Жүгірудің бастапқы деңгейіндегі жаттығулар отырықшы, жарақатты қалпына келтіретін, физикалық мүмкіндіктері шектеулі немесе орташа қарқынмен жүгіруді ұнататын адамдарға арналған. Сонымен қатар, бастапқы деңгейдегі жаттығу бағдарламасы денеге біртіндеп жүйелі жаттығу бағдарламасы талап ететін дене белсенділігіне бейімделуге мүмкіндік береді.
Кіріс деңгейіндегі оқыту бағдарламасы аптасына үш реттен артық жүгіргісі келмейтін немесе қосымша жүктеме түріндегі қолданыстағы оқу бағдарламасын әртараптандырғысы келетін адамдар үшін өте қолайлы.
Сонымен қатар, бастапқы деңгейдегі жаттығулар бағдарламасы бірнеше қосымша фунт жоғалтқысы келетін және сонымен бірге жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыратын адамдар үшін өте қолайлы.
Егер адам ұзақ уақыт бойы жүйелі түрде жүгіруге мүмкіндігі болмаса, онда бұл бағдарлама формасын қауіпсіз қалпына келтіруге және әдеттегі стресс деңгейіне жетуге көмектеседі. Сонымен бірге дене жүктемелерді көбейтуге үйренуге жеткілікті уақыт алады, бұл жарақат алу қаупін азайтады.
Бағдарлама аптасына үш жаттығудан тұрады. Мысалы, сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жаттығулар жасай аласыз (немесе басқа жаттығу күндері арасында бір демалыс күнін таңдай аласыз).
Егер сізде ұзақ уақыт бойы жүйелі түрде жүгіру мүмкіндігі болмаса, онда бұл бағдарлама сіздің формаңызды қалпына келтіруге және әдеттегі стресс деңгейіне жетуге көмектеседі.
Апта 1
1, 2 және 3 жаттығу:
5 минут жылдам жүру. Содан кейін 20 минут бойы кезек-кезек жүру және жүгіру: 60 секунд жүгіру және 90 секунд жүру.
Апта 2
1, 2 және 3 жаттығу:
5 минут жылдам жүру. Содан кейін кезек-кезек 20 минут жүріңіз және жүгіріңіз: 90 секунд жүгіру және 2 минут жүру.
Апта 3
1, 2 және 3 жаттығу:
5 минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
- жүгіру 90 секунд
- 90 секунд жүру
- жүгіру 3 минут
- 3 минут жүру
- жүгіру 90 секунд
- 90 секунд жүру
- жүгіру 3 минут
- 3 минут жүру
Апта 4
1, 2 және 3 жаттығу:
5 минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
- жүгіру 3 минут
- 90 секунд жүру
- жүгіру 5 минут
- 2,5 минут жүру
- жүгіру 3 минут
- 90 секунд жүру
- жүгіру 5 минут
Апта 5
1-жаттығу:
5 минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
- жүгіру 5 минут
- 3 минут жүру
- жүгіру 5 минут
- 3 минут жүру
- жүгіру 5 минут
2-жаттығу:
5 минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
- жүгіру 8 минут
- 5 минут жүру
- жүгіру 8 минут
3-жаттығу:
5 минут жылдам жүру, содан кейін 20 минут жүгіру.
Апта 6
1-жаттығу:
5 минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
- жүгіру 5 минут
- 3 минут жүру
- жүгіру 8 минут
- 3 минут жүру
- жүгіру 5 минут
2-жаттығу:
5 минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
- жүгіру 10 минут
- 3 минут жүру
- жүгіру 10 минут
3-жаттығу:
5 минут жылдам жүру, содан кейін 25 минут жүгіру.
Апта 7
1, 2 және 3 жаттығу:
5 минут жылдам жүру, содан кейін 25 минут жүгіру.
Апта 8
1, 2 және 3 жаттығу:
5 минут жылдам жүру, содан кейін 28 минут жүгіру.
Апта 9
1, 2 және 3 жаттығу:
5 минут жылдам жүру, содан кейін 30 минут жүгіру.