Үйде емізетін қызды қалай сорғызу керек: ережелер, мәліметтер, жаттығулар (фотосуреттер)

Мазмұны

Емшек қызды қалай айдауға болады: нені білу маңызды
Үйдегі қыздарға арналған кеудеге арналған жаттығулар
Үйде қыздарға арналған кеудеге арналған жаттығулар

Сұрақ «Емшек қызды үйде қалай айдауға болады» - біздің веб-сайтта ең жиі сұралатындардың бірі. Біз сізге осы сұрақтың егжей-тегжейлі жауабын, сондай-ақ дайын жаттығулар жоспарымен кеуде бұлшық еттеріне арналған үйде жаттығуларды тиімді таңдауды ұсынамыз.

Емшек қызды қалай айдауға болады: нені білу маңызды

Тренингтің болмауы немесе дененің жоғарғы бөлігінің жеткіліксіз жүктемесі әйел кеудесі өзінің беріктігі мен серпімділігін жоғалтуына әкеледі. Кеуде фитнесінің салбырап кетуіне жол бермеу үшін мамандар тұрақты қыздарға күш жаттығуларын жасауды ұсынады. Кеуде бұлшықеттерінде ғана емес, сонымен қатар арқа мен өзек бұлшықеттеріне де назар аудару керек.

Кеудеге арналған жаттығулар дененің жоғарғы бөлігінің көлемінде өспейтінін және кеуде қуысының кең болатынын түсіндіру керек. Жаттығудың мақсаты - бұлшықет талшықтарының серпімділігін қалпына келтіру, сондай-ақ Кеудеге көзге салбырап, салбырап көрінбеу.

Әйелдер омырауының жаттығу ерекшеліктері

Маңызды физиологиялық ерекшелік әйел кеудесі май және сүт бездерінен тұратындығында. Ешқандай кеуде бұлшық еттерінде емес, сондықтан қызға жаттығуларды орындау мүмкін емес. Кеуде бұлшықеттері орналасқан астында кеуде - олар оларды қабырғалардан ажыратады. Осыған байланысты емшектің көлемі бұлшықет тінінен емес, май мен сүт безінің ұлпасының мөлшеріне байланысты. Сондықтан сіз кеуде мөлшерін ұлғайтуға және оның формасын өзгертуге арналған жаттығуларды қолдана алмайсыз. Кеуде бұлшықеттері мен қыздар іс жүзінде Кеуде формасы мен мөлшеріне әсер етпейді.

Суреттен көріп отырғаныңыздай, сүт безінің айтарлықтай мөлшері май болып табылады. Тиісінше, денедегі майдың пайызы неғұрлым көп болса, соғұрлым сіздің кеудеңіздің мөлшері артады. Арықтай бастаған кезде май бүкіл денеде ериді (жергілікті салмақ жоғалту мүмкін емес), сондықтан бұл проблемалық аймақтарға ғана қатысты емес (асқазан, қолдар мен аяқтар), бірақ кеуде аймағында. Сондықтан салмақ жоғалтуға ықпал ететін жаттығулар тек кеуде қуысының төмендеу процесін жеделдетеді. Алгоритм бұл:

Егер сіз дене майының мөлшерін көбейтсеңіз, сіздің кеудеңіздің өсуі байқалады.
Денедегі майдың мөлшерін азайтсаңыз, кеуде мөлшері кішірейеді.

Бұл процесті өзгерту мүмкін емес! Ешқандай жаттығулар, майлар, орамалар және басқа сиқырлы құралдар жоқ арықтаған кезде денені майды кеудеге жинауға мәжбүрлей алмайсыз. Әрине, тіпті артық салмақ та кеуде өсуіне ықпал етпейтін кездер болады. Немесе керісінше, қыз салмағын жоғалтады, бірақ кеуде көлемі сақталады. Оған жеке генетикалық сипаттамаларға тәуелді безді және майлы тіндердің арақатынасы әсер етеді.

Неліктен кеудеге арналған жаттығулар қажет?

Онда бізге кеудедегі қыздарға жаттығулар не үшін қажет, сіз сұрайсыз ба? Кеудеге арналған жаттығулар әйелдерге кеуде мөлшерін арттыруға көмектесетініне қарамастан, олар әлі де қажет. Бұл кеуде бұлшықеттері салбырап немесе кеуде көтеру дәрежесіне жауап береді. Кеуде бұлшықеттері дамыған керемет кадр жасаңызбұл кеуде қуысын көтеруге, кеуде формасын көрнекі түрде жақсартуға, кеуде салбырауын және салбырап пайда болуды баяулатуға көмектеседі. Сондықтан, үйде кеудеге сорғы жасауға болады, егер бұл әйелдердің кеудесі емес, кеуде бұлшықеттерін білдірсе

Соңында біз мұны тағы бір рет атап өтеміз жаттығулар әйелдердің кеудесінің мөлшерін ұлғайту және формасын түбегейлі өзгерту мүмкін емес, бірақ сіз оның сыртқы түрін жақсартып, ерте салбырап кетуден және салбырап қалудан сақтай аласыз. Сондықтан бюстің сұлулығы туралы ойласаңыз, онда кеудеге арналған жаттығулар үнемі болуы керек. Бірақ әртүрлі қыздармен жаттығу формасы мен көлеміне қарамастан, әр түрлі. Бұл неге байланысты?

Сіздің кеудеңіздің мөлшері мен пішініне не әсер етеді?

Денедегі майдың пайызы. Денедегі майдың пайызы неғұрлым көп болса, соғұрлым кеуде қуысы артады. Әрине, ерекше жағдайлар бар, бірақ көбінесе дене майының жалпы мөлшері кеуде мөлшеріне әсер етеді. Сондықтан салмақ жоғалтқанда және сол арқылы денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайтқанда Кеуде «жапырақтары».
Тұқымқуалаушылық және анатомиялық ерекшеліктер. Бұл кеуде мөлшері мен формасына әсер ететін негізгі фактор. Табиғаттың бізге берген жаттығуларын айтарлықтай өзгерту мүмкін емес.
жүктілік. Гормоналды өзгерістер және денені лактацияға дайындау кеуде қуысының ұлғаюына және кеуде мөлшеріне әсер етеді. Сондықтан жүктілік кезінде және емшек сүтімен емдеу кезінде әйелдің бюсті әсіресе тартымды болады.
жас. Жасы ұлғайған сайын тері икемділікті жоғалтады, Кеудеге қолдау көрсететін дәнекер тін күшін жоғалтады. Бұл факторлар Кеуде формасына, оның салбырап кетуіне әсер етеді. Бұл процесс әдетте 40 жылдан кейін басталады.
Пластикалық хирургия. Имплантация импланттары сіздің бюстіңізді айтарлықтай өзгертеді және емшектің қажетті формасын қалыптастыруға көмектеседі. Алайда, емшекті жақсартудың хирургиялық нұсқасы бәріне бірдей сәйкес келе бермейді.

Белді қалай қысқартып, бүйірлерін алып тастауға болады

Негізгі тұжырымдар

Үйде емшек қызын қалай сорғызудың негізгі аспектілерін атап өтейік:

Әйелдердің кеудесі негізінен майдан тұрады, сондықтан салмақ жоғалған кезде ол әрдайым азаяды.
Дене жергілікті жерлерде емес, тұтастай алғанда салмағын жоғалтады, сондықтан кейбір жерлерде салмақ жоғалту үшін (жамбас, асқазан)кеудеге әсер етпеу мүмкін емес.
Емшектің пішіні мен мөлшері көбінесе генетикалық факторлармен анықталады, олар операциясыз өте ауыр әсер етеді.
Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар сізге кеуде қуысын үлкейтуге және оның пішінін айтарлықтай өзгертуге көмектеспейді.
Бірақ кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар кеуде қуысын көтеруге, кеуде салбырауын және салбырап пайда болуды баяулатуға көмектеседі.
Емшектің беріктігі жасқа, терінің серпімділігі мен беріктігіне де байланысты.
Үйде кеуде қуысын соруға болады, егер сіз кеуде бұлшық еттерін айтсаңыз.

Үйдегі қыздарға арналған кеудеге арналған жаттығулар

Біз сізге таңдау ұсынамыз үйде кеудеге арналған ең тиімді жаттығулар. Оларды механикалық түрде орындамауға тырысыңыз, сіздің трафигіңіз сапалы әрі мағыналы болуы керек. Асықпаңыз, әр қайталау сіздің бұлшықеттеріңізге максималды жүктеме беруі керек.

