Мазмұны
Вегетариандық және оның экстремалды түрі – вегетариандық – ағзаға пайдалы да, зиянды да болуы мүмкін. Барлығы сияқты, мұнда да парасатты көзқарас қажет. Бұл жолға түсудің қажеті бар ма және бізді қандай тұзақтар күтіп тұр? Гарвард сарапшыларының пікірі сізге шешім қабылдауға және мұндай тамақтану жүйесінен максималды пайда алуға көмектеседі.
Вегетариандықтың көптеген жақтаушылары мен қарсыластары бар. Егер біз өсімдік тағамдарына көшуді және диетамыздағы ет пен құс етін тофу мен жаңғақтармен алмастыруды шешсек, вегетариандық диетаның барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін мұқият зерттеп, оны біздің жағдайымыз бен мүмкіндіктерімізбен салыстырып, маманмен кеңесуді ұмытпаңыз. . Мұны ересек жастағы адамдар үшін жасау әсіресе маңызды.
Басқа тамақтану жүйесіне кенеттен көшу зияннан гөрі денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін диетадан қанша жануар ақуызын алып тастауға болады? Гарвард университетінің ғалымдары бұл мәселені зерттеп, пайдалы нәтижелермен бөлісті.
Вегетариандықтың артықшылықтары
Вегетариандық диетаның көптеген нұсқалары бар. Олардың үшеуі әсіресе танымал:
- пескатариандық диета балық пен теңіз өнімдерін жеуге мүмкіндік береді,
- ово-лакто-вегетариандық диета сүт өнімдері мен жұмыртқаны қамтиды,
- Вегетариандық диета негізінен теңіз өнімдерін, сүт өнімдерін немесе басқа жануарлардан алынатын өнімдерді қоспайды.
Барлық опциялар әдетте жемістерге, көкөністерге, бұршақтарға, дәнді дақылдарға, жаңғақтарға, тұқымдарға және пайдалы майларға бай диетаны қамтиды. Бұл шөп өнімдерінің құрамында:
- қабынуға қарсы қасиеттері бар және денсаулықты жақсартатын антиоксиданттардың кең ауқымы,
- көп талшық, іш қатудың алдын алуға көмектеседі, LDL – «жаман холестеринді» төмендетеді, қандағы қант пен салмақты бақылайды,
- вегетариандық емес диетамен салыстырғанда қаныққан майдың төмен мөлшері.
Мұндай диеталардың артықшылықтары бұрыннан зерттелген және құжатталған: жүрек аурулары, қант диабеті, семіздік, қатерлі ісік, жоғары қан қысымының даму ықтималдығы төмен.
Бірақ сурет толығымен анық емес. Мысалы, 2019 жылдың қыркүйегінде жарияланған зерттеу инфаркттың төмен деңгейімен қатар, вегетарианшыларда ет жейтіндерге қарағанда геморрагиялық (қан кету) инсульттің жоғарырақ болатыны анықталды: 1000 жыл ішінде 10 адамға үш жағдай. Басқа зерттеулердің көпшілігі мұндай қауіпті анықтаған жоқ.
Алдын ала ескерту алдын-ала айтылады
Өсімдік тағамдары жануарларға қарағанда пайдалы деп есептесек, вегетариандық диетаны ұстану керек пе? Қазір дүкендерде сатылатын және кейбір мейрамханаларда ұсынылатын вегетариандық өнімдердің саны өсіп жатқандықтан, біз бұл мәселені мұқият қарастырғанымыз жөн.
Вегетариандық диета қатаңырақ вегетариандық диетаға қарағанда көбірек пайда әкелетіні анық емес. «Ұзақ мерзімді вегетариандық диетада болу қиын болуы мүмкін», - деді Кэти МакМанус, Гарвард университетінің әйелдер ауруханасының тамақтану жөніндегі директоры.
Жақында жүргізілген зерттеу қандағы антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарының мөлшеріне келетін болсақ, вегетариандық диета пескатариандық және ово-лакто-вегетариандық диетадан, одан да көп ет диетасынан біршама жоғары екенін көрсетті. Дегенмен, бұл әзірге бір ғана зерттеу. Оның нәтижелеріне сілтеме жасамас бұрын, ескеру қажет: «Зерттеулердің көпшілігі вегетариандық және вегетариандық диеталарды бөлмейді, сондықтан бізде оларды салыстыру үшін жеткілікті деректер жоқ».
Вегетариандық диета денсаулыққа қауіп төндіреді, әсіресе егде жастағы адамдар үшін алаңдаушылық бар. Кэти МакМанус атап өткендей, адам жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартқанда, олар кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін, мысалы:
- Кальций. Бұл көптеген функциялар үшін, әсіресе сүйектердің, тістердің, жүректің, нервтердің және қанның денсаулығы үшін маңызды.
- Ақуыз. Бұлшықет, сүйек және теріні құру үшін қажет, әсіресе біз қартайған сайын және бұлшықет пен сүйек массасын жоғалтқанда және жараларды емдеу қиындай түседі.
- Витамин B12. Тек жануарлардан алынатын өнімдерден алынған бұл біздің ДНҚ, эритроциттердің пайда болуы, жаңа жасушалардың өсуі, глюкоза алмасуы және жүйке жүйесін қолдау үшін өте маңызды.
Сонымен қатар, қатаң диетаны ұстанған кезде, калория тапшылығы орын алуы мүмкін, егер сіз денеңізге жеткілікті отын бермесеңіз, жиі шаршау немесе сарқылу қаупі жоғары.
Не істеуге болады
«Өсімдік негізіндегі диетаны таңдағанда, абай болу керек және жеткілікті калория мен қоректік заттарды алатыныңызға көз жеткізу керек», - деп түсіндіреді МакМанус.
Міне, вегетариандық диетаның немесе вегетариандықтың кез келген басқа түрінің ықтимал тұзақтарын қалай айналып өту керек.
Кальций жетіспеушілігінен аулақ болыңыз. Сарапшылар кальцийге бай өсімдік тағамдарын жеуге кеңес береді: бадам, қара жапырақты жасыл – қырыққабат, шпинат, інжір, тофу, апельсин. Орташа өлшемді апельсинде шамамен 50 мг кальций бар, ал бір кесе пісірілген қырыққабатта 268 мг бар. Күніне 1000-1200 мг кальций алуды мақсат ету керек.
Жеткілікті протеин алыңыз. Ол үшін ақуызға бай өсімдік тағамдарын таңдау керек: соя өнімдері – тофу, эдамаме бұршақтары, темпе (ашытылған соя өнімі); бұршақ дақылдары – бұршақ, жасымық; жаңғақтар – жаңғақ, бадам, чиа тұқымдары; Спирулина - көк немесе жасыл балдырлар. Мысалы, консервіленген бұршақтың бір кесеінде 20 грамм ақуыз бар, чиа тұқымында 15,1 грамм өнімде шамамен 100 грамм, күнбағыс тұқымында 20,1 граммда шамамен 100 грамм ақуыз бар. Адамға тәулігіне дене салмағының килограммына 0,77 грамм ақуыз қажет.
В12 дәрумені тапшылығының алдын алу. Мұны істеу үшін құрамында В12 дәрумені бар нәрсені жеу керек, мысалы, бадам немесе соя сүті сияқты байытылған өсімдік негізіндегі сүт өнімдері немесе нығайтылған дәнді дақылдар. Кэти Макманустың айтуынша, диета ұстанатындардың көпшілігі диета кезінде қосымша В12 тағамдық қоспалар түрінде қабылдауы керек. Ол сондай-ақ дәрігерге баруға және қандағы В12 витаминінің деңгейін үнемі тексеріп тұруға кеңес береді.
Қайдан бастау керек?
Ең алдымен, сіз дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек, содан кейін тамақтану жоспарын сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен ерекшеліктеріңізге сәйкес келтіруге көмектесетін диетологтың кеңесін алуыңыз керек.
Гарвард медициналық мектебінің сарапшылары витаминдер мен қоректік заттардың көп мөлшерін алу үшін әртүрлі өсімдік тағамдарын біріктіруді ұсынады. Мысалы, көптеген ингредиенттерден сорпалар, салаттар және смузилер дайындау.
Жаңа диетаға біртіндеп көшу өте маңызды. «Бастау үшін қызыл еттен, содан кейін құс етінен, содан кейін сүт өнімдері мен балықтан бас тартыңыз», - деп кеңес береді Кэти Макманус.
Философ Лао Цзы данышпанның барлық шектен аулақ екенін дәлелдеген. Жаңа нәрсені бастау үшін түбегейлі шешімдерден және кенеттен секірулерден аулақ болып, біртіндеп әрекет ету керек. Денсаулықты жақсарту үшін вегетариандық диетаны таңдағанда, әрбір кезеңде дененің осы «жаңалыққа» қалай жауап беретініне мұқият болу маңызды.