Мазмұны
Бицепс - иықтың екі бас бұлшықеті, ол қолдың сыртынан жақсы көрінеді. Бұл көбінесе бұлшықет денесінің белгісі ретінде көрінеді, сондықтан ол бәріне таныс. Егер сіз рельефте және бұлшықетті күшейтуде жұмыс істеуге шешім қабылдасаңыз, біз сізге таңдауды ұсынамыз бицепске арналған тиімді жаттығулар және жаттығу жоспары, осылайша сіз проблемалық аймақтарды қатайта аласыз немесе мақсатыңызға байланысты бұлшықеттерде жұмыс жасай аласыз.
Бицепс жаттығулары туралы жалпы ақпарат
Сізге бицепсті үйрететін қыздар керек пе?
Егер сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз және барлық бұлшықет топтарымен теңдестірілген жұмыс істегіңіз келсе, иә, қажетті бицепсте жаттығулар жасаңыз. Әйтпесе, сіз басқа бұлшықеттерде қажетті прогреске қол жеткізе алмайсыз. Мысалы, артқы бұлшықеттерді сапалы зерттеу күшті бицепс бұлшықеттері. Ал егер олар дамымаса, сіз арқа бұлшық еттерін нығайту жолында алға баса алмайсыз.
Егер сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бірақ салмақ тастағыңыз келсе және бұлшықеттерді тонусқа келтіргіңіз келсе, бицепске арналған оқшауланған жаттығулар жасаңыз міндетті емес. Керісінше, бицепске арналған 1-2 жаттығуды қол жаттығуларына қосуға болады, бірақ бицепстерге арналған жаттығулардың толық жиынтығы қажет емес. Бұл жағдайда мақаланы қарауды ұсынамыз: қару-жараққа арналған ең жақсы 20 жаттығу. Онда қолды, оның ішінде бицепс, трицепс және иықтарды тондау жаттығуларының бас жоспары көрсетілген (Delta).
Көптеген қыздар бұлшық еттерін күшейту жаттығулары көбейіп, денесі бұлшықетті және төртбұрышты болады деп алаңдайды. Алайда, біз сізді тыныштандыруға асығамыз. Гормональды жүйенің ерекшеліктеріне байланысты бұлшықеттердің өсуіне ауыр салмақ түссе де, қыздар өте қиын. Сонымен күш жаттығуларынан бас тартпаңыз, өйткені олардың көмегімен сіз әдемі тоналды денені ала аласыз.
Бицепсті қанша рет жаттықтыруым керек?
Күштік жаттығулар кезінде бицепс көбінесе бір күнде жаттығылады артқа, өйткені күш жаттығулары кезінде артқы бұлшықеттерге қолдың бүгілу бұлшықеттері қатысады (бицепс). Тағы бір танымал нұсқа - бицепс бұлшықеттерін бір күнде бұлшықет антагонистерімен жаттығу, яғни трицепс. Бірінші нұсқа дәстүрлі болып табылады. Екінші нұсқа көбінесе өсудің жаңа қуаттылығы үшін классикалық жаттығу жоспарын өзгерткіңіз келгенде қолданылады.
Сонымен, сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, сіз бицепске жаттығулар жасайсыз Аптасына 1-2 ретбір күнде бұлшықет топтарының екі комбинациясының бірін қолдану:
- Артқа + бицепс
- Бицепс + трицепс
- Бицепс + трицепс + иық
Егер сіз салмақ жоғалтуға басымдық берсеңіз және арықтау, жаттығуды жоғарыда сипатталғандай жеке бұлшықет топтарына және бүкіл денеге қолданған дұрыс. Бұл жағдайда әртүрлі бұлшықеттерге, оның ішінде бицепске арналған әр түрлі жаттығуларды қамтитын схемалық жаттығуларға назар аудару қажет.
Қыздарға арналған бицепске арналған жаттығулар
1. Қолдың бицепске бүгілуі
Қолды бүктеу - бұл бицепске қолды тондау үшін ең пайдалы және тиімді жаттығулардың бірі. Тікелей тұрыңыз, қолыңызға гантель алыңыз, алақандар алға қарайды. Арқаңызды түзеңіз, шынтақты денеге жақын ұстаңыз. Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіңіз, білектеріңізді көтеріп, алақандарыңызды иыққа қойыңыз. Локтен жоғары қолдар қозғалмай қалады. Ингаляция кезінде бастапқы күйіне оралу үшін білекті баяу төмендетіңіз.
2. «балғамен» ұстаған қолды бицепске бүгу
Бұл бицепске арналған жаттығу - қолды бүгудің вариацияларының бірі, бірақ мұнда біз бейтарап ұстағышты қолданамыз, сондықтан мақсатты бұлшықетке басқа жүктеме бар. Тікелей тұрыңыз, қолыңызға гантельдерді алыңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы қойылады. Локтемді денеге жақын ұстауға тырысыңыз, иық төмен, артқа түзу. Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіңіз, алақаныңызды иық деңгейінде көтеріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
3. Қолды өзгерткен кезде қолды бицепске бүгу
Бұл бицепске арналған жаттығу әсіресе ауыр гантельдер бар адамдарға өте ыңғайлы. Қолыңызға гантельдерді бейтарап ұстаңыз. Дем шығарған кезде шынтақты бүгіп, алақанды көтеріп, щетканы буынға бұраңыз. Ингаляцияда баяу бастапқы қалпына оралыңыз. Содан кейін екінші қолмен бірдей қимыл жасаңыз. Негізінде, сіз гантельдердің салмағына рұқсат бере отырып, екі қолды бір уақытта бүге аласыз. Егер сіз білезік буындарымен қиындықтар туындаса, бицепске арналған бұл жаттығу ұсынылмайды.
4. Қолды бицепске бүгу, локте айналдыру
Бұл нұсқа бицепс жаттығуларын әртараптандырғысы келетіндерді іздейді. Бұл принцип алғашқы жаттығу сияқты. Алақандар сыртқа қарайтындай етіп, гантельдерді алыңыз. Дем шығарған кезде қол мен білек арасындағы тік бұрышты орналастыру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Бұл күйде 2 секунд ұстаңыз, 180 градус және артқы жақ буын буынына айналыңыз. Содан кейін қолды иыққа тартып, деммен жұту кезінде бастапқы қалпына келу керек.
5. Зоттманның бүгілуі
Бұл бицепске арналған жаттығу, шын мәнінде, екі жаттығудың жиынтығы: иілу тікелей ұстау + иілу кері ұстау. Гантельдерді алып, алақандарыңызды сыртқа, артқа, иыққа төмен бұраңыз. Ингаляция кезінде шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Сіздің білегіңізді 180 градусқа айналдырыңыз, сонда олар сыртқа қарайды. Ингаляция кезінде қолды төмен түсіріңіз, оны кері ұстаңыз. Төмен күйде білекті 180 градусқа артқа айналдырып, жаттығуды қайталаңыз.
6. Пульсациялық икемді бицепс
Тербеліс жаттығулары өте жақсы, егер сіз бұлшықет тонусына қол жеткізгіңіз келсе, бірақ сізде тек кішкентай гантель бар. Гантельдерді алып, иық пен білек түзу бұрыш жасайтын етіп шынтағыңызды бүгіңіз. Енді қолыңызды кішкене амплитудаға көтеріп, пульсациялық қимыл жасаңыз. Бицепске арналған жаттығулар ауыр салмақпен айналыспаған дұрыс.
Гифтер үшін рахмет youtube каналы HASfit. Айтпақшы, бізде HASfit-тен дене бітімі мен бұлшық еттерін нығайтуға арналған күш жаттығулары өте жақсы. Онда сіз бицепске арналған бағдарламалардың бірнеше нұсқасын таба аласыз.
Қыздарға арналған бицепске арналған жаттығуларды жоспарлаңыз
Гантельдердің қандай салмағын алу керек?
Бицепсті жаттықтырудың алдында туындайтын бірінші сұрақ, гантельдердің салмағын қалай қолдануға болады? Егер сіз үйде жаттығуды бастауға шешім қабылдаған болсаңыз, оны сатып алған дұрыс 10-15 кг-ға дейін жиналмалы гантельдер. Егер сіз бицепспен жаттығулар жасай бастасаңыз да, минималды салмақтарыңыз жеткілікті болса да, сайып келгенде, бұлшық еттеріңіз бейімделіп, гантельдердің салмағын арттыру керек болады.
Гантельдердің салмағы сіздің мақсатыңызға байланысты:
- Егер сіз жұмыс істесеңіз бұлшықеттің өсуі туралы, содан кейін гантельдердің салмағын алыңыз, онда жақындау кезіндегі ең соңғы итерация барынша күш жұмсалады. Жаңадан бастаушы қыздарға салмақ сәйкес келеді 5-7 кг, бірінші рет бицепске жаттығу жасауға жеткілікті. Бұлшықеттердің өсуіне жаттығу кезінде сіз 8-10 қайталау жаттығуларын орындауыңыз керек, 3-4 тәсіл.