Егер сіз үйде емшекті сорғыңыз келсе, онда сіздің мақсатыңыз қайталану саны емес, әрқашан сапалы болуы керек. Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін гантельдер қажет болады.

1. Құлаққаптар

Push-UPS - бұл кеудеге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі, егер сіз үйде кеудеге сорғыңыз келсе, міндетті түрде сіздің фитнес жоспарыңызға енуі керек. Бұл жаттығу арнайы жабдықты, салмақты қажет етпейді, бұл кеуде бұлшықеттерін және тұтастай алғанда жоғарғы бөліктерді нығайтуға өте ыңғайлы.

Көптеген қыздар UPS-ті итеруден аулақ болады, өйткені оларды жаттығусыз орындау қиын. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда сіз push-UPS тізесінен жасай аласыз: бұл нұсқаны жүктеу әлдеқайда жеңіл. 4-5 қайталаудан бастаңыз, олардың санын біртіндеп көбейтіңіз:

Тізеден итеру-UPS жасау жұмыс істемесе де, еденге емес, тізеге итеру-UPS жасауға тырысыңыз орындықта. Сондай-ақ, push-UPS жасауды үйрену туралы мақаланы оқуға кеңес береміз. Егер сіз жаттығуды қиындатқыңыз келсе және үйде омырауды сорғыңыз келсе, онда сіз pushupup-тың әртүрлі нұсқаларын таба аласыз.

2. Гантельді кеудеден басу

Орындықта, баспалдақ алаңында немесе еденде жатыңыз. Гантельдерді алыңыз, алақандар бүйіріне қарайтындай етіп қолдарыңызды алға қойыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға, иыққа және білекке бүгу дұрыс бұрыш түзуі керек. Содан кейін дем алыңыз, гантельдерді жоғары көтеріңіз, демді шығарыңыз. Салмақты беруден гөрі екі есе тезірек көтеру керек екенін ескеріңіз. Айналмалы манжетке зақым келтірмеу үшін кенеттен қозғалыстар жасамаңыз.

Егер сізде орындық болмаса, еденге гантельді стенд басудың нұсқасы:

3. Кеудеге арналған гантельдерді көбейту

Бұл үйде кеудеге сорғытуға көмектесетін тағы бір негізгі жаттығу. Орындықта қалып, қолыңызды гантельдермен жоғары көтеріңіз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы. Ингаляция кезінде қолды төменге жіберіп, кеудеге созыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды жоғары көтеріңіз. Егер сізде үйде спорттық орындық болса, сіз бұл жаттығуды бейімділік бұрышын өзгерту арқылы орындай аласыз. Кеудеге арналған гантельдерді көбейту, гантельді стендті кеудеден басқаннан гөрі жеңіл салмақтағы гантельдермен орындалады (алдыңғы жаттығу).

Еденде кеудеге арналған гантельдерді көбейту нұсқасы, егер сізде орындық болмаса:

4. Пулвер

Кеудеге арналған бұл жаттығу еденде жұмыс істемейді, бірақ сіз төсек немесе басқа жиһазды қолдана аласыз. Екі қолыңызға гантельді немесе шайнекті алыңыз да, бастың үстіне қойыңыз, локте сәл бүгіліңіз. Ингаляция кезінде гантельді артқы және артқы жағынан ең артқы бұлшықеттердің созылуын сезінгенше төмендетіңіз. Дем шығарған кезде қолды гантельмен бастапқы күйіне қайтарыңыз.

YouTube каналы үшін GIF суреттері үшін рақмет: Линда Вулдридж.

Қыздарға арналған кеудеге арналған жаттығулар жоспары

Алдымен, үйде кеуде салу үшін қанша рет қайталау керек екенін анықтайық:

8-12 қайталау, егер сіз бұлшықет массасының өсуіне жұмыс жасағыңыз келсе
14-18 қайталау, егер сіз майды жағу және бұлшықет тонусымен жұмыс жасағыңыз келсе.

Әр жаттығуды 3-4 тәсілмен орындаңыз (push-UPS 1-2 орындауға рұқсат етіледі). Салмақты гантельдер өз мүмкіндіктеріне қарай таңдап, соңғы қайталануды максималды күшпен жасады. Салмақ гантельдерін біртіндеп көбейтіңіз. Push-UPS жағдайында - модификацияның қайталануы мен күрделілігін арттырыңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін гантельдердің ұсынылатын салмағы:

Егер 8-12 қайталау болса, онда гантельдердің салмағы 3-5 кг.
Егер 14-18 қайталау болса, онда гантельдердің салмағы 2-3 кг.

Жетілдірілген студенттерге ұсынылатын гантельдер:

Егер 8-12 қайталау болса, онда гантельдердің салмағы 7-10 кг.
Егер 14-18 қайталау болса, онда гантельдердің салмағы 5-8 фунт.

жаттығу	Жеңіл гантельдер	Ауыр гантельдер
Жерден көтерілу	14-18 қайталау (1-3 жиынтық)	8-12 қайталау (3-4 пас)
Гантельді кеудеден басу	14-18 қайталау (3-4 пас)	8-12 қайталау (3-4 пас)
Кеудеге арналған гантельдерді өсіру	14-18 қайталау (3-4 пас)	8-12 қайталау (3-4 пас)
Жолдың жағында тоқтау	14-18 қайталау (3-4 пас)	8-12 қайталау (3-4 пас)

Сіз өзіңіздің үйіңіздегі тауарлық-материалдық құндылықтардың болуына байланысты оқу жоспарын да таңдай аласыз. Егер сізде болса жеңіл гантельдер, көптеген қайталанулармен жаттығу жоспарын таңдаңыз. Егер сізде болса ауыр салмақ және оларды көбейту туралы ереже бар, содан кейін 8-12 қайталауға арналған жаттығуды таңдаңыз. Кеуде бұлшық еттерін дамыту үшін екінші нұсқа тиімдірек болады.

Тағы не білу маңызды?

1. Үйде кеудеге арналған жаттығулары бар қыздар оның бұлшық еттерін қатты шайқай алады деп ойламаңыз. Тестостерон гормонының болмауына байланысты бұл мүмкін емес. Сонымен қатар, егер сіз калория тапшылығын жесеңіз, онда бұлшықеттің өсуі мүмкін емес. Сондықтан, сіз денемді сілкуден қорықпай, гантельдердің салмағын қауіпсіз түрде арттыра аласыз.

2. Егер сізде орындық немесе баспалдақ алаңы болмаса, сіз еденде кеудеге арналған гантельді басуды орындай аласыз, фитболда немесе, мысалы, бірнеше нәжісті біріктіру үшін.

3. Кеуде бұлшықетіне арналған жаттығуларды үйде қаншалықты жиі орындайды? Үйде емшек қыздарын сору үшін ұсынылған жаттығуларды орындаңыз Аптасына 1 рет. Егер сіз нәтижені нығайтқыңыз келсе, мен аптасына 2 рет жаттығу жасай аламын, бірақ тепе-теңдік те өте маңызды екенін ұмытпаңыз. Яғни, сіз толығымен бүкіл жоғарғы бөлігін өңдеуіңіз керек арқа, қол, иық, бұлшықет корсеті.

Негізгі бұлшықеттер: жаттығу + жоспар

4. Егер сіз бір күні бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтыратын болсаңыз, кеудеге арналған жаттығуларды жаттығулармен біріктіруге болады трицепс. Кеуде бұлшықеттерінен жақсы бастау керек. Екінші нұсқа, ол сонымен бірге кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға тиімді болады арқа бұлшықеттері (бұлшықет-антагонистер).

Қыздарға арналған арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

5. Уақыт өте келе бұлшықеттер жүктемеге бейімделетінін ұмытпаңыз, сондықтан сіз кеудеге арналған гантельдер жаттығуларын біртіндеп арттыруыңыз керек. Әр түрлі салмақтағы гантельдердің бірнеше жұбы болғаны жөн. Сіз сондай-ақ сатып ала аласыз жиналмалы гантель жүктемені реттеу тұрғысынан ыңғайлы.

6. Егер сізде гантель болмаса, не істеу керек? Үйде кеудеге арналған жаттығуларды орындауға гантельдер болмаса, жақсы болады. Сіз сумен немесе құммен толтырылған қарапайым пластикалық бөтелкені пайдалана аласыз. Немесе салмақты өздігінен жасай аласыз.

Үйде қыздарға арналған кеудеге арналған жаттығулар

Біздің таңдауды міндетті түрде көріңіз: Кеуде бұлшықеттеріне арналған ең жақсы 10 ВИДЕО жаттығулары