Егер сіздің жаттығу жоспарыңыз қисық болса, олардан кейін өкпе жасаған дұрыс.

Шабуылдардың негізгі түрлері

Сізге жаттығуларға жаттығу залында немесе үйде қосуға болатын негізгі өкпе түрлерін ұсынамыз. Суреттер шабуылдардың қоймасыз орындалуын көрсетті, бірақ сіз гантель немесе штанганы пайдалана аласыз.

YouTube каналы үшін gifs үшін рахмет Live Fit қыз.

1. Классикалық өкпе

Классикалық өкпе - бұл глутеальды бұлшықеттерді, квадрицепсті және жамбастың ішкі бөлігін дамытуға арналған өте тиімді жаттығу. Жаңадан бастаушылар жаттығу техникасына ерекше назар аударуы керек, себебі бұл өте қиын.

Орындау әдісі:

Аяқ, тізе, жамбас, иық түзу сызық жасайтын етіп аяқты сәл алшақтатып тік тұрыңыз. Ингаляция кезінде алға қарай адымдап, салмағыңызды алдыңғы аяққа ауыстырыңыз. Екі аяқтың жамбас сүйегі мен жіліншік сүйектері тік бұрыш жасайды. Дем шығарғанда өкшені еденнен итеріп, бөкселер мен жамбастың артқы бұлшықеттерін қолданып, бастапқы күйіне оралыңыз.

2. Тыныс алу орнында

Классикалық өкпелермен салыстырғанда, өкпеде глютенге қарағанда квадрицепс көп болады. Бұл модификация шабуылдары жаңадан бастаушылар үшін өте пайдалы, өйткені техникалық тұрғыдан бұл жаттығу классикалық өкпеге қарағанда жақсы орындалады.

Орындау әдісі:

Алға қарай адым жасаңыз, алдыңғы аяқтар еденде толық тұруды тоқтатыңыз, артқы аяқ саусақтарда. Салмақ екі аяқтың арасында біркелкі бөлінеді. Ингаляция кезінде артқы аяқтың тізесін еденге баяу түсіріңіз, сонда екі аяқтың жамбасы мен Шинасы түзу бұрыш жасайды. Бірнеше секунд ұстап тұрып, демді шығарып, бастапқы күйіне оралыңыз.

3. Кері өкпе

Классикалық өкпелермен салыстырғанда кері өкпе тізе буындарына аз стресс береді, сондықтан сіздің тізеңіздегі жүктемені азайтуды қалайтындарға ұсынылады. Кері өкпе жамбастың артқы жағына да жақсы жүктеме береді.

Орындау әдісі:

Аяқ, тізе, жамбас, иық түзу сызық жасайтын етіп аяқты сәл алшақтатып тік тұрыңыз. Ингаляция кезінде артқа бір қадам жасаңыз, негізгі салмақ алдыңғы тірек аяғына түседі. Екі аяқтың сан сүйегі мен жіліншік сүйектері тік бұрыш жасайды. Дем шығарған кезде бастапқы күйіне оралыңыз.

4. болгар өкпесі

Болгар өкпесінің ерекшелігі - оны орындау кезінде жүктеме екі аяқтың арасына бөлініп, толығымен алдыңғы аяқта болады. Сондықтан болгар өкпесі b бередіonорнындағы өкпеге немесе классикалық өкпеге қарағанда аяқ бұлшықетіне үлкен стресс. Сонымен қатар, болгарлық өкпе кезінде квадрицептер жаттығудың басынан аяғына дейін үздіксіз жұмыс істейді, босаңсымаңыз. Сіз болгар өкпесін неғұрлым терең орындаған сайын, салмақ глутеус Максимусты соғұрлым жоғарылатады.

Орындау әдісі:

Артқы аяқты орындыққа, орындыққа немесе баспалдақ платформасына қойып, аяқтың саусағын бетіне қойыңыз. Дененің салмағы тірек аяғына түседі. Ингаляция кезінде артқы аяқтың тізесін еденге баяу түсіріңіз, сонда екі аяқтың жамбасы мен Шинасы түзу бұрыш жасайды. Қажет болса, алдыңғы аяқты орындыққа, оның артына немесе алға қарай реттеңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрып, демді шығарып, бастапқы күйіне оралыңыз.

5. Диагональды өкпе

Диагональды өкпе - қыздарға өте пайдалы жаттығу. Ол жамылғыларды, жамбастың сыртқы және ішкі бөлігін қамтиды, содан кейін барлық проблемалы жерлерде жұмыс істеуге көмектеседі.

Орындау әдісі:

Тік тұрған қалыпта салмағыңызды бір аяғыңызға ауыстырыңыз, ал дем алғандағы екінші аяқ диагональ бойынша артқа қарай қадам жасаңыз. Алдыңғы аяқтың саусағын сәл сыртқа бұруға болады, артқы аяқтың саусағы мен тізесі ішке қарай аздап бұрылады. Алдыңғы аяқтың тізесі саусақ шеңберінен шықпайды, екі аяқтың сан және Шин оң жақ бұрышын құрайды. Төменгі жағында сіз тіреу аяқтың глутеальды бұлшықеттерінің созылуын сезінуіңіз керек. Содан кейін өкшені итеріп, дем шығарған кезде бастапқы күйіне оралыңыз. Сіз бұл жаттығуды әр аяқпен кезекпен, немесе алдымен бір аяқпен, содан кейін екінші аяқпен орындай аласыз.

SIDE LUNGE туралы толығырақ оқыңыз

Шабуылдар: жүгірудің пайдасы және негізгі қателіктер

Өкпе жаттығуы бірқатар артықшылықтарға ие, сондықтан аяқтар мен бөкселерде жұмыс жасағыңыз келсе, оны міндетті түрде жаттығу жоспарына енгізіңіз. Әдетте, дененің төменгі бөлігін жаттықтыруды ұқыпты көретін қыздарға жаттығу өте пайдалы.

Шабуылдың артықшылықтары:

  1. Өкпе - глутеальды бұлшықеттер мен квадраттарға арналған тамаша жаттығу.
  2. Жаттығу физиологиялық тұрғыдан өте маңызды, себебі ол айналмалы жүрісті имитациялайды.
  3. Сквоттардан айырмашылығы, өкпе бұлшықет теңгерімсіздігін теңестіру үшін өте тиімді.
  4. Шабуылдардың арқасында сіз өзіңіздің бұлшықет массаңызды көбейтіп қана қоймай, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді созып, ұзарта аласыз, аяғыңызды құрғатыңыз және тоналасыз.
  5. Гантельдермен немесе штангамен өкпелер сіздің арқаңызға отыруға қарағанда әлдеқайда қауіпсіз.
  6. Бұл жаттығуда сіздің мақсатыңыз бен мүмкіндігіңізге байланысты көптеген нұсқалары бар.
  7. Тыныс алу жаттығуын үйде де, қосымша жабдықсыз да оңай жасауға болады.
  8. Өкпе жамбастың ішкі бөлігін өңдеуге мүмкіндік береді, бұл әсіресе қыздар үшін маңызды.

Шабуылдар: не назар аудару керек

Тыңдаушының өкпе жасау кезінде жіберген негізгі қателіктерін егжей-тегжейлі қарастырайық. Осы қателіктерді қайталамас үшін, ең болмағанда алдымен айна алдында өкпені жасап, тиісті техниканы ұстанған жөн.

Өкпені орындау кезіндегі негізгі қателіктер:

  • Тізе шұлық алға немесе бүйірге келеді (бұл тізе буындарына травматикалық стресс береді).
  • Іс алға, артқа бүгіліп, иығына құлақ салады (бұл глютеальды бұлшықеттерден жүктемені алады және омыртқаға қажет емес жүктеме береді).
  • Екі аяғының жамбасы мен жіліншегі 90 градус бұрыш жасайды (бұл бұлшықет жүктемесін азайтады және тізе мен тобық буынына жүктемені арттырады).
  • Кең аяқтар (бұл жаттығу кезінде тыныштық пен тепе-теңдікті жоғалтуға әкеледі).

Шабуылдардың дұрыс орындалмауы:

Өкпенің дұрыс орындалуы:

Шабуылдардың дұрыс орындалмау қаупі қандай:

  • Тізе буынындағы ауырсыну
  • Табан буынындағы ауырсыну
  • Арқадағы ауырсыну және төменгі арқа
  • Бұлшықетке тиімсіз жүктеме

Егер сізде тізе буындарының созылмалы проблемасы болса, онда жаттығу өкпесі орындамаған дұрыс. Біздің бөкселерге арналған аяқ жаттығуларын қараңыз, сіз еденде жасай аласыз, тізеге қауіпсіз.

Нұсқалар шабуыл жасайды

Жоғарыда атап өткеніміздей, жаттығудың артықшылықтарының бірі - өкпе жаттығуларыңызға әртүрлілік қосуға және стресске үйренбеуге көмектесетін көптеген түрлендірулер. Төменде әртүрлі вариациялы жаттығулардың бірнеше жоспары берілген.

YouTube арналары үшін GIF суреттері үшін рақмет , Live Fit Girl, Марина Аагаард, қысқа тұйықталу_фитнес.

1. Бүйірлік өкпе

2. Шеңбер бойындағы өкпелер

3. 1-2-3 кезінде импульсті тыныс алу

4. Тізені көтеріп тұрған өкпе

5. Аяққа өту арқылы кері өкпе

6. Тізені көтерумен кері өкпе

7. Шабуыл + сумо скват

8. Алға және артқа демалу

9. Жаяу жүру

10. қарай өкпе

11. Айналуы бар өкпе

12. Таяқпен секіру

13. Плиометриялық өкпе

14. Плиметриялық өкпелер секіру кезінде

Сіз кез-келген ауытқуды еркін салмақпен немесе басқа қарсылықпен жасай аласыз:

15. Гантельдермен орнында тыныштық

 

16. Гантельдермен кері өкпе

17. Гантельдер бар бүйірлік өкпе

18. Штангымен кері өкпе

19. Шайнекті бағыттаушы бар өкпе

20. Дәрі шарлары бар бүйірлік өкпе

21. Сырғанаумен жылжитын өкпе

22. TRX ілмектері бар өкпе

23. Сандағымен өкпе

24. баспалдақ платформасы бар өкпе

Мұнда қосымша жабдықпен жаттығулардың бірнеше нұсқалары ғана берілген. Егер сізде гантельдер немесе басқа жабдықтар болса, сіз жаттығуларды, өкпені оңай әртараптандырып, қиындата аласыз. Қосымша құрал-жабдықтар туралы және басқа жаттығулар туралы оқыңыз:

  • TRX: бүкіл денеге арналған тиімді жабдық
  • Фитнес резеңке таспа: аяққа арналған ең танымал құрал
  • Салмағы: ерекшеліктері, сабақтардан пайдасы, жаттығулар
  • Сырғанау: бұл не, сізге не қажет және жаттығу
  • Қадамдық платформалық жаттығу және оны қалай таңдау керек
  • Құм қап: үйде салмақ жаттығулары

Жаттығу жоспары шабуылдар

Сізге шабуыл жоспарының бірнеше нұсқасын ұсынамыз. Сіз өз денесінің салмағымен (қосымша жабдықсыз) немесе салмақпен жаттығуға болады. Сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты таңдау үшін гантель немесе штанганың салмағы. Жаңадан бастаушылар 2-3 кг гантельдерді қолдана алады (қыздар), 5-7 кг (ерлер). Дене дамуы ретінде салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Сіз ұсынылған жаттығулар жиынтығын және тәсілдер санын өз бетіңізше өзгерте аласыз. Жаттығудың жанында жиынтықтардың саны және қайталанулар саны көрсетіледі (мысалы, 3×10 әр аяққа 3 қайталаудың 10 жиынтығын білдіреді). Жинақтар арасында 30-60 секунд демалыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған шабуыл жоспары:

  • Өкпе орнында (3 × 10)
  • Тізені көтерумен кері өкпе (3 × 10)
  • Бүйірлік өкпе (2 × 15)
  • Алға және артқа демалу (2 × 10)
  • Диагональды өкпе (3 × 10)

Арықтауға арналған өкпенің сабақ жоспары:

  • 1-2-3 кезінде импульсті тыныс алу (3 × 12)
  • Шабуыл + сумо скват (3 × 12)
  • Секіру арқылы шабуыл (3 × 10)
  • Бұрылыспен өкпе (3 × 10)
  • Диагональды өкпе (3 × 12)
  • Плиометриялық өкпелер / секіру (3 × 10)

Бұлшықеттің өсуіне ауыр салмақпен өкпе арқылы сабақ жоспары:

  • Классикалық өкпе (3 × 10)
  • Өкпе орнында (3 × 10)
  • Кері өкпе (3 × 10)
  • Болгар өкпесі (3 × 10)

Глутеальды бұлшықеттерге арналған шабуыл жоспары:

  • Классикалық өкпе (3 × 15)
  • Диагональды өкпе (3 × 12)
  • Кері өкпе (3 × 15)
  • Болгар өкпесі (3 × 15)
  • Жаяу жүру (3 × 20)

Аяққа арналған сабақ жоспары:

  • Тізені көтерумен өкпе (3 × 10)
  • 1-2-3 кезінде импульсті тыныс алу (3 × 10)
  • Диагональды өкпе (3 × 12)
  • Өкпе шеңбер бойымен (3 × 8)
  • Плиометриялық өкпелер / секіру (3 × 10)
  • Аяқтары бар кері өкпе (3 × 10)

Жаттығу бөлмесінде пайдалы бейнелер

Егер сіз шабуылдар туралы көбірек ақпарат алғыңыз келсе, осы жаттығудың дұрыс техникасы туралы келесі қысқа бейнені көруге кеңес береміз:

1. Классикалық шабуыл техникасы

Өкпе - бөксеге арналған жаттығу

2. Өкпе: бөксені қалай қолдануға болады

3. Шабуылдар: дұрыс техникасы және өкпе вариациялары

4. Ярослав Брин: шабуылдар мен тәсілдер

Сондай-ақ, қараңыз:

Бұлшықеттерді, аяқтар мен бөкселерді тонусты күшейту үшін

пікір қалдыру