- Егер сіз жұмыс істесеңіз бұлшықет тонусында майды жағу, бастаушыларға арналған гантельдердің салмағы 2-3 кг. Бұл жағдайда жаттығу бицепсті 12-15 тәсілдің 3-4 қайталауын қамтиды. Алайда, бұл жағдайда сізге гантельдердің салмағын біртіндеп арттыру қажет болады, әйтпесе бұлшық еттерге жаттығудың тиімділігі төмендейді.
Қыздарға арналған жаттығулар жоспары
Қыздарға арналған бицепс жаттығу жоспары, сіздің мақсатыңызға байланысты әр түрлі болады. Егер сізде тек кішкентай гантель (5 кг) болса, ешқандай мүмкіндік жоқ екенін түсіндіргеннен кейін, екінші жоспарды қолданыңыз. Бұлшықеттердің кез-келген өсуіне қатысты кішкентай гантельдер мүмкін емес болуы мүмкін, бірақ бұл салмақпен 8-10 қайталауды орындау жеткіліксіз.
Бұлшықет өсу жоспары:
- Қолды бицепске бүгу: 8-10 қайталау, 3-4 жақындау
- Қолды «балға» бицепске ию: 8 жиынтықта 10-3 қайталау
- Қолды өзгерткен кезде қолды бицепске бүгу: әр қолда 8 жиынтықта 10-3 қайталау
- Зоттманның бүгілуі: 8 жиынтықта 10-3 қайталау
Жинақтар арасында 30-45 секунд демалыңыз. Жаттығулар арасында 2 минут демалыңыз.
Бұлшықет тонусын жоспарлау (таңдаған 4 жаттығуды ғана қалдыра аласыз):
- Қолды бицепске бұралу арқылы ию: 12-15 қайталау, 3-4 жақындау
- Қолды «балғамен» ұстап бицепске ию: 12-15 қайталау, 3-4 жақындау
- Қолды өзгерткен кезде бицепске қолды бүгу: 12-15 қайталау, 3-4 жақындау
- Settimana иілімі: 12-15 қайталау, 3-4 тәсіл
- Бицепске импульсті импульс: 15-25 қайталау, 3-4 тәсіл
Жинақтар арасында 30-45 секунд демалыңыз. Жаттығулар арасында 2 минут демалыңыз.
Егер сіз гантельдердің салмағын арттыра алмасаңыз, қайталану санын көбейтіп көріңіз немесе қолданылған орындауды орындаңызonтәсілдердің әлдеқайда көп мөлшері.
Бицепсті гантельсіз қалай үйретуге болады?
Егер сізде гантельдер болмаса және оларды сатып алғыңыз келсе, не істеу керек? Бицепс - бұл бұлшықет, оны қосымша жабдықсыз оқшаулап жаттықтыру мүмкін емес. Дегенмен, гантельдерді басқа аксессуарлармен оңай ауыстыруға болады.
Гантельдерді қалай ауыстыруға болады:
1. Гантельдердің орнына сумен немесе құммен толтырылған пластикалық бөтелкені қолданыңыз:
2. Серпімді жолақты алыңыз (спортмагазинде) немесе серпімді таңғыш (дәріханада). Бұл заттың көмегімен сіз бүкіл дененің бұлшықеттерін жақсы жаттықтыра аласыз, ол өте жинақы және өте аз орын алады:
3. Немесе сіз құбырлы экспантерді сатып ала аласыз, бұл күш жаттығуларына да пайдалы. Мұны сіз әрқашан өзіңізбен бірге ала аласыз:
Үйде бицепске арналған видео жаттығулар
Бицепске арналған керемет жаттығу HASfit командасы. Сабақтар үшін сізге гантельдер жиынтығы, ерлерге де, әйелдерге де арналған бағдарлама қажет. Егер сіз жасауды ұнататын болсаңыз, онда бицепске арналған жаттығулар сізге сәйкес келеді:
1. Үйде 12 минуттық гантельді бицеп жаттығуы
2. Үйде 14 минуттық гантельді бицеп жаттығуы
3. Үйде 20 минуттық гантельдермен жаттығу жаттығуы
Егер сіз жаттығуларды бицепспен бөлек орындағыңыз келмесе, бірақ қолдарыңыз бен иықтарыңызға арналған жалпы жаттығуды іздеңіз, онда біздің видеоларды қараңыз: Fitness Blender-ден дененің жоғарғы бөлігіне арналған гантельдермен жаттығу жаттығулары.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Үйдегі бөкселерге арналған ең жақсы 50 жаттығу
- Іштің бұлшық еттеріне арналған ең жақсы 50 жаттығу
Қолдар мен кеуде