Мазмұны
Бурпи (кейбір бурптар) - бұл секіру, тақтайшалар мен итеріп-көтеру жаттығуларының тіркесімі болатын плиметриялық жаттығу. Бұл супер-тиімді жаттығу сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттерін тартады, жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатады және аз уақыт ішінде көп калория жұмсауға мүмкіндік береді.
Burpee жаттығуын (немесе оны кейбір бурпе деп атайды) 1939 жылы американдық физиология ғылымдарының докторы ойлап тапты , Royal H. Burpee фитнес-тестілерді өткізудің жылдам әрі сенімді әдісі ретінде. Бірақ бұл жаттығу кроссфит жаттығуларының күшейгенінен кейін ерекше танымалдылыққа ие болды - бұл сабақтың негізгі элементі. Енді бурпи тек кроссфитте ғана емес, интервалда, функционалды және жүрек-қан тамырлары жаттығуларында кеңінен қолданылады.
Басқа жаттығулар туралы да оқыңыз:
- Қолдар мен аяқтардағы секіру (секіру джек)
- Vprygivanie бар скват (Squat секіру)
- Альпинист (таулы альпинистер)
Бурпи туралы жалпы ақпарат
Егер сіз бурпиге арналған жаттығуды білмейтін болсаңыз, еске түсірейік. Іс жүзінде бұл жаттығу 3 затты қамтиды: тақта, итеру және секіру. Сіз терең иін тіресуден бастайсыз, тақтаға ауысасыз, итерілуді орындайсыз, терең иыққа оралып, секіруді орындайсыз. Жаттығу бірнеше қайталану үшін тоқтаусыз орындалады. Түсінікті болу үшін сіздерге анимациялық нұсқада бөртпелерді ұсынамыз:
Burpee - бұл ерекше іс-әрекеттің түрі, ол бұлшықеттің барлық негізгі топтарын бірдей тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Жұмыстың орындалуының әр түрлі кезеңдерінде иық бұлшықеттері, трицепс, кеуде қуысы, АВ, арқа, бөксе, сіңір, төрт бұлшықет. Сонымен қатар, жүктің секіруі мен дененің көлденең жазықтықтан қозғалуының арқасында тік күйде сіз жүрек соғу жылдамдығын тез көтересіз, сондықтан көп калорияларды күйдіресіз.
Бурпи жаттығуы айтарлықтай төзімділік пен күш-жігерді талап етеді, сондықтан бұл дене шынықтырудың маркері болып табылады. Көптеген бурпилер үшін ең сүйікті емес және қиын кардио жаттығулар. Алайда, сіз әрдайым бұрғылауды аяқтауды жеңілдете аласыз, push-UPS қоспағанда немесе кезектен тыс секіру.
Бурпиді қалай орындауға болады?
1. Иық енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды еденге сүйене отырып, терең шалқасынан алыңыз.
2. Сіз артқа секіріп, тақтай позициясын аласыз. Дене түзу сызықты ұстап тұруы керек, жамбас және белі еденге бүгілмеуі керек. Пальмалар тікелей иық буындарының астында орналасқан
3. Шынтағыңызды артқа бүгіп, кеудеге еденге тигізіңіз, ал денеңіз түзу болып қалады. Сіз еденге параллель параллель кәдімгі push-UPS көмегімен бурпиге нұсқаны grad-қа тигізбей орындауға болады.
4. Дененің түзу сызығын сақтай отырып, тақтайша күйіне оралыңыз.
5. Тізені аяққа тарта отырып, алға аттап өтіңіз. Еденге параллель жамбас, бөксені жоғары көтермеңіз.
6. Қолды және денені жоғары көтеріп, күрт секіріңіз. Пожалуйста, назар аударыңыз, артқа тіке қарау, алға қарай бағытталған, дене мен аяқтар түзу сызық құрайды. Дене салмағы кері берілмейді, қозғалыс оңай және жылдам орындалады.
7. Содан кейін қонып, терең қарақұйыққа, сосын барға және push-UPS-ге қайта оралыңыз, бұршақ шараларын үздіксіз қарқынмен орындауға тырысыңыз.
Назар! Күшті орындау кезінде артқы жағына тыйым салынбауы және хорбит болмауы керек. Дене түзу сызықты иілусіз және қисаюсыз түзуі керек. Сіз сондай-ақ жаттығудың дұрыс түрін ұстанып, жоғары жылдамдықпен жүруіңіз керек.
Burpee жаттығуларының 10 себебі (кейбір burpees)
- Burpee ең бірі болып табылады энергияны қажет ететін кардио жаттығулар, бұл сізге импульсты тез көтеруге және калорияларды күйдіруге көмектеседі. Иә, бұл салмақ жоғалтуға арналған тамаша жаттығулар!
- Бұл жаттығуға дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің бұлшық еттері қатысады. Сіз қолыңызда, иығыңызда, кеудеде, АБ-да, арқада, аяқта және бөкселерде бұлшық еттермен жұмыс жасайсыз - жұмыс бүкіл денені қамтыды.
- Үнемі бурпилер жүрек-қан тамырлары жүйесін жаттықтырады, тыныс алу жүйесі сіздің күшіңізді дамытады және арттырады.
- Бұл жаттығу үшін сізге қосымша құрал-жабдықтар қажет емес бұл толық салмақ жоғалту.
- Сіз оны үйде, тренажер залында, көшеде, балалар алаңында - кез-келген жерде орындай аласыз.
- Жаттығудың көптеген модификациялары бар: қарапайым және төмен әсерлі нұсқалардан бастап күрделіге дейін. Сіз өзіңізге сәйкес келетін опцияны таңдай аласыз.
- Burpee жылдамдық пен төзімділікті арттыруға көмектесетін бұлшықеттердің жарылғыш күшін дамытады.
- Берпи фит және күш жаттығуларымен айналысатындар: бұл жаттығу күш жаттығуларындағы тоқырауды болдырмауға және бұлшықеттердің өсуін жеделдетуге көмектеседі.
- Бұл тепе-теңдік пен үйлестіруді дамытуға арналған тамаша жаттығу.
- Бұл жаттығуда жүктемені қолмен реттеуге болады. Дененің төменгі бөлігіне назар аударғыңыз келе ме? Әр қайталануда екі секіруді қосыңыз. Дененің жоғарғы бөлігі сізді қызықтырады ма? Бірнеше push-UPS қосыңыз. Бізге баспасөз арқылы жұмыс істеу керек пе? Тізедегі тізені кеудеге тартыңыз. Burpee а белгілі бір мақсат үшін оңтайландырылатын жан-жақты жаттығулар.
Бурпиге қарсы көрсетілімдер:
- Буындармен проблемалар
- Созылмалы жүрек ауруы
- Үлкен салмақ (қалыптыдан 30% жоғары)
- Варикозды веналар
- Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең (2-3 ай)
Егер сізде қарқынды жаттығуларға қарсы көрсетілімдер болса, сіз варианттың төмен әсерін таңдай аласыз, ол төменде қарастырылады. Артық салмақтан арылып, форманы алу қарқынды жаттығуларсыз мүмкін екенін ұмытпаңыз. Ия, нәтижеге жету үшін төмен әсерлі жаттығулар көп уақытты қажет етеді, бірақ тәуекел оған тұрарлық емес.
Жаңадан бастаушыларға арналған burpees
Бурпиге арналған жаттығуды қалай орындауға болатындығын білу барлығының қолынан келеді! Біз сізге кезең-кезеңмен ұсынамыз, сіз бүрпіні тіпті абсолютті бастаушыға үйренесіз. Тағы да біз жаттығудың ең жетілдірілген нұсқасына жету үшін емес, баса назар аударамыз. Сіз қайталану санын көбейтіп, өзіңізге ыңғайлы опция бойынша қала аласыз.
1 деңгей: Бурпидің орындықпен төмен соққысы
Қолды орындыққа сүйеніп, секірусіз жылдам қадам, тақтай позициясын алыңыз. Содан кейін алға қадам жасап, тік позицияны алыңыз. Бұл мүмкіндікті қатарынан 13-15 қайталау кезінде келесі қиындық деңгейіне өтіңіз. Пожалуйста, назар аударыңыз, орындық неғұрлым жоғары болса, жаттығуларды орындау оңайырақ болады. Орындықтың орнына баспалдақ алаңын, диванды, тумбочканы қолдануға болады.
2 деңгей: бурпиге еденге төмен әсер ету
Бірінші деңгейдегі орындалу принципі, бірақ еденде. Осы жаттығуды 2 қайталаудан тұратын 15 жиынтықта орындағаннан кейін, қиындықтың келесі деңгейіне өтіңіз. Егер сізде тізе проблемасы болса, осы түрлендіргіште болыңыз.
3 деңгей: Burpee push-UPS құралысыз секіреді
Классикалық бурпи, бірақ итергіштерсіз және секірмейді. Жиі жүрек-қан тамырлары жаттығуларында жаттығудың жеңіл нұсқасы ретінде қолданылады. Сабақ тәжірибесі аз және осы уақытқа дейін тек бөртпені жетік білетіндер үшін өте қолайлы. Егер сіз осы жаттығудың 2 қайталануының 15 жиынтығын сенімді түрде орындай алсаңыз, секіруге өтіңіз.
