Мазмұны
Нанның пайдасы көп жағдайда оның қандай ұннан пісірілетініне байланысты. Дүкендерде ақ, тұтас дәнді, қою, ашытқысыз, кебек нан сатылады. Түрлердің әртүрлілігіне байланысты дұрыс таңдау жасау жиі қиын. Нанның қандай екенін, оның ағзаға қаншалықты пайдалы екенін және қандай жағдайда зиянды болуы мүмкін екенін айтып береміз.
Нанның тамақтанудағы пайда болу тарихы
Нанның бай және ұзақ тарихы бар: ежелгі уақыттан бері ол негізгі өнімдердің бірі болып саналды, онсыз тағамды елестету мүмкін емес. Дәнді дақылдарды өсіруге дейін жабайы өсімдіктерден жасалған. Ата-бабалар ағаштар мен бұталардың жемістерін су қосып, пайдаланған. Бізге көбірек таныс астық наны шамамен 15 мың жыл бұрын пайда болды, олар оны қазіргі Азия аумағында жасай бастады.
Бастапқыда нан ұнтақталған дәнді қамтыған қуырылған ұннан тұрды. Ол торт түрінде пісірілген. Содан кейін дәндер отқа алдын ала қуырыла бастады, содан кейін олар одан нан пісіруге арналған масса дайындады - осылайша ол әлдеқайда дәмді болды.
Пісірілген нан қол диірмендері мен ерітінділер ойлап табылған кезде пайда болды. Ал ашытқы нан алғаш рет Мысырда пісірілген, мұндай торттардың әлдеқайда керемет және дәмді екенін атап өтті.
Нан түрлері
Нанның әртүрлілігі тек ұннан жасалған ұнға ғана емес, сонымен қатар дайындау әдісіне де байланысты.
Ақ нан
Нанның барлық түрлерінің ішіндегі ең жоғары калориялысы тазартылған бидай ұнынан жасалған. Аз мөлшерде ол денеге зиян тигізбейді, бірақ көмірсулар алмасуы бұзылған адамдар ақ наннан бас тартуы керек. Өнім ақуызға бай, жоғары гликемиялық индекске ие және тұрақты тамақтану кезінде денеден кальцийді кетіреді. Мұндай нанды диетаға дененің реакциясын бақылай отырып, сақтықпен енгізу керек.
Қара бидай наны
Қара бидай нанында ақ нанға қарағанда көмірсулар аз. Ол сондай-ақ аз калориялы: 200 граммға шамамен 100 калория. Қара бидай наны талшықтарға, микроэлементтерге және витаминдерге бай; ағза үшін ең маңызды аминқышқылдарының бірі – лизин – оның құрамында көп мөлшерде болады. Құрамы мен ағзаға пайдасы жағынан бұл нан ақ нанға қарағанда жақсырақ: оның құрамында кальций, магний және темір әлдеқайда көп. Оны балалардың, қарттардың, ХNUMX типті қант диабетімен ауыратындардың диетасына қосуға болады.
Қара нан
Қара нанның алуан түрі ретінде қоңыр нанның да ағзаға пайдасы бар. Ол қара бидай ұнынан дайындалады, кейде оған бидай қосылады. Қара нанның биологиялық құндылығы ақ наннан жоғары болғанымен, сіңімділігі төмен. Қараңғы түс үшін қоңыр нанға бояғыштар қосылады: бұл өнімнің әдемі көрінісі үшін ғана жасалады.
Ашытылмаған нан
Аз калориялы жоғары тағамдық құндылығы ашытқысыз нанды диеталық өнімге айналдырады. Оның құрамында В дәрумендері, аминқышқылдары және өсімдік талшығы бар. Нанның атауынан оны дайындауда ашытқы пайдаланылмайтыны анық. Оның орнына нан содамен сөндірілетін ашытқымен дайындалады. Бір кемшілігі - оны асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар абайлап жеуі керек.
Ашытқы наны
Ашытқы қосылған нан тез бұзылады. Тұсаукесерді мүмкіндігінше ұзақ сақтауға көмектесу үшін өндірушілер оған тұрақтандырғыштар мен басқа заттарды қосады.
Бүкіл бидай наны
Бұл нанның ең көне түрі болып саналады: дәл осындай ұннан алғашқы нанды Азия тұрғындары жасаған. Толық дәнді нан арнайы ұннан дайындалады: оны дайындау кезінде барлық ұнтақтау өнімдері қамырға түседі. Сондықтан нанның мұндай атауы бар. Тұтас дәнді нанның калория мөлшері қара бидай нанына қарағанда біршама жоғары: 245 граммға 100 калория. Бірақ сонымен бірге ол жоғары сапалы ұннан жасалған нан сорттарына қарағанда пайдалы.
– Егер сіз бидай мен тұтас дәнді нанды таңдасаңыз, онда, әрине, екінші нұсқа жақсырақ, өйткені оны пісірген кезде ұн пайдаланылады, онда астық қабығының қай бөлігі сақталады. Тиісінше, витаминдер, минералдар көп және мұндай нанның гликемиялық индексі төмен: тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейін жоғарылату мүмкіндігі бар, дейді. Марина Карташова, жоғары санатты эндокринолог-диабетолог, диетолог.
Бородино наны
Бородино нанының түсі қараңғы, көбінесе қара немесе қараға жақын. Ол қара бидай ұнынан жасалған, сондықтан қара бидай нанының бір түрі болып саналады. Бородино нанындағы ұнның 80%-ы қара бидайдан, 20%-ы бидайдан жасалған. Сонымен қатар, нан құрамындағы дәмдеуіштердің арқасында басқалардан дәмімен ерекшеленеді. Калориясы бойынша ол ақ нанға қарағанда төмен, жүйке жүйесінің тұрақты жұмыс істеуі үшін қажетті В1 дәрумені төрт есе көп.
Кебек нан
Құрамында кебекі бар ұннан пісіріледі: дәннің қатты қабығы осылай аталады. Кебек нан пісірілетін ұнға байланысты бидай, қара бидай, күріш және тіпті қарақұмық бөлінеді. Кебекте көп мөлшерде май қышқылдары, кальций, темір, мырыш, магний және басқа микроэлементтер бар. Кебек нанының ақ наннан айырмашылығы қандағы қант деңгейіне әсер етпейді және ұзақ уақыт аштықты қанағаттандырады.
Жүгері наны
Жүгері ұнынан жасалған нан да қоректік заттарға бай. Оның құрамында барлық В дәрумендері, темір, кальций, фтор, йод бар. Нанның бұл түрінің калориялығы қара бидай нанынан әлдеқайда жоғары: пісіру процесінде жүгері мен бидай ұны араласатындықтан. Өнімнің құрылымы жұмсақ және кеуекті, оның сары түсі әсіресе балаларға ұнайды.
уыт нан
Malt өскен және кептірілген дәнді ұнтақтау арқылы алынады. Уытты нан пісіру кезінде уыттың әртүрлі сорттары қолданылады: көбінесе бұл арпа уыты. Бірақ сатылымда бидайдан, қара бидайдан және қарақұмық уытынан жасалған нан табуға болады. Мұндай нанның түсі күңгірт, ал дәмі айқын және қанық. Калориясы бойынша оны қара бидаймен, ал пайдасы жағынан ашытқысыз салыстыруға болады.
Нанның құрамы мен калориялылығы
Нан ұн, су және тұздан жасалады. Ашытқыға ашытқы да қосылады, мысалы, Бородиноға зире, кориандр және басқа да дәмдеуіштер қосылады. Бидайдың, қара бидайдың және қара нанның құрамында В тобындағы витаминдер, А, С, Е, РР витаминдері бар. Кальций және магний сияқты микроэлементтер дәнді нанның құрамында көп мөлшерде кездеседі. Нанның құрамында сонымен бірге бүкіл денеге оттегін тасымалдауға көмектесетін темір және қалқанша безінің гормондарының құрамдас бөлігі болып табылатын йод бар.
Нанның әртүрлі түрлерінде кездесетін өсімдік талшықтары, аминқышқылдары мен минералдар да адам үшін маңызды. Олардың сіңімділігіне дәмі, сыртқы түрі және негізгі тамақтануы әсер етеді: ол неғұрлым әртүрлі болса, ақ нан да, қара нан да жақсы қорытылады.
Ақ нан
| 100 г үшін калориялық құндылық | 266 ккал |
| Белоктар | 8,85 г |
| Майлар | 3,3 г |
| көмірсулар | 47,6 г |
Қара бидай наны
| 100 г үшін калориялық құндылық | 200 ккал |
| Белоктар | 5,3 г |
| Майлар | 2,9 г |
| көмірсулар | 41,6 г |
Бүкіл бидай наны
| 100 г үшін калориялық құндылық | 199 ккал |
| Белоктар | 5,2 г |
| Майлар | 1,4 г |
| көмірсулар | 36,4 г |
Нанның пайдасы
Нанның негізін адам диетасының құрамдас бөлігі болып табылатын көмірсулар құрайды. Олар ағзаға енбестен, адам ағзасы қалыпты жұмыс істемейді: өмірге қажетті энергияны әкелетін көмірсулар. Ақ нанның құрамында тұтас дәнді немесе қара бидай нанына қарағанда көмірсулар көп.
Зерттеулер көрсеткендей, күніне 70 грамм дәнді нан жейтін адамдар нанды мүлде жемейтін немесе нан аз жейтіндермен салыстырғанда мезгілсіз өлім қаупі 22%, қатерлі ісіктің әртүрлі түрлерімен ауыру қаупі 20% төмен. . . (бір)
Нан талшыққа бай, ол асқазан-ішек жолдарының жағдайын тәртіппен сақтауға көмектеседі. Талшыққа бай тағамдар қатерлі ісік немесе семіздік сияқты аурулардың алдын алады.
Жаңа піскен көкөністер қосылған бір тілім жаңа піскен нан арқылы депрессияны, көңіл-күйді және меланхолияны жеңілдетуге болады. Көмірсулар серотонин деңгейін арттырады: көңіл-күйді жақсартады және қажетсіз тағамдарға құмарлықты азайтады. (2)
Жүйке жүйесінің денсаулығы үшін В дәрумендерін қабылдау маңызды. Олардың көпшілігі қара нанда кездеседі. Сонымен қатар, адамның мыс пен мырышқа деген қажеттілігін 35%-ға қанағаттандырады.
Зерттеулер көрсеткендей, тұтас дәнді және ашытқысыз нанды үнемі жеген кезде жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім қаупін азайтады. Нан ғана емес, басқа да дәнді дақылдарды күніне үш рет жесе пайдалы. (3)
Көмірсулардан басқа нанның құрамында ақуыз да бар: барлық ұлпалардың құрылыс құрамдас бөлігі. Нан ұнын жасау үшін қолданылатын дәндерде сіңімді ақуыз бар. Сұлы және қара бидай ұнындағы ақуыздың көпшілігі. Сөрелерде сіз осы композициямен нан таба аласыз.
Нанның әйелдерге пайдасы
Жүкті әйелдерге ашытқысыз қара нан жеуге кеңес беріледі: бұл үлкен пайда әкеледі. Өнім жүрек-тамыр жүйесін қолдайды, анемияның алдын алады және ұрықтың дамуына пайдалы әсер етеді. Сонымен қатар, ақ нанға қарағанда, оның тағамдық құндылығы жоғары, ал калория саны соншалықты көп емес.
Күніне 150 грамнан артық қара нан жеген дұрыс, тіпті жақсырақ – пеште кептіріңіз. Сондықтан ол жақсы сіңеді.
Нанның еркектерге пайдасы
Қара бидай нанын үнемі тұтыну кезінде қатерлі ісіктердің даму қаупі төмендейді. Ақ нанның орнына қара және қара бидай нандарын жейтін еркектерде қант диабетімен ауыру ықтималдығы екі есе аз.
Нанның құрамындағы ақуыз бұлшықеттердің дамуына көмектеседі, ал көмірсулар денені энергиямен қанықтырады. Тәулігіне нанның жеткілікті мөлшері (150-200 грамм) ұзақ уақыт аштықты қанағаттандырады. Айтпақшы, үлкен физикалық күш салумен ер адамдар тәулігіне 500 грамға дейін қара бидай нанын тұтынуы мүмкін.
Нанның балаларға пайдасы
Нанды үш жылдан кейін диетаға мықтап енгізуге болады. Осы жасқа дейін оны жұмсартылған түрде беру ұсынылады, жеті айдан кейін балаларға бидай крекерін кеміруді ұсынуға болады.
Ашытқысыз нан балаларда жақсы сіңеді, үш жасқа дейін қара бидай нанынан, тіпті жұмсартылған түрде де бас тартқан дұрыс. Өйткені, оның құрамында нәресте денесі әлі соңына дейін сіңіре алмайтын күрделі көмірсулар бар. Дәнді және кебек нандарын сезімтал ішектері бар балаларға сақтықпен беру керек.
Тәулігіне 100 грамм нан баланың рационының бір бөлігіне айналуы мүмкін, оның дамуына және ағзаның жұмысына ықпал етеді. Композициядағы витаминдер мен микроэлементтер әртүрлі жүйелерді жақсы жағдайда ұстайды: ас қорыту, жүрек-тамыр, көру және көмірсулар нәрестені белсенді күнделікті өмірге энергиямен қанықтырады.
Нанның зияны
Ақ нан барлық түрлердің ең зияндысы болып саналады: оның гликемиялық индексі жоғары, құрамында көп мөлшерде калория бар, глютен мен химиялық консерванттар жоғары. Осының бәрімен целиак ауруы (глютенді көтере алмаушылық) немесе қант диабетімен ауырмайтын адамға күніне 100 грамм нан жесеңіз, ағзаға зияны болмайды. Модерацияда ақ нан денені қуатпен қамтамасыз етеді: қарсы көрсетілімдері жоқ сау адам үшін бұл қажет.
«Глютен ұнынан жасалған нанды, әрине, глютенге төзбеушілігі бар адамдар жей алмайды», - деп қосты Марина Карташова.. – Кейбір дәрігерлер тұтынуды екі еседен артық шектеуге кеңес береді, бірақ мүлдем бас тартпайды: бәрі нақты науқастың жағдайына байланысты. Егер глютенсіз нан туралы айтатын болсақ, онда қарсы көрсеткіштер бар. Бұл әсіресе жұмсақ және жаңа пісірілген нанға қатысты. Оны асқазанның қышқылдығы жоғары (қышқылдығы жоғары) аурулары бар адамдар жеуге болмайды. Бұл жағдайда пеште кептірілген нанды қолданған дұрыс.
Қара бидай мен қара нан құрамы мен калориялығы жағынан ақ нанға қарағанда жақсырақ болғанымен, олардың кемшіліктері де бар. Өңештің қабынуы, панкреатит, молочница және асқазан жарасы кезінде нанның бұл түрлерін жеуге болмайды. Қара нанды шаймен жеуге болмайды: бұл ас қорытуды қиындатады.
Нанның тағам дайындауда қолданылуы
Жаңа піскен нанның хош иісіне қарсы тұру қиын. Сіз оны үйде жасай аласыз: көп уақыт ашытқы нан пісіруге жұмсалады. Егер сіз Бородино пісіруді шешсеңіз, зире мен кориандр сатып алуды ұмытпаңыз. Наннан сэндвичтер, салаттар және сорпалар жасауға болады. Немесе жай ғана негізгі тағамдарға сүйемелдеу ретінде жейді.
Қара бидай наны
Қара бидай ұнының қыртысы мен жағымды жұмсақ дәмі бар: пісірер алдында пешті алдын ала қыздыруды ұмытпаңыз.
| Қара бидай ұны | 500 г |
| тұз | 1 шай қасық |
| қант | 1 ас қасық. |
| Құрғақ ашытқы | 8 г |
| Жылы су | 350 мл |
| Күнбағыс майы | 2 ас қасық. |
Еленген ұнға ашытқы, тұз, қант қосып, жақсылап араластырыңыз. Құрғақ ингредиенттерге су құйып, тегіс қамыр илеңіз. 1,5 сағатқа жылы жерге қойыңыз. Осыдан кейін күнбағыс майын құйып, қамырды қайтадан илеңіз.
Пісіру табағын күнбағыс майымен майлап, ұнға аздап себіңіз. Оған қамырды салып, көлемі екі еселенгенше жылы жерге қойыңыз. Нанды 200 градусқа дейін қыздырылған пешке 15 минут пісіруге қойыңыз, содан кейін температураны 160 градусқа дейін азайтып, тағы 30 минут пісіріңіз.
Сіздің қолтаңба тағам рецептіңізді электрондық пошта арқылы жіберіңіз. [Электрондық пошта қорғалған]. «Менің қасымдағы пайдалы тағам» ең қызықты және әдеттен тыс идеяларды жариялайды
Кефирдегі ашытқысыз нан
Оны дайындау ашытқы нанға қарағанда оңай және жылдам. Ал дәмі жағынан ол әдеттегі ашытқы нұсқасынан еш кем түспейді.
| Бидай ұны | 220 г |
| Күнбағыс майы | 1 ас қасық. |
| тұз | 1 шай қасық |
| жұмыртқа | 1 дана. |
| Наубайшы ұнтағы | 7 г |
| Кефир | 150 мл |
Бөлме температурасындағы айранға разрыхлитель мен тұз қосып, жақсылап араластырыңыз. Жұмыртқаны ұрып, ұдайы араластыра отырып, електен өткізілген ұнды қосыңыз. Қолыңызды күнбағыс майымен сүрту арқылы қамыр илеңіз. Қамырдан шар жасаңыз, бойлық және көлденең кесінді жасаңыз. Оны пісіру парағына салып, 15 минутқа қалдырыңыз.
30 градуста 35-180 минут пісіріңіз. Тамақтану алдында нанды жақсы суытыңыз.
Нанды қалай таңдауға және сақтауға болады
Нанның бетінде жарықтар, ойықтар немесе қара дақтар болмауы керек. Құрылымы бойынша, ең дұрысы, ол біртекті, ал басқан кезде ол жұмсақ, бірақ сонымен бірге пішінін сақтайды. Егер нан ұсақталып кетсе, бұл оны өндіруде сапасыз ұн пайдаланылғанын немесе пісіру технологиясының бұзылғанын білдіреді.
Нанды нан жәшігінде, жарық жерде тұрып сақтауға болады. Оны мезгіл-мезгіл үгінділерден тазартып, басқа ластаушы заттардан жуу керек. Нанды қараңғы ылғалды шкафтарда сақтамаған дұрыс: ол тым тез бұзылуы мүмкін. Егер өнімнің жарамдылық мерзімі аяқталуға жақын болса, бірақ оны жеуге уақытыңыз болмаса, нанды тоңазытқышқа қойыңыз. Бұл сақтау мерзімін тағы бірнеше күнге ұзартады.
Артық нанды әрқашан пеште кептіруге болады: крекер ұзақ уақыт сақталады. Оларды тамақ дайындауға, балаларға беруге және жеңіл тамақ ретінде жеуге болады.
Танымал сұрақтар мен жауаптар
Сұрақтарға жауап берді Марина Карташова, жоғары санатты эндокринолог-диабетолог, диетолог.
Қайнар көздері
- Гэн Зонг, Алиса Гао. Толық дәнді дақылдарды көбірек жеу өлім-жітім деңгейінің төмендеуімен байланысты 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
- Саймон Н. Янг. Адам миындағы серотонинді есірткісіз қалай арттыруға болады // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- Гуо-Чонг Чен және басқалар. Тұтас дәнді дақылдарды қабылдау және жалпы, жүрек-қан тамырлары және қатерлі ісік аурулары: келешек зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432