Үйде гантельмен жамбас пен бөксеге арналған ең жақсы жаттығу

Дененің төменгі бөлігін қалай жақсартуға болады, оны тарылтатын және мықты ете аласыз? Біз сіздерге үйдегі гантельдермен жамбас пен бөкселерге арналған ең жақсы жаттығуларды ұсынамыз, олар әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де қолайлы.

Күш жаттығулары - бұлшықеттерді күшейтудің, метаболизм метаболизмін жылдамдатудың және дене бітімін жақсартудың тамаша тәсілі. Тек спорт залында ғана емес, үйде де қуат жүктемелерімен айналысу. Бүгін біз еркін салмақпен жамбас пен бөксеге арналған ең тиімді жаттығуларды қарастырамыз. Тұрақты жаттығулар денеңді әдемі әрі сымбатты етуге көмектеседі.

Бастамас бұрын нені білу маңызды: гантельдермен аяқтарға арналған келесі жаттығуларды орындаңыз:

  1. Жаттығулардың қайталану саны сіздің мақсатыңызға байланысты. Егер сіз арықтағыңыз келсе, 4-5 жиынтығын 20-25 рет жасаңыз. Егер сіз бұлшықет массаңызды арттырғыңыз келсе, 3-4 есеге дейін 10-13 жиынтық жасаңыз, бірақ мүмкін болатын салмақпен.
  2. Гантельдер сіз бірнеше рет қайталай алатын салмақ болуы керек. Әр тәсіл бойынша 2-3 жаттығу сізге үлкен қиындықпен берілді. Сондықтан гантельдердің салмағы жеке таңдалады. Қыздар нұсқаулық ретінде сіз 2 кг-нан бастап гантельдерден бастауға болады. жаттығуларға байланысты гантельдер әртүрлі болуы мүмкін екенін түсіну маңызды.
  3. Жамбас пен бөксеге арналған толық жаттығулар аптасына 1-2 рет жасалады, бірақ қаласаңыз, аптасына 3 рет жасай аласыз.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Гантельдермен жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар

Бөртпе мен өкпенің буындарға ауыр жүктемесі болғандықтан, үйде де спорттық аяқ киіммен айналысуға тырысады. Сондай-ақ, жаттығу кезінде тізе шұлықтың алға шықпауын қадағалаңыз; егер ол болмаса, кем дегенде терең скотинг жасаңыз, бірақ жүктемеге бейімделмеңіз. Бірінші рет техниканы үйрену үшін гантельсіз жаттығулар жасай алады.

1. Тыныс алу орнында

Екі қолыңызбен гантель алып, оң аяғыңызбен алға қарай кең адым жасаңыз. Бұл бастапқы ұстаным болады. Есту неғұрлым кең болса, соғұрлым көбірек бөкселер жұмыс істейді. Сол тізені жамбасқа дейін түсіріңіз, ал оң аяқтың Шин оң жақ бұрышын құрады. Арқаңызды тік ұстаңыз. Содан кейін бастапқы күйге көтеріліңіз. Қайталаудың қажетті санын жасаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.

2. алға ұмтылу.

Екі қолыңызға гантель алыңыз, аяқты сәл қойыңыз - бұл бастапқы нүкте болады. Алға қарай бір қадам жасаңыз, сонда алдыңғы аяқтың жамбасы тік бұрышқа, ал екінші аяғының тізесі еденге әрең тиеді. Бастапқы күйге оралу. Қажетті қайталау санын жасағаннан кейін, аяқтарын ауыстырыңыз.

3. Кері өкпе

Кері өкпе - аяқты алға емес, артқа итеру. Алдыңғы аяқтың тік бұрыш жасағанына көз жеткізіңіз. Корпус аяқтың арасын түзу ұстау керек. Бірінші рет сіз оның тепе-теңдігін сақтау қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз оған үйренесіз.

4. Гантельдермен ұшады

Аяғыңызды кеңінен жайыңыз, және көптеген шұлықтар шығады. Қолыңызға бір гантель алып, жамбасқа еденге параллель отырыңыз. Бөкселер керілген, артқа тіке болуы керек. Витакинез пятки болады және бастапқы қалпына келеді. Бұл жаттығу әсіресе бөкселер мен жамбастың ішкі бөліктерінде белсенді.

5. Өлтіргіштер

Аяқтар түзу, иықтың ені бөлек, екі қолыңызда гантельдер. Мүмкіндігінше артқа қарай төмен түсіріңіз, бірақ артқы жағы түзу, дөңгелектелген емес. Тізе бүгілмеуі керек. Жамбастың артқы бұлшықеттерінің кернеуін сезініңіз. Бастапқы күйге оралу. Қажетті санын қайталаңыз.

Ұсынылған жаттығулар жамбас пен бөкселердің барлық бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Егер сіз көрінетін рельефті қаламасаңыз, кішігірім гірлерді жасаңыз, бірақ қайталануларыңыз көп. Сіздің сезімдеріңізді қадағалаңыз, жаттығулар төменгі арқа мен буындарда ауырсыну тудырмауы керек.

Көріп отырғаныңыздай, жамбас пен бөксеге арналған күш жаттығуларын жасау үйде болуы мүмкін, бұл үшін сізге гантельдер, жүгіру аяқ киімдері және аз уақыт қажет болады.

Сондай-ақ, қараңыз:

пікір қалдыру