Мазмұны
Жазды комплекссіз өткізуге арналған 7 кеңес
1.Тамақтану кезінде жеткілікті мөлшерде тамақтаныңыз
Бұл мұрныңыздың астынан өткеннің бәріне құлап қалмау үшін алтын ереже. Өйткені, егер сіз аш қалсаңыз, азғыруларға қарсы тұру қиынырақ болады. Ең дұрысы: әр тамақ кезінде тарелкаңызға крахмал бар тағамдарды қойыңыз – макарон, булгур, күріш, бұршақ, сонымен қатар нан… «Одан да қанық болу үшін толық крахмал бар тағамдарды таңдаңыз, олар талшыққа бай», - деп кеңес береді. Натали Негро. Сондай-ақ аль-денте пісіруді ұнатыңыз. Оларды тым ұзақ пісірмеу олардың гликемиялық индексінің (GI) көтерілуіне жол бермейді, бұл инсулиннің бірнеше сағаттан кейін көтерілуіне, демек, құмарлыққа жол бермейді. Тағы бір жақсы инстинкт: түстен кейін тамақ ішіңіз, әсіресе кешкі асты кеш ішсеңіз.
Калорияны қоспау туралы кеңес : тағамды күн ішінде басқаша таратыңыз. Мысалы, түскі ас ретінде күндізгі сүтті немесе кешкі жемісті жеңіз. Ал егер сіз әлі аш болсаңыз, екі тілім нан қосыңыз, бірақ бұл жағдайда келесі тағамда оны қабылдамаңыз. Фигураны микро тамақтану арқылы сақтау үшін одан да көп кеңестерді табыңыз.
2. Барбекю диеталық гриль
Жаз мен барбекю қатар жүреді ме? «Диеталық» гриль жасау үшін бірнеше ережелерді қабылдаңыз. Ет жағында сиыр етінің майлылығы аз бөліктерін (кек стейк, ботқа, бүйір стейк, сырлоин және т.б.) және бұзау етінің (жаңғақ, қабырға) таңдаңыз. Алдын алу үшін: қабырға стейкі, ең жақсы қабырға және шошқа қабырғалары. Үйрек төсі үшін қызмет етер алдында оны майсыздандырыңыз. Етке балама ретінде теңіз өнімдерін – асшаяндарды, асшаяндарды, лангустиндерді – және балықты – сардиналарды, скумбрияны, қызыл кефольды елестетіңіз... Білу пайдалы: ет немесе балық шашлықтарына көбірек дәм беру үшін пісірер алдында оларды маринадтаңыз.
Гурман маринадтары. 30 тауықтың төс еттерін 4 жаңа бұрыш, 1 пияз және 2 туралған сарымсақ түйірін, лайм шырынын, 2 байлам туралған пиязды және аздап тұзды қосып, 1 минут бойы маринадтаңыз. Асшаяндар үшін органикалық апельсиннің қабығы мен шырынын, 2 туралған балдыркөк сабағын, 2 ас қасық қосыңыз. ас қасық зәйтүн майы, тұз, бұрыш және 2 сағат бойы маринадтаңыз.
сүйемелдеу ретінде? Жасымық, таббуле, жеңіл винегрет қосылған шикі көкөніс салаттарына артықшылық беріңіз. Немесе барбекюде пісіру үшін көкөніс папилоттарын (қызанақ, бұрыш, пияз…) жасаңыз. Қытырлақ немесе картопты қалайсыз ба? Пеште пісірілгендердің майы азырақ болады. Ал десертке? Барбекюде қуыруға арналған жеміс шашлықтарын ойлап көріңіз.
3 теңдестірілген аралас салаттар
Ең дұрысы, теңдестірілген салатта 100-200 г шикі және/немесе пісірілген көкөніс + 100 г крахмал (4 ас қасық) немесе 40 г нан (2 тілім) + 80 г майсыз ет немесе балық немесе 2 жұмыртқа болуы керек. , немесе ветчина немесе ысталған лососьдің 2 жұқа тілімдері + 2 ас қасық. ас қасық май, аздап ірімшік. Мейрамханада немесе дайын салаттарды сатып алсаңыз, Цезарь, Нордик, Ницца салаттарын ұнатыңыз ... Және құрамында хоризо немесе шикі ветчина (майсыздандырылмайды) немесе майлы ақуыздарды біріктіретін, Перигорд түрі ысталған және ысталған салаттардан аулақ болыңыз. үйректің төс еті, конфеттелген қытырлақ ... Немесе негізі ірімшік болып табылатындар, мысалы, қызанақ / моцарелла.
Тағы бір назар аударатын нәрсе: винегрет. «Май жағын асыра алмау үшін әр адамға бір шай қасық майды санап, калорияны қоспай, мысалы, лимон шырыны, су немесе көпіртілген сүзбе қосып, көлем қосыңыз», - дейді диетолог. Дәм қосу үшін дәмдеуіштерге және/немесе шөптерге және сірке суының, қыша мен майдың әртүрлі түрлеріне ставка жасаңыз.
Винегреттер жарығы. 1 шай қасық араластырыңыз. аздап тұз және бұрыш қосылған қыша, содан кейін 1 шай қасық. таңқурай сірке суы, 3 шай қасық. қызғылт грейпфрут шырынын ас қасық және 2 ас қасық. шай қасық май. Бала шпинат немесе қауын/шаян салатын дәмдеу үшін өте қолайлы. Салаттарды макарон немесе шикі көкөністермен безендіру үшін: 1 шай қасық қосыңыз. аздап тұз және бұрыш қосылған қыша, содан кейін 1 шай қасық қосыңыз. сүзбе ас қасық, 1,5 ас қасық. ас қасық сірке суы және аздап су.
Салаттан кейін қандай десерт? Құрамында ірімшік болмаса, аздап кули немесе компот қосылған бланкты таңдаңыз. Әйтпесе, жаңа піскен жеміс салаттарын таңдаңыз. Қамырды немесе балмұздақты ұнатасыз ба? Бұл жағдайда келесі тағамда крахмалды (нан және т.б.) алып тастаңыз.
4. Иә, жемістермен, қалыпты мөлшерде
Мұнда бір уыс шие, сонда бірнеше құлпынай тістеп алғыңыз келе ме? Маусымдық жемістер дәмді, дәрумендер мен антиоксиданттарға толы. Жалғыз аулау: олардың құрамында қанттар да бар, олар табиғи қант болса да, тым көп тұтыну сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін. Дұрыс мөлшер: күніне 3 немесе 4 порция. Жемістің бір бөлігі 3 орташа өрік екенін білу; 2 кішкентай нектарин немесе 1 үлкен; 20 шие; 15 орташа құлпынай (250 г); 30 таңқурай (250 г); 4 қара өрік; 1/2 қауын; 200 г қарбыз. Және оларды барлық түрінде жеңіз (компоттар, шербеттер, жеміс салаттары ...).
5. Жеңіл мұздатылған десерттер
Ыстық… сіздің балмұздақ жеуге құқығыңыз бар! Иә, барлық есептегіштерді жарып жібермеу үшін дұрыс таңдау жасасаңыз. Орташа алғанда, балмұздақ бір қасықта 100 калория береді және құрамында 2-3 кесек қант пен 1 шай қасық баламасы бар. мұнай, бірақ кейбіреулері одан да бай. Шоколад пен вафлиге қосымша бар болғандықтан, таяқшалар немесе конустар сияқты. «Егер сіз таяқшаға түсіп қалсаңыз, шағын форматтардан сақ болыңыз, - деп ескертеді Натали Негро, өйткені біз жиі екі жеуге азғырамыз және соңында классикалық форматты қабылдағанға қарағанда көбірек (2 х 90 мл) тұтынамыз. (120 мл). Сорбеттерге келетін болсақ, олар жеміс-жидек пен қанттан жасалған, бірақ құрамында май жоқ. Олардың құрамын бәрібір тексеріңіз, өйткені брендке байланысты қант мөлшері азды-көпті маңызды. Жақсы анықтамалық нүктелер: 2 қасық (шамамен 125 мл) 100 калориядан аспауы керек.
Тойға: мұздатылған йогурттар. 2 адамға: 50 г бланканы (майлылығы 3,2%) мұздатқышта 10 минут араластырыңыз, бұрын тоңазытқан 300 г жаңа піскен жемістерді (өрік, құлпынай, таңқурай, т.б.) және 1 шай қасық қосыңыз. қажет болса қант қасық, содан кейін тегіс құрылымды алғанша араластырыңыз. Содан кейін верринге құйып, бірден ләззат алыңыз.
6. Жеңіл және дәмді аперитивтер
Натали Негро: «Тым көп салмақ алмаудың шешімі (әсіресе аперитивтер байланысты болса): аперитив пен стартерді ішіп, әр қонаққа 2 калориядан аспау үшін әр адамға 3 немесе 250 кәмпит беріңіз», - деп кеңес береді. Әрине, аперитивті печеньелерден, салқын еттерден бас тартқан дұрыс... Оның орнына көкөніс таяқшаларын, шие қызанақтарын... жеңіл майонезге малынған жөн.
Блюффанте, мамыр! ½ шай қасық араластырыңыз. қыша, тұз және бұрыш, 1 шай қасық қосыңыз. сірке суы және ½ шай қасық. майонезден. 1 немесе 2 шай қасық қосыңыз. 0% сүзбе. Татар соусының нұсқасы үшін жеңіл майонезге 1 шай қасық қосыңыз. туралған қияр, 1 шай қасық. каперс, 1 шай қасық. шай қасық жалпақ жапырақты ақжелкен және 1 шай қасық. туралған қызыл пияз. Сарымсақ пен шөптер нұсқасы үшін жеңіл майонезге қосыңыз: 1 ұсақталған сарымсақ, 1 шай қасық. жалпақ жапырақты ақжелкен шай қасық, 1 шай қасық. шырша және 1 шай қасық. пияз.
Сондай-ақ верриндерде ұсынылатын қайта қаралған баклажан уылдырығын ұсыныңыз: баклажанның қабығын аршып, тұқымын себіңіз, оны шалотпен бумен пісіріңіз. Сарымсақ пен 8 насыбайгүл жапырағымен араластырыңыз.
7. Сергітетін және пайдалы сусындар
Сода, лимонад, жеміс шырыны, алкогольсіз коктейльдер ... Қандай тәтті сусын болса да, 15 литрлік стақан 3-4 кесек қант береді. Егер оны ішу мүмкіндігі тым көп болса, төмен калориялы баламаларды таңдаңыз. Қиялыңызды ашыңыз: газдалған суға, лимон кесектеріне және жалбыз немесе насыбайгүл жапырақтарына негізделген инфузия. Немесе жұлдызды анис пен жалбыз жапырақтары қосылған суда 15 минутқа қалдырыңыз. Алкогольді коктейльдерге келетін болсақ, оларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Олардың құрамында алкоголь бар және көбінесе калориялық бомбалар болып табылады. Мысалы, бір стақан шарап, Мартини немесе бір стақан шампан 70-90 калорияға жақын! «Басқа жалған достар, егер сіз өзіңіздің желісін, смузилерді бақылап отырсаңыз», - дейді маман. Өйткені біз жиі 2-3 порция жемісті араластырамыз (күн ішінде тұтынуымыз керек мөлшер) және қанықтылық сезімін жоғалтамыз (артық талшық жоқ). Сонымен қатар, калориялық ингредиенттер қосылады (кокос сүті, үйеңкі сиропы, соя сүті және т.б.). »
Салауатты смузилерді дайындау үшін, бір адамға жемістің бір порциясын санаңыз (250 г), калориялық ингредиенттерді қоспаңыз, дәмдеуіштер мен шөптермен дәмін жақсартыңыз: цитрус жемістері қосылған даршын, жалбыз, насыбайгүл немесе құлпынай қосылған әртүрлі бұрыш, алма және алмұрт қосылған имбирь ... Және өзіңізді шектеңіз. тәулігіне бір стақанға дейін (максимум 150-ден 200 мл-ге дейін).
Барлық рецепттерді Center Nutritionnel des ұсынады.