Әйелдерге арналған үйдегі ең жақсы 20 жаттығу: суреттер + сабақ жоспары

Мазмұны

Қолға арналған жаттығуларды орындау ережесі
Үйде қолға арналған 20 жаттығу
Әйелдерге арналған 5 видео тренинг

Кез-келген қыз сымбатты, жіңішке қолды салбырамай, салбырамай армандайды. Бұған қол жеткізу үшін жаттығу залына, жіңішке қолмен жұмысқа және үйге барудың қажеті жоқ.

Сізге үйде гантельі бар және қосымша құрал-жабдықсыз қару-жарақ жаттығуларының жоғарғы бөлігін ұсынамыз, бұл сізге дененің жоғарғы бөлігінде салмақ жоғалтуға және бұлшықетті қатайтуға көмектеседі.

Қолға арналған жаттығуларды орындау ережесі

Үйде жаттығу жасау үшін гантельдер қажет. Белгілі бір жаттығуларды орындау үшін гантельдер де қажет емес.

Жаттығуларға бармас бұрын міндетті түрде төменде көрсетілген қол жаттығуларын орындау ережелерін оқып шығыңыз.

1. Егер сіз жұмыс жасағыңыз келсе салмақ жоғалту және май жағу туралы бұлшықеттердің көлемін көбейтпей қолыңызда әр жаттығуды жеңіл гантельдермен 15-25 қайталау жасаңыз. Егер қаласаң қолдың бұлшықеттерін арттыру және оларға көлем беріңіз, содан кейін 8-10 қайталау жаттығуларын орындаңыз, максималды салмақпен 3-4 тәсіл (тәсілдің ең соңғы итерациясы барынша күш жұмсау керек).

2. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, үй жағдайында қолдарыңызға жаттығулар гантель салмағын қолданыңыз 2-3 кг. Егер сіз тәжірибелі студент болсаңыз, онда гантельдің салмағын қолданыңыз 4-6 кг біртіндеп салмақпен. Гантельдердің орнына сумен немесе құммен толтырылған пластикалық бөтелкелерді қолдануға болады. Ең дұрысы, салмағы реттелетін жиналмалы гантельдер сатып алыңыз.

DUMBBELLS-ті қалай таңдауға болады: кеңестер мен бағалар

3. Сонымен қатар, гантельдерді түтікшелі кеңейткіш немесе серпімді жолақ қолдануға болады. Бұл үйдегі фитнес жабдықтарының өте ықшам нұсқалары, сондықтан оларды серуендеуге алып жүруге болады.

4. Қолдарға арналған жаттығулар келесі бұлшықет топтары бойынша жұмысты қамтиды: бицепс (бүгу), трицепс (экстензорлы бұлшықет), Delta (иық). Сондай-ақ көптеген жаттығулар кезінде кеуде бұлшықеттері, арқа бұлшықеттері және іш бұлшықеттері кірді.

5. Үйде жеңіл салмақты қолдарға арналған жаттығулар бұлшық еттерді «сорғызбайды» және қолды көлемде көбейтпейді, сіз алаңдамайсыз. Жеңіл салмақты жаттығулар арықтауға және қатайтуға арналған.

6. Жаттығуларды мақсатты бұлшықеттерге шоғырландыруға тырысып, баяу жасаңыз. Қолға арналған жаттығулар жылдамдықпен емес, сапа бойынша орындалуы керек.

7. Қолды тарту үшін жаттығудан басқа диетаны сақтау керек. Фаст-фудты, тәтті және ұн өнімдерін, қуырылған және тазартылған тағамдарды теріс пайдаланбауға тырысыңыз.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: неден бастау керек

8. Сіз дайын видео-тренингке қолыңызды үйрете аласыз. Енді YouTube-тен сіз бүкіл денеге арналған көптеген тиімді жаттығуларды таба аласыз.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

9. Егер сіз қару-жарақ жаттығуларын күрделендіргіңіз келсе, импульстік нұсқа қолданыңыз. Бұл жеңіл салмақты гантельдермен де бұлшықетке өте жақсы жүктеме береді. Сіз, мысалы, 15 классикалық және 15 қайталанатын пульсациялық қайталауды орындай аласыз.

Үйде қолмен жаттығуды жоспарлау:

Әр қол жаттығуы 15-20 қайталауды орындайды, 2 тәсіл (егер жаттығу статикалық болса, 30-40 секунд ұстаңыз).
Жаттығудың алдында жылытуды ұмытпаңыз: жаттығудың алдындағы жылыту жоспары.
Жаттығудан кейін жаттығудан кейін созылған бұлшық еттердің созылуын жасамаңыз.
Жаттығуларды аптасына 1 рет 30-40 минуттан немесе аптасына 2 рет 15-20 минуттан қайталаңыз.

Қолға арналған жаттығулардың мұндай жоспары салмақты жоғалтуға және дененің жоғарғы бөлігін қатайтуға көмектеседі, бұл бұлшықет тонусын береді. Бұлшықеттердің өсуі және жеңілдік үшін үлкен салмақтармен жұмыс істеу керек. Бірақ үйде гантель салмағын көп сатып алсаңыз болады.

Үйде қолға арналған 20 жаттығу

Төменде үйде немесе жаттығу залында қолыңызға арналған ең танымал және тиімді жаттығулар келтірілген. Жаттығулар әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де қолайлы. Сіз қолдың барлық негізгі бұлшықет топтарын: бицепс, трицепс, дельтаны жұмыс істей аласыз.

Аяққа арналған ең жақсы 50 жаттығу

1. Иыққа арналған гантельді стендтік пресс

2. Алдында иық үшін қолды көтереді

3. Қолды иық үшін бүйіріне қарай өсіру

4. Гантельдерді кеудеге иыққа көтеру

5. Бицепс пен иыққа қолды бүгу

6. Қолды көлбеу жерде қол мен артқа көтеру

7. Қолды иық пен кеудеге бүйір жаққа өсіру

8. Трицепс пен иыққа гантельді бұрады

9. Қолдың бицепске бүгілуі

10. Қолды бицепске қарай иілу

11. Қолды бицепске ию (балғамен ұстау)

12. Трицепске арналған стендті басу

13. Трицепске қолды түзету

14. Трицепске арналған кері итеру

15. Статикалық белдік

16. Шынтақтағы статикалық тақтайша

17. - Погонды ұстаңыз

18. Барда жүру

19. Гантельдерді барда тарту

20. Құлаққаптар

YouTube каналы үшін gifs үшін рахмет Live Fit қыз.

Push-UPS жасауды қалай үйренуге болады

Әйелдерге арналған 5 видео тренинг

Егер сіз қолдарға арналған дайын жаттығулар жиынтығында жаттығуды ұнатсаңыз, біздің қолдарымызға арналған бейне бағдарламаларды қараңыз. Оларды үйде жасауға болады, тізімдемеден тек гантель керек.