Пирамида көмегімен күш пен бұлшықет құру

Пирамида жаттығуы - бұлшықеттердің көлемі мен күшін дамытудың негізгі және тиімді әдістерінің бірі. Өзіңіздің көтерілу, кему және үшбұрышты пирамидаларды оқыту жүйесін құру үшін осы нұсқаулықты пайдаланыңыз!

автор: Билл Гейгер

Батыс өркениетінің тарихы Ежелгі Египеттен бастау алады және мыңдаған жылдармен есептеледі. Мысыр мұрасы бізге көп нәрсені берді, соның ішінде мысықтарға деген сүйіспеншілік. Егер сіз бодибилдер болсаңыз, тіпті сіздің жаттығу бағдарламаңызға Ежелгі Египеттің сәулеті әсер етуі мүмкін, әсіресе сіз пирамида қағидатын ұстанатын болсаңыз.

Пирамида жаттығулары - оқытудың негізгі және тиімді схемаларының бірі. Егер сіз оның күрделілігімен шатастырсаңыз, бұл материал сізге кез-келген жаттығулар жиынтығын, жиынтықтарды және қайталауды пирамидаға айналдыруға көмектеседі!

Пирамида салу

Күш жаттығуларында пирамида сіз әр жаттығуға арналған жиынтықтар мен қайталауды тарату арқылы құратын негізгі құрылым болып саналады. Бұл келесі тәсілдердегі жұмыс салмағының жүйелі түрде өсуінен оңай бастауды білдіреді. Жұмыс салмағының жоғарылауымен қайталау саны азаяды, бұл жаттығу процесінің екі компоненті арасындағы кері байланысты көрсетеді. Классикалық пирамида жаттығуы, оны жоғарылайтын пирамида деп те атайды, бұл ғылым үшін онша қиын емес. Төменде біз көтеріліп келе жатқан пирамиданы бір жаттығудың мысалын пайдаланып қарастырамыз -.

Пирамида жаттығулары масса мен күш индикаторларын жасау үшін көптеген артықшылықтарға толы, бірақ, өкінішке орай, бұл керемет емес, бұл бірнеше қызықты вариациялардың пайда болуына себеп болды. Көтеріліп жатқан пирамиданың кейбір оң және теріс жақтарын егжей-тегжейлі қарастырайық.

Пирамиданың қасиеттері

1. Қыздыру кіреді

Көтеріліп келе жатқан пирамиданың басты артықшылықтарының бірі - жылыту жиынтықтары әдепкі бойынша болады. Сіз кішкене бастап, мақсатты бұлшықеттерді қыздырып, оларды икемді ететін жүктемені біртіндеп жинайсыз. Егер сіз спортзалға кіріп, ауыр штанганы қыздырмай көтеруге тырысқан болсаңыз, сіз бұл жолмен максималды салмаққа жақындай алмайтыныңызды білесіз. Егер сіз жоспарыңызға біртіндеп жылытуды қоссаңыз, сіз айтарлықтай көп жүкті көтере аласыз және жарақат алу қаупін азайта аласыз.

«Мен күш жаттығуларын алғаш бастаған кезде мен пирамида қағидасы туралы ештеңе білмедім, бірақ мен осы әдіснаманы жаттығуларымда қолдандым», - дейді Эбби Барроуз, IFBB Professional Fitness Bikini және BPI Sports брендінің өкілі. «Мен бұлшықеттерімді жылыту үшін әрдайым кішігірім болып, көтере алатын ең ауыр салмақпен аяқталдым (көтеріліп келе жатқан пирамида). Жүйе бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады, сонымен бірге мақсатты бұлшықеттерді алдағы стресске дайындайды. «

Бұлшықеттерді аз салмақпен жылыту сізді ауыр салмақты көтеруге дайындайды

2. Беріктіктің максималды өсуі

Өсіп келе жатқан пирамида күшейтуді қалайтындар үшін өте қолайлы. Максималды күшке ұмтылатын спортшылар бұған дейін бодибилдерлер бұлшықет көлемін көбейтуді мақсат етіп, бір жаттығуда тек 1-2 жиынтықпен шектеліп, көптеген жиынтықтар жасауға жақын болмауы керек.

Бұл оларға ең ауыр салмақты көтеру керек соңғы 1-2 жиынтықта максималды қуат өндіруге мүмкіндік береді. Барлық алдыңғы тәсілдер қыздыру функциясын орындайды. Алайда, бұл жылыту жиынтықтарының ешқайсысы бұлшықет жеткіліксіздігіне жасалмауы керек екенін ескеру керек.

3. Үлкен көлем

Пирамиданың өзінде жаттығудың үлкен көлемі бар. Жоғары тұрған қалыпқа жабысып және әрбір келесі жиынтықта жұмыс салмағын жоғарылату арқылы сіз көптеген жиынтықтарды сөзсіз орындайсыз, бұл үлкен жұмыс көлеміне кепілдік береді - бұлшықет өсу маркері.

Стимуляция тұрғысынан (бұлшықет массасының өсуі) аз көлемді бағдарламалардан гөрі бірнеше жиынтығымен жаттығу жүйелері жақсы.

Пирамиданың кемшіліктері

Бұл оқыту жүйесінің екі маңызды кемшілігі бар деп айтуға уақыт келді. Біріншіден, жылыту ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды - тіпті жақын емес. Жиынтықтардың көп болуы үлкен проблема тудыруы мүмкін, әсіресе жаттығу кезінде сіз энергияға толы болсаңыз.

Бұлшықет жеткіліксіздігінің жиынтығын жасау қызықтырады, бірақ оның қайтарымы келесі тәсілдерде күш индикаторларының аздап төмендеуі болады. Егер сіз сәтсіздікке бірнеше оңай соққы жасасаңыз, онда сіз күш жинау немесе бұлшықет массасы болсын, мақсатыңыздан алшақтайсыз. Сіз бұлшық еттеріңізді ең қиын (соңғы) жиынтықта сергек болғанын қалайсыз. Егер сіз алдыңғы жиындар кезінде тым шаршаған болсаңыз, олар міндетті түрде энергияға толы болмайды. Сондықтан барлық жылыту жиынтықтарын бұлшықет жеткіліксіздігінен біраз бұрын аяқтау керек.

Екіншіден, жоғарыда айтылған аспект сізді бұлшықет жеткіліксіздігіне тек соңғы жиынтықта алуға мәжбүр етеді, ал егер сіздің мақсатыңыз бұлшықеттің ең үлкен мөлшері болса, бұл әрдайым жеткіліксіз. Бұлшықет жеткіліксіздігі өсу процестерін ынталандыру тұрғысынан маңызды. Бұлшықеттердің өсуі үшін олар айтарлықтай стресстен өтуі керек. Бір сәтсіздік сізге қажетті өсу қарқынын бере алмауы мүмкін.

Қысқаша айтқанда, көтеріліп келе жатқан пирамида күш пен қуаттың артуын қалайтындарға өте қолайлы, бірақ бұлшықет мөлшерінің максималды ұлғаюы қауіп төндірген кезде бұл тиімді болмайды. Бұл функция маңызды.

Төңкерілген пирамидалар

Сонымен, егер өсіп келе жатқан пирамида бұқаралық жұмыс үшін тамаша таңдау болмаса, ол не? Кейде төңкерілген пирамида деп аталатын төмендейтін пирамиданы алайық. Атау техниканың мәнін өте дәл көрсетеді: сіз максималды салмақтан бастайсыз, бірнеше рет қайталайсыз, содан кейін салмақты азайтып, келесі жиынтықтарда көбірек қайталайсыз. Бұл тек ертеректе талқыланған стендтік пирамиданың төңкерілген көшірмесі.

Кері пирамиданың көмегімен сіз бұлшықет жеткіліксіздігіне жету ықтималдығыңызға жетесіз, демек сіз көбірек масса аласыз.

Мен төңкерілген пирамиданы қолдануға байланысты болатын кейбір артықшылықтарға тоқталуды ұсынамын.

1. Сіз ең қиыннан бастайсыз

Төңкерілген пирамидада сіз энергияға толы болған кезде бірінші жиынтықта мақсатты бұлшықетке жүктемені максималды түрде арттырасыз. Максималды салмақты көтермес бұрын сіздің күшіңізді жұмсайтын аз жиынтықтармен, ең ауыр жиынтықта сіз бұлшықет талшықтарының максималды санын қолданасыз, бұл өсуге әкеледі.

Берроуз төмендейтін пирамида бұлшықеттерді дамытудың маңызды міндеттеріне сәйкес келетіндігін атап өтті. «Мен жоғарыдан төмен қарай пирамиданы өте жақсы көремін, өйткені ол шаршауды күшейтетін жиынтықтарсыз ең қиыннан бастауға мүмкіндік береді», - дейді ол. «Бүгін мен кем дегенде төрт түрлі салмақпен төңкерілген пирамидада жаттығамын. Мен осылай жаттығу жасағанда бәрінен көп шаршаймын. »

2. Бұлшықеттің максималды өсуі

Төңкерілген пирамида көлемді жұмыс үшін өте ыңғайлы, себебі бұлшықет жеткіліксіздігіне тап болуыңыз ықтимал. Сіз күш үшін жұмыс істеген кезде, сәтсіздікке жиі жаттықтырғыңыз келмейді, бірақ масса үшін жұмыс басқаша тәсілді қажет етеді. Мұндай пирамиданың көмегімен сіз сәтсіздікке алғашқы жиынтықтан бастап соққы бересіз және оны жиі соғасыз. Біріншіден соңғы жиынтыққа дейін сіз сәтсіздікке дейін жұмыс істей аласыз және бұл бұлшықет өсуіне жауап беретін механизмдерді ынталандыру кезінде маңызды.

Берроуз: «Сәтсіздікке жаттығу бұлшықет өсіру үшін маңызды, өйткені сіз бұлшықет сымдарын жыртып жатырсыз» дейді. «Осылай жаттығу жасай отырып, сіз бұлшықеттің микро-көз жасын көбейтесіз».

3. Көлемі мен қарқындылығы

Төмен түсіп келе жатқан пирамида жаттығудың үлкен көлеміне кепілдік береді, бірақ сонымен бірге жаттығу қарқындылығы мен жүктемесі көп болады. Әр жаттығуда жалпы жұмыс көлемін - жиынтықтар мен қайталауды қосу арқылы сіз инверсияланған пирамидамен мақсатты топ үшін үлкен қарқындылық пен стрессті аласыз.

«Мен бұл әдіспен мүмкіндігінше жиі жаттығуға тырысамын», - деп толықтырады Берроуз. «Бұған бұлшықеттің ауырсыну дәрежесі әсер етеді. Мен әдетте бұл әдісті дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттердің, әсіресе иықтардың арыстан үлесі үшін қолданамын. Мен де пирамидаға отыруды ұнатамын, бірақ содан кейін келесі аптада жүру өте қиын! «

Егер сіз абай болған болсаңыз, ауыр салмақты көтеру үшін мұқият жылынуды қажет ететінін есіңізде сақтайсыз. Төмен түсіп келе жатқан пирамида жылыту тәсілдерін қарастырмайтыны анық.

Классикалық төңкерілген пирамидада қыздыру болмаса да, оны елемеу үлкен қателік болар еді. Жоғары көтеріліп келе жатқан пирамидадағыдай, жылыту бұлшықет жеткіліксіздігіне ешқашан жасалмайды. Қызғаннан кейін бірден максималды жұмыс салмағына ауысыңыз, содан кейін төңкерілген пирамида сызбасын ұстаныңыз.

Үшбұрыш - екі пирамиданың бірігуі

Сізге қыздыру жиынтықтарын жасау әділетсіздік болып көрінуі мүмкін, бірақ оларды негізгі бағдарламаға енгізбеңіз. Мен сізбен келісе алмаймын. Тек сіз бұл жағдайда сіз «үшбұрыш» деп аталатын техниканы ұстанасыз және жоғарылау және төмендеу пирамидасының белгілерін біріктіресіз.

Үшбұрыштар көмегімен сіз бірнеше қыздыру жиынтығын жасайсыз, олардың әрқайсысы салмағы өсіп, қайталануы төмендейді, бірақ бұлшықет жеткіліксіздігіне жетпей. Максималды салмақтан кейін сіз төмендейтін пирамидаға ауысып, салмағы азаятын және кейінгі жиынтықтағы қайталанатын мөлшермен жұмыс істейсіз, олардың әрқайсысы бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін орындалады.

Бұл әдіс бұлшықет массасын арттыру үшін қажетті көлем мен қарқындылықты қамтамасыз етеді. Әрбір мақсатты топқа арналған алғашқы екі жаттығудан кейін сіз барлық қыздыру жиынтықтарын тастап, тікелей төмен түсіп келе жатқан пирамидаға баруға болады. Бұлшықет салғысы келетіндер үшін пирамиданың бұл түрі жаттығудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады.

Пирамиданы қиындықсыз оқыту

Пирамида жаттығуларын барлық түрлендірулеріне сіздің күш жаттығулары бағдарламасына қосуға дайынсыз ба? Бірнеше қарапайым кеңестер алыңыз, содан кейін оларды ұсынылған жаттығу мысалдарының бірінде қолданыңыз!

• Көтеріліп жатқан пирамидада жаттығу кезінде ешқашан бұлшықет жеткіліксіздігіне арналған жылыту қондырғыларын жасамаңыз. Жылыту - бұл сіздің жұмыс салмағыңызды арттыруды жалғастыратын кез-келген жиынтық, бұл жаттығулардың әрбір келесі жиынтығында қайталанулар саны азаяды дегенді білдіреді.
  
  
• Максималды салмаққа жеткеннен кейін - әр жаттығуда қайталанудың минималды саны көрсетілген - бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін жұмыс істеңіз.
  
  
• Бұлшықеттердің максималды көлеміне ұмтылатын бодибилдерлер мен жеке адамдар сәтсіздікке бірнеше тәсілдерді қолдануы керек, сондықтан төмендейтін пирамида мен үшбұрыш бұл жағдайда ең танымал болып табылады.
  
  
• Төмен түсіп жатқан пирамидаға жылыту жиынтығы кірмейтінін ескеріңіз. Олардың көпшілігін қажет деп санаңыз, бірақ жылыту құралын бұлшықет жеткіліксіздігіне ешқашан жеткізбеңіз.

Оқу бағдарламаларының бірнеше мысалдары

Кеудедегі пирамида

Аяқтардағы кері пирамида

Артқы үшбұрыш

Ары қарай оқу: