Мазмұны
«Ішкі сыншымызды» тыңдап, одан «сұрақ» алайық? Мүмкін бұл әдіс әлемге шынайырақ қарауға көмектеседі.
Бізді жеңетін өзін-өзі қорлау, мұңдылық, алаңдаушылықты алдын ала ескертулер және басқа да мұңды күйлер әртүрлі тәсілдермен айтылуы мүмкін: кейде бұл біз өзімізге мантра сияқты қайталайтын тіркестер, кейде олар санаға әрең қабылданатын рефлексиялар.
Танымдық процестерді зерттейтін когнитивтік психология тұрғысынан алғанда, ақыл-ойдың осы қажымас жұмысының барлығы когнитивтік схемалар деп аталатындардың жемісі болып табылады. Олар сүзгілерді құрайтын негізгі сенімдерімізге (көбінесе бейсаналық) негізделген - біз шындықты қабылдайтын «көзілдірік» түрі.
Осы сүзгілердің біреуі немесе бірнешеуі теріс болса, біздің шешім қабылдау, әрекеттерге қатысу және қарым-қатынаста өзін ұстау жолын қалыптастыратын когнитивтік бейімділіктер бар.
Психолог және психиатр Фредерик Фандж: «Когнитивті бұрмаланулар өзін-өзі бағалаудың бұзылуынан, шаршау сезімінен, анық ойлау мен белсенді әрекет етуден, алаңдаушылықтан, тіпті депрессиядан көрінетін негативтілікті тудырады», - деп түсіндіреді. «Сондықтан бізді шаршатып жіберетін мұңды ойлар циклін тудыратын нанымдар кешенін тану өте маңызды».
Бұл негізсіз шексіз оптимизмді мадақтау және қайғы мен ашуланшақтықтан қорқу туралы емес. Сондай-ақ шындықты және жағымсыз оқиғалардың бізге әсерін жоққа шығарудың мағынасы жоқ. Дегенмен, біз «жаман ойлар мен сезімдердің тұйық шеңберінен саналы түрде шыға аламыз», - дейді терапевт. «Біздің міндетіміз - алдымен сенім жүйемізді түсіну, содан кейін нәтижесіз пессимизмді жемісті реализммен алмастыру».
1-кезең: Мен өз сенімдерімді нақтылаймын
1. Сезім-симптомды анықтаймын. Тамағы тарылып, жүрек айнуы пайда болады, мазасыздану сезімі, кейде кенеттен тұншығу сезімі пайда болады, жүрек соғысы жиілейді ... Теріс ойлар біздің денемізде бірден көрінетін бірдей жағымсыз сезімдерді тудырады. Біздің дене сезімдеріміздегі мұндай өзгерістер ойлау жүйеміздің бұзылуының белгісі болып табылады. Сондықтан оларды елемеуге болмайды.
2. Осы сезімдерді тудырған оқиғалар есімде. Мен жағдайды қайта өмір сүріп жатырмын. Көзімді жұмып отырып, мен өзімнің қолымда бар барлық ақпаратты есіме түсіремін: менің көңіл-күйім, сол кездегі атмосфера, менің жанымда болғандар, бір-бірімізге не айтқанымыз, қандай интонациямен, ойларымды есіме аламын. және сезімдер...
3. Менің ішкі сыншымды тыңда. Содан кейін мен өзімнің сезімдерімді және негізгі жағымсыз ойды дәлірек сипаттайтын сөздерді таңдаймын: мысалы, «мен өзімді артық сезінемін», «мен өзімді түкке тұрғысыз көрсеттім», «мені жақсы көрмейді» және т.б. Біз осы ішкі сыншының болуы бір немесе бірнеше когнитивтік бұрмалануларға қарыздармыз.
4. Мен өзімнің өмірлік ұстанымдарымды білемін. Олар (кейде бейсаналық түрде) біздің шешімдеріміз бен әрекеттерімізді анықтайды. Ішкі сыншы мен өмірлік ұстанымымыз бір-бірімен сабақтас. Мысалы, менің сыншым үнемі «Мені адамдар ұнатпайды» деп айтатын болса, менің өмірлік ұстанымдарымның бірі «Бақытты болу үшін мені жақсы көру керек».
5. Өмірлік ұстанымдардың қайнар көзін іздеу. Ішкі тергеуге барудың екі жолы бар. Өткенде мені жақсы көрмейтін немесе жақсы көрмейтін деген сеніміме не әсер еткенін анықтаңыз. «Бақытты болу үшін сені жақсы көру керек» деген өмірлік ұстанымым отбасымның ұстанымы ма? Егер иә болса, бұл нені білдірді? Өзін-өзі бақылаудың осы екі жоспары біздің сенімдеріміздің қалай пайда болатынын және дамитынын түсінуге мүмкіндік береді. Нәтижесінде, бұл шындық емес, жай ғана сенім екенін түсініңіз.
2-кезең: Мен шындыққа ораламын
Бұл теріс ойлауды тоқтату үшін ерікті күш туралы емес екенін атап өткен жөн. Ал қате сенімдер жүйесін қалай қалпына келтіруге болатыны туралы, оны нақты идеялармен ауыстырыңыз. Нәтижесінде өміріңізде белсенді рөлге ие болыңыз.
1. Мен өз сенімдерімнен алшақтаймын. Мен қағаз бетіне: «Менің теріс сенімім» деп жазамын, содан кейін маған не тән немесе мені не толғандыратынын көрсетемін (мысалы: «Мені жақсы көрмейді»). Бұл символдық бөліну сізді өз ойыңызбен сәйкестендіруді тоқтатуға мүмкіндік береді.
2. Мен өзімнің ішкі сыншыма сұрақ қоямын. Теріс сенімімнен бастап, мен алданбай, ұялмай жауап беретін табанды детектив рөліне енемін. «Олар мені ұнатпайды. – Қандай дәлелдеріңіз бар? – Олар мені елемейді. Кім сені елемейді? Барлығы ерекшеліксіз бе? т.б.
Мен оң нюанстар мен баламалар пайда болғанша және олармен жағдайға көзқарасымызды өзгерту мүмкіндігі пайда болғанша, когнитивтік қиғаштықтардың тізімін қарап шығуды сұраймын.
3. Мен заттарға шынайы көзқарасымды күшейтемін. Шындық толығымен оң емес және мүлдем теріс емес, тек біздің сеніміміз осындай «тұтас» болуы мүмкін. Сондықтан теріс артық жалпылауды оның жеке құрамдас бөліктеріне бөлшектеп, оң (немесе бейтарап) нүктелерді қосу үшін қайта құрылымдау керек. Осылайша сіз жағдайға немесе қарым-қатынасқа неғұрлым шынайы және объективті көзқарасқа қол жеткізе аласыз.
Монетаның әрқашан екі жағы бар екенін есте ұстаған жөн: теріс («Мен тең емес едім») және оң («Мен өте талапшылмын»). Өйткені, өзіне деген шектен тыс қанағаттанбау талапшылдықтан туындайды, оның өзі оң қасиет. Ал мен келесі қадамға баруым үшін тым талапшылдықты шынайыраққа айналдыруым керек.
Сіздің өміріңізді бұзудың алты жолы
Шындықты бүлінген сүзгі арқылы бағалау оны когнитивті түрде бұрмалау болып табылады, деп дәлелдеді когнитивті мінез-құлық терапиясының негізін қалаушы Аарон Бек. Ол теріс ойлар мен сезімдерді тудыратын оқиғалар мен қарым-қатынастарды қабылдаудың дәл осы бұрмаланған тәсілі деп есептеді. Мұнда қауіпті сүзгілердің кейбір мысалдары берілген.
- Жалпылау: жаһандық жалпылаулар мен қорытындылар белгілі бір оқиғадан жасалады. Мысалы: Мен бір емтиханды тапсыра алмадым, қалғандарынан өте алмаймын деген сөз.
- Ақ-қара ойлау: Жағдаяттар мен қарым-қатынастар шектен шыққандардың бірі ретінде бағаланады және қарастырылады: жақсы немесе жаман, әрқашан немесе ешқашан, бәрі немесе ештеңе.
- Кездейсоқ қорытынды: теріс қорытынды жалғыз қол жетімді элемент негізінде жасалады. Мысалы: ол уәде бергенімен, мені шақырмады. Сондықтан ол сенімсіз немесе мен оған ештеңе білдірмеймін.
- Жағымсызды әсірелеу және оңды кеміту: тек жаман жағы ескеріледі, ал оң жағы теңестіріледі немесе толығымен жойылады. Мысалы: менің демалысым мүлде сәтті болмады (бірақ апта ішінде өте жақсы немесе кем дегенде бейтарап сәттер болды).
- Жекешелендіру: айналамыздағы адамдардың іс жүзінде біздің бақылауымызда емес оқиғалары мен мінез-құлқына жауапкершілік сезімі. Мысалы: менің қызым колледжге бармады, бұл маған байланысты, мен онымен көбірек болуым керек немесе көбірек уақыт өткізуім керек еді.
- Таңдамалы жалпылау: жағдайдың тек жағымсыз жағына назар аудару. Мысалы: сұхбатта мен бір сұраққа жауап бере алмадым, яғни өзімді қабілетсіз деп көрсеттім және жұмысқа қабылданбаймын.