Арықтау, бұлшық еттерді күшейту және артық майды кетіру үшін міндетті түрде спортзалға бармаңыз. Сіздің денеңізді керемет формада және үйде болу үшін. Үйге жаттығуды қыздарға жаттығулар жоспарымен және тиімді салмақ жоғалтуға арналған жаттығулармен ұсыныңыз.
Егер сіз жаттығу үшін фитнес клубқа жазылуды немесе қымбат құрал-жабдықты қажет етеді деп ойласаңыз, олай емес. Үйде минималды құрал-жабдықтармен денеңді тиімді жаттықтыру.
Қыздарға арналған оқу үйі: ерекшеліктері
Төменде ұсынылған әйелдерге арналған жаттығу жоспары - үйде жаттығуды бастағысы келетіндер үшін тамаша нұсқа. Алайда, бұл жаттығулар салмақ тастағысы келетіндерге ғана емес, салауатты өмір салтын ұстанғысы келетіндерге де пайдалы болады. Тұрақты жаттығулардың артықшылықтары туралы көптеген зерттеулер бар: бұл жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға және депрессияның пайда болу қаупін азайтуға, қант диабеті, қатерлі ісік және инсульт сияқты аурулардың алдын алуға қатысты.
Сізге жұмыс және отбасылық мәселелер жүктелген болса да, аптасына бірнеше рет фитнеске арналған 30 минут әрдайым болуы мүмкін. Әсіресе, егер сіз үйде тиімді жаттығу ұйымдастырсаңыз. Егер сіз қыздарға арналған үйде жаттығу жасауды аздап жаттығу деп санасаңыз, салмақ жоғалтуға және бүкіл дененің бұлшық еттерін тонауға арналған жаттығу жоспарымызды қолданып көріңіз және денеңізді сергітіңіз.
Неліктен үйдегі фитнеске назар аудару керек? Үйде қыздарға арналған жаттығудың фитнес-клубқа келуімен салыстырғанда оң және теріс жақтары қандай?
Үйде жаттығудың артықшылығы:
- Сіз спорт залына баратын жолда уақытты үнемдейсіз.
- Фитнес-клуб кестесіне сәйкес келудің қажеті жоқ.
- Сіз жазылымды сатып алуға ақша үнемдейсіз.
- Біреуді психологиялық тұрғыдан ыңғайлы ету үшін сізді ешкім бақыламайды және ыңғайсыздық тудырмайды.
- Сізге арнайы фитнес киімдерін сатып алудың қажеті жоқ, үйде футболка мен шорт жасай аласыз.
- Декреттік демалыстағы жас аналар үшін үйде оқыту баланы құтқарудың жалғыз жолы болып табылады, егер ол болмаса, баланы кімге қалдыру керек.
- Қыздарға арналған үйде жаттығу жасайтын дайын бейне бағдарламалар мен күнделікті жұмыстардың кең ауқымы әр түрлі және тиімді.
- Сізде барлық қажетті керек-жарақтары бар ыңғайлы душ немесе ванна болады.
- Сіз жұмыстан бұрын таңертең немесе кешке жұмыстан кейін жасай аласыз.
Үйде оқытудың минустары:
- Жаттығулардың дұрыс техникасын беретін бапкер жоқ.
- Үйде әртүрлі жабдықтар бар және қосымша жабдық сатып алу керек.
- Сізге жаттығулар жиынтығын қарастырып, жасау керек немесе сәйкес бағдарламаны іздеу қажет.
- Үйде жаттығу үшін қыздарда жаттығуға деген мотивация болуы керек, «подписывать» жағындағылар болмайды.
- Үйде жаттығуды тоқтатуы мүмкін тым көп алаңдаушылықтар: үй, отбасы, көңіл бөлуді қажет етеді, демалуға немесе Интернетті шарлауға деген ұмтылыс және т.б.
Алайда үйдегі жаттығулардың ыңғайлылығы мен жайлылығы минустың кішігірім тізімінен асып түседі. Үйде жаттығулар жасау үшін сізге пәтерден кішкене шаршы алаң жасау керек, жаттығулардың сабақ жоспарына 30-60 минут уақыт бөліп, жаттығуды бастаңыз.
Үйде жаттығуға арналған жабдықтар
Салмақ жоғалтуға және дене тонусына арналған үйде қосымша жабдықсыз жасай аласыз. Артық салмақ жоғалту сізге жақсы жаттығулар береді және бұлшық еттердің жұмысына көмектеседі және салмақты азайту процесін жылдамдатады. Алайда, бтуралыЛизаның өзгергіштік жаттығулары, кем дегенде гантельдер болған жөн: олар әсіресе күш жаттығуларын жасау кезінде өте пайдалы. Гантельдерден басқа, сізге жаттығулар жасау үшін орындық, кереует немесе тумбочка қажет болуы мүмкін, ол қолдауды қажет етеді.
Егер сіздің үйде қосымша жабдықтарыңыз болса немесе оны сатып алуға мүмкіндігіңіз болса, онда бұл сізге жаттығуларды әр түрлі етуге және жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Алайда, гантель - бұл ең қарапайым жабдық, ол қыздар үшін үйде толық жаттығулар жасауға жеткілікті болады. Егер сізде қатты немесе суық еден болса, төсеніштің немесе төсеніштің болғаны жөн.
Тауарлық-материалдық құндылықтарды қандай сатып алуға болады:
- Салмақ: негізгі тізімдеме, онсыз шығынсыз, үйде күш жаттығулары жасалмайды.
- Фитнес резеңке таспа: соңғы кездегі ең танымал жабдық, жамбас пен бөксеге өте ыңғайлы.
- Кілемше: үйдегі барлық жаттығуларға қажет маңызды жабдық.
- Фитбол: іш жаттығуларына және іштің тұрақтандырғыш бұлшықеттерін дамытуға арналған дөңгелек доп.
- Түтікшелі кеңейткіш: қолды, иық пен арқаны жаттықтыруға өте ыңғайлы.
- Серпімді таспа: күш жаттығулары мен созылу үшін өте пайдалы.
- Қатты жаттығулардан және өзін-өзі массаждан кейін бұлшықетті қалпына келтіруге арналған массаж ролигі.
- TRX: үйде функционалды жаттығулар.
Егер сізде эллипсоид, жүгіру жолы немесе велосипед жаттықтырушысы болса, оларды кардио жаттығуларында өте тиімді пайдалануға болады. Егер сізге жаттығу жабдықтарын сатып алу қажет болмаса, қажет емес. Кардионы сіз өз денеңіздің салмағымен қосымша жабдықсыз жасай аласыз.
Барлық деңгейлерге арналған 30 үздік кардио-жаттығулар
Сонымен, кардио-жаттығулар мен функционалды жаттығулар үшін денені тонау үшін сіз өз денеңіздің салмағымен қосымша жабдықсыз жасай аласыз. Күш жаттығулары үшін мүмкіндіктер мен мақсаттарға байланысты 1 кг-нан 10 кг-ға дейінгі гантельдер қажет болады.
Егер сіз үйде жаттығуды жоспарласаңыз, жиналмалы гантельдерді сатып алғаныңыз жөн:
Қыздарға арналған үйде жаттығу: ережелер
1. Кез-келген жаттығу әрқашан қыздырудан басталуы керек (7-10 минут) және созылып аяқталуы керек (5-7 минут). Бұл әрдайым есте сақтау керек міндетті ереже. Біздің қыздыру жаттығуларын және созылуын қараңыз:
- Жаттығу алдында қыздыру: жаттығу + жоспар
- Жаттығудан кейін созылу: жаттығу + жоспар
2. Аш қарынға жаттығу жасамаңыз. Оқыту соңғы тамақтан кейін 1-2 сағат ішінде басталуы керек.
3. Жаттығу алдында 1.5-2 сағат ішінде сіз толық тамақтануға мүмкіндік аласыз. Егер бұл мүмкін болмаса, онда сабаққа 45-60 минут қалғанда кішкене көмірсутекті тағамдар жасаңыз. Жаттығудан 30 минуттан кейін белок пен көмірсулардың аз бөлігін жеген дұрыс (мысалы, 100 г сүзбе + алма немесе сүт қосылған 1 қасық сарысу ақуызы). Бірақ жаттығудан бұрын және одан кейін не жейтіндігіңізді және күн ішінде қалай тамақтанатындығыңызды емес, ең бастысы арықтауыңыз керек.
4. Арықтауда сәттіліктің 80% -ы тамақтануға байланысты. Егер сіз денеңіздің жұмсай алатын мөлшерінен көп калория тұтынсаңыз, күнделікті жаттығу да мақсатқа жетелемейді. Жаңадан бастағандар үшін сіз пайдалы тағамды жеуге немесе калорияларды санауды бастауға болады.
Дұрыс тамақтану: біртіндеп қалай бастауға болады
5. Таңертең аш қарынға жаттығуға болады. Сынып салмақ жоғалту процесіне әсер етпейді, сондықтан таңертеңгі сағаттарды таңдаңыз, егер сіз ұйқыдан оянғаннан кейін ыңғайлы болсаңыз ғана. Таңғы асты сабақтан кейін 30 минут ішінде қабылдауға болады, жақсырақ ақуыз + көмірсулар.
6. Су ішуді ұмытпаңыз. Жаттығудан 20-30 минут бұрын бір стакан су ішіңіз, жаттығудан кейін бір-екі стакан су ішіңіз. Сабақ кезінде әр 10 минут сайын ішіп, бірнеше рет SIPS ішіңіз.
7. Аяқ буындарын зақымдамай, міндетті түрде кроссовкалармен айналысыңыз. Сондай-ақ, омырауды ұстап тұру үшін спорттық көкірекше мен табиғи матадан жасалған ыңғайлы киімді киіңіз, бұл қозғалысты шектемейді. Егер сіз йога, пилатеспен айналыссаңыз немесе еденде босаңсыту жаттығуларын жасасаңыз, онда аяқ киім қажет емес.
Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі
8. Ол жаттығулармен шамадан тыс болмауы керек, бірінші рет 3 минут ішінде аптасына 30 рет жасау жеткілікті. Сіз сабақтың ұзақтығы мен жиілігін біртіндеп арттыра аласыз: аптасына 4-5 рет 45 минут ішінде, егер сіз нәтижені арттырғыңыз келсе.
9. Сізге фитнес-трекерді жүрек соғу жылдамдығын бақылауға, салмақ жоғалтуды сақтауға және жаттығу кезінде жағылған калорияларды есептеуге пайдалануға кеңес береміз.
10. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе және май жаққыңыз келсе, күш жаттығулары кезінде 1-3 кг салмақтағы гантельдерді қолданыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді әкеліп, оларды нығайтқыңыз келсе, дененің жоғарғы бөлігіне 4-7 кг, ал төменгі бөлікке 5-10 кг гантель қолданыңыз.
11. Үйде жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Ауызды босаңсытып, мұрынды терең дем шығарыңыз. Жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды тоқтату мүмкін емес.
12. Ұсынылған бағдарламалармен айналысу үшін жаттығулардың ұзақтығын және гантельдердің салмағын ұлғайту кезінде кем дегенде 1.5-2 ай қажет. Содан кейін сіз жаттығуды қиындата отырып немесе салмақты ұлғайта отырып, бағдарламаны өзгерте аласыз.
13. Егер сіз тезірек салмақ тастағыңыз келсе, күндізгі жалпы физикалық белсенділікті арттыруға тырысыңыз: серуендеу немесе далада серуендеу.
14. Қажетті нәтижеге қол жеткізгеннен кейін, егер сіз өзіңізді жақсы ұстағыңыз келсе, үнемі фитнесті жалғастыруыңыз керек.
15. Егер сізде арқа проблемалары болса, дене шынықтыру жаттығуларын минимумға жіберіп, оларды тақтайшалармен және гиперэкстенсивті вариациялармен алмастырыңыз:
Қыздарға арналған үйде жаттығу: жаттығу жоспары
Біз сізге ұсынамыз 4 дайын жаттығулар жиынтығыБұл сіздің мақсатыңызға байланысты салмақ жоғалтуға немесе бұлшықеттерді тонусқа келтіруге көмектеседі:
- Жаңадан бастаушыларға және үлкен салмағы бар адамдарға арналған салмақ жоғалтуға арналған жаттығу
- Салмақ жоғалтуға және май жағуға арналған үйде жаттығу
- Үйдегі бұлшықет тонусына арналған жаттығу және дене майын азайту
- Үйде бұлшықет пен бұлшықет массасын нығайтуға арналған күш жаттығулары.
Әр нұсқа 3 күн бойы бүкіл денеге арналған жаттығулар жоспарын ұсынады. Сіз аптасына 3 рет немесе жиі жасай аласыз, тек 3 жаттығуды бірге ауыстырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған үйде жаттығу
Егер сіз фитнесті енді бастаған немесе үлкен салмағы бар қыздарға үйден жаттығу іздесеңіз, біз сізге жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығу бағдарламасын ұсынамыз. Бұл құрал-жабдықсыз аз әсер ететін кардио және күш жаттығуларынан тұрады. 3-20 апта ішінде 30-1 минут ішінде аптасына 2 рет жаттығулар жасаңыз және күрделенген бағдарламаға ауысыңыз және жаттығуларды біртіндеп қарқынды жаттығуларға қанықтырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: жаттығу + жоспар
Оқу үшін біз схеманы қолданамыз: әр жаттығу 30 секунд + 30 секунд тынығып, келесі жаттығуға ауысады. Раунд аяқталғаннан кейін біз 2 минутқа тоқтаймыз және алғашқы жаттығудан бастап шеңберді қайтадан бастаймыз. Жаттығуды 3 айналымнан қайталаңыз (бастаушылар үшін 1-2 шеңбер жасай аласыз, денсаулығыңызға назар аударыңыз). Егер жаттығу екі жағынан жасалса, онда 30 секундты орындаңыз, алдымен бір жағында, содан кейін екінші жағында 30 секунд. Әр айналым сізге шамамен 7-8 минутты алады.
күні 1
1. Бокс
2. Аяқ көтеру (екі жағынан)
3. Статикалық белдік (сіз тізерлей аласыз)
4. Коньки тебуші
5. Көпірдегі аяқ көтергіштер
6. Тобықты түртіңіз
күні 2
1. Тізені кеудеге көтеріңіз
2. Пли-скват
3. «Аңшы ит»
4. Қол мен аяқты өсіру
5. Жамбастың бүйірін жатқызу (екі жағында)
6. Велосипед
күні 3
1. Аяқ көтергіштер
2. Аяқтардың қарама-қарсы жақшаға созылуы
3. Бүйірлік өкпе (екі жақта)
4. Асыл тұқымды қолдармен және жіңішке Шинпен жүру
5. Аяқтың төрт жағынан көтерілуі (екі жағынан)
6. Ресейлік бұралу
Салмақ жоғалтуға және май жағуға арналған үйде жаттығу
Егер сіз салмағын жоғалтқысы келетін және кем дегенде фитнес тәжірибесі бар қыздарға арналған үй жаттығуларын іздесеңіз, біз сізге кардио мен мылжыңдарды тонау жаттығуларына негізделген май жағуға арналған жаттығулар кешенін ұсынамыз. Бұл нұсқада үйдегі жаттығулар сізге қосымша жабдықты қажет етпейді.
Сыныптар үшін қайтадан тізбекті қолданыңыз: әр жаттығу 40 секунд + 20 секунд тынығу кезінде орындалады, содан кейін келесі жаттығуға ауысады. Раунд аяқталғаннан кейін біз 1-2 минутқа тоқтаймыз және алғашқы жаттығумен шеңберді қайтадан бастаймыз. 3-4 шеңберді қайталаңыз (1-2 үйірмені бастағыңыз келуі мүмкін, денсаулығыңызға жүгініңіз). Егер жаттығу екі жағынан жасалса, алдымен бір бағытта, сосын екінші бағытта жүгіреді. Әр айналым сізге 8 минутты алады.
күні 1
1. Тізені жоғары көтеріп жүгіру
2. Өкпені алға қарай жүру
3. Қолдың белдікте көтерілуі
4. Шаңғышы
5. Аяқты бүйірге қарай көтеру (екі жағынан)
6. Бүйірден тақтайға бұраңыз (екі жақта)
күні 2
1. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру
2. болгар өкпесі (екі жағында)
3. Супермен
4. Көлденең жүгіру
5. Максималды аяқ (екі жақта)
6. Баудағы бұралу
күні 3
1. Бүйірден секіру
2. Аяғымен көтерілген орындықтан тұру (екі жағында)
3. Жүзгіш
4. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру
5. Аяқтарды жоғары көтеру (екі жағынан)
6. - Погонды ұстаңыз
Үйдегі бұлшықет тонусына арналған жаттығу және дене майын азайту
Егер сіз артық салмақты емес қыздарға арналған үйде жаттығу іздесеңіз, бірақ денені тонға келтіргім келсе, біз сізге бұлшық еттерді нығайтуға және майды азайтуға арналған жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Алдыңғы сызбадан айырмашылығы, шеңберде тек бір кардио-жаттығу бар, қалған жаттығулар бұлшық еттерді тонауға және проблемалы аймақтардан арылуға бағытталған. Сізге 2-5 кг гантельдер қажет болады
Робинге ұқсас жаттығу: әр жаттығу 40 секунд + 20 секунд тынығу кезінде орындалады, содан кейін келесі жаттығуға ауысады. Раунд аяқталғаннан кейін біз 1-2 минутқа тоқтаймыз және алғашқы жаттығумен шеңберді қайтадан бастаймыз. 3-4 шеңберді қайталаңыз (1-2 үйірмені бастағыңыз келуі мүмкін, денсаулығыңызға жүгініңіз). Егер жаттығу екі жағынан жасалса, алдымен бір бағытта, сосын екінші бағытта жүгіреді. Әр айналым сізге шамамен 7-8 минутты алады.
күні 1
1. Сумбо гантельмен секіру
2. Гантельдерді барда тарту
3. Секіріп секірумен
4. Тартулар (тізеде)
Ары қарай оқу: Push-UPS жасауды қалай үйренуге болады?
5. Шеңбердегі өкпе (екі жағында)
6. Қос бұралу
күні 2
1. Тыныс алу орнында (екі жақта)
2. Еңбекте гантельмен қол өсіру
3. Берпи
4. Шұлыққа өрмелеп шығу
5. Өрмекші планка
6. Бір жағына бұрау (екі жағынан)
күні 3
1. Диагональды өкпелер (гантельдермен)
2. Бүйірлік тақтайша (екі жағында)
3. Кең отырғызуға секіру
4. Бүйірлік өкпе (екі жақта)
5. Кері шегіністер
6. Қайшылар
Үйде бұлшықеттерді күшейту және күш дамыту үшін күш жаттығулары
Егер сіз бұлшықетті күшейтіп, күш-қуат дамытқыңыз келсе және дене құрамын жақсартқыңыз келсе, сізге үйдегі қыздарға арналған жаттығулар ұсыныңыз. Бағдарламада гантельдермен күш жаттығулары бар. Жаттығуларды орындау жиынтықтар мен қайталаулардың көрсетілген саны (мысалы, 4-10 қайталаудың 12 жиынтығы үшін 4 × 10-12). Жиынтықтар арасында 30-60 секундтық жаттығулар арасында 2-3 минут демалады.
Дайын күш жаттығулары: жаттығу + жоспар
Егер сіз бұлшықеттердің үстінен тиімді жұмыс жасағыңыз келсе, гантельдердің салмағы сізге ең соңғы итерацияға дейін жету керек, ең жоғарғы стресс кезінде (5 кг және одан жоғары). Егер сізде тек жеңіл гантельдер болса, онда bonқайталанудың әлдеқайда көп саны (мысалы, 15-20 қайталау), бірақ бұл жағдайда жаттығу күш пен гиросигма емес.
Әр түрлі жаттығулар үшін әртүрлі гантельдер қажет. Кішкентай бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін (қолдар, иықтар, кеуде) гантельдер аз қажет. Жаттығу үшін үлкен бұлшықет топтары (арқа, аяқ) көп салмақ қосуы керек. Бұлшықет өсуіне үлкен салмақ пен артық калория қажет екенін атап өтіңіз. Дененің сапасын жақсарту үшін және көтерілу деңгейі 10 гантель және жеткілікті жаттығулар.
күні 1
1. Тартулар (тізеден): 3 × 10-12
2. Гантельдермен скват: 4 × 10-12
3. Кеудеге арналған гантельді стенд: 3 × 12-15
4. Алға қарай өкпе: 4 × 8-10 (әр аяқ)
5. Трицепске арналған стендті басу: 3 × 12-15
6. Аяқтарын тигізу: 4 × 15-20
күні 2
1. Гантельдерді көлбеу артқа қарай итеріңіз: 5 × 10-12
2. Өліктер: 4 × 10-12
3. Қолды бицепспен көтеру: 3 × 12-15
4. Бүйірлік өкпе: 4 × 8-10 (әр аяқ)
5. Иықтарға арналған гантельді стенд: 3 × 12-15
6. Аяқ көтереді: 4 × 15-20
күні 3
1. Кері шегіністер: 3 × 10-12
2. Гантельмен сумо-скват: 4 × 10-12
3. Артқы өкпе: 4 × 8-10 (әр аяқ)
4. Гантельдерді кеуде иығына көтеру: 3 × 12-15
5. Кеудеге жатып гантельмен қолды өсіру: 3 × 12-15
6. Барда жүру: 2 × 10-15 (екі жағы)
үшін gifs рахмет youtube арналары: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, Линда Вулдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.
Егер сіз жасағыңыз келсе дайын бейне жаттығуларында және жаттығу жоспарын жасаңыз, содан кейін мыналарды қараңыз:
- YouTube-тегі ең үздік 50 жаттықтырушы: үздіктерді таңдау
Егер сіз осы жаттығуды басқа жаттығулармен толықтырғыңыз келсе, сіз мынаны көресіз:
- Асқазанға арналған ең жақсы 50 жаттығу
- Жіңішке аяқтарға арналған ең жақсы 50 жаттығу
- Бөкселерге арналған 50 жаттығулар
- Жіңішке қолдарға арналған 20 жаттығулар
Көптеген әйелдер салмақ жоғалту және артық салмақтан арылу тұрғысынан қыздарға арналған жаттығулар үйге пайдасыз деп санайды. Алайда, егер сіз білікті бизнес құра білсеңіз, жүйелі түрде жаттығып, өзіңізге үзіліс жасамасаңыз, онда сіз тіпті үйде де тез қалыпқа келе аласыз.
Жаңадан бастаушылар үшін арықтау