4 деңгей: Burpee push-UPS құралынсыз
Егер сіз еденнен шығуды әлі үйренбеген болсаңыз, онда осы жаттығуда push-UPS кезеңін өткізіп жіберуге болады. Сіз сондай-ақ тізеден итеру жаттығуларын жасай аласыз, бірақ бұл жаттығудың динамикасын бұзады, сондықтан еденнен push-UPS жасауды үйрену керек. Бұл туралы мақалада толығырақ оқыңыз: push-UPS туралы: пайдасы, зияны, ерекшеліктері, суреттердегі нұсқа.
5 деңгей: Бурпенің классикалық нұсқасы
Сонымен, классикалық бурпидің 5 деңгейлі нұсқасы.
Ол сонымен қатар жүгірудің басқа модификациясын қамтиды - кеудеге және еденнің аяқтарына тигізу арқылы. Бұл опция көбінесе кроссфитте қолданылады. HIIT жаттығу тобында үйдегі жаттығулар мен жаттығулар көбінесе итермелеу кезінде қолданылады.
Схема burpee-мен жұмыс істейді
Берпиге төзімділік пен орындау дағдыларын дамыту схемасының ең танымал нұсқасы - қайталанулар санын көбейту. Күн сайын 10 бурпадан бастаңыз және олардың санын біртіндеп көбейтіңіз. Өзіңізге соңғы мақсат қойыңыз (мысалы, қатарынан 50 қайталау) және осы суретке өтіңіз. Сізге 31-ші күні қайталану санының біртіндеп ұлғаюымен осы дайын схеманы ұсынамыз:
Егер сіз өзіңізді анағұрлым жетілдірілген деп санасаңыз және бір айда 100 қайталауға дайын болсаңыз, келесі нұсқа бар:
Дайындық деңгейіне байланысты бурпилердің нұсқасы. Қиындық деңгейін арттыру үшін қайталану санын көбейтуден басқа. Мысалы, сіз бірінші аптада секірусіз бурпи жасайсыз; екінші апта - секірулермен, бірақ push-UPS жоқ; үшінші апта - push-UPS көмегімен және т.б.
Бөртпені қайталау санын қалай көбейтуге болады? Бурпи жаттығуларының орындалу барысын көру үшін келесі жаттығуларды орындаңыз: қол мен білекке тақта, итеру-UPS, отыру-UPS секіру кезінде тізеде секірумен кеудеге секіру. Бұлшықеттің жарылғыш күшін дамыту үшін плиметриялық жаттығулар жасауды ұсыныңыз.
Бау: + 45 нұсқаны қалай орындау керек
Суреттердегі 20 бурпе
Біз сізге бірегей таңдауды ұсынамыз: иллюстрациялық суреттердегі 20 бурпиге арналған нұсқа. Бурпиге қосымша вариация жаттығуларыңызды әртараптандыруға көмектеседі.
Дайындықтың орта деңгейіне арналған Бурпе
1. Бурпиге иық тигізіп
2. Бөрпе қолымен тізесіне тигізіп
3. Берпи стиліндегі йога
4. Бурпи-альпинист
5. Кейбір бұршақ 180 градус
6. Аяқты артқа бұратын бурпи
7. Берпиге бүйірімен аяқпен
8. Бурпи-Өрмекші
9. Гантельдермен тартылған бурпи
10. Барпада гантельдер бар Бурпи
Жоғары деңгейге арналған Burpee
1. Бурпи илектеу
2. жұлдызды секірумен Бурпи
3. Бурпи
4. Бөрпе бүйіріне секіріп
5. Аяқтарды белдеуде өсіретін Бурпи
6. Бөрпе бір аяғымен
7. Бауырда тік секірумен Бурпи
8. Баспалдақпен секірумен Бурпи
9. Аяқтарды адыммен көтере отырып, бурпе
10. Өкпесі бар бурпалар
Youtube-тегі GIF арналары үшін рахмет: Кевин Саум, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Марша бар қысқа тұйықтағыштар, burpee модификациясы, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Бурпидің әртүрлі нұсқаларымен схемалық жаттығулар
Жаңадан бастаушылар үшін біз схеманы жоғарыда ұсынылғандай тәуліктегі қайталанулардың күрделілігі мен санының біртіндеп өсуімен байқап көруді ұсынамыз. Бірақ біз дамыған адамдар үшін бөртпелермен жаттығудың бірнеше нұсқаларын ұсынамыз. Сіз мүмкін болғанша көп айналымды қайталай аласыз.
Орта деңгей үшін
Әр жаттығуды 8-10 рет орындаңыз, содан кейін 30 секунд үзіліс жасаңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп айналымда қайталаңыз. Раундтар арасында 2 минут демалады.
1 нұсқасы
- Бурпи-өрмекші
- Бурпи + ит бетін жоғары қаратып
- Секірусіз классикалық бурпилер
- Берпи қолымен тізесіне тигізіп
- Гантельдермен тартылған бурпи
2 нұсқасы
- Бурпи-альпинист
- Бөрпе иығына тигізіп
- Берпи бүйірімен аяқпен
- Барпада гантельдер бар
- Берпи аяқтарын артқа бұрады
Жоғары деңгей
Әр жаттығуды 10-12 рет орындаңыз, содан кейін 30 секунд үзіліс жасаңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп айналымда қайталаңыз. Раундтар арасында 2 минут демалады.
1 нұсқасы
- Бір аяғындағы Бурпи
- Барпада гантельдер бар
- Классикалық бөрпе
- Бөрпі белдікте аяқ өсірумен
- Burpee жұлдызды секірумен
2 нұсқасы
- Бүрпелер өкпесі бар
- Бурпи илектеу
- Бөрпе иығына тигізіп
- Burpee жұлдызды секірумен
- Бөрпе бүйіріне секіріп
Біздің жазылушылардан бурпиге арналған жаттығулар туралы пікірлер
- Алина: «Бурпи тобымен алғашқы рет кардио жаттығуларымен бетпе-бет келді. Мен фитнеспен енді айналыса бастадым, бірінші рет әрине 3 немесе 4 рет қайталандым. Ал келесі қызды 10-15, тіпті push-UPS үшін тыныш жасады! Топтағы лакмус тесті ретінде жаттығулар жасаңыз - кім жақында кім ұзақ уақыт айналысатындығын бірден көріңіз :) Мені үш айлық жаттығудан кейін burpee 15 реттен артық қайталаудан қорықпаймын, UPS-ті шынымен итеру керек (жаттықтырушы, оларда терең болды) ».
- Мария: «Кейбір burpees - менің сүйікті жаттығуым. Мұның бәрі қорқатынын білмеңіз. Мен үшін әлдеқайда қиын жаттығу бар. Мысалға, секіргішпен өкпелер - яғни, иә, бұл қиын (және жарақаттық жол кейбір бурпаларға қарағанда нашар). Алайда, кейбір бурптар, мен әрқашан әдеттегі push-UPS көмегімен нұсқасын жасаймын, мен еденге соғылғаным онша ыңғайсыз болды. Кейбір жаттықтырушылар мұны жыныстық қатынасқа байланысты жасайды. Бұл жақсы ма, жоқ па, білмеймін.
- Александр: «Мен кроссфитке барамын, жаттықтырушылар көбінесе формаға жаттығуды жасайды. Бастапқыда бұл қиын жаттығу болып көрінеді, бірақ біртіндеп үйреніп алыңыз. Әдетте кроссфит немесе HIIT сияқты жаттығуларда көбінесе жеңу керек, бірақ ілгерілеуді көргенде - бұл жай ғана айтып жеткізу мүмкін емес әсер ».
- Ольга: Алғаш рет мен үйдегі жаттығулардың бірінде бурптарды көрдім. О, енді мен жеңіл-желпі (секірусіз) нұсқасы болғанын түсіндім, ал аптаның бірінші орында бұл ғарыш болды. Қазір, әрине, кейбір бурпалар барлық жерде бар, олар таныс және оны жасау қиын емес. Бірақ маған бәрібір ұнамайды, ал жаттықтырушылар «енді бірдеңе» десе, мен ішкі «менді» баса алмаймын.
- Джулия: «Көбінесе кроссфитте бөрпе жасалады. Мен бұл жаттығудың қалай дұрыс аталатынын және соншалықты қорқынышты болып саналатынын білмеймін. Жақсы жаттығу бүкіл денені шынымен жұмыс істейді және терлеу деңгейі айтарлықтай жоғарылайды. Мен алдымен білегімді ауыртып алдым, қолданылмаған сияқты, бірақ кейін өтіп кеттім ».
Burpee-мен дайын видео жаттығу
Егер сіз өзіңізді айналысқыңыз келмесе, біз сізге burpee-ге негізделген бірнеше дайын бейне жаттығуларды ұсынамыз. Бұл сіздің төзімділік пен күш-жігеріңізді дамытуға, салмақ жоғалтуға және жұқа тоналды денені қалыптастыруға арналған керемет бейне.
YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау
1. Орыс тілінде 10 минуттық жаттығу
2. Фитнес блендері: 10 мин. 100 Burpees Challenge
3. Кристин Салус: 20 мин. HIIT Burpee Madness
4. Дене жаттықтырушысы: 20 мин. Burpee Challenge (20 түрлі Бурпе)
Берпи (кейбір бурпалар) - салмақ жоғалтуға және дене тонусына арналған тамаша жаттығу. Егер сіз кардиологиялық жаттығулар жасасаңыз, онда міндетті түрде сабақ жоспарына burpees қосыңыз. Алдымен сіз көп қайталай алмайтын шығарсыз, бірақ төзімділік пен күштің артуымен сіз өзіңіздің жұмысыңызды күн санап жақсарта түсесіз.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек