Бүйірлік өкпе: іс-әрекеттің егжей-тегжейлі шолуы + нұсқалары (фотосуреттер)

Бүйірлік өкпе - бұл гантельдермен немесе жабдықсыз орындалатын аяқтар мен бөкселерге арналған тиімді жаттығу. Оны классикалық шабуылдардың нұсқаларының бірі деп атауға болады, бірақ белгілі бір ерекшеліктері бар. Бұл мақалада бүйір өкпенің пайдасы мен тиімділігі, әр түрлі жабдықтармен бүйір өкпесінің техникасы мен вариациясының ерекшеліктері туралы айтатын боламыз.

Бүйірлік өкпе: техникасы мен ерекшеліктері

Аяқ пен бөксеге арналған жаттығулар көп болған кезде жаттығу жоспарына, бүйірлік өкпеге нені қосу керек? Оның кем дегенде екі жақсы себебі бар. Біріншіден, бұл жаттығу аддуктивті бұлшықеттерді тиімді пайдаланады және осылайша ішкі жамбаста жұмыс істеуге көмектеседі (квадрицепс пен бөкселерден басқа).

Екіншіден, бүйір өкпесі тізе буындарының стрессті және өкпені салыстырғанда аз стрессті қамтамасыз етеді. Тізе мәселесімен қаншалықты жиі кездесетінін ескерсек, бұл бүйір өкпесін жаттығу жоспарына енгізудің пайдасына маңызды дәлел.

Бүйір өкпесінің техникасы

1. Бастапқы қалып: аяқтар бірге, иықтар бір-біріне тиіп, артқа тіке, ішке қарайды, көз алдында көрінеді. Жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтауды жеңілдету үшін қолды осы қалыпқа қойыңыз. Тізе жұмсақ, босаңсыған.

2. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды бүйіріңізге қарай кең қадам жасаңыз. Аяғыңызды еденге толық қойып, дене салмағын оң (тірек) аяғымен қозғалтыңыз. Денені қисайтып, жамбасты артқа жылжыту арқылы, жамбас еденге параллель болатындай етіп, терең отырғызыңыз.

3. Сол жақ аяғы - бұл тікелей түзу сызық, тізе қысылған. Мұны істеу үшін бүйірге қадам жеткілікті кең болуы керек. Шабуыл кезінде аяқты итерген сайын, жамбастың ішкі бұлшықеттері мен бұлшықеттері жақсы қолданылады.

4. Дем шығарған кезде еденнен өкшемен күшпен итеріп, бастапқы күйіне оралыңыз. Содан кейін сол аяғындағы жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

Gif суреттері үшін фитнес accantum инстаграмына рахмет: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Бұл жазбада:

  • Қолдаушы аяқтың тізесі (бүйіріне бекітіледі) шұлық алға шықпайды
  • Шабуыл кезінде тіреу аяқтың өкшесі еденге басылған
  • Жаттығудың бүкіл кезеңінде кері бағытта түзу жүру керек (бүгілмеген)
  • Бүйірге адым бұлшықеттерді созатындай кең болуы керек
  • Глутеальды бұлшықеттерді тарту үшін скваталь терең болуы керек

Қолдың бүйірлік өкпеде орналасуы кез-келген жүктемеде болуы мүмкін. Сізге тепе-теңдікті сақтауға ыңғайлы орынды таңдаңыз:

  • қолдар екі жақта
  • оның алдында созылған қолдар
  • қамалда кеуде алдында бүктелген қолдар
  • қолдың басы

Сіз салмағы бар бүйірлік өкпені игерген кезде (тізімдемесіз), жүктемені ұлғайту үшін қосымша салмақтарды қолдануға кірісуге болады:

Бүйірлік өкпе кезінде үлкен қателіктер:

  • Аяқтың тізесі алға шұлық келеді
  • Еденнен тіреу аяқтың өкшесі
  • Артқа қарай олар алға қарай қисаяды немесе қисайып кетеді
  • Белдің қатты ауытқуы бар
  • Амплитуда бойынша жанама қадам
  • Таяз скватинг орындалады

Дененің бүйірлік өкпеде дұрыс емес орналасуы:

Көріп отырғаныңыздай, артқы иілген сурет төмен қараңыз, еденнен өкшеңіз, тізе шұлық сызығынан өтіп кетеді. Мұндай шабуылдарды буындар мен омыртқа үшін қауіпті бұлшықеттердің күшеюі мен салмақ жоғалту үшін өте қауіпті.

Бүйірлік өкпеде дененің дұрыс орналасуы:

Неліктен бүйірлік өкпе қажет?

Стандартты алға және артқа өкпелерден айырмашылығы, бүйір өкпесі квадрицепске қосымша жамбастың ішкі бұлшықеттері де қатысады (аддукторлар). Сондықтан бұл жаттығу қыздарды орындау үшін өте пайдалы. Сонымен қатар, бүйірлік өкпе - бұл аяқтың жалпы сымбаттылығына және бриджден құтылуға арналған тамаша жаттығу, сондықтан оны жаттығу жоспарына қосыңыз.

Орындау кезінде бүйірлік шабуылдар келесі бұлшықеттерді қамтиды:

  • Төрт бұлшықет
  • Maxuteus gluteus
  • Глютей Медиус
  • Бұлшық еттер (аддуктор)
  • Трицепс бұзауы
  • Тарамыс (жанама)

Сондай-ақ оқыңыз: Шабуылдар: бізге неге + 20 өкпе керек

Бүйір өкпесін жүргізудің 10 артықшылығы

1. Бүйірлік өкпе күшейтуге көмектеседі максимус бұлшықетібіздің бөкселеріміздің формасын анықтайтын және глютеус Medius бұлшықеті, бұл жамбас буыны үшін маңызды тұрақтандырғыш бұлшықет.

2. Бұл жаттығу аддуктивті бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі. Бұл жамбастың ішкі проблемалы аймақтарын жояды.

3. Бүйірлік өкпе сізге төртбұрышты басқа бұрыштан өңдеуге мүмкіндік береді, демек, аяқтың күшін дамытады.

4. Бүйір өкпелерімен бірге дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды бір уақытта жасауға болады. Бұл сізге көп калория жұмсауға және денені нығайтуға көмектеседі (мұндай жаттығулардың мысалдары төменде келтірілген).

5. Бүйір өкпелері тепе-теңдікті, тұрақтылықты және үйлестіруді жақсартады, бұл спортта да, күнделікті өмірде де пайдалы болады.

6. Бұл жаттығу функционалды күшін дамытады, өйткені дененің төменгі бөлігінің бұлшық еттері көп қатысады.

7. Өкпелерді қосымша жабдықсыз немесе гантельдермен, штангамен, штангалармен және басқа қосалқы құралдармен орындауға болады.

8. Бүйір өкпесінде а тізе буындарындағы аз жарақаттық стресс классикалық скватпен және өкпемен салыстырғанда.

9. Бұл жаттығу жаңадан бастаушыға да, озат оқушыға да сәйкес келеді. Салмақ салмағына байланысты жүктеме оңай реттеледі.

10. Сонымен қатар, жабдық тұрғысынан бүйірлік өкпе - бұл өте жеңіл жаттығу. Әсіресе, егер сіз оларды көптеген техникалық нюанстарға ие алға және артқа қисаюмен немесе өкпемен салыстырсаңыз.

Оқытудың әр деңгейіне арналған бүйірлік итерудің үш нұсқасы бар бейнелер:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса үшін девушек №1

Бүйір өкпесі: 10 түрлі модификация

Бүйірлік өкпелер бір қарағанда өте қарапайым жаттығулар болып көрінуі мүмкін, бірақ әрдайым заттарды қосымша тізімдемемен өзгерту немесе қиындату мүмкін. Көбінесе бүйір өкпелері гантельмен орындалады, бірақ сіз фитнес жаңбыр, планер, кетлбелл, штанганы қолдану арқылы бұл жаттығуды қиындата аласыз.

Gif суреттері үшін фитнес accantum инстаграмына рахмет: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieyoutube арналары: mfit, Live Fit Girl, қысқа тұйықталу_фитнес.

1. Гантельдер бар бүйірлік өкпе

2. Бүйірлік өкпе + қол бұлшықеттеріне арналған гантельдермен қолыңызды көтеріңіз

3. Екі гантель бар бүйірлік өкпе

4. Бүйірлік өкпе + иыққа гантельді стенд

5. Салмағы немесе гантели бар орнындағы бүйірлік өкпе

6. Кеттелбелмен немесе гантельмен бұралатын бүйірлік өкпе

7. Сырғымалы бүйірлік өкпе

8. Бүйірлік өкпе + кетлбеллді басыңыз

9. Бүйір плитометриялық өкпе

10. Фитнес-тобы бар бүйірлік өкпе

Фитнес сағызы: үйдегі ең пайдалы құрал

Жоспардың орындалу жоспары

Бастаушы үшін:

Аяқтың бұлшық еттерін нығайтқысы келетіндерге:

Аяқ пен қолдың бұлшықеттерін күшейтуді қалайтындарға:

Арықтағысы келетіндерге:

Оқытуды әртараптандырғысы келетіндер тауарлық-материалдық құндылықтардың мақсатына және қол жетімділігіне байланысты әр түрлі жақтағы шабуылдарды қолдана алады. Жаттығуды әрдайым салмақсыз қарапайым нұсқамен бастаған жөн.

Аяқтар мен басқа проблемалық аймақтарға арналған жаттығулардың егжей-тегжейлі жоспарлары:

Бұлшықеттерді, аяқтар мен бөкселерді тонусты күшейту үшін

пікір қалдыру