Иық жаттығуларын өлтіру

Сіздің иығыңыздағы жаттығуды дельталарда жанып, сұмдық сорғы жасап, бұлшықет өсімін жаңа орбитаға шығаратын алып жиынтықта аяқтаңыз.

автор: Билл Гейгер

Барлық спортшылар екі санатқа бөлінген. Кейбіреулер жаттығуды ешқашан жібермейді, тіпті дауыл туралы ескерту жарияланған болса да, басқалары жаттығулардың өзіне емес, «» -ге көп уақыт бөледі. Өмірімнің кейбір кезеңдерінде мен өз ойларымда жаттығуды тіпті демалыста да өткізе алмадым. Мен жаттығу залдарын іздеумен көп уақыт өткіздім және оларды көбінесе бейтаныс тілдерде жазылған қала карталарының ауласынан таптым. Артқа қарасам, менің демалыс күндерім бұдан да пайдалы болар еді, бірақ сонымен бірге менің әуесқойлығым мені жаттығудың жаңа әдістеріне әкелді.

Енді мен сізге Рио-де-Жанейроға сапарым туралы, Ипанеманың құмды жағажайлары туралы және Құтқарушы Христтің мүсініне шығу туралы емес, мен бір иық жаттығуын аяқтаған азапты аяқтау техникасы туралы айтып беремін. Енді сұмдық туралы сөйлесейік!

Өлтіру иықтар жиынтығы

Баяғыда, алыс Бразилияда мен кондиционері жоқ, шағын және спортзалға бардым. Бұл жаздың ортасы еді. Бапкермен танысу маған Portnnol деп атайтын испан және португал тілдерін араластыруға мүмкіндік берді. Жігіт маған жеке жаттықтырушы ретінде өзінің қызметін ұсынды, ол бір ай бойы бақытсыз 35 баксқа бағалады. Менің табысты мәмілелер үшін мұрным бар, сондықтан біз бірден қол алысып амандастық.

Гантельдерді екі жаққа көбейту

Сол күні иық жаттығуларына кезек келді, сондықтан ол маған принтер мен гантельдерді көтерудің стандартты жиынтығын ұсынды - мен Лос-Анджелестегі жаттығу залында жасамаған ештеңе болмадым. Бірақ мәре менің жадымда ұзақ сақталып қалды - мен бұлшықет ауруы синдромының арқасында бірнеше күн бойы өзіммен бірге алып жүрген ерекше кәдесый. Кез-келген бодибилдер бұл сезімге жаттығады, бірақ кейде ауырсыну өте ауыр болады.

Бапкер мені иығыма арналған жаттығуды 12,5 келілік гантельдермен алып жиынтықпен аяқтауға мәжбүр етті.

Гантельдерді бүйіріне көлбеу етіп өсіру

Алып жиынтықты қалай дұрыс жасауға болады

Мұнда бес негізгі компонентке бөлінген төрт жаттығудың алып жиынтығының толық сипаттамасы берілген.

1. Әдетте сіз 5 рет қайталайтын гантельдерден гөрі шамамен 10 кг жеңіл алыңыз. Сіздің алғашқы жаттығуыңыз - осы қозғалыс.

   Шаршауға бейімделгеннен кейін де, жеңіл жаттығудың соңында сіз 10 қайталауды орындауыңыз керек. Қолды бүйірге көтергенде, шынтақты жоғары көтеру керек, себебі бұл қозғалыс ортаңғы дельталарға жақсы әсер етеді.

2. Салмақты өзгертпестен, өтіңіз. Тек алға сүйеніп, арқаңызды тік ұстаңыз және басыңызды бейтарап күйде бекітіңіз - мойын омыртқасын алға созып, алға ұмтылудың қажеті жоқ. Қолыңызды мүмкіндігінше кең және жоғары көтеріп, 10 қайталаудың тағы бір жиынтығын жасаңыз.
3. Енді жоғарыға көтеріліп, бір қондырғыны жасаңыз. Шаршағыштық өзін сезініп тұрған кезде, үш дельта тәрізді бастар мен жоғарғы трапеция байламдарын қоса отырып, осы көп буынды қозғалысты жасаңыз. Гантельдерді денеңізге жақын ұстаңыз, жоғарғы жағында шынтақтарыңызды «итеріп» шығарыңыз. 10 қайталаудың тағы бір жиынтығын жасаңыз

Гантель қатары

4. 10-ға дейін немесе тұрып тұрып тоқтаусыз жалғастырыңыз. Ия, бұл стендтік баспасөз үшін күлкілі жұмыс салмағы, бірақ тағы үш жаттығудан кейін жүктеме сіз үшін ауыр болып көрінеді. Тепе-теңдікті жеңілдету үшін кең ұстанымды қолданыңыз және әр қимылды гантельді максималды төмендетумен аяқтаңыз, бірақ жоғарғы нүктеге соқпай.
5. 90 секунд демалып, алып жиынтығын тағы екі рет жасаңыз. Соңғы раундта, стендтік басуды аяқтағаннан кейін гантельдерді тастаған кезде, қолдарыңызды жоғары көтеріп, секундомерге қарап, оларды басыңыздың үстінен 60 секундқа бекітіңіз.

   30 секундтан кейін қолдарыңыз шойын болып көрінетініне кепілдік беремін, және сіз оларды кесіп алғыңыз келеді - жану сезімі соншалықты күшті болады.

   60 секундтан кейін акт жасалады, мен сізді қолыңызды қандай да бір тірекке қоюды ұсынамын, өйткені оларды дененің бойымен ұстап тұру тіпті бірнеше минут бойы азап шегеді.

Гантельді басу

Өлтірушінің иығына жаттығу бағдарламасы

Ары қарай оқу: