Вегетариандық және вегетариандық үшін ең үлкен қиындықтардың бірі - пайдалы майлардың дұрыс балансын алу. Өнеркәсіптік өнімдердің көптігіне байланысты омега-3 майларында кездесетін маңызды май қышқылдарының жетіспеушілігі оңай.
Бұл әсіресе бай, өнеркәсібі дамыған елдерде тұратын адамдарға қатысты. Олардың диетасы әдетте «жаман майларға» толы. Деградациялық аурулардың көпшілігі диетадағы майлардың дұрыс емес түрлерімен және дұрыс емес мөлшерімен байланысты.
Салауатты майларды жеу жүрек аурулары, қатерлі ісік және қант диабеті қаупін азайтады және салауатты өмір сүру мүмкіндігін арттырады. Біздің тағамнан омега-3 май қышқылдарын алу өте оңай.
Омега-3 және омега-6 денсаулық үшін маңызды маңызды май қышқылдарының (EFA) екі негізгі түрі болып табылады. Олар біздің денемізде өндірілмейді және тағамнан немесе қоспалардан алынуы керек. Омега-9 майлары денсаулық үшін өте маңызды, бірақ дене оларды өздігінен шығара алады.
Май қышқылдары жүйке, иммундық, репродуктивті және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Май қышқылдары жасуша мембранасының түзілуіне және қоректік заттардың жасушаларға сіңуіне қатысады. Май қышқылдары нәрестелерден қарттарға дейін барлығы үшін маңызды.
Америкалықтар әдетте омега-3 майларында жетіспейді. Бір қызығы, вегетарианшылар мен вегетарианшылар омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігіне әсіресе осал. Австралия университетінің Азық-түлік ғылымы бөлімі әдеттегі омниворлардың қанында вегетарианшыларға қарағанда омега-3 деңгейі жоғары екенін көрсетті.
Словакиядағы Тағамтану ғылыми-зерттеу институтында жүргізілген тағы бір зерттеу 11-15 жас аралығындағы 3-4 жастағы балалар тобын зерттеді. 10 бала лакто-вегетариандық, 15 бала лакто-вегетариандық және жетеуі қатаң вегетариандық болды. Бұл топтың өнімділігі 19 барлық қоректілер тобының көрсеткіштерімен салыстырылды. Лакто-ово вегетарианшылары мен барлық тамақтанатындардың қанында омега-3 мөлшері бірдей болса, лакто-вегетариандықтар артта қалды. Вегетариандық топ басқаларға қарағанда омега-3 деңгейін айтарлықтай төмендетті.
Омега-3 әдетте балық пен зығыр майынан алынатын Америкада көптеген вегетарианшылар диеталарында омега-3-тің қажетті мөлшерін алмайды. Омега-6-ның пропорционалды емес мөлшері дене тіндерінде жиналуы мүмкін, бұл зерттеуге сәйкес, инфаркт пен инсульт, қатерлі ісік және артрит сияқты ауруларға әкелуі мүмкін.
Басқа зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары қабыну реакцияларын азайтады, жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қауіп факторларын азайтады.
Омега-3 нервтердің дамуы мен жақсы көру үшін өте маңызды. Омега-3 мида жоғары шоғырланған, олар: есте сақтау, ми өнімділігі, көңіл-күй, оқу, ойлау, таным және балалардың миының дамуына көмектеседі.
Омега-3 сонымен қатар қант диабеті, артрит, остеопороз, жоғары холестерин, гипертония, астма, күйік, тері проблемалары, тамақтану бұзылыстары, гормоналды бұзылулар және аллергия сияқты жағдайларды емдеуге көмектеседі.
Біз тамақтан алатын үш негізгі омега-3 - альфа-линолен қышқылы, эйкозапентаен қышқылы және докозагексаен қышқылы.
Эйкозапентаен қышқылы жүрек-қантамыр ауруларының қаупінің төмендеуімен және жүйке жүйесі мен мидың дұрыс дамуы мен қызметімен байланысты. Біздің денеміз омега-3-ті түрлендіруі керек, бірақ кейбір адамдар физиологиясының ерекшеліктеріне байланысты бұл конверсияда проблема болуы мүмкін.
Эйкозапентаендік және докозагексаендік қышқылдарды алу үшін вегетарианшылар жасыл, крест тәрізді (қырыққабат) көкөністерге, жаңғақтарға және спирулинаға шоғырлануы керек.
Басқа вегетариандық тағам көздері альфа-линолен қышқылын қамтамасыз етеді. Альфа-линолен қышқылының қажетті мөлшерін қамтамасыз ету үшін күніне бір ас қасық зығыр майы жеткілікті. Қарасора тұқымдары, асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары да альфа-линолен қышқылының жақсы көздері болып табылады. Бразилия жаңғағы, бидай ұрығы, бидай ұрығы майы, соя майы және рапс майы да альфа-линолен қышқылының айтарлықтай мөлшерін қамтиды.
Омега-6 негізгі түрі - линол қышқылы, ол организмде гамма-линолен қышқылына айналады. Ол қатерлі ісік, ревматоидты артрит, экзема, псориаз, диабеттік нейропатия және PMS сияқты аурулардың дамуынан табиғи қорғанысты қамтамасыз етеді.
Американдықтардың көпшілігі омега-6-ның пропорционалды емес мөлшерін тұтынса да, оны қант диабетімен, алкогольді тұтынумен және өңделген тағамдардағы артық транс май қышқылдарымен, темекі шегудегі, стресспен және аурулармен байланысты метаболикалық проблемаларға байланысты гамма-линолен қышқылына айналдыру мүмкін емес.
Бұл факторларды жою денсаулық пен әл-ауқатты сақтау үшін қажет. Кешкі примула майы, қарақат майы және қарақат тұқымы майы капсулаларын қабылдау арқылы сіз төменде келтірілген гамма-линолен қышқылының диеталық көздерін толықтыра аласыз. Тек табиғат зығыр тұқымдары, қарасора тұқымдары, күнбағыс тұқымдары және жүзім тұқымдары сияқты тағамдардағы омега-6 және омега-3 май қышқылдарын тамаша теңестіре алады. Омега-6 май қышқылдарының тағамдық көздеріне пісте, зәйтүн майы, каштан майы және зәйтүн кіреді.
Біз тамақ дайындау үшін қолданатын көптеген майлар линол қышқылынан тұрады, бұл біздің денеміздегі майлардың арақатынасында теңгерімсіздікті тудырады. Омега-6 май қышқылдарын шамадан тыс тұтынуды болдырмау үшін тазартылған майлар мен өңделген тағамдарды тұтынуды азайтып, жапсырмаларды оқыңыз.
Омега-9 май қышқылдарының құрамында бір қанықпаған олеин қышқылы бар, яғни олар жүрек-қан тамырлары аурулары, атеросклероз және қатерлі ісік ауруларының қауіп факторларын азайтуға оң әсер етеді. Күніне 1-2 ас қасық зәйтүн майы - сіздің диетаңызға омега-9 май қышқылдарын алудың жақсы жолы.
Омега-9 май қышқылдарына бай басқа тағамдар: зәйтүн, авокадо және пісте, жержаңғақ, бадам, күнжіт тұқымдары, пекан және фундук.
Омега-3 және омега-6 метаболикалық процестердің кең ауқымына қатысады және олар дененің сау жұмыс істеуі үшін дұрыс теңгерімде қамтамасыз етілуі керек. Омега-3 май қышқылдары жетіспесе, ал омега-6 артық болса, бұл қабыну ауруларына әкеледі. Өкінішке орай, көптеген адамдар омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігінен және омега-6-ның көптігінен созылмалы қабынудан зардап шегеді. Бұл теңгерімсіздік жүрек ауруы, қатерлі ісік, қант диабеті, инсульт, артрит және аутоиммундық ауру сияқты ұзақ мерзімді апатты салдарға әкеледі.
Омега-3 пен омега-6 дұрыс қатынасы 1:1 мен 1:4 арасында. Әдеттегі американдық диетада омега-10-терге қарағанда 30-6 есе көп омега-3 болуы мүмкін. Бұл сиыр, шошқа етін және құс етін, сондай-ақ фастфуд мейрамханаларында жиі қолданылатын жоғары омега-6 полиқанықпаған майларды және өңделген тағамдарды тұтынуға байланысты.
Май қышқылдарының тапшылығын болдырмау үшін вегетариандықтар альфа-линолен қышқылын тағамнан немесе қоспалардан алуға мұқият болуы керек. Вегетариандық әйелдерге күніне 1800-4400 миллиграмм альфа-линолен қышқылын, ал вегетариандық еркектерге 2250-5300 миллиграмм қабылдау ұсынылады. Альфа-линолен қышқылының вегетариандық көздері: зығыр майы, соя өнімдері, соя майы, қарасора және рапс майы. Бұл омега-3-тің ең шоғырланған көздері.