Көптеген адамдар тізедегі әлсіздікке байланысты жүйелі жаттығулар режимінен аулақ болады. Дегенмен, мұндай ауру физикалық белсенділіктің болмауына себеп болмауы керек. Сіздің тізеңіздің жаттығуға кедергі келтірмеуіне жол бермеңіз! Назарларыңызға тізе буындарына арналған бірнеше жаттығуларды ұсынамыз. Егер сіз тізе проблемаларымен таныс болсаңыз, сіз терең скваттардан аулақ болуыңыз мүмкін. Шынында да, мұндай скваттар бұлшықет теңгерімсіздігі үшін қауіпті болуы мүмкін. Дегенмен, ішінара (толық емес) скваттар сіздің тізеңізді күшейте алады. Тізеңізді саусақтарыңыз деңгейінде бекітіңіз. 8-12 жиынтықта 2-3 қайталауды орындаңыз. Жағыңызда жатыңыз, аяқтар бір-бірінің үстіне. Қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз. Беліңізді жерден сәл жоғары қойыңыз, кіндігіңізді аздап ішке қарай тартыңыз. Екі аяқты тізеде аздап бүгіңіз, дененің қалған бөлігін қозғалыссыз қалдыра отырып, жоғарғы аяқты иық деңгейіне баяу көтеріңіз. Бөксе бұлшықеттерінің қалай жұмыс істейтінін сезіну маңызды - бұл бұлшықеттер жамбас және тізе бұлшықеттерін тұрақтандыруға көмектеседі. 8-12 жиынтықта 2-3 қайталауды орындаңыз. Артқы жағында жатып, позицияны бекіту үшін тізеде бүгілген бір аяқпен салмағыңызды көтеріңіз. Екінші аяқты жерге созу керек, саусақтар циферблаттағы қол сағат 1-ді көрсететіндей етіп доғалы болуы керек. Кіндіктегі кернеуді сезініп, аяғыңызды баяу көтеріңіз. Аяқтар бір-біріне параллель болатындай биіктікке көтеріңіз. Аяқты 3-4 секунд жоғары ұстаңыз, баяу төмендетіңіз. Әр жағынан 12-15 жиынтықта 2-3 қайталауды орындаңыз. Есіңізде болсын: қатты бұлшықет әлсіз бұлшықет, сондықтан бұлшықеттерге олардың кейінгі релаксациясы үшін жүктеме беру өте маңызды.
2022-11